Le stress a un impact direct sur notre respiration. Apprendre à faire des exercices de respiration est donc un bon moyen pour lutter contre le stress. C’est d’ailleurs une technique utilisée dans de nombreuses discipline comme le yoga ou la relaxation, par exemple.
Lorsque nous sommes en situation de stress, d’anxiété, de pression, notre respiration devient courte, saccadée. Vous pouvez même avoir tendance à bloquer votre respiration. Apprendre à respirer de manière différente va vous aider à reprendre le contrôle sur votre état intérieur, vos émotions.
Dans cet article, nous verrons pourquoi la respiration est une alliée précieuse face au stress, les exercices à expérimenter, et quand et comment pratiquer ces exercices.
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Pourquoi faire des exercices de respiration nous aide à lutter contre le stress ?
Lorsque le stress s’installe, la respiration devient souvent thoracique. Cette respiration active le système nerveux autonome en mode action, pour se préparer à affronter la situation. Alors que lors du repos, du sommeil, la respiration devient abdominale. Cette respiration active le système du repos et de la relaxation, le système parasympathique.
En apprenant à modifier votre respiration, vous agissez sur votre système nerveux, vous contribuez à l’apaiser. Vous retrouvez du calme, de la clarté. En agissant sur votre respiration, vous agissez sur votre état intérieur, sur votre stress. Et pour ça, il faut un peu s’entrainer. Voyons quels types de respiration peuvent vous y aider.
Les types de respiration en cas de stress
Certaines techniques de respiration vont vous donner de l’énergie, d’autres vous aider à vous recentrer ou à vous calmer. Les respirations rapides, par exemple, contribue à vous donner du peps, elles sont utiles quand vous ressentez un coup de fatigue dans la journée. Par exemple, le fait de retenir sa respiration contribue à vous « réveiller », à vous donner de l’énergie. Alors que quand la respiration est plus lente, le calme se fait en vous.
Et pour retrouver du calme, pour éliminer le stress, voici différentes techniques de respiration que vous pouvez tester :
- La respiration diaphragmatique (ou respiration abdominale),
- La respiration de la paille,
- La respiration alternée,
- La cohérence cardiaque,
- La respiration en carré.
Retrouvez comment les pratiquer juste ci-dessous.
La respiration diaphragmatique (ou respiration abdominale)
La respiration diaphragmatique ou respiration abdominale est particulièrement efficace pour ramener le système nerveux en mode détente, repos. Quand le stress est présent, quand l’anxiété se manifeste, la respiration devient plus rapide, saccadée, thoracique. En pratiquant cette respiration abdominale, vous envoyez un message à votre cerveau et à votre système nerveux : celui de repos, de la détente. Elle est aussi recommandée aux personnes qui ont tendance à faire des crises d’angoisse.
Comment pratiquer la respiration diaphragmatique/abdominale ?
- Au début, ce sera plus facile de pratiquer en posture allongée. Donc allongez-vous, les jambes repliées ou les jambes allongées. Vous pouvez placer un petit coussin sous votre tête, si c’est plus confortable pour vous.
- Placez une main sur votre poitrine, au niveau du thorax, et une autre au niveau du ventre, à la hauteur de votre diaphragme. Prenez le temps de détendre les muscles de votre corps.
- Vous pouvez fermer les yeux, si vous voulez vous concentrer davantage. Vous pouvez aussi garder les yeux ouverts si vous avez peur de vous endormir.
- Inspirez lentement par le nez en vous concentrant sur votre respiration. Essayez d’amener votre respiration dans votre ventre (vous devez sentir votre main bouger, même légèrement)
- Expirez lentement par la bouche. Vous sentirez alors votre ventre se dégonfler, même légèrement.
- Répétez ces cycles respiratoires pendant quelques minutes.
Au début, vous pouvez commencer par faire cette respiration profonde tous les jours, plutôt en fin de journée pour amener de la détente. Faites cet exercice de respiration pendant 2 à 3 minutes, pendant quelques jours, puis passez à 5 à 10 minutes par jour.
Au bout de quelques semaines de pratique, vous pourrez alors essayer de pratiquer aussi dans la journée, sans avoir besoin de vous allonger. Prenez simplement conscience de votre respiration et essayez de l’amener vers votre abdomen.
La respiration de la paille
La respiration de la paille est une respiration qui aide surtout contre l’anxiété et les problèmes de concentration. Elle vous aide à rester focus, à vous focaliser sans vous disperser. C’est pour cette raison qu’elle est très utile dans les moments d’anxiété, quand le mental se met à tourner en boucle.
Comment pratiquer la respiration de la paille ?
- Installez-vous sur une chaise, le dos droit, mais sans tension. Vous pouvez fermer les yeux pour mieux ressentir les sensations.
- Inspirez par le nez lentement pendant 4 secondes, en prenant conscience de votre souffle.
- Essayez de faire gonfler votre ventre, pour une respiration plutôt abdominale que thoracique (la respiration thoracique fait bouger les poumons plus que le ventre).
- Expirez lentement en pinçant les lèvres pendant 8 secondes, comme si vous souffliez dans une paille.
- Répétez pendant 2 à 10 minutes.
Le temps d’expiration doit être deux fois plus long que le temps d’inspiration. Vous pouvez commencer par inspirer sur 4 temps, et expirez sur 8 temps. Puis augmentez progressivement pour apprendre à ralentir votre respiration.
En vous entrainant régulièrement à pratiquer cette respiration, vous saurez ensuite la pratiquer lors d’événements stressants de votre journée. Prendre quelques instants pour respirer aide toujours à faire baisser la pression.
La respiration alternée
La respiration alternée est une respiration pratiquée en yoga. Elle est très utile pour lutter contre le stress, le manque de concentration, les problèmes de sommeil.
Elle se pratique en respirant alternativement avec une narine puis l’autre. Elle permet de se reconcentrer, de retrouver de l’énergie quand on se sent dispersé, agité, et qu’on a du mal à se concentrer.
Comment pratiquer la respiration alternée ?
- Installez-vous confortablement sur une chaise, ou en tailleur au sol.
- Placez votre pouce droit sur votre narine droite, et votre annulaire sur votre narine gauche. Ou si vous êtes gaucher : pouce gauche sur narine gauche, annulaire gauche sur votre narine droite.
- Bouchez votre narine droite, et inspirez par la narine gauche.
- Bouchez votre narine gauche, expirez par la narine droite.
- Maintenez la narine gauche bouchée et inspirez par la narine droite.
- Bouchez votre narine droite, et expirez par la narine gauche.
- Maintenez la narine droite fermée, et inspirez par la narine gauche.
- Bouchez votre narine gauche, expirez par la narine droite.
- Répétez ensuite ce cycle de respiration alternée avec une narine, puis l’autre.
Vous pouvez pratiquer cet exercice de respiration à chaque fois que vous sentez que vous êtes dispersé.e, que vous avez du mal à rester concentré, que vous manquez d’énergie. Cet exercice contribue à rééquilibrer le système nerveux. Ce n’est pas une respiration de détente à proprement parlé, mais elle est précieuse dans les moments où votre stress vous épuise. Elle vous permet de retrouver concentration et énergie.
C’est une respiration que vous devez pratiquer pendant au moins 5 à 15 minutes pour qu’elle soit efficace.
La cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque est une technique de respiration qui se fait sur un certain rythme. Son principal objectif est de réguler le rythme cardiaque. Lors d’un stress, notre fréquence cardiaque s’accélère. En pratiquant la cohérence cardiaque, on régule son système nerveux.
Comment pratiquer la cohérence cardiaque ?
- Installez-vous dans un endroit calme, pour mieux vous concentrer. Vous pouvez être assis ou debout.
- Avant de démarrer, lancer un chronomètre pour mesurer votre temps de pratique
- Faites une inspiration par le nez pendant 5 secondes,
- Expirez par la bouche pendant 5 secondes,
- Répétez ces respirations pendant 5 minutes.
- Pour un résultat optimum, pratiquez cet exercice 3 fois dans la journée. Quand on veut commencer la cohérence cardiaque, il est primordial de le faire de manière régulière. Ce n’est pas un exercice à faire de temps en temps si vous souhaitez ressentir des bienfaits.
- La règle des 3-6-5 : 3 fois par jour, 6 respirations par minutes, pendant 5 minutes.
La cohérence cardiaque apporte beaucoup de bienfaits pour les personnes anxieuses, agitées, qui ont du mal à se poser. En effet, elle aide à se recentrer ; quand on compte ses respirations, on ne pense à rien d’autre. Elle permet aussi d’apporter une détente corporelle en régulant le rythme cardiaque, la pression artérielle et donc le système nerveux. Et enfin, elle aide à récupérer après une période de stress intense et à faire baisser le niveau de stress.
Pour vous aider à la pratiquer, vous pouvez le faire au début avec des applications, comme respirelax.
La respiration en carrés
La respiration en carrés est une respiration qui aide dans les problèmes de sommeil, de rumination, d’agitation et de stress. Elle est particulièrement utile lors des moments stressants de votre journée car elle peut se pratiquer n’importe quand. Si vous ressentez de l’agitation, vous pouvez la pratiquer pendant quelques minutes pour faire baisser la pression.
Le fait de vous focaliser sur le rythme et le comptage du souffle aide à ne pas se laisser happer par les ruminations.
Comment pratiquer la respiration en carrés ?
- Asseyez-vous confortablement,
- Essayez de relâcher les tensions corporelles (épaules, mâchoires, dos)
- Inspirez profondément par le nez sur 4 temps,
- Bloquez votre respiration, poumons pleins, sur 4 temps,
- Expirez sur 4 temps,
- Bloquez votre respiration, poumons vides, sur 4 temps.
- Recommencez cet exercice pendant au moins 3 à 4 minutes, voire plus si vous sentez que vous en avez besoin.
L’avantage de la respiration en carré, c’est qu’elle calme quasiment instantanément. Vous pouvez donc la pratiquer dès que vous vous sentez débordé.e par une situation, en manque de concentration, agité.e.
La règle est de ne pas chercher à vous calmer, mais de vous concentrer sur le comptage de votre souffle.
Quand pratiquer les exercices de respiration
Quand on subit le stress, on pense qu’on va le calmer en quelques minutes grâce à des exercices. C’est le cas, à une condition : pratiquer régulièrement. Certains exercices vous calmeront au bout de quelques jours, d’autres demanderont plus de temps d’apprentissage. C’est le cas pour toutes les techniques de relaxation.
Pour installer de la régularité, choisissez l’heure à laquelle vous pouvez pratiquer tous les jours : le matin au réveil, le matin après le petit-déjeuner, juste avant d’arriver au travail, le soir en rentrant chez vous, juste après la pause déjeuner… L’essentiel, c’est de faire ces exercices régulièrement.
Testez un horaire de pratique de vos exercices pendant quelques jours (au moins 5). Et ajustez si vous sentez que ça vous met trop de pression. Certaines personnes ont du mal à trouver du temps le matin, d’autres le soir ; trouvez votre créneau selon votre agenda. Le but est de réduire le stress, pas de l’augmenter en vous mettant la pression.
Comment faire pour bien respirer
Tous ces exercices de respiration vont vous aider à lutter contre le stress quotidien. Vous pouvez les pratiquer tous les jours, en choisissant celui qui vous aide le plus, qui vous fait le plus de bien. Et vous aurez des résultats, c’est certain, à condition de respecter certaines règles.
- Le rythme : votre respiration ne doit pas être trop rapide, vous devez apprendre à contrôler le rythme. Et pour certains exercices, le comptage est indispensable : inspirer et/ou expirer en comptant les secondes donne toute sa puissance à l’exercice.
- Respirer plus efficacement : il y a un « sens » plus naturel pour mieux respirer. En effet, il est plus naturel de respirer en inspirant par le nez, et en expirant par la bouche. C’est rarement ce qu’on fait quand le stress est là. Les exercices de respiration anti-stress vont vous y aider si vous les pratiquez régulièrement.
- La concentration : lors des exercices de respiration, essayez de rester concentrer sur l’exercice. C’est assez facile pour les exercices qui imposent de compter, moins pour les autres. Le but est aussi de faire de ces moments des parenthèses paisibles, sans ruminer.
Avec ces quelques règles, vous ressentirez plus vite les bénéfices des exercices. Apprendre à faire quelques exercices de respiration est précieux quand vous vous trouvez en situation de stress. En vous entrainant régulièrement à maîtriser les techniques de respiration anti-stress, vous pourrez les pratiquer dès que vous en aurez besoin.
Par lequel allez-vous commencer ? Racontez-moi en commentaire.
