On cherche tous à réduire son stress de manière facile et rapide, surtout quand celui-ci impacte notre concentration, notre sommeil et notre état d’humeur. La cohérence cardiaque peut nous y aider. Cet exercice simple à pratiquer a un impact sur la physiologie liée au stress mais aussi sur notre esprit. C’est ce que nous allons voir dans cet article : les bienfaits de la cohérence cardiaque contre le stress, comment la pratiquer et ses limites.
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La cohérence cardiaque, c’est quoi ?
La cohérence cardiaque est une forme de respiration qui suit un rythme particulier (environ 6 respirations par minute), afin de réguler le système nerveux autonome. Elle est apparue dans le cadre de recherches sur la variabilité de la fréquence cardiaque démontrant des effets sur la santé physique et mentale.
Notre système nerveux autonome a deux modes de fonctionnement :
- Le mode parasympathique : celui du repos avec la sécrétion de neurotransmetteurs spécifiques (sérotonine par exemple),
- Le mode sympathique (ou orthosympathique) : celui de l’action, du stress, avec la sécrétion d’adrénaline et de noradrénaline pour l’action ou la fuite.
Quand vous êtes face à un stress intense, votre rythme cardiaque s’accélère (les battements de votre cœur sont plus intenses et plus rapides), votre respiration aussi, afin de vous permettre la fuite ou le combat. Et quand le danger est passé, votre rythme cardiaque et votre respiration reviennent à la normale. Ce sont ces variations qu’on appelle la variabilité de la fréquence cardiaque ou cohérence cardiaque.
Le terme cohérence cardiaque désigne donc l’état physiologique mais aussi l’exercice pour obtenir cet état de cohérence cardiaque.
La cohérence cardiaque et le stress
Lors d’un stress, notre système nerveux autonome se met automatiquement en mode sympathique pour faire face à la « menace », et agir ou fuir. Ce mécanisme archaïque est là pour nous protéger. Lorsque nous ne sommes plus en danger, notre système nerveux peut revenir au mode parasympathique, le mode du repos, de la relaxation et de la détente. En cas de stress, c’est comme si notre système nerveux se mettait en mode alerte en permanence, avec des impacts sur notre respiration mais aussi notre rythme cardiaque.
La cohérence agit sur le système nerveux autonome en le régulant, et en l’aidant à se maintenir dans un état de récupération. L’autre impact de la cohérence cardiaque dont on parle peu, c’est l’impact sur notre mental. Pendant un exercice de cohérence cardiaque, vous êtes focalisé sur votre respiration, rien d’autre. Et ça vous aide à avoir moins de ruminations anxieuses. L’intérêt de la cohérence cardiaque sur la gestion du stress est donc physique et mental. En situation de stress, la cohérence cardiaque peut être utilisée pour nous aider à nous recentrer.
Les bienfaits de la cohérence cardiaque
Les études scientifiques sur les bienfaits de la cohérence cardiaque sont nombreuses. Elles ont notamment montré :
- Une baisse du cortisol (hormone du stress),
- Diminution de l’anxiété,
- Meilleur contrôle des émotions (1),
- Stimulation de la sécrétion d’hormones du plaisir (dopamine, sérotonine),
- Régulation du taux de sucre dans le sang ;
- Diminution de la tension artérielle,
- Baisse des risques d’infarctus.
En plus de ces bienfaits, la cohérence cardiaque a un impact sur le stress, le bien-être en général.
Dr Jean-Pierre Houppe : « La cohérence cardiaque est un outil de plus en plus utilisé dans le soin : agir sur la fréquence cardiaque pour agir sur son état de santé psychologique. Avec une activité physique régulière et la pratique quotidienne de la cohérence cardiaque et de la méditation de pleine conscience, vous avez en main tous les outils pour améliorer votre santé psychique et éloigner le stress, l’anxiété et la dépression, et éventuellement mieux vivre des maladies qui les génèrent. »
Evidemment, ces bienfaits ne s’obtiennent pas en quelques jours de pratique. Comme toutes les techniques pour améliorer sa santé physique et mentale, il est important de l’intégrer dans une démarche plus globale et durable. Pratiquer des exercices de cohérence cardiaque sans comprendre vos schémas de stress et prendre soin de votre hygiène de vie en général n’amène pas de résultats durables. Et comme tout exercice visant à mieux gérer le stress, seule une pratique régulière de la cohérence cardiaque vous permettra d’obtenir des résultats sur les états de stress que vous rencontrez.
Comment pratiquer la cohérence cardiaque, la méthode 3-6-5
La cohérence cardiaque est une méthode simple à mettre en place. Il s’agit de ralentir sa respiration pour l’amener à un certain rythme pendant quelques minutes, plusieurs fois par jour. Pour simplifier l’exercice, vous pouvez retenir le nombre 3-6-5 :
- 3 fois par jour,
- 6 respirations par minutes,
- Pendant 5 minutes.
Vous devez vous entrainer pour parvenir à faire 6 cycles respiratoires (inspiration et expiration) par minutes, et des applications peuvent donc vous y aider. La plus connue : respirelax.
Certaines personnes ajoutent une intention pendant la pratique : visualiser des vagues, des choses positives, etc. Ce n’est pas le but. L’objectif de cet exercice est de ralentir la respiration pour modifier la variabilité de la fréquence cardiaque.
Voici les étapes pour pratiquer de manière efficace :
- Installez-vous confortablement, en posture assise ou debout, dans un endroit calme. Essayez de relâcher votre corps.
- Inspirez par le nez pendant 5 secondes, expirez par la bouche pendant 5 secondes
- Répétez ces cycles respiratoires pendant 5 minutes.
L’idéal est de le faire 3 fois par jour, surtout au début. Cela vous aidera à faire l’exercice de manière de plus en plus fluide et naturelle.
La pratique de la cohérence cardiaque demande un peu d’entrainement, mais avec le temps, cela vous paraitra plus naturel.
Les limites de la cohérence cardiaque
Apprendre à contrôler sa respiration pour améliorer son bien-être, ce n’est pas nouveau. C’est ce qu’on fait déjà depuis des milliers d’années quand on fait du yoga ; des exercices de respiration (pranayama) lors de chaque cours. Avec la cohérence cardiaque, on a rendu cette pratique plus populaire, avec des applications qui promettent parfois des bienfaits non prouvés.
La cohérence cardiaque a des bienfaits sur la santé mentale et physique, mais elle ne résout pas tout. Certaines entreprises à but lucratif vantent des mérites exagérés de cette pratique. C’est une technique commerciale assez courante dès qu’une nouvelle pratique est découverte : on lui attribue des pouvoirs qu’elle n’a pas.
Les études montrent que la cohérence cardiaque est efficace pour améliorer les pathologies cardiovasculaires, et calmer les effets du stress. Mais elle doit être pratiqué en accompagnement d’une prise en charge plus globale. Si vous êtes stressé, la cohérence cardiaque vous aidera à vous calmer, à vous concentrer au lieu de cogiter mais elle doit être envisagé en complément d’un accompagnement plus global : comprendre vos schémas de stress, vos émotions et vos tendances à la réactivité automatique.
La cohérence cardiaque est un merveilleux outil que je recommande régulièrement aux personnes avec un haut niveau de stress, mais jamais en première intention, et jamais sans une approche plus globale.
Sources :
1- Cardiac coherence, self-regulation, autonomic stability, and psychosocial well-being; Frontiers in Psychology, 2014
