La pleine conscience nous invite à être présent à notre vie, moment après moment. En installant cette présence, nous apprenons à nous libérer du mental sur actif, à nous libérer des émotions pénibles, pour retrouver la sérénité, et la joie dans de petits moments.
Lorsque vous commencez à pratiquer la méditation de pleine conscience, vous pouvez avoir tendance à penser qu’il faut impérativement vous installer sur un coussin, et fermer les yeux.
Pourtant vous pouvez faire des exercices de pleine conscience dans d’autres moments de votre journée. Cela s’appelle la méditation informelle. Voyons ceux que vous pouvez installer tout au long de votre journée.
Contenus
Respiration consciente, pour se recentrer
Quand le stress est particulièrement présent et que vous ressentez de fortes tensions, cet exercice va vous aider à vous recentrer. Lors de la méditation, on se concentre souvent sur le souffle, car il est toujours présent, avec nous.
- Prenez le temps de vous poser quelques secondes pour sentir vos sensations corporelles. Et mettez à sonner votre portable dans 3 minutes.
- En fermant les yeux, concentrez-vous sur les sensations de votre respiration. Vous pouvez faire 3 respirations profondes pour commencer. Puis laissez votre souffle reprendre son rythme normal, en gardant votre attention focalisée sur la sensation de chaque respiration.
- Une fois les 3 minutes passées, vous pouvez rouvrir les yeux doucement, pour continuer vos activités.
Les recommandations pour cet exercice de pleine conscience :
Ne cherchez pas à vous calmer, mais soyez simplement attentif à votre souffle. En vous centrant sur les ressentis, vous avez alors la capacité de vous arrêter, et de prendre du recul sur ce qui vous stresse en ce moment.
Conscience des pensées, pour s’en libérer
Nos pensées peuvent devenir une grande source de stress : « vais-je y arriver ? », « mais qu’est-ce que je vais faire si… », « J’en ai marre de ce collègue… ».
Cela peut paraitre contradictoire de prendre conscience des pensées, alors qu’on aimerait s’en libérer. Pourtant, dès que vous prenez conscience que vous pensez à quelque chose, vous n’êtes plus DANS la pensée, mais juste à côté, et cela vous permet de prendre du recul.
Pour faire cet exercice de méditation sur les pensées :
- Quand vous remarquez qu’une ou des pensées tournent en boucle dans votre esprit, arrêtez-vous un instant.
- Posez vous confortablement sur une chaise ou sur un coussin, et fermez les yeux (ou baissez le regard).
- Prenez conscience à chaque fois qu’une pensée arrive. Vous pouvez aussi lui mettre une étiquette : « pensée de boulot », « pensée de truc à faire », « pensée inquiète ».
En faisant cet exercice vous n’êtes pas en train de chercher à refouler vos pensées, mais de remarquer qu’elles sont là. Si vous cherchez à les repousser, il est fort probable qu’elles reviennent encore davantage.
Emotions, en conscience
Toutes nos émotions sont importantes, mais certaines sont particulièrement pénibles à traverser. En les abordant en conscience, vous pouvez comprendre quelles sont les véritables émotions qui sont là, et apprendre à les rendre plus douces.
Exercice de pleine conscience des émotions :
- Quand vous ressentez une émotion très forte, recentrez vous sur votre corps. Essayez de sentir à quel endroit votre émotion est présente. Par exemple, la peur se manifeste souvent par un resserrement au niveau de la poitrine ou de la gorge.
- Soyez conscient de ces ressentis, et aussi des pensées qui peuvent accompagner l’émotion pénible.
- Essayez de rester surtout concentré sur les sensations plutôt que sur les pensées, qui vont, parfois amplifier l’émotion.
A l’issu de cet exercice de pleine conscience, vous pouvez prendre un temps de quelques grandes respirations conscientes, pour relâcher les tensions de votre corps.
Marche consciente, pour se connecter
Avez vous remarqué comme vous étiez en mode automatique lors de vos trajets quotidiens : vous faites vos trajets sans même vous en rendre compte. Tous ces moments où vous êtes dans vos pensées, en train de planifier votre journée de travail, ou de préparer votre soirée, mentalement.
Tous ces trajets sont de formidables opportunités pour pratiquer un exercice de pleine conscience : la marche consciente.
- Lors de votre prochain trajet, prenez le temps de vous connecter à ce qui vous entoure : regardez autour de vous, les gens que vous croisez, les immeubles ou la nature.
- Prenez conscience aussi des ressentis de votre corps : la sensation de l’air sur votre peau à certains endroits, les vêtements à d’autres endroits, les odeurs, les sons qui vous entourent.
Il est fort possible que vous soyez embarqués par des pensées, et ce n’est pas grave. A force de pratiquer, vous serez de plus en plus présent, et vous aurez du plaisir à savourer ce moment de pleine conscience.
Manger en conscience, pour du plaisir
Si vous prenez tous vos repas devant votre écran (d’ordinateur ou de télé), cet exercice est fait pour vous.
Quand vous mangez en mode automatique, vous ne prenez pas conscience de votre sensation de satiété, vous avalez, point.
L’exercice de pleine conscience : manger
- Prenez le temps de savourer visuellement votre repas, en regardant vraiment les couleurs, les reflets.
- Connectez-vous aux sensations présentes au niveau du corps, et peut-être aussi à la sensation de faim.
- Dès la première bouchée, sentez la texture et les saveurs dans votre bouche. Prenez votre temps, avant de mâcher et d’avaler.
- En mâchant, soyez conscient de la texture de l’aliment qui change, qui devient plus mou. Et appréciez les saveurs qui sont présentes.
- Quand vous avalez, prenez conscience de l’aliment qui descend dans votre gorge, et de la sensation de plaisir de combler la faim.
Au fur et à mesure du repas, il est possible que vous sentiez la satiété arriver. Soyez alors conscient de votre impulsion à continuer de manger malgré tout.
En prenant conscience, lors de votre repas, de cette sensation de faim qui s’apaise, vous allez certainement arrêter de manger plus tôt que prévu.
La plupart des personnes qui installent cette habitude ont tendance à manger moins, et à se connecter vraiment à leur niveau de satiété.
Regarder consciemment, et voir enfin
Nous sommes tellement habitués à notre environnement quotidien que nous pouvons passer des journées entières sans y prêter attention.
La méditation de pleine conscience nous invite à être présent à tout ce qui nous entoure.
Exercice de pleine conscience du regard :
- Prenez un objet du quotidien, peu importe l’objet. L’idéal est que cet objet soit assez banal.
- Regardez attentivement les couleurs, les reflets, les formes. Observez comment la lumière se reflète sur l’objet, soyez vraiment attentif aux moindres détails.
- Essayez de vraiment regarder cet objet comme si c’était la première fois.
Vous pouvez vous exercer à faire cet exercice avec vos proches : regardez-les comme si vous les rencontriez pour la première fois.
Vous allez voir que cet exercice va vous permettre de redécouvrir, avec un regard neuf, tout votre environnement. Peut-être que vous avez des fleurs dans votre jardin que vous ne regardez plus, ou un lever de soleil qui ne vous surprend plus.
En pratiquant cet exercice, vous pourrez aussi apprécier certaines choses auxquelles vous ne prêtiez plus attention.
Ecoute consciente, pour des relations sereines
Avez-vous remarqué comme les communications pouvaient être sources de stress ?
En installant cet exercice d’écoute consciente, vous allez prendre le temps de vraiment écouter, au lieu de chercher à répondre.
Exercice d’écoute en pleine conscience :
- La prochaine fois que vous communiquez avec quelqu’un, soyez attentif, vraiment, à ses mots, ses expressions.
- Remarquez votre tendance à vouloir répondre, donner votre avis, commenter. Et cela, parfois, sans que la personne vous l’ai demandé.
- Si vous n’êtes pas d’accord, ou si les propos vous dérangent, essayez de vous connecter à vos émotions, vos ressentis, au lieu de réagir immédiatement.
Bien sûr, cela ne signifie pas que vous devez rester muet. Mais en vous connectant à cette écoute consciente, vous pourrez voir votre tendance à réagir. Et cela peut vraiment faire la différence dans vos communications.
Avant de pratiquer l’écoute consciente, assurez vous d’être dans un environnement adéquat : avec des amis, par exemple. Car au travail, vous aurez peut-être besoin d’être plus réactif.
Exercice de pleine conscience dans la nature
Les balades dans la nature sont de formidables opportunités pour se connecter en conscience à notre environnement.
Différents exercices de pleine conscience dans la nature :
- Sentir les odeurs des sous-bois
- Prendre conscience des textures sous nos pieds lors de la marche : une marche pied nus dans l’herbe, par exemple.
- Toucher un arbre, voir l’enlacer, et vous connecter aux ressentis, à l’odeur.
- Regarder les feuilles qui s’agitent au gré du vent.
- Ecouter le son des branches qui craquent sous vos pieds, du bruit des oiseaux, du vent dans les feuilles.
Vous pouvez pratiquer de multiples exercices lors de vos balades dans la nature. Soyez créatif, et essayez de découvrir chaque moment.
Exercice de pleine conscience : le scan corporel
Avez vous remarqué comme on pouvait passer une journée entière sans être conscient des ressentis de notre corps ? Pour s’apercevoir, parfois, que des tensions ont provoqué des douleurs.
Le scan corporel (ou balayage corporel) consiste à prendre conscience du corps de façon progressive, parties après parties.
On peut commencer pas les pieds, ou par la tête. Progressivement, on passe en revue tout le corps, en sentant ce qui est présent : des zones de chaleur, des tensions, des pressions, des vibrations, des gargouillis.
Le scan corporel est un bon outil pour se relâcher le soir, au moment du coucher. On ne cherche pas à se détendre, mais on essaie du mieux possible, de se connecter aux sensations, telles qu’elles sont là.
En méditation, on peut pratiquer cet exercice avec un support audio, pour nous soutenir dans la pratique.
En résumé
Les opportunités de pratiquer la pleine conscience sont infinis. Ne cherchez pas à mettre en place tous les conseils en même temps. Commencez plutôt par un exercice de pleine conscience, pendant quelques jours.
Et dites-moi dans les commentaires, lequel vous tente le plus ?
Et si vous souhaitez vous immerger pleinement dans cette pratique, rejoignez un stage de méditation. Vous aurez alors du temps pour vous installer dans la pratique, dans un cadre bienveillant et soutenant.
Toujours aussi pertinent, merci Isabelle ! Je ne peux que valider en tous points ce que tu proposes, pour avoir testé chacun de ces exercices de pleine conscience ! Ils sont de véritables passeports vers le mieux-être et la sérénité !
Merci Laura, je suis ravie que les conseils te plaisent. Ces encouragement m’aident à continuer.
Merci 🙏 pour ce bel article qui m’inspire profondément. Je pratique des exercices de pleine conscience régulièrement et particulièrement en forêt auprès des arbres … une expérience toujours riche en sensations qui me permet de retrouver les bienfaits du temps long, de la “slow life“ comme j’aime l’appeler.
Merci Eric, yes ralentir pour mieux se connecter à ce qui est. Indispensable
Merci pour ces exercices tous très pertinents ! J’essaie déjà de manger et de marcher au maximum en pleine conscience, mais je n’avais jamais pensé à écouter en pleine conscience ! Je pense que cela peut en effet être très bénéfique à la fois pour moi et mon entourage ! Et pousse aussi à faire attention au langage corporel, à la communication non-verbale ! Je vais mettre cet exercice en application dès aujourd’hui ! Merci !
Merci Mélanie, chouette que cela vous donne de nouvelles astuces.
Bonjour, merci pour cet article qui permet de trouver l’exercice de pleine conscience qui nous correspond le mieux. C’est un concept souvent flou et abstrait mais pourtant simple et accessible. Pour ma part, je ne prends pas le temps de respirer, j’ai l’impression d’être constamment en apnée donc je vais prendre le temps de travailler sur ma respiration.
Merci Marina, ravie que cela vous ai permis cette belle prise de conscience. Belle journée, en respirant à fond 😉
C est important de vivre en pleine conscience et je trouve que l on perd cela de plus en plus dans nos sociétés a 100 a l heure ! Ces 9 exercices sont parfaits pour se reconnecter à soi! Personnellement j utilise la cohérence cardiaque :).
Eh oui la cohérence cardiaque, c’est être pleinement conscient de sa respiration. On est obligé de rester focalisé pour bien la pratiquer. C’est une super pratique. Bravo de la pratiquer régulièrement.