Comment se libérer des pensées stressantes

On a en moyenne 60 000 pensées dans une journée, et parmi elles, certaines contribuent à nous stresser davantage. Les pensées stressantes sont parfois présentes sans qu’on en soit forcément conscient. Et avec le temps, elles finissent par altérer notre humeur, votre comportement, votre manière de voir la vie.

Un accompagnement thérapeutique peut vous aider à comprendre leur origine et les surmonter, mais d’autres techniques existent pour vous aider à vous en libérer. Dans cet article, je vous propose de découvrir comment les reconnaitre et les maitriser pas à pas.

Pensées obsessionnelles ou stressantes, c’est quoi ?

Les pensées stressantes sont des pensées qui affectent notre état d’humeur. Elles surviennent parfois sans raison particulière, et peuvent devenir des ruminations : elles tournent en boucle sans s’arrêter. Les pensées obsédantes sont, quant à elles, focalisées sur un seul sujet très précis, souvent dues à un traumatisme non résolu.

Tout le monde peut avoir des pensées stressantes à un moment donné. Cela devient un problème quand ces pensées ne s’arrêtent jamais, ou quand on finit par avoir uniquement des pensées négatives. Les situations stressantes ont un impact sur ces pensées, mais ces pensées peuvent aussi impacter notre manière de percevoir une situation en la considérant comme stressante ou négative.

Pourquoi on a des pensées négatives ?

Les pensées négatives récurrentes peuvent être causées par des traumatismes non résolus, mais pas que. Certaines personnes peuvent souffrir de pensées intrusives en raison de certains troubles, notamment les personnes atteintes de troubles anxieux, de troubles de l’attention, ou de troubles de l’humeur.

Malgré tout, les pensées négatives sont aussi là pour nous permettre de nous adapter. Face à une situation stressante, notre cerveau se met à échafauder des issues négatives pour nous aider à faire face à toute éventualité. Les pensées récurrentes peuvent aussi nous permettre de chercher une solution, mais quand elles deviennent des ruminations, elles ne sont pas efficaces.

Par exemple, si vous devez passer un examen, vous pouvez avoir des pensées comme : « je ne vais pas y arriver », « j’ai peur de paniquer à l’oral », etc. Ces pensées ne sont pas très utiles et contribuent à augmenter encore votre stress. Mais vous pouvez aussi les percevoir comme un moyen de mieux vous préparer, afin de retrouver un état d’esprit plus positif face à la situation.

Quand les pensées engendrent des émotions négatives

Nous avons tous des émotions, et elles sont normales pour nous aider à savoir ce qui nous convient ou pas. Mais parfois, ce ne sont pas des émotions très agréables, et on les qualifie de « négatives ». Je n’aime pas tellement ce terme, mais il parle à tout le monde.

Les pensées peuvent influencer notre humeur, nous l’avons déjà tous remarqué. Si vous vous rappelez cette situation stressante, vous allez surement ressentir un peu de stress, ou de tristesse, ou une autre émotion pénible. Si vous commencer à vous imaginer qu’il va y avoir une catastrophe dans votre vie, votre état d’humeur va forcément changer.

Vous pouvez aussi ressentir une émotion et selon les différents types de pensées que vous avez, votre émotion va augmenter. Par exemple, vous pouvez vous sentir triste, et vous mettre à penser : « C’est vraiment triste cette situation, c’est tellement triste, etc. », et cette pensée agira comme de l’huile sur le feu de votre tristesse.

Quand vous ressentez une émotion, surveillez votre discours intérieur. Vous pourrez ainsi apprendre à identifier vos pensées stressantes, les reconnaître pas pour les éliminer mais pour apprendre à les contrôler.

Comment identifier les pensées intrusives ?

Les pensées stressantes peuvent surgir sans qu’on en ait conscience. Et on finit par les nourrir sans s’en rendre compte. Et elles deviennent alors un mode de pensée que nous ne maitrisons plus. Pour sortir de ce cercle, il faut apprendre à repérer les pensées intrusives pour éviter de les nourrir en boucle. Pour cela, apprenez à vous poser de temps en temps pour observer quelle est la nature de vos pensées. C’est un bon moyen pour casser ce cercle automatique.

Une fois que vous êtes capable de repérer vos pensées, vous pourrez identifier celles qui sont utiles de celles qui sont stressantes et inutiles. Par exemple, penser à aller faire vos courses, c’est utile, mais penser en boucle à un événement du passé qui vous a stressé n’est pas utile. Penser à une situation pour trouver des solutions, c’est utile, penser à la même situation pour imaginer le pire n’est pas utile.

Pour vous aider à identifier les pensées stressantes, voici les cas les plus courants :

• La généralisation : à partir d’une situation précise, vous tirez des conclusions généralistes. Par exemple, un collègue refuse de vous aider et vous concluez : cette personne n’aide jamais quand on en a besoin. Cela ne vous mène à rien et contribue à cultiver des pensées négatives.
• Les suppositions : vous ne savez pas ce que les autres pensent, mais vous l’imaginez. Par exemple : ils vont penser que je suis nulle si je ne réussis pas cette présentation pendant la réunion. Ou un autre exemple : ils ne m’aiment pas parce que je ne suis pas d’accord avec eux. Vous ne pouvez jamais savoir ce que les autres pensent, à moins de leur poser la question.
• Le scénario catastrophe : vous vous imaginez le pire et vous pensez que tout va mal se dérouler. Par exemple, un plan social est annoncé dans votre entreprise, et vous pensez tout de suite que vous serez concerné. Tant que vous n’êtes pas certain de l’issue, imaginer le pire ne sert à rien, sauf si ça vous permet d’anticiper. Et ça contribue à augmenter votre stress au lieu de vous en libérer.
• L’étiquetage : vous mettez une étiquette à partir d’un seul exemple ou d’une seule situation. Par exemple, votre collègue ne lave pas sa tasse de café : c’est un feignant, il ne respecte pas les autres. Autre exemple : vous ne parvenez pas à faire cette tâche, vous vous considérer comme nul.le. Pour sortir de l’étiquetage automatique, dites-vous : cette fois ci mon collègue n’a pas lavé sa tasse, cette fois ci je n’y suis pas arrivé.
• Le tout ou rien : penser que tout est noir ou blanc, pas de niveau intermédiaire. Ne tenir compte que des extrêmes. Par exemple : soit on est d’accord avec vous, soit on est contre vous. Cette manière de penser vous empêche de voir toutes les nuances d’opinions.
• Les injonctions permanentes : se dire sans arrêt : « il faut que ». Par exemple, être sans arrêt entrain de se donner des ordres à soi-même : « il faut que je perde du poids », « il faut que je sois plus performant.e », « il faut que je fasse ça rapidement », etc. Ces injonctions ne marchent pas parce qu’elles ne sont pas structurées. Au lieu de cela, apprenez à vous fixer des objectifs précis.

Plus vous vous entrainez à repérer et identifier vos pensées stressantes, plus vous deviendrez aptes à ne pas les nourrir quand ce n’est pas nécessaire.

Comment maîtriser les pensées négatives ?

On aimerait parfois avoir un bouton off pour arrêter de penser instantanément, sauf qu’on ne peut pas stopper nos pensées. Par contre, on peut apprendre à maîtriser ses pensées. Apprendre à maîtriser ses pensées, c’est faire le choix de ne pas nourrir celles qui sont négatives pour notre bien-être.

Voici les meilleures techniques pour maîtriser votre discours mental :

• Remettre en question : les pensées surgissent de manière automatique et nous prenons rarement le temps de vérifier leur pertinence. Et pourtant, en vous posant quelques questions, vous pouvez facilement revoir votre manière de penser. Voici quelques questions à vous poser : cette pensée est-elle un fait ou une opinion ? Ai-je des preuves que cette pensée est vraie ? Suis-je en train de m’imaginer quelque chose ? Au début cet exercice vous paraitra contraignant, mais en vous entrainant il deviendra de plus en plus facile.
• Identifier l’impact de vos pensées : les pensées ont un impact sur notre état d’humeur. Si vous pensez en boucle que vous allez rater votre prochain examen, ça ne vous motive pas mais ça vous stresse. En prenant le temps de prendre conscience de l’impact des pensées envahissantes sur votre humeur, et même votre comportement, vous pouvez faire le choix de pensées plus utiles. Si vous pensez que vous allez rater votre examen et que vous constatez que ça vous empêche de réviser, il faut revoir cette pensée.
• Remettre de la distance : au lieu de vous identifier à ce que vous pensez, utilisez des formulations pour mettre de la distance avec vos pensées. Par exemple, si vous pensez : « Je suis trop nul pour réussir ce concours », reformulez avec : « Je pense que je suis trop nul pour réussir ce concours ». Cette reformulation vous fait prendre conscience que ce n’est pas la réalité (vous n’êtes pas nul) mais un truc que vous vous racontez (je pense…).
• S’activer physiquement : c’est l’une de mes techniques préférées : bouger pour remettre de l’ordre dans mes pensées. Quand je remarque que je n’avance pas dans mon travail, ou que je n’arrive pas à prioriser mes tâches, je sors marcher pendant quelques minutes. Et c’est assez magique car ça m’aide à y voir plus clair sur mes priorités. Le mieux est de faire une activité à l’extérieur pour oxygéner le cerveau.
• Pratiquer la pleine conscience : la méditation de pleine conscience est une pratique qui a fait ses preuves contre les ruminations mentales. Cette méditation vous aide à vous concentrer sur le moment présent, en prenant conscience de vos pensées. Elle demande une certaine régularité et surtout une bonne formation de base mais elle vous aide de manière durable : une fois qu’on sait méditer, c’est pour la vie.