Des petites molécules chimiques à l’origine de notre humeur, et régulatrices de notre humeur : les neurotransmetteurs. Face au stress, ils sont plus ou moins sécrétés. Apprendre à les connaitre, c’est comprendre comment vous fonctionnez.
Selon la façon dont ils fonctionnent, ils vont impacter directement la façon dont vous voyez la vie.
Dans cet article, je vous propose d’explorer les 6 plus importants, pour comprendre leur action. Nous verrons aussi comment les renforcer naturellement.
Contenus
Les neurotransmetteurs, indispensables pour notre humeur
Les neurotransmetteurs sont des molécules chimiques qui transmettent des messages. Ils vont déclencher ou inhiber des influx nerveux.
Selon leur catégorie, ils peuvent être excitateur ou inhibiteur (ils déclenchent ou ralentissent l’influx nerveux).
Parmi les neurotransmetteurs, 6 d’entre eux vont avoir un impact important sur notre humeur :
- La dopamine,
- La noradrénaline,
- La sérotonine,
- L’acétylcholine,
- Le GABA,
- L’adrénaline.
Voyons comment ils sont sécrétés, à quoi ils servent et comment les renforcer.
Attention toutefois, lors de l’utilisation de plantes. Prenez le temps de vérifier que certaines ne sont pas contre-indiquées pour vous (traitement médicamenteux, pathologies). Le conseil d’un bon thérapeute vous aidera à faire votre choix.
La dopamine
Elle est fortement associée à nos comportements de maintien de l’attention, de recherche de plaisir.
Elle a un fort impact sur notre capacité à nous mettre en action.
Lorsqu’elle est déficitaire, nous pouvons avoir du mal à nous motiver. Nous n’éprouvons plus de plaisir à faire des choses que nous aimons. Elle appartient au groupe des catécholamines, dont les plus courantes sont l’adrénaline, la noradrénaline, et la dopamine.
Comment se fabrique-t-elle ?
La dopamine est synthétisée à partir de la Tyrosine et de la phénylalanine, deux acides aminés (composants des protéines). Pour être correctement synthétisée, elle a besoin de Fer, de vitamines B2, B3, B6, B9, B12, et de magnésium, de Zinc.
Comment favoriser la production de dopamine ?
Alimentation
Les aliments riches en tyrosine (le précurseur de la dopamine) sont à privilégier, car la Dopamine a besoin de Tyrosine pour se fabriquer correctement. Vous trouverez de la tyrosine dans les aliments suivants :
- Œufs,
- Viande,
- Poisson,
- Noix,
- Noix de cajou,
- Amandes,
- Avocats,
- Champignons.
Faire du sport
Une activité sportive que vous aimez va vous aider à synthétiser de la dopamine. Pas besoin de faire un exercice physique intense, mais choisir plutôt une activité corporelle qui nous procure du plaisir. Et pourquoi pas quelques pas de danse sur votre musique préférée ?
La musique
Cela peut paraitre surprenant, mais le fait d’écouter un morceau de musique nous aide à mieux synthétiser la dopamine.
Ecouter ses morceaux de musique préférés ou s’investir dans une activité qui nous passionne. Le fait d’être transporté par cette musique ou cette activité passionnante va entrainer la sécrétion naturelle de dopamine.
Les plantes pour booster sa dopamine
Certaines plantes nous aident à mieux synthétiser les neurotransmetteurs.
Le millepertuis
Le millepertuis agit en évitant la recapture des neurotransmetteurs, comme la dopamine, mais aussi la noradrénaline et la sérotonine. Il contient un flavonoïde : l’hyperforine, qui serait actif sur les neurotransmetteurs. Attention, car il est photo-sensibilisant. Donc pas de millepertuis avant une exposition au soleil.
Le mucuna
Cette plante favorise la synthèse de la dopamine. Elle contient de la levodopa (ou L-Dopa), un précurseur de la dopamine.
La noradrénaline
Comme la dopamine, la noradrénaline fait partie de la catégorie des catécholamines.
Elle est aussi le précurseur de l’adrénaline. Et sa fabrication dépend de deux acides aminés : la tyrosine et la phénylalanine.
Elle intervient dans notre capacité de vigilance, et joue un rôle important dans la régulation des émotions, et du sommeil. Une déséquilibre peut entrainer dépression, troubles anxieux ou troubles de l’attention.
Elle joue un rôle important dans notre relation au stress. En effet, elle prépare notre organisme dans les réactions de fuite ou de combat : augmentation du rythme cardiaque, dilatation des pupilles, augmentation du taux de glucose sanguin.
Comment avoir un taux stable de noradrénaline
Alimentation : comme pour la dopamine, nous devons nous assurer d’avoir un apport de tyrosine.
La sérotonine
La sérotonine est souvent qualifiée d’hormone du bonheur. Cela est un peu réducteur car elle intervient dans bien d’autres domaines.
Elle a un impact dans l’inhibition, l’agressivité, le rapport à la douleur, la thermorégulation. Lorsqu’elle est basse, nous pouvons avoir des comportements agressifs, impulsifs, et même violents.
Un attrait pour le sucre peut être le signe d’un déficit de ce neurotransmetteur, avec des fringales fréquentes. Elle est aussi impliquée dans les troubles dépressifs.
La sérotonine est synthétisée à partir du tryptophane (ou 5HT), un acide aminé, et est produite en grande partie dans l’intestin (95%) (1)
La bonne transformation du tryptophane est dépendante de la consommation d’autres acides aminés, qui entrent en compétition. En bref, on a constaté que l’assimilation du tryptophane se faisait mieux lors de l’absorption de glucides. Lors de la consommation d’aliments riches en tryptophane en même temps que d’autres acides aminés, le tryptophane est moins bien assimilé(2).
Comme pour les catécholamines, la sérotonine a besoin de cofacteurs : vitamines B3, B6, B12 et C.
Comment augmenter son taux de sérotonine ?
Alimentation pour favoriser la production de tryptophane
En augmentant la consommation de glucides, le taux de tryptophane au niveau cérébral. Pour consommer des glucides de bonne qualité, privilégiez :
- Les fruits,
- Les pommes de terre,
- Les légumes racines (carottes, navets),
- Le riz complet,
- Le chocolat noir augmente aussi le taux de sérotonine, grâce à un antioxydant : le resvératrol (3).
Le sport régulier
Un sport à intensité modéré favorise la production de sérotonine(4). Toutefois, attention de ne pas pratiquer une activité trop intense, qui fera l’inverse.
Une bonne santé intestinale
La sérotonine étant synthétisée en grande partie dans l’intestin, il est indispensable de s’assurer de sa bonne santé. Cela signifie que votre transit doit être régulier (une fois par jour), et que vous ne devez pas avoir de périodes de constipation ou de diarrhée.
S’exposer à la lumière du jour :
Des études ont montré une corrélation entre le nombre d’heure d’exposition au soleil et le taux de sérotonine. Prenez donc soin de vous exposer à la lumière naturelle tous les jours.
Les plantes pour booster sa sérotonine :
- La rhodiole elle normalise le taux de sérotonine, en empêchant sa dégradation (5).
- Le safran : une étude a montré que la prise de safran était aussi efficace que le prise de médicaments inhibiteurs de la recapture de la sérotonine (une variété d’antidépresseurs) (6).
L’acétylcholine
C’est le neurotransmetteur de la mémoire et de l’apprentissage. Il intervient également dans la régulation de la motricité, et la régulation de l’humeur.
Il est fabriqué à partir de la choline, et le forme active de la vitamine B5. La choline peut être fabriquée à partie de la DMAE (Dimethylaminoethanol), sous l’action de la méthionine (un acide aminé).
Pour optimiser la fabrication de l’acétylcholine
Alimentation
Il faut veiller à une alimentation riche en phospholipides, contenus dans :
- Les œufs,
- Les poissons gras,
- Le beurre d’arachide.
Un bon apport en vitamines B, contenu dans :
- Les graines,
- Les noix,
- Les légumes secs,
- Les légumes vers,
- Les fruits.
Le sommeil
Sans un bon sommeil, régulier et réparateur, impossible de synthétiser correctement l’acétylcholine.
Les plantes favorisant l’acétylcholine
- Le ginseng : cette plante, très utilisée dans la pharmacopée chinoise, a un effet régulateur des neuromédiateurs cérébraux.
- Le gingko Biloba : la plante de la longévité, mais aussi de la mémoire, a une grande activité de protection neurologique.
Le GABA (Gamma-aminobutyric Acid)
Le neurotransmetteur de la régulation, c’est un inhibiteur.
Il intervient dans notre capacité à déconnecter, facilite le calme, a récupération.
Il est synthétisé à partir de l’acide glutamique (un acide aminé), fabriqué lui-même à partir de glutamine (une acide aminé). Cette transformation peut se faire grâce à un cofacteur important : la vitamine B6.
Par ailleurs, une étude de 2016 a montré qu’une bactérie intestinale se nourrissait exclusivement de GABA, pour assurer son métabolisme. Cela pourrait expliquer en partie le lient entre microbiote intestinal et humeur.
Pour s’assurer un bon taux de GABA
Alimentation
Pour un bon taux de GABA, favoriser la consommation d’aliments riches en acide glutamique :
- Les amandes,
- L’avoine complète,
- La banane,
- Le blé complet,
- Les noix,
- Les lentilles.
Les plantes :
- L’ashwagandha : cette plante indienne, appelé aussi ginseng indien, agit sur les récepteurs au GABA. Elle agit aussi sur le stress grâce à son action adaptogène.
- La passiflore : ses propriétés sédatives, anxiolytiques seraient liées notamment à son action sur les récepteurs au GABA.
- La valériane : utilisée depuis longtemps pour ses vertus sédatives et relaxantes, elle stimule la production de GABA, et diminue sa recapture.
L’adrénaline
Ce neurotransmetteur appartient à la famille des catécholamines. L’adrénaline est sécrétée en réponse à une situation de stress ou lors d’une activité sportive intense.
Elle est synthétisée à partir de la noradrénaline. Elle augmente le rythme cardiaque, la pression artérielle, et entraine une dilatation des bronches. Son action est très brève et elle s’épuise si le stress se répète souvent.
Pour la synthétiser correctement, il faut s’assure d’un bon taux de noradrénaline. Les conseils pour ce neurotransmetteur sont donc à suivre.
Une autre façon d’en produire est de faire du sport à haute intensité : sprint, musculation.
Evidemment se mettre en état adrénergique nous expose à un épuisement, et il vaut mieux consommer des aliments source de bons nutriments, pour favoriser sa synthèse que de faire du sport intense tous les jours.
Les plantes pour mieux réguler l’adrénaline, seront des plantes adaptogènes, qui nous aide à réguler le stress : l’ashwagandha, la rhodiole, le romarin.
Voilà quelques conseils qui vous aideront à mettre en place une hygiène de vie pour booster vos neurotransmetteurs. Si vous souhaitez prendre des plantes, vérifiez qu’il n’y a pas de contre-indications pour vous (traitement, pathologies).
Les neurotransmetteurs, des alliés à préserver
Vous l’aurez compris, de nombreuses actions d’hygiène de vie vont vous aider à préserver vos neurotransmetteurs. Les préserver, c’est s’assurer d’une bonne physiologie pour mieux faire face au stress.Et d’autres techniques peuvent vous aider, comme des exercices de gestion du stress ou la méditation.
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Etudes :
(1) Le Ventre, notre deuxième cerveau », Sciences et Avenir, no N°784, juin 2012, p. 51« L’intestin produit 95 % de la sérotonine.(…) on sait que 95 % de la sérotonine du corps est produite dans l’intestin ».
(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
(3) http://psychcentral.com/blog/archives/2009/04/27/chocolate-and-mood-disorders/
(4) (en) Simon N. Young « How to increase serotonin in the human brain without drugs » [archive] Revue de psychiatrie et de neuroscience, Université McGill
(5) Van DD, Marston A, Bravo J, Re- ist M, Carrupt PA, Hostettmann K. Monoamine oxidase inhibi- tion by Rhodiola rosea L. roots. J Ethnopharmacol 2009 March 18;122(2):397-401.
(6) HAUSENBLAS HA et al. Saffron (Crocus sativus L.) and major depressive disorder: a meta-analysis of randomized clinical trials. J Integr Med. 2013 ; 11 : 377-383.
AKHONDZADEH S et al. Comparison of Crocus sativus L. and imipramine in the treatment of mild to moderate depression: a pilot double- blind randomized trial [ISRCTN45683816]. BMC Complement Altern Med. 2004 ; 4 : 12.
NOORBALA AA et al. Hydro-alcoholic extract of Crocus sativus L. versus fluoxetine in the treatment of mild to moderate depression: a double-blind, randomized pilot trial. J Ethnopharmacol. 2005 ; 97 : 281-
