Exercice contre le stress

Boule au ventre, gorge nouée, vous sentez le stress monter mais vous ne savez pas comment faire pour mieux le gérer. Dans cet article, je vous propose de choisir un exercice contre le stress qui vous convient et de l’appliquer régulièrement.

Pour mieux gérer le stress, il faut le comprendre et l’accepter. Cela peut paraitre contre-intuitif, mais c’est la clef pour un résultat durable. Nous verrons donc :

  • Comment comprendre ce qui vous stress
  • Accepter votre stress (pour mieux le gérer)
  • 6 exercices contre le stress.

Comprendre son stress

Le stress nous est utile, il nous permet de nous adapter face à une situation. Mais il peut être parfois tellement envahissant que nous ne sommes plus capables de le gérer.

Votre organisme se met en mode combat ou fuite, et vous pouvez alors incapable de réfléchir, vos émotions peuvent prendre le dessus.

Comment fonctionne le stress

Dans les situations de stress, nous passons par trois étapes principales :

  • L’alarme : quelque chose se passe mal et je mobilise mes ressources pour faire face à la situation,
  • La résistance : mon organisme s’adapte pour résister sur le moyen/long terme,
  • L’épuisement : je n’ai plus les ressources et je m’effondre.

Si nous ne parvenons pas à faire baisser notre niveau de stress, nous pouvons aller jusqu’à l’épuisement de nos ressources.

Pour apprendre à mieux gérer notre stress, nous pouvons faire un exercice contre le stress de façon régulière. Pratiquer cet exercice régulièrement nous permet de le maitriser pour les périodes de stress intenses.

Exercice contre le stress pin it 2

Identifier ce qui nous stresse

Quand votre stress monte, vous arrivez en principe à identifier ce qui vous stresse : j’ai mon examen dans deux jours, je dois rencontrer quelqu’un d’important, je demande une faveur à un collègue, j’ai surpris mon ado en train de fumer, etc.

En fait, vous identifiez la situation stressante mais pas la véritable cause de votre stress.

Pour cela, vous devez vous poser la question : pourquoi ça me stresse ? Pourquoi ça me stresse de passer mon examen ? Qu’est ce que je me raconte ? Est-ce que j’ai des émotions particulières ?

Vous aurez donc une réponse plus précise sur ce qui vous stresse vraiment :

  • J’ai peur de rater mon examen,
  • Je voudrais faire bonne impression, je me demande si je vais réussir à faire passer mon message à cette personne que je dois rencontrer,
  • J’ai peur que mon collègue refuse de m’aider, je crains de me sentir redevable, il n’acceptera jamais de m’aider,
  • Je suis déçu par le comportement de mon ado, j’ai peur pour lui, je suis en colère qu’il soit tenté par la cigarette, il va surement finir par se droguer, etc

Si vous parvenez à vraiment identifier ce qui vous stresse, vous saurez si c’est :

  • Une émotion : peur de rater, peur pour mon fils, déception, colère,
  • Une croyance : mon collègue n’acceptera pas de m’aider, les gens qui fument tentent toujours de se droguer,
  • Des ruminations mentales : je me demande si…

C’est fort possible que ce soit un peu les 3 à la fois, et c’est à vous de déterminer ce qui vous stresse le plus.

Pourquoi c’est important d’identifier ce qui vous stresse ?

Un bon médecin ne vous donne pas de traitement sans un bon diagnostic, ou sinon il part un peu à l’aveuglette.

C’est le même principe pour votre stress, si vous ne savez pas exactement ce qui vous stresse, vous testerez des techniques, mais ça ne marchera pas ou peu.

Une fois que vous savez que c’est la peur, vous pouvez apprendre à mieux gérer vos peurs. Idem pour les croyances, vous pouvez apprendre à les déconstruire.

exercice contre le stress, comprendre ses émotions
Comprendre que c’est la peur peut nous aider à agir en conséquence.

Exercices contre le stress

Pour vous aider à mieux évacuer le stress, vous pouvez faire certains exercices. Comme tous les exercices, c’est à force de les pratiquer que vous serez à l’aise pour les faire pendant les situations de stress.

Accepter son stress

Ce conseil peut sembler contre-intuitif, puisque vous cherchez surtout à vous en débarrasser. Mais accepter ne signifie pas que vous renoncez à mieux gérer votre stress.

Accepter, c’est reconnaitre que vous êtes en train de traverser une période, une situation stressante. A force de regarder ailleurs et de faire comme si votre stress n’existait pas, vous ne faites que le renforcer, encore et encore.

Prenez un temps pour accepter que ce moment, cette situation génère du stress en vous. Vous pouvez même vous connecter à vos ressentis corporels pour identifier à quel endroit se manifeste le stress pour vous.

En écoutant le corps, vous allez certainement remarquer que certaines tensions se sont installées. Vous pourrez alors les détendre consciemment, au lieu de les ignorer.

Une autre technique consiste à s’arrêter, pour explorer ce qu’il se passe : voir les pensées, les sensations corporelles, les émotions. Le fait de vous arrêter vous permet de faire une pause d’acception : « ok, là, c’est pas cool, cette situation est stressante pour moi ! ». Non seulement, cela vous évite de l’ignorer, mais c’est aussi un bon moyen pour identifier qu’est ce qui fait que cette situation est stressante pour vous.

Sans acceptation, pas de possibilité de passer à l’action pour changer les choses.

La respiration en carré

Parmi les techniques de respiration, celle-ci facilite la concentration, en relâchant certaines tensions. Elle permet de se focaliser sur le rythme respiration et de retrouver un rythme de respiration plus stable.

Quand vous faites cet exercice, concentrez-vous avant tout sur vos sensations, et ne cherchez pas à vous calmer à tout prix.

Comment pratiquer la respiration en carré ?

  • Asseyez-vous confortablement, et relâcher les tensions corporelles,
  • Inspirez sur 4 temps,
  • Bloquez votre respiration, poumons pleins, sur 4 temps,
  • Expirez sur 4 temps,
  • Bloquez votre respiration, poumons vides, sur 4 temps.

Pour vous aider, vous pouvez visualiser le carré de votre rythme respiratoire. Parfois vous aurez besoin de faire des inspirations et des expirations plus longues, avec des pauses courtes, vous pouvez alors commencer par :

  • Inspir sur 6 temps,
  • Pause sur 4 temps,
  • Expir sur 6 temps,
  • Pause sur 4 temps.

Quand vous serez plus à l’aise, vous pourrez faire 4/4/4/4.

Exercice contre le stress, les pensées

Pendant les périodes de stress intense, nos pensées ont un véritable impact sur notre capacité à gérer ces périodes.

Nous voulons tous les stopper, mais cela ne marche pas ; rien à faire, notre mental tourne en boucle sans parvenir à s’arrêter.

La première chose à faire, c’est de ne pas chercher à bloquer vos pensées : vous dire « arrête de penser à ça » ne sert à rien.

Le plus important, est d’abord d’accepter que votre mental vous ramène sans arrêt sur ce même sujet, indéfiniment.

Ensuite, vous pourrez, consciemment, vous dire de ne pas trop faire attention à ces pensées : ce ne sont que des pensées, ce n’est pas la réalité. On pense rarement à la réalité, surtout dans des périodes de stress. On est souvent focalisé sur ce qu’il pourrait se passer.

Dites vous que vous n’avez pas besoin de refouler ces pensées, mais juste de remarquer qu’elles sont là, et que vous pouvez faire le choix d’arrêter de les nourrir.

Bien sûr cela demande de l’entrainement, mais quand vous saurez le faire, ce sera valable pour n’importe quelles pensées, ou presque. Pour les pensées très résistantes, on verra comment faire momentanément.

Identifier ses émotions

Les événements stressants génèrent souvent des émotions. En apprenant à les identifier, vous parvenez à les accepter, sans les nourrir.

Par exemple, si vous êtes en colère, c’est sans doute que certaines de vos valeurs ne sont pas respectées. En comprenant cette colère, en l’identifiant clairement, vous pouvez l’exprimer. Vous vous sentez alors, acteur-trice, au lieu de subir.

Si vous sentez que vous avez peur, vous pouvez identifier clairement de quoi vous avez peur, vous pouvez alors examiner si cette peur est fondée ou pas. Si c’est le cas, vous pouvez agir. Si vous avez peur que votre fils prenne de la drogue, vous pouvez faire de la prévention auprès de lui. Ce n’est pas garanti que ça marchera, mais vous ne restez pas là, à subir votre peur, vous agissez. Et cela change tout

Se distraire

Parfois le stress est tellement important, vos pensées sont tellement présentes, que rien n’y fait, vous ne parvenez pas à en sortir.

C’est souvent le cas lors d’évènements sur lesquels vous n’avez aucun impact : quand vous attendez les résultats d’un examen, vous perdez un proche, ou que vous avez un proche qui se bat contre une maladie grave.

Vos émotions peuvent être tellement intenses que vous ne parvenez pas à vous connecter à elles. Sinon vous êtes submergés, anéanti(e)s.

Dans ces rares (heureusement) situations, la seule chose que vous pouvez faire, c’est de vous distraire, pour essayer de penser à autre chose.

Evidemment, choisissez des distractions joyeuses, pour vous obliger à sourire un peu. Bien sûr, vous aurez peut-être un peu de mal, voire de la culpabilité. Mais si vous n’avez aucune emprise sur la situation, pourquoi vous morfondre ou déprimer ?

Prenez du temps pour vous chouchouter, pour faire des activités qui vous ressourcent : vous balader, bouquiner, voir des amis, aller au cinéma, etc.

Attention !!

Cette période de distraction est juste temporaire, surtout en cas de deuil. Vous devez vous confronter à la tristesse, c’est un peu un passage obligé pour faire votre deuil, et ne pas refouler cette tristesse.

Et si les émotions sont supportables, il est indispensable de les accepter plutôt que de chercher à se distraire.

Exercice contre le stress : se bouger

L’activité physique est un excellent moyen de libérer de bonnes hormones : celles de la bonne humeur, de la motivation, du dépassement de soi.

Pratiquez une activité physique régulière vous aidera à mieux gérer le stress, mais aussi à détendre les tensions corporelles.

Pour être sûr(e)s de pratiquer régulièrement, engagez vous avec un(e) ami(e), et donnez vous rendez vous à heure et jour fixe.

Vous pouvez aussi pendant les périodes de stress, aller faire une séance de sport. Cela vous changera les idées, et vous permettra de vous occuper l’esprit.

Une technique que j’adore, c’est de commencer la journée en dansant. Choisissez une musique qui bouge et laissez vous porter. Quelques minutes le matin et votre journée démarre dans la bonne humeur.

Infographie ex contre le stress

En résumé :

Avant de vous lancer dans ces exercices, essayez d’identifier ce qui vous stresse. Si les mêmes raisons reviennent souvent (par exemple une émotion particulière), vous saurez que c’est un sujet que vous devez explorer.

Pour que ces exercices portent leurs fruits, faites-les souvent, et même dans des situations où le stress n’est pas important. Vous maitriserez ainsi l’exercice les jours où votre stress grandit.

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16 réflexions sur “Exercice contre le stress”

  1. Merci pour cet article très riche qui donne de nombreuses pistes. Je pratique déjà souvent la respiration au carré. J’aime par dessus tout me mettre à l’écoute de ces temps de pause, en suspension, entre l’inspi et l’expi après le retour à une respiration normale.

  2. Article très intéressant pour la spécialiste du stress que je suis ! Je ne connaissais pas non plus la respiration en carré, ça me paraît plus accessible que la cohérence cardiaque.
    Ce qui fonctionne pas mal aussi pour moi, ce sont les odeurs. J’ai toujours un petit mouchoir avec quelques gouttes d’HE dans mon sac, ça rejoint la distraction 😊

    1. Eh merci Hélène, j’adore cette idée des odeurs, c’est aussi très puissant pour se centrer, et ça a un coté doudou émotionnel très fort. Merci

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