Pratiquer la pleine conscience

Pratiquer la pleine conscience, 3 étapes pour installer la méditation

La méditation, on en parle de plus en plus. Et pratiquer la pleine conscience de façon régulière est la clef pour progresser dans la pratique.

Mais ce n’est pas toujours facile d’installer une pratique de méditation régulière.

Alors, comment faire pour être régulier/ère dans sa pratique ? Comment mettre toutes les chances de son côté pour faire de la pleine conscience une habitude ?

La pleine conscience nous invite à accueillir l’instant présent, sans jugement sur notre expérience. Mais pour installer cette pratique, il est nécessaire de s’entrainer régulièrement. Il existe une multitude d’opportunités de pratiquer la pleine conscience, pour l’installer dans son quotidien.

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S’installer

Pratiquer la pleine conscience, choisir un endroit

La première chose à faire est de trouver un endroit calme pour méditer. Un endroit où vous ne serez pas dérangé. Mais aussi un endroit sans trop de distractions.

Prévenez vos proches que vous souhaitez être tranquille, et demandez-leur de ne pas vous déranger.

L’idéal est de trouver une pièce dans laquelle vous allez installer votre matériel pour méditer : tapis au sol, coussin, petite couverture, ou une chaise avec un plaid pour ne pas avoir froid.

En installant votre endroit à l’avance, toujours prêt, vous mettez toutes les chances de votre côté pour méditer régulièrement. Vous n’avez pas besoin de chercher votre coussin, ou autre, l’endroit est toujours prêt pour vous accueillir.

Être à l’aise

Pendant la pratique de méditation, prenez soin d’avoir des vêtements confortables. Il arrive souvent qu’on se refroidisse pendant la pratique, ayez donc une petite couverture à côté de vous si c’est le cas.

Un pantalon ample, un tee-shirt confortable, des chaussettes chaudes vous permettront de vous focaliser sur votre pratique au lieu d’être gêné(e) par vos vêtements.

Tester différentes positions

Beaucoup de personnes pensent qu’il faut être assis en posture du lotus pour méditer. Ce n’est pas nécessaire.

Vous pouvez vous installer en tailleur, sans que vos jambes soient comprimées. Pour cela vous pouvez mettre un petit coussin sous l’un de vos genoux.

Vous pouvez aussi vous installer à genoux, au sol, sur un coussin très haut.

Si vous décidez de vous installer sur une chaise, posez vos pieds bien à plat sur le sol, et essayez de ne pas appuyer votre dos sur le dossier.

Vous pouvez même méditer allongé(e), mais le risque est ce vous endormir. Pour éviter cela, vous pouvez allumer une lumière assez vive près de vous, ou vous mettre près d’une fenêtre.

Vous pouvez tester différentes postures et adopter celle qui vous convient le mieux.

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Pratiquer la pleine conscience en marchant, pour se connecter à l’environnement.

Déterminer votre temps de pratique

Vous pouvez commencer par quelques minutes de méditation. Ce n’est pas la peine de vous engager à faire des méditations trop longues au départ, 10 minutes sont bien pour commencer.

Vous augmenterez progressivement votre temps de pratique.

Pour éviter de regarder l’heure toutes les 2 minutes, mettez à sonner votre téléphone, ou un timer. Vous serez ainsi plus concentré(e) pendant la pratique.

Une fois votre temps de pratique défini, décidez de méditer pendant toute la durée de la pratique, même si vous avez envie d’arrêter.

Commencer la pratique

Prendre le temps de s’installer

Au début de votre pratique, prenez le temps d’accueillir votre état intérieur. Il vous sera impossible de vous concentrer si vous ne prenez pas ce petit temps d’accueil.

Prenez le temps de prendre conscience de votre état intérieur. Ce n’est pas très grave si vous avez beaucoup de pensées. Et c’est même normal si vous avez eu une journée chargée, ou si vous avez beaucoup de choses à faire.

Ce temps d’accueil vous permet de commencer à entrer dans la pratique de façon douce, en étant bienveillant avec vous-même.

Prendre conscience du souffle

L’objet d’attention le plus courant dans la méditation, c’est la respiration. Prendre conscience des sensations de votre souffle vous permet de rester dans l’instant présent.

Au début de la pratique, vous pouvez faire quelques respirations amples et profondes. Mais ensuite, vous n’avez pas besoin de faire de respirations particulières. Sentez simplement les sensations de votre respiration, en la laissant aller à son rythme, sans chercher à la changer.

Remarquer les pensées

Inévitablement, vos pensées vont se manifester. Des pensées sur ce que vous avez à faire, des pensées sur le travail, des souvenirs, des ruminations sur un événement.

Le plus important n’est pas de supprimer ces pensées, mais de prendre conscience de leur présence. Une fois que vous avez pris conscience, vous avez alors le choix de les suivre, ou de les quitter, pour revenir à l’instant présent.

Revenir sur votre souffle

Une fois que vous avez remarqué vos pensées, vous pouvez ramener votre attention sur votre souffle. Vous n’avez pas besoin de vous reprocher d’avoir des pensées, c’est tout à fait normal.

La seule chose à faire, c’est de remarquer vos pensées, et de revenir sur votre souffle.

Au début, vous aurez certainement beaucoup de pensées, et vous mettrez un peu de temps à vous en rendre compte. Mais avec la pratique, vous deviendrez conscient de plus en plus souvent, et de plus en plus rapidement, de vos pensées.

Revenir à l’instant présent, encore et encore

Pratiquer la pleine conscience, c’est être conscient de l’instant présent.

En plus de la méditation sur le souffle, vous pouvez donc vous concentrer sur d’autres sensations, ou sur les sons. Le but est de vous donner l’intention d’être dans le moment présent. Et la focalisation sur le corps aide à être présent à ce qui se déroule dans le moment présent.

Les exercices pour pratiquer la pleine conscience au quotidien

Pour pratiquer la pleine conscience de façon régulière, vous pouvez faire différentes pratiques de pleine conscience.

En effet, la pleine conscience ne consiste pas seulement à méditer sur un coussin, mais aussi à installer des moments de conscience dans votre journée.

Au début, vous aurez peut-être besoin de vous motiver à faire ces exercices, mais ils deviendront rapidement une habitude pour vous.

Manger en pleine conscience

Vous avez avalé votre repas en 10 minutes, et peut-être que vous avez à peine pris conscience du goût de vos aliments.

Manger en pleine conscience va vous permettre d’apprendre à pratiquer la pleine conscience de façon régulière (eh oui, on mange au moins deux fois par jour).

En quoi cette pratique est transformante ?

Quand vous prenez conscience des goûts, des textures, des sensations de faim, puis de la sensation d’être rassasié(e), vous ne mangez pas trop. Vous laissez le temps à votre organisme de comprendre que vous êtes en train de manger, et votre cerveau arrête de vous envoyer le message « j’ai faim ».

Comment pratiquer la pleine conscience en mangeant ?

Pour commencer, vous pouvez prendre un temps pour sentir votre faim, sentir toutes les sensations qui accompagnent la faim.

Ensuite, vous prenez un temps pour regarder consciemment votre plat : les couleurs, les reflets, les formes.

Et vous pouvez aussi savourer en pleine conscience les odeurs de votre plat. Bien sûr, vous n’allez pas mettre le nez dans votre assiette, mais vous pouvez surement percevoir des parfums. Prenez en conscience.

Et au moment de manger, soyez conscient quand vous mettez la nourriture dans votre bouche. Et quand vous mâchez, sentez la texture qui change.

Si vous le pouvez sentir jusqu’au moment d’avaler. Et sentez votre satiété arriver. Cela vous permettra de vous arrêter quand vous n’avez plus faim.

Vous pouvez installer pratiquer la pleine conscience du manger régulièrement, sur un repas complet, ou seulement une partie. L’important n’est pas d’y penser à chaque fois, mais de remarquer quand vous mangez de façon automatique.

Marcher en pleine conscience

Si vous faites des trajets régulièrement, vous avez remarqué comme le mode « automatique » se met vite en place ? Comme vous connaissez le trajet par cœur, vous ne faites  même plus attention. Vous êtes dans vos pensées : le boulot qui vous attend, le repas à faire, les trucs stressants de la journée.

D’ailleurs, c’est surement pour cette raison que la plupart des accidents de voiture ont lieu lors de trajets quotidiens ; on est moins attentif, et on se laisse surprendre.

Marcher en pleine conscience vous permet d’arrêter de nourrir ces pensées, et de revenir simplement à l’instant présent. Ça vous permet de vraiment savourer votre trajet, au lieu de commencer à stresser pour le travail que vous avez, ou de vous inquiéter sur un truc de la journée.

Pour marcher en pleine conscience, il vous suffit de vous connecter à vos sensations. Toutes les sensations : la vue, l’odorat, le toucher, l’ouïe, et pourquoi pas le goût.

Vous pouvez essayer de redécouvrir ce trajet que vous faites chaque jour : regarder vraiment les maisons, les arbres, tout ce qui vous entoure. Savourer la sensation de l’air sur votre peau, le contact de vos vêtements, sentez les muscles qui bougent.

Au début de cette pratique de méditation, vous allez vite repartir dans vos pensées, c’est normal. Pour commencer, vous pouvez vous donner l’intention d’être conscient de votre trajet et de votre marche jusqu’au prochain coin de rue. A force de répéter, vous serez de plus en plus capable de remarquer vos pensées, et de vous en extraire. Et vous serez davantage dans le moment présent, et pas dans vos pensées sur le futur ou le passé.

Ecouter en pleine conscience

L’environnement sonore est une source de stress difficilement contournable. Entre le bruit de la circulation, les voisins qui font des travaux, ou le chien qui aboie à 6h du matin, vous pouvez vous sentir agacé face à tous ces événements sonores.

Face aux sons qui vous entourent, vous avez tendance à les classer : agréables, désagréables, neutres. Et quand un son désagréable est présent, vous vous agacez. Mais si un son agréable est présent, vous vous accrochez, vous aimeriez qu’il dure.

Face à cet environnement sonore, vous pouvez installer l’écoute consciente. Au lieu de vous focaliser sur les sons en les jugeant, écoutez plutôt les sonorités et leurs caractéristiques : aigüe, grave, rythme lent ou rapide, apparition et disparition.

En vous connectant à l’environnement sonore en pleine conscience, vous apprenez à vous détacher du jugement et de l’agacement.

Par ailleurs, l’écoute consciente peut se pratiquer aussi lors de nos conversations. Ecouter simplement, et remarquez votre tendance à vouloir intervenir, répondre, commenter, conseiller, juger.

Cet exercice d’écoute consciente vous permet une relation plus douce, plus bienveillante.

Sentir en pleine conscience

Toutes les sensations corporelles peuvent être accueillies en pleine conscience, qu’elles soient agréables ou pas.

Quand vous ressentez, vous n’êtes pas obligé de chercher à changer la sensation. La pleine conscience nous invite à accueillir. En étant conscient de vos tensions, elles auront tendance à se libérer. En accueillant vos douleurs, vous pouvez aussi accepter leur présence, en vous rappelant qu’elles peuvent passer. Vous crisper ne ferait que les renforcer.

Tout au long de la journée, vous avez une multitude de sensations, et donc une multitude d’opportunités de vous connecter à elles.

Je trouve pour ma part très agréable de prendre ma douche le matin, en pleine conscience. En étant pleinement connectée à mes sensations, j’évite de me laisser embarquer par le mental.

Pratiquer la pleine conscience-le bain
Prendre un bain en pleine conscience.

Faire en pleine conscience (tâches quotidiennes)

Toutes les tâches du quotidien sont une bonne opportunité de pratiquer la pleine conscience. Ces activités sont une opportunité de revenir au moment présent, au lieu de rester dans ses pensées.

Vous pouvez simplement vous arrêter et prendre conscience de ce que vous faites : prendre votre douche, faire la vaisselle, ranger votre maison, couper vos légumes, prendre votre petit-déjeuner, etc.

Ces tâches sont souvent faites de manière automatique. En vous donnant l’intention de pratiquer la pleine conscience, vous devenez plus attentif, plus concentré, plus présent.

Pratiquer la pleine conscience des états intérieurs

Le stress, l’agitation, les émotions pénibles, vous n’aimez pas les ressentir, et vous avez tendance à faire comme s’ils n’étaient pas là.

Pourtant, c’est normal d’avoir du stress si votre journée est intense. C’est normal aussi d’avoir des émotions. Mais comme vous n’aimez pas ça, vous essayez de les repousser.

La pleine conscience vous invite à vous connecter pleinement au moment présent. Et avec lui, tous vos ressentis et états intérieurs. Cela ne signifie pas que vous renoncez à changer ce qui peut l’être, mais que vous arrêtez de batailler avec ce qui ne peut pas être changé.

Vous avez le droit de ressentir de l’agacement si votre collègue vous fait une remarque. Mais ça ne vous sert à rien de vous dire que vous vous en fichez. D’abord ce n’est pas vrai, et si vous continuez à refouler cette émotion, elle risque de se manifester avec plus de violence.

Vous pouvez accepter vos états intérieurs, ils sont normaux, et il vous donne une indication sur la façon dont vous vivez votre quotidien.

Cela vous permet d’identifier les situations qui vous conviennent et celles qui ne vous conviennent pas. Et ensuite seulement vous pouvez changer les choses : cultiver ce qui vous fait du bien et tenter de vous débarrasser de ce qui vous nuit.

En résumé

Pratiquer la pleine conscience demande de la persévérance, et un minimum d’intention.

Au début, vous aurez surement l’impression de vous forcer, de vous concentrer. Puis au fil des pratiques, cela deviendra plus naturel, plus fluide.

Pratiquer la pleine conscience en continu, et cultiver ainsi cette capacité, c’est ce que nous faisons lors des stages de méditation. Pendant plusieurs jours, nous installons une continuité de pratiques pour être pleinement connectés au moment présent.

Au début cela parait un peu artificiel, mais au fil des heures, la pratique devient fluide, et on s’installe dans une manière d’observer plus curieuse et plus ouverte.

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16 réflexions sur “Pratiquer la pleine conscience, 3 étapes pour installer la méditation”

  1. Merci pour cet article; à un moment de ma vie (avant d’avoir des enfants), je prenais des temps méditatifs, et je voyais que l’espace-temps à consacrer à tout l’émotionnel était si énorme qu’en réalité je préférais transformer ce temps en écoute de moi (et rien d’autre).
    Aujourd’hui, la posture pleine conscience en mangeant et en marchant me correspond mieux que d’être posée. De même, j’essaie d’être réellement présente avec mes enfants, ce qui n’est pas tjs évident.

    1. Ah merci Bastienne, j’adore, tu as ajustée, sentie ce qui était soutenant et voilà, rien de plus. Avec les enfants, on peut être beaucoup dans l’attente, le désir de conseils. Mais ce n’est pas bien grave, tout ça, c’est de l’amour 😉

  2. Prendre le temps de se concentrer sur le moment présent. Cela nous était tellement simple quand nous étions enfants 😉 Aujourd’hui, c’est ma fille qui me le rappelle parfois. Dans nos courses contre la montre quotidienne on peut ressentir le besoin de lâcher pendant quelques minutes. Merci pour tous ces bons conseils pour nous aider à ralentir et apprendre à pratiquer la pleine conscience.

    1. Merci Gladys. J’ai coutume de dire que nos enfants sont nos bouddhas, ce sont souvent eux qui nous font progresser, et devenir meilleur. Alors merci à eux.

  3. Bonjour, merci pour cet article sur la pleine conscience qui nous montre que cette pratique peut s’appliquer dans différents contextes et que l’on peut pratiquer même si l’on n’ a pas forcément le temps !!

    1. Merci Marina, ravie que l’article vous plaise. Des petites secondes de pleine conscience finissent par faire des minutes, et des heures. Chaque moment de pleine conscience est un cadeau que nous nous faisons.

  4. Lâcher prise, ralentir et s’accorder un moment rien que pour nous !
    C’est indispensable et encore plus quand on apprends à le faire en pleine conscience 🙂
    Tout comme les tâches de la vie quotidienne, il faut apprendre à se donner à 100% à la tâche et ne pas en faire 50 à la fois ! 😉
    Merci pour cette piqûre de rappel !

  5. Hello Super article. Je déculpabilise car sincèrement je médite souvent allongée le soir avant de m’endormir. Je pensais qu’il fallait absolument être assise le dos droit, mais je n’arrive jamais a tenir cette position. Merci aussi pour tous les autres moments auxquels je n’aurais pas penser à utiliser la pleine conscience. Merci beaucoup 🙂

    1. Merci Sabine, ravie que cela vous aide à déculpabiliser. La posture assise est parfois un peu dure au début, mais vous pouvez aussi alterner : 5 min assise, 5 min en marche, 5 min allongée. A bientôt pour d’autres astuces précieuses.

  6. Très bel et précieux article ! Merci pour les différentes pratiques de méditation que tu proposes ! La méditation et la pleine conscience nous font vivre le moment présent, ce qui est la meilleure chose qui puisse nous arriver dans la vie – être ici et maintenant !

  7. Merci pour cet article qui nous rappelle qu’il est important de s’offrir du temps rien qu’à soi. Pour ma part je pratique la pleine conscience par la méditation mais aussi par la pratique du dessin et de la peinture. Etre ici et maintenant, avec soi, c’est s’offrir un précieux cadeau 🙂

    1. Merci Caroline, dessiner, peindre, jouer de la musique, tout ça, c’est de la pleine conscience, tu ne peux qu’être dans l’instant présent. C’est en effet un précieux cadeau de se donner ces moments là.

  8. Et oui la régularité est la clef ! Merci de nous partager tes astuces pour pouvoir pratiquer la méditation / pleine conscience de manière régulière.

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