Beaucoup de personnes pensent que les difficultés de concentration sont dues à un manque de sommeil, ou à une raison extérieure. Et pourtant, de nombreuses études ont montré que le stress ou l’anxiété augmentent le manque de concentration. Et pour apprendre à surmonter les difficultés de concentration, quelques méthodes simples peuvent vous aider. Dans cet article, vous pourrez identifier les causes de votre manque de concentration. Et je vous donne des méthodes pour surmonter votre trouble de concentration.
Mais d’abord, voyons quels sont les signes qui montrent que vous avez des difficultés de concentration.
Contenus
Quels sont les signes des difficultés de concentration ?
Les difficultés de concentration peuvent se manifester de différentes manières. Repérer les signes vous permettra de savoir si votre manque de concentration est important ou léger.
Difficulté à se concentrer sur une tâche
Vous commencez une action, et vous vous apercevez que vous êtes agité.e. Vous ne parvenez pas à vous focaliser sur ce que vous avez à faire. Vous avez tendance à vous agiter, ou vous ne savez plus où vous en étiez dans l’accomplissement de la tâche.
Difficulté à se rappeler des informations
On vous a expliqué comment aller quelque part, et impossible de vous en rappeler. Vous avez beau vous creuser la cervelle, impossible de vous rappeler quoique ce soit. A ce moment-là, vous n’avez écouté que d’une oreille distraite.
Vous êtes facilement distrait
Vous devez accomplir une tâche, et vous levez le nez sans arrêt. Le moindre stimulus externe vous déconcentre. Si votre téléphone bip, vous ne pouvez pas vous empêcher de le consulter. Si quelqu’un parle à côté de vous, c’est la même chose : impossible de rester focalisé.e.
Tendance à oublier des choses ou à les confondre
Vous oubliez vos clefs ou d’autres objets, régulièrement. Quand vous rencontrez une personne vous la confondez avec une autre ou vous êtes persuadé.e d’avoir vu ce film avec Martine, mais c’est Alice qui était avec vous.
Manque d’intérêt pour les tâches
Vous vous ennuyez facilement face à une tâche à accomplir. Vous vous démotivez facilement. Du coup, vous commencez mais vous ne finissez jamais. Votre quotidien est rempli de choses « à terminer » : le rangement d’un placard, le tri de vos livres, etc.
Problèmes de mémoire à court terme
Vous ne savez plus où vous avez rangé votre sac de sport hier. Vous ne parvenez plus à vous rappeler si vous êtes passé au magasin faire cette course. Vous ne savez plus si vous avez appelé votre ami.e cette semaine.
Fatigue mentale ou physique plus importante
Même après une bonne nuit de sommeil, vous vous sentez tout le temps fatigué.e. Cette fatigue peut être physique ou mentale.
Erreurs fréquentes
Vous enchainez les erreurs au travail. A la maison, vous vous trompez sur des actions que vous saviez parfaitement faire : la tarte aux pommes est ratée, vous vous trompez de programme pour la machine à laver, etc.
Les signes peuvent être plus ou moins nombreux. Et les causes aussi. Identifier les causes de votre manque de concentration vous aidera à mettre en place les bonnes actions pour y remédier.
Quelles sont les causes des difficultés de concentration ?
Certains facteurs peuvent augmenter les difficultés de concentration. Savoir les identifier vous permettra de trouver une solution pour améliorer votre concentration.
Le stress
Dans une situation de stress, votre organisme se met en état de vigilance. C’est un peu comme si vous aviez un tigre dans la pièce : impossible de vous concentrer car vous guettez sa réaction. Même si le stress n’est pas fort, il va vous empêcher d’être complètement détendu.e pour vous concentrer pleinement.
La fatigue
Se concentrer demande un certain effort. Si vous êtes fatigué.e, vous ne serez pas capable de maintenir cet effort très longtemps. Votre concentration sera brève. Identifier les causes de votre fatigue sera la première chose à faire pour diminuer vos difficultés de concentration.
Le manque de sommeil
Les études ont montré que le manque de sommeil altère notre capacité de concentration sélective : nous avons du mal à choisir sur quoi nous concentrer. Rétablir un sommeil réparateur vous permettra de retrouver votre capacité de concentration.
La dépression
La dépression entraine souvent des troubles du sommeil, de la fatigue. Mais au-delà de ces deux facteurs impactant la capacité de concentration, il y a aussi un impact à l’échelle moléculaire. La dépression entraine la diminution de deux protéines impliquées dans la mémoire et l’apprentissage. De nombreuses solutions existent pour sortir de la dépression, pensez à les mettre en place rapidement.
Consommation de drogue ou de médicaments
Certaines drogues peuvent impacter la mémoire et l’apprentissage. C’est le cas du cannabis et de l’ecstasy. Ce sont surtout les capacités de mémoire de travail et à court terme qui sont le plus impactées.
C’est également le cas pour certains médicaments : somnifères, sédatifs en vente libre, antiallergiques, antinauséeux, antipsychotiques, antidépresseurs, relaxants musculaires, opioïdes. Il est nécessaire de consulter votre médecin avant de décider tout arrêt. Vous pouvez également vous tourner vers des méthodes naturelles.
Les distractions externes
Les notifications du téléphone, les bruits environnants peuvent vous distraire de la tâche à accomplir. Vous pouvez aussi être distrait.e par le fouillis autour de vous, ou les notifications d’email sur votre ordinateur. Il faut alors vous assurer d’avoir un environnement de travail dégagé pour augmenter vos chances de vous concentrer.
Les distractions internes
Certaines pensées, soucis, émotions peuvent vous perturber tout au long de la journée. Si vous devez penser à mille choses à organiser, difficile de vous concentrer quand vous rangez vos clefs, ou vos papiers. Alors vous ne vous rappelez plus où vous les avez mises. Des solutions existent pour apprendre à mieux réguler vos émotions, et à calmer vos pensées.
Comprendre les causes de vos difficultés de concentration est important pour mettre en place des actions efficaces.
Comment surmonter les difficultés de concentration ?
Une fois que vous avez identifié les causes de votre manque de concentration, il est temps de mettre en place des stratégies pour les surmonter.
Techniques de relaxation
Il existe de nombreuses techniques de relaxation pour vous aider à relâcher les tensions, prendre du temps pour vous libérer de la pression.
- La respiration profonde: inspirer lentement et expirer lentement pour se concentrer sur le corps. C’est une technique qui peut être mise en place facilement et n’importe où.
- Le training autogène de Schultz: pratiqué avec des enregistrements, cette technique invite à ressentir différentes sensations corporelles. Elle est particulièrement efficace pour libérer les tensions corporelles.
- La visualisation: se représenter mentalement des images apaisantes, pour calmer le corps et l’esprit. Voir des images apaisantes aide notre cerveau à se calmer, et contribue au relâchement du mental.
- La relaxation musculaire progressive: se concentrer sur chaque partie du corps, pour apprendre à les relâcher progressivement. A pratiquer avec un enregistrement au début, pour s’entrainer.
- Le yoga: en combinant les postures, la respiration et la méditation, cette pratique nous aide à nous centrer. Il est indispensable de pratiquer avec un professeur pour éviter toutes blessures.
- Le massage: se faire masser contribue à la sécrétion d’endorphines, hormones du bien-être. Le praticien peut aussi se concentrer sur les zones les plus tendues pour vous aider à les relâcher.
- Le tai chi: cette pratique allie des mouvements fluides et lents. Elle améliore l’équilibre, la coordination et la relaxation.
Toutes les techniques de relaxation peuvent vous aider à mieux gérer votre stress. A vous de trouver celle qui vous convient le mieux. Même si certaines peuvent se pratiquer seul.e, il est essentiel de se faire accompagner au début, pour bien comprendre la technique.
Méditation
La méditation de pleine conscience nous invite à explorer la nature de l’esprit, et à prendre conscience de l’impact sur notre quotidien. En cultivant la pleine conscience, vous apprenez à être dans l’instant présent, plutôt que dans vos pensées.
La méditation nous amène à cultiver deux aptitudes : l’attention et la concentration. L’attention, c’est maintenir un état de vigilance. La concentration consiste à focaliser son attention, à la maintenir sur un objet ou une tâche.
En développant cette capacité d’attention, vous serez capable de remarquer quand vos pensées vous éloignent de l’objet ou de la tâche. Vous pourrez ainsi vous rappeler plus facilement ce que vous faites, où vous rangez vos objets, quel est le prénom de cette personne.
La pratique de la méditation demande de l’entrainement. Se faire accompagner par un instructeur est fondamental au départ, pour être certain de vous engager de manière appropriée dans la pratique. Suivre quelques cours de méditation vous donne les bonnes bases pour démarrer.
La méditation est également reconnue pour vous aider à mieux gérer le stress, composante importante dans les difficultés de concentration. Pour vous assurer de trouver un instructeur correctement formé à cette pratique, vous pouvez consulter le site de l’Association de Développement de la Mindfulness.
Activité physique
L’activité vous aidera à améliorer vos difficultés de concentration de plusieurs manières :
- Stimulation de production de neurotransmetteurs: l’exercice physique stimule la production de la dopamine et la noradrénaline, deux neurotransmetteurs impactant la concentration et la mémoire.
- Amélioration de la circulation sanguine: le cerveau a besoin d’avoir un bon afflux sanguin pour fonctionner correctement. Il a ainsi plus d’oxygène, et plus de nutriment. Et cela impacte les fonctions cognitives.
- Réduction du stress: grâce à la production d’endorphines, l’activité physique aide à mieux gérer le stress. Ces hormones du bien-être contribuent à diminuer l’anxiété et la dépression, deux facteurs impactant la concentration.
- Amélioration du sommeil: l’exercice physique contribue à la bonne qualité du sommeil. Le manque de sommeil impacte directement notre capacité de récupération et le fonctionnement cognitif en général, y compris la concentration.
- Augmentation de la plasticité cérébrale: l’activité physique augment la plasticité cérébrale (capacité du cerveau à se remodeler et à s’adapter). C’est un facteur important pour les fonctions cognitives, les capacités d’apprentissage et de concentration.
Il est recommandé de pratique une activité physique régulière, plusieurs fois par semaine, plutôt que des séances longues une fois par semaine. Pour trouver une activité physique qui vous motive, n’hésitez pas à en tester plusieurs.
Et si vous n’êtes pas motivé.e pour vous lancer vers une activité physique en club, commencez par faire de la marche active 30 minutes par jour. C’est un bon début pour vous mettre en mouvement.
Sommeil suffisant
Le manque de sommeil a un impact énorme sur l’organisme en général. Et encore plus pour tout ce qui concerne la concentration.
- Mauvaise régulation des neurotransmetteurs: le manque de sommeil altère la sécrétion de dopamine et de noradrénaline, importants pour la mémoire et la concentration.
- Diminution de la capacité d’apprentissage: pendant le sommeil, le cerveau trie et mémorise les informations.
- Augmentation de la fatigue mentale: il devient plus difficile de se concentrer sur une tâche.
- Pour vous assurer d’avoir un bon sommeil, voici quelques règles à suivre :
- Couchez-vous à heures régulières: votre organisme gardera en mémoire ce rythme. Vous serez aussi surpris d’apprendre que c’est la première recommandation de tous les centres du sommeil.
- Evitez les écrans en fin de journée: leur lumière bleue empêche la bonne sécrétion de mélatonine. Pas d’écran au lit, ou pire pendant la nuit.
- Allégez votre repas du soir: la digestion peut impacter la qualité du sommeil.
- Pratiquez des respirations ventrales au coucher: sur le dos, en posant vos mains sur votre ventre, respirez amplement. Ces respirations peuvent être pratiquées aussi en cas de réveil nocturne.
Si le problème persiste, vous pouvez vous faire accompagner par un spécialiste du sommeil. Vous trouverez même des centres spécialisés pour analyser et comprendre les causes de vos insomnies. Ces centres vous proposeront des protocoles d’accompagnement adaptés à votre problématique.
Gestion du stress
Les situations de stress répétées induisent une modification de l’équilibre des hormones dans le cerveau.
- Libération de cortisol augmentée: perturbation de l’équilibre chimique dans le cerveau. L’augmentation de l’inflammation induite va elle aussi perturber la bonne sécrétion des hormones.
- L’adrénaline est augmentée: plus d’énergie et de vigilance. Mais aussi nervosité et irritabilité, rendant difficile la capacité à se concentrer.
- Augmentation des troubles du sommeil: le stress perturbe le sommeil, et donc affecte la concentration, la mémoire, et la capacité à réfléchir.
Il existe de nombreuses façons de gérer son stress.
Pratiquer la méditation : la méditation vous aide à prendre du recul lors de situations stressantes. En vous entrainant à être dans l’instant présent, vous évitez de nourrir des pensées de ruminations et de stress.
Faire des exercices de relaxation : le stress a un impact énorme sur les tensions corporelles. Certaines relaxations vous invitent à relâcher les tensions corporelles. Choisissez plutôt des relaxations douces comme la méthode Schultz.
Faire des sessions de gestion du stress : accompagné.e par un professionnel, celui-ci vous amène à mieux comprendre vos schémas et à vous en libérer. Il peut aussi vous aider à mieux appréhender vos émotions pour en faire des alliées.
Suivre une thérapie : si le stress est important, et que vous avez du mal à vous en extraire, un thérapeute peut vous aider à comprendre vos schémas. En revenant sur votre histoire de vie, il vous amènera à mieux vous comprendre.
Le stress n’est pas incontournable. Plus vous agirez tôt, plus ce sera facile d’en sortir. Et malheureusement, plus vous attendez, plus vous prenez des risques pour votre santé.
Organisation de son environnement de travail
Certaines distractions externes peuvent nuire à votre concentration : le téléphone, les notifications, des bruits autour de vous. Comme vous planifiez votre temps dans votre agenda, prenez soin d’organiser aussi votre environnement de travail.
- Déterminez un espace de travail dédié: un endroit calme et à l’écart des distractions. Le mieux est que cet espace soit exempt de télévision, de téléphone mobile. Si vous ne pouvez pas avoir une pièce à l’écart, créez un espace dans une pièce qui sera comme un sanctuaire pour vous rappeler que vous êtes en mode « travail ».
- Rangez votre espace de travail: un bureau dégagé de tous documents (sauf ceux dont vous avez besoin pour la tâche à accomplir). Si l’endroit est dégagé de toutes distractions, vous pourrez vous concentrer uniquement sur la tâche à accomplir.
- Utilisez des outils de blocage de distractions: des applications vous permettent de bloquer les notifications, et l’accès aux réseaux sociaux. Déterminer un temps donné pour votre consultation des réseaux sociaux vous évitera de naviguer pendant de longues minutes.
- Assurez-vous d’avoir un bon éclairage: pour éviter la fatigue visuelle. Vous pouvez aussi faire des pauses régulières pour soulager votre vision, en regardant ailleurs que sur votre écran.
- Vérifiez votre installation physique: un siège ergonomique bien réglé, une table à la bonne hauteur. Si vous êtes mal installé.e, les tensions et les douleurs vont vous inciter à gigoter, et vous déconcentrer énormément.
- Planifiez vos tâches pour la journée: avoir un agenda vous permet de vous concentrer sur ce qui est important. Vous pouvez vous organiser à la journée ou à la semaine.
- Prenez des pauses régulières: pour reposer votre esprit et vous régénérer. L’utilisation de l’outil pomodoro peut vous permettre de travailler de façon focalisée pendant un timing donné.
Organiser votre espace de travail va vous aider à rester plus concentré.e. Vous pouvez aussi varier votre organisation selon les jours de la semaine, ou votre niveau d’énergie. Certaines personnes sont plus efficaces le matin, d’autres le soir. Connaitre votre rythme vous aidera à mieux organiser la gestion de vos tâches quotidiennes.
Difficultés de concentration, l’importance de consulter
Face à des difficultés de concentration importantes, il est important de consulter. Si vous oubliez vos clefs de temps en temps, ce n’est pas grave. Mais si vos difficultés de concentration sont présentes plusieurs fois par semaine, il est temps de consulter.
En effet, la concentration peut être affectée par des troubles comme l’anxiété, la dépression, le trouble bipolaire, le trouble déficitaire de l’attention avec ou sans hyperactivité, le trouble obsessionnel-compulsif (TOC).
Les professionnels de santé peuvent vous aider à identifier la cause sous-jacente de vos difficultés de concentration et à mettre en place des stratégies pour les surmonter. Un professionnel peut aussi vous aider à mettre en place des techniques de méditation ou de relaxation pour vous aider.
Plus vous aurez identifié clairement les raisons de vos difficultés de concentration, plus vous pourrez adopter des stratégies adaptées.
Conclusion
Surmonter les difficultés de concentration peut prendre du temps. Soyez donc patient avec vous-même. Persévérez tranquillement, sans vous mettre la pression, ce qui aggraverait encore votre stress. Rappelez-vous aussi que votre hygiène de vie a un impact sur votre concentration. Assurez-vous de manger sainement, de faire de l’exercice, de dormir suffisamment, et de gérer votre stress.
Les difficultés de concentration peuvent être surmontées, n’attendez pas pour agir.
