La charge mentale est un concept pour désigner le poids lié à la gestion des tâches quotidiennes domestiques du quotidien, mais aussi dans la gestion de la charge de travail en milieu professionnel. Une charge mentale trop importante finit par engendrer un stress chronique, affectant non seulement la santé mentale, mais pouvant aussi mener au surmenage.
Les personnes les plus concernées sont souvent les femmes, jonglant entre le travail, les travaux domestiques, la vie de famille et les exigences sociales. Une charge mentale trop lourde finit par créer une fatigue chronique et il devient difficile de retrouver un équilibre sain. Nous explorerons les causes de la charge mentale, mais surtout comment en sortir pour retrouver une vie plus sereine.
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La charge mentale, c’est quoi ?
La charge mentale est un concept qui regroupe des définitions différentes selon le prisme sous lequel on la regarde. Au niveau psychologique, elle est la masse d’efforts mentaux et émotionnels, alors qu’au niveau sociologique, elle se penche sur les inégalités de genre.
D’autre part, la charge mentale peut concerner la sphère privée ou la sphère professionnelle, ou les deux. Chaque personne peut ressentir une charge mentale différentes selon le contexte dans lequel elle évolue.
Dans la sphère privée, elle ne désigne pas seulement toutes les choses auxquelles on doit penser pour soi, mais aussi celles auxquelles on doit penser pour les autres. C’est la charge mentale domestique. Ce concept est introduit par Monique Haicault en 1984, qui le décrit comme une double charge, ou une double journée : le travail et le foyer. Elle affecte donc davantage les femmes que les hommes (1).
Comment identifier la charge mentale
Une charge mentale importante entraine différents symptômes, en fonction des niveaux de surcharge. Le plus flagrant, c’est évidemment l’impression de devoir penser à un milliard de choses en même temps mais ce n’est que la partie émergée. Quand la charge mentale devient trop importante, d’autres signes peuvent apparaitre :
- Epuisement, fatigue : à force de vous concentrer sur toutes choses à organiser, planifier, gérer, vous ressentez de la fatigue physique mais aussi psychologique.
- Culpabilité : comme vous avez du mal à tout mener de front, vous vous sentez coupable. Et d’autant plus si la charge mentale est autant pro que perso.
- Stress : le stress devient de plus en plus présent, vous ressentez une pression de plus en plus importante, avec le sentiment de ne pouvoir jamais souffler.
- Procrastination : c’est souvent surprenant mais parfois, plus on a de choses à faire, plus on a du mal à savoir par quoi commencer, ce qui nous fait procrastiner.
- Emotions pénibles : frustration, irritabilité, colère, tristesse, peur deviennent plus présentes. Et souvent, on a de plus en plus de mal à gérer ces émotions envahissantes.
Les symptômes de la charge mentale peuvent varier d’une personne à l’autre. Parfois on peut passer des années à la subir avant de ressentir un malaise qui va nous pousser à agir pour la diminuer.
Les raisons d’une charge mentale importante
La charge mentale concerne surtout les femmes, mais pas toutes les femmes. Alors pourquoi certaines y sont plus sensibles que d’autres ? Quels sont les facteurs qui engendrent une charge mentale plus importante ?
Les grandes causes de la charge mentale :
- Une charge mentale au travail : si vous avez des journées remplies, sans de temps pour souffler, vous êtes en permanence en train de réfléchir à ce que vous avez à faire.
- La pression : certaines personnes la ressentent plus que d’autres. La pression de la société qui incite à une perfection dans tous les domaines, mais aussi celles que les femmes se mettent.
- Les normes sociales : le discours ambiant ne favorise pas le partage des tâches ; c’est la maman qu’on appelle quand un enfant est malade, par exemple, jamais le papa.
- Le manque de partage des tâches : les femmes sont toujours celles qui s’occupent de la majorité des tâches ménagères, encore aujourd’hui (une heure trente de plus par jour que les hommes).
- Le manque de partage des responsabilités : ce sont majoritairement les femmes qui pensent aux rendez-vous chez le pédiatre ou à la réunion de parents d’élèves.
La charge mentale est essentiellement dû à l’idée que les femmes devraient tout porter, seules. Même si ça évolue et que les hommes font plus de tâches, les femmes continuent à penser à tout, pour tout le monde. Et c’est là qu’il y a des possibilités de mettre en place des actions.
Comment diminuer la charge mentale ?
La première chose à faire pour alléger sa charge mentale, c’est d’arrêter de penser qu’on doit penser à tout pour tout le monde. Déléguer certaines tâches ne suffit pas, il faut aussi déléguer la charge mentale d’y penser. Je vais vous donner quelques exemples pour illustrer.
- Le rendez-vous chez le pédiatre : vous avez décidé de déléguer cette tâche au papa. Déléguez également la prise de rendez-vous, l’organisation et tout ce qu’il y a autour : penser au carnet de santé, prévoir la garde du 2ème enfant, etc.
- Vos enfants préparent leur cartable : ça comprend aussi de penser à préparer le sac pour la piscine, la tenue de sport, etc.
- Vous demandez à votre collègue de vous aider à compiler des données pour un dossier : demandez-lui également de s’occuper de relancer les personnes qui sont chargées de vous fournir ces données.
- Vous avez décidé que papa amènerait les enfants à l’école le matin: c’est aussi lui qui s’occupe de vérifier les affaires, de penser au gouter la veille, etc.
Diminuer la charge mentale, ce n’est pas seulement déléguer l’opérationnel, c’est aussi déléguer la charge mentale associée. Et si vous avez besoin d’idées, d’aide, laissez-moi un commentaire sous cet article, je serai ravie de vous répondre.
Identifier les sources de charge mentale
Les sources de charge mentale sont nombreuses et variables d’une personne à l’autre, mais aussi d’une période de vie à une autre. Une mère de famille n’aura pas la même charge mentale qu’un étudiant par exemple. La première étape pour alléger sa charge mentale excessive est donc d’identifier les principales sources de charge mentale.
Votre charge mentale est-elle liée à votre travail ? si oui, quelle partie de votre travail ? Quelles tâches ? Si votre charge mentale est liée à votre vie personnelle, quelle sont les sources de rumination les plus importantes dans votre vie personnelle ? Les enfants ? La maison ? L’organisation des repas ? La répartition des tâches domestiques ? La difficulté à prioriser les tâches à effectuer ?
Identifier les sources les plus importantes vous permet de vous focaliser en priorité sur ce qui vous coûte le plus en énergie. Si la source de votre charge mentale la plus importante, c’est tout ce qui a trait à vos enfants, vous devez apprendre à déléguer cela en priorité pour vous libérer du plus gros stress.
Apprendre à prioriser
Quand on est débordé par la masse de choses à faire, à penser, à organiser, on a du mal à prioriser. On pense que tout est important. S’occuper des enfants devient aussi important que faire les courses ou ranger la cave. On ne sait plus ce qui est important, on essaie de mener tout de front sans prioriser. Pourtant, il y a forcément des choses qui comptent plus à vos yeux que d’autres, et sur lesquelles vous devriez vous concentrer.
Qu’est ce qui est le plus important pour vous ? Sur quoi avez-vous envie de passer du temps pour vous sentir épanoui ? L’une de mes clientes m’a dit un jour : « J’ai arrêté de me prendre la tête avec le ménage quand j’ai compris que c’était plus important pour moi de passer deux heures avec mes enfants plutôt que deux heures derrière l’aspirateur ou le fer à repasser ». Depuis cette prise de conscience, elle a arrêté le repassage. Son fer à repasser est resté au placard, au profit de temps avec ses enfants.
Réfléchissez à ce qui compte pour vous, et laissez de côté ce qui ne compte pas, vous le ferez plus tard ou vous le déléguerez. Revoir les priorités que vous voulez mettre dans votre vie est une énorme avancée pour alléger votre charge mentale.
Apprendre à dire non
Préserver sa charge mentale, c’est aussi apprendre à ne pas dire « oui » à tout et à tout le monde. Apprendre à dire « non » à ce qui n’est pas important pour nous est indispensable pour se préserver. Et c’est souvent difficile si on a la conviction qu’il faut absolument faire plaisir à tout le monde. La plupart des personnes qui ont du mal à dire « non » sont persuadées qu’elles seront mal perçues si elles refusent. Et avec le temps, elles finissent par s’oublier au profit des besoins des autres. Pourtant fixer des limites claires, ce n’est pas être « méchant.e », c’est se respecter, respecter son rythme, ses besoins.
Si vous avez du mal à dire « non » d’emblée, commencez par arrêter de dire « oui » en mode automatique. Et pour ça, voici ce que vous pouvez répondre face à une sollicitation : « Je réfléchis et je reviens vers toi ». Cette simple phrase vous permet de prendre le recul nécessaire pour une réponse appropriée. Pouvez-vous répondre oui à cette demande sans vous surcharger inutilement ? Cette demande fait-elle partie de vos priorités ? est-elle plus importante que tout ce que vous avez d’autre à faire ?
Apprendre à dire « non », ça peut demander du temps, surtout si vous êtes une adepte du « oui » à tout le monde. Retrouvez toutes mes astuces pour y parvenir dans l’épisode de podcast : Apprendre à dire « non ».
Comment réduire la pression de la surcharge mentale
On l’a vu dans les causes de la surcharge, il y a la pression permanente, celle que la société nous met et celle qu’on se met tout seul. Et pour parvenir à alléger cette surcharge mentale permanente, il faut apprendre à repérer cette pression. Et une bonne manière de le faire, c’est de se demander pourquoi on continue à agir toujours de la même manière vis-à-vis de tout ce qu’on a à faire.
Pourquoi on continue de faire le ménage à fond alors qu’on n’a pas le temps ? A cause de la remarque de belle maman ? A cause de la copine qui n’a pas d’enfants, et dont la maison est toujours impeccable ?
Pourquoi on continue de faire la lessive de nos ados qui ont l’âge de le faire seuls ? Pour répondre à une norme que la femme doit s’occuper de tout le monde ? Pour faire plaisir à votre maman qui a fait la même chose ?
Pourquoi on continue de faire cette tâche à la place du collègue ? Par peur d’être critiqué si on ne le fait plus ? Par angoisse de ne pas avoir cette promotion tant attendue ?
La pression des autres, la nôtre sont de véritable poison pour la charge mentale. Repérer cette pression constante qu’on se met, que les autres nous mettent, c’est se donner la possibilité de dire « stop ». Qui décide que vous serez meilleur.e si votre maison est nickel ? Qui décide que vous serez une meilleure maman parce que vous faites telle ou telle chose ?
Vous avez le pouvoir de dire non à toutes ces injonctions.
Repérer les croyances impactant la charge mentale
La pression qu’on se met et qui impacte tant notre charge mentale est aussi due à des croyances. Ces croyances peuvent nous avoir été inculquées par notre éducation, mais on peut aussi les avoir intégrés avec le temps comme des vérités.
Pour repérer ces croyances, identifiez toutes les fois où vous vous dites : « il faut que », « je dois ». Ce sont souvent des croyances qui se cachent derrière ces phrases : « Il faut que je ma maison soit nickel, sinon que va-t-on penser de moi ? », « Je dois absolument me libérer pour cette réunion, sinon mes collègues vont penser que je m’en fiche ».
En identifiant les croyances, vous pourrez commencer à les déconstruire, pas à pas, pour vous donner la liberté de ne pas les suivre à la lettre. Retrouvez mes conseils sur le sujet, dans cet épisode du podcast : les croyances limitantes.
