Alimentation Anti Stress

Les clefs d’une alimentation anti-stress

Vous vous levez le matin et vous êtes déjà fatigué. La journée s’annonce chargée, et vous avalez votre petit-déjeuner pour prendre des forces.

Mais savez-vous que ce que vous mettez dans votre assiette va avoir un impact sur votre stress, et votre fatigue ?

Dans cet article, je vous propose d’adopter une alimentation anti-stress, pour des journées sans fatigue, et des nuits plus paisibles.

Pourquoi une alimentation anti-stress ?

Vous savez que l’alimentation a un impact sur notre santé. Mais savez-vous qu’elle peut aussi avoir un impact sur votre état d’humeur et votre fatigue ?

Pour vous donner un exemple, comment vous sentez-vous après un dîner copieux ? Ou un déjeuner d’affaires ? Vous ressentez sans doute une grande fatigue, au point d’avoir même envie de vous coucher. Et si ce repas a lieu le soir, votre nuit sera plus agitée.

Si vous choisissez des aliments sans aucune vitamines ou minéraux, vos neurotransmetteurs seront moins bien fabriqués (voir l’article sur le sujet). Aussi vous devez avoir un apport suffisant.

Les obstacles à l’alimentation anti-stress :

Les sucres et index glycémiques élevés :

Tous les aliments sucrés ou à index glycémique élevés *(sodas, gâteaux, viennoiseries, céréales raffinées : pain blanc, riz blanc, pâtes blanches, bonbons, crèmes desserts, etc.) ont un impact sur notre fatigue.

En effet, en consommant ces aliments de façon régulière, vous aurez plus souvent des pics de glycémie (taux de sucre dans le sang), suivis de chute brutale de glycémie. C’est de là que viennent vos coups de barre. Vous allez sans doute chercher à compenser cette fatigue en consommant un aliment sucré, et le cercle vicieux s’installe : coup de barre, sucre, regain d’énergie, et à nouveau coup de barre.

Nous verrons comment faire autrement, de manière douce et progressive.

Les légumes et fruits cuits :

Même si ces aliments sont bons pour la santé, il faut savoir qu’ils ont perdu une grande partie de leur vitamines et minéraux, par la cuisson.

La vitamine C est presque totalement détruite à 60°C (1). Par ailleurs, les enzymes, qui facilitent la digestion, sont elles aussi impactées par la cuisson au-delà de 65°C(2).

Nos neurotransmetteurs ont besoin de cofacteurs pour bien fonctionner, notamment des vitamines et minéraux. Si nous les fabriquons mal, nous ressentons plus facilement de la fatigue et du stress.

Nourrir son système nerveux :

Avez-vous déjà entendu parler des omégas 3 ? Ils sont particulièrement présents sur les membranes des cellules nerveuses.

Des études ont montré qu’ils avaient un impact sur la dépression(3). Les premières études ont eu lieu car un médecin a constaté dans ses recherches que les personnes habitant près de la mer étaient moins déprimées que le reste de la population. En se penchant sur la question, on a constaté que leur consommation accrue de poisson en était la cause.

Une autre famille tient une place importante pour le système nerveux : les vitamines B.

La vitamine B1 intervient par exemple dans la fabrication de l’acétylcholine (un neurotransmetteur), et nous aide pour avoir une bonne mémoire.

La vitamine B5 active le système nerveux parasympathique (qui favorise le repos). La B6 réduit le stress, la B9 est indispensable pour une bonne construction du système nerveux. La vitamine B12 a un impact sur la dépression(4).

Alimentation anti-stress : l’importance de l’ambiance

Au-delà de ce que vous mettez dans votre assiette, l’ambiance du repas aura un impact sur votre capacité à digérer.

Si vous déjeunez tous les midis avec des personnes que vous n’aimez pas particulièrement, vous allez inconsciemment générer un stress. Et en état de stress, le système digestif est bloqué (voir article sur le stress).

Comment mettre en place une alimentation anti-stress ?

Voyons donc maintenant comment suivre au mieux tous ces conseils. Pas de panique, vous n’avez pas besoins de tout changer d’un seul coup. Faites vos changements pas à pas.

Les sucres :

Pour remplacer les aliments sucrés, et notamment les céréales raffinées, vous pouvez consommer des céréales complètes ou semi complètes.

  • La baguette blanche peut être remplacée par un pain au levain (bio), ou un pain aux céréales bio, qui a un index glycémique moins élevé.
  • Les pâtes blanches et le riz blanc, par des pâtes et du riz semi-complets.
  • Pour les crèmes desserts, vous pouvez fabriquer vous-mêmes des flans à base d’agar agar (un gélifiant végétal).
    La marque Nat’ali, en magasin bio vous propose une multitude de parfums. Et il n’y a pas de sucre dedans, c’est donc à vous de le mettre. Privilégiez le sucre « rapadura », un sucre brut que vous trouvez en magasin bio (en vrac, c’est moins cher). Ce sucre est complet et riche en vitamines et minéraux. Le sucre roux, n’est qu’un sucre raffiné coloré, il faut donc aussi le bannir.
  • Pour vos gâteaux maison, privilégier la farine complète, ou faites un mélange farine de sarrasin et farine blanche pour commencer.

La cuisson :

Essayez d’introduire progressivement plus de cru dans votre assiette : des radis, des salades, des pousses d’épinard, des choux râpés, des bâtonnets de carottes, des concombres.

En fait tous les légumes peuvent se consommer crus à l’exception du poireau, des aubergines, et de certaines courges.

Vous pouvez aussi rajouter des graines germées. Elles s’achètent toutes prêtes en magasin bio, mais vous pouvez aussi les faire vous-mêmes. Ces graines sont un concentré de vitamines et de minéraux. La plus neutre en gout, et la plus facile à faire germer, est l’alfalfa. Vous pouvez en rajouter sur vos salades, dans vos légumes.

Amusez-vous à faire germer des lentilles (sauf la lentille corail). Pour cela, faites les tremper 24 heures dans l’eau, en les rinçant bien deux fois. Et mettez-les dans une passoire, dans la cuisine, couverte avec un torchon. Rincez-les bien deux fois par jour. En trois jours, vous avez des lentilles prêtes à être consommés, sans les cuire. Vous verrez leur gout est plus subtil, plus doux.

Nourrir son système nerveux :

Pour votre apport en omégas 3 :

Parmi les omégas 3, seul l’acide alpha-linolénique (AAL) est qualifié d’essentiel. En effet, les autres acides gras Oméga 3 peuvent être synthétisés par le corps à partir de l’AAL. C’est le cas de l’Acide Eicosapentaénoïque (AEP), et de l’Acide Docosahexaénoïque (ADH). Toutefois, ils ont un taux de conversion très bas et même si l’organisme peut les transformer, il s’avère préférable d’avoir un apport alimentaire afin de couvrir correctement les besoins. On les trouve dans les poissons gras et certaines huiles.

Voici un tableau récapitulatif pour vous aider :


Vous voyez que vous devez privilégier les petits poissons gras pour un apport suffisant. Toutefois attention, le saumon et le thon sont à consommer de façon modérée, en raison de leur teneur en mercure et autres métaux lourds. Et cela surtout pour les enfants et les femmes enceintes.

Les huiles végétales riches en omégas 3 sont sensibles à la chaleur. Vous les utiliserez donc sur vos crudités, et à rajouter sur vos légumes en fin de cuisson. Pour la cuisson, privilégiez l’huile d’olives.

Pour les enfants, qui peuvent avoir du mal à consommer les sardines ou le maquereau, vous pouvez faire cette recette :

Idée recette alimentation anti stress

Succès assuré, et vos enfants mangent du poisson bon pour leur cerveau.

Pour votre apport en vitamines B :

  • Les graines en contiennent un taux important : graines de tournesol, cacahuètes (non grillées et non salées), germe de blé, noisettes, etc.
  • Vous en trouvez aussi dans les œufs, le foie, le maquereau, les sardines, et aussi les céréales, notamment le muesli.

Pensez à mettre des graines dans vos salades de crudités, mais aussi vos salades de fruits frais.

L’ambiance :

L’alimentation anti-stress, c’est aussi l’ambiance, et vous aurez compris qu’elle doit être sereine pendant votre repas. Veillez à vous entourer de personnes positives et détendues.

Essayez de parler de choses agréables : votre week-end, le dernier film que vous avez vu, vos vacances. Recentrez la conversation si elle dévie vers un sujet anxiogène pour vous.

La façon dont vous allez mâcher vos aliments aura aussi un impact sur votre digestion. En effet, la digestion commence dans la bouche, grâce au broyage des aliments, mais aussi à l’amylase salivaire (une enzyme).

La mastication vous aidera aussi à manger moins, car vous vous sentez plus vite rassasié.

Voilà beaucoup de conseils qui vont peut-être vous déstabiliser, donc voici par quoi vous pourriez commencer :

  • Mettre des graines dans les crudités,
  • Prenez du pain complet au petit-déjeuner et mâcher le bien (pour éviter le coup de pompe de 10h)
  • Changez l’huile de vos vinaigrette pour une huile riche en omégas 3 (l’huile de colza est la plus neutre en gout),
  • Prenez le temps de manger dans le calme et de bien mâcher.

Vous intégrerez le reste progressivement.

Je vous souhaite bon appétit !

Et j’attends vos retours ou vos questions dans les commentaires.

 

 

 (1)(en) Hallberg L, Rossander L, Persson H, Svahn E, « Deleterious effects of prolonged warming of meals on ascorbic acid content and iron absorption », Am J Clin Nutr, vol. 36, no 5,‎ 1982, p. 846-50. (PMID 7137071lire en ligne [archive] [PDF]) modifier

(2) Howell, Edward, Food Enzymes for Health and logevity. Woodstock Valley, CT : Omangod Press, 1946.

(3)https://presse.inserm.fr/les-omega-3-indispensables-pour-le-cerveau-des-ladolescence/28815/

(4)Yoshihara K, Kubo C. « Overview of medical treatment and management of chronic fatigue syndrome ». Department of Psychosomatic Medicine, Graduate School of Medical Sciences, Kyushu University, Japan. 65 :1077-81, 2007

* L’index glycémique est un indice de classement des aliments selon leur capacité à faire monter notre glycémie (taux de glucose dans le sang) durant les deux heures suivant leur ingestion.

Partager l'article
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

15 réflexions au sujet de « Les clefs d’une alimentation anti-stress »

  1. Bonjour,
    Article très
    Pour ma part, j’insisterai sur l’ambiance du repas qui peut vraiment venir tout gâcher. On prend nos repas sans télé et en échangeant sur nos réussites du jour.
    Belle journée

    1. Bonjour Lucie,
      Merci pour ton commentaire. L’ambiance est super importante, et quels beaux souvenirs cela créé de partager sur les réussites du jour. De quoi se focaliser sur ce qui va bien, et c’est ancré pour toute la vie.
      Bravo!
      Isabelle

  2. Merci pour cet article qui reprend les essentiels !

    J’ajouterais : manger des aliments riches en tryptophane à partir de 15h. Il permet de sécréter la sérotonine qui nous rend plus calme et plus serein en fin de journée 🙂
    Par exemple des noix de cajou ou un petit morceau de chocolat noir minimum 70%.

  3. Merci pour cet article. C’est la première fois que je lis un article sur l’alimentation qui parle aussi de l’ambiance à table. Malheureusement pas toujours facile à mettre en place une ambiance détendue avec des enfants

    1. Merci Charlène pour ce commentaire.
      Si tu veux des astuces pour plus de sérénité avec les enfants, je te propose l’article : https://enrouteverslaserenite.fr/rester-serein-avec-des-enfants-a-la-maison/
      J’espère que tu y trouveras des pistes. C’est pas toujours facile en tant que parents, je le sais pour l’avoir vécu : j’avais envie que tout soit bien, et je me mettais une pression énorme.
      Belle journée, et prends soin de toi,
      Isabelle

  4. Merci Isabelle pour cet article fort intéressant ! Pour ma part, j’alterne déjà les riz blancs et les riz semi-complets. Idem, pour le sucre, je varie sucre complet et miel. Et enfin, je suis à l’affût du moindre source d’oméga 3 😉

    1. Merci Eva pour ton retour. Et pour l’adaptation, le riz blanc et riz complet, c’est aussi ce que je fais, je trouve que cela permet d’avoir des plaisirs différents, des saveurs différentes. Et c’est super pour savourer consciemment.
      Belle journée, et à bientôt

  5. Merci Isabelle pour ces clés sur l’alimentation anti-stress. J’ignorais que le sucre roux n’était que du sucre raffiné coloré, merci pour cette information, moi qui pensait que cela changeait tout puisque ce n’était pas du sucre blanc.
    Ces temps-ci j’ai consommé plus de sardines que d’habitude pour faire le plein d’omega 3 et booster mon cerveau, j’ai complété cela avec des noix elles aussi riches en omega 3

    1. Bonjour Houria,
      Ravie que tu aies appris quelque chose grâce à l’article. Ah oui, les noix c’est une super source, et en plus, elles contiennent beaucoup de minéreux très intéressants. Pour les rendre plus digestes, je les fais tremper la veille dans de l’eau, cela enlève les inhibiteurs enzymatiques qui sont générés quand on fait sécher des graines, et c’est plus digestes. Je fais la mêmes choses avec tous les oléagineux : amandes, graines de tournesol, graines de courges, noisettes. En plus je trouve que c’est plus agréables au gout.
      Merci pour tes retours, et à bientôt

  6. Je trouve cet article très intéressant.
    J’ai appris dernièrement que mon alimentation manque d’oméga 3 et ma diététicienne m’a conseillé d’en ajouter chaque jour à mes salades. Je fais très attention à cela.
    C’est vrai que parfois nous pouvons être fatigués, et lorsque le lien est fait avec ce qui a été mangé, la compréhension est plus fluide 🙂

    1. Bonjour Julia,
      Ah c’est cool que tu puisses ressentir ce qui t’aide à être moins fatiguée. Du coup, c’est super motivant pour changer les choses sur le long terme. C’est toujours ce que je propose à mes clients : observez-vous, et voyez ce qui vous aide à vous sentir mieux, plus d’énergie, moins de problèmes digestifs. On est tous différents, et c’est génial quand on a compris ça, et qu’on peut avoir une alimentation qui nous est adaptée.
      Merci pour ton retour, à bientôt,

    1. Bonjour Nicolas,
      Oui, c’est dingue. Mais si on se rappelait le serment d’Hippocrate : que ton aliment soit ton médicament. on y ferait plus attention. Très flattée que cet article t’ait plus. A bientot,

  7. top merci pour cet article. Pour les omega 3 c’est un peu controversé. A court terme il y a des effets bénéfiques mais à long terme ils pourraient être néfastes. On l’explique par la présence de double liaison qui les rendent du coup plus sensible à l’oxydation contrairement aux acide gras saturés qui ont une structure plus stable.
    L’idéal serait donc peut être de consommer des aliments avec des anti-oxydant dans le même repas que ceux contenant des acides gras insaturés.

    1. Bonjour Mathieu, merci pour ton commentaire. Pour les omégas 3, l’oxydation concerne surtout EPA et DHA mais pas ALA, donc aucun risque avec les huiles végétales. Et les études épidémiologiques montrent un intérêt des omegas, seules les études cliniques amènent une controverse, mais n’ont pour le moment rien prouvé. Et elles ont surtout été faites sur les apports par compléments alimentaires. Ce n’est pas parce qu’un aliment s’oxyde qu’il est oxydatif. Après tout est une question de bon sens, et d’équilibre. Sur un terrain acidifié, et un système digestif en vrac, c’est sur que les risques sont plus grands. Alors oui des anti-oxydant à fond, tu as raison, c’est à dire un maximum de fruits et de légumes frais, et surtout des herbes aromatiques, qui sont la plus grande source alimentaire d’anti-oxydant.
      Merci pour ce commentaire qui permet d’éclairer les choses.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *