Cultiver la gratitude

Comment cultiver la gratitude?

La gratitude est une émotion puissante pour nous inviter à voir les côtés positifs de notre vie. En la cultivant régulièrement, nous mettons des petites touches de bonne humeur et de bonheur dans notre quotidien.

Dans cet article, je vous invite à explorer tous les bienfaits de la gratitude, et comment la cultiver jour après jour.

La gratitude, c’est quoi ?

La gratitude est un sentiment de reconnaissance envers quelqu’un ou quelque chose qui vous fait du bien. Elle est historiquement très ancrée dans les différentes religions.

Elle a été plus fréquemment utilisée lors de la naissance du mouvement de la psychologie positive.

Auparavant la psychologie s’intéressait surtout à la compréhension du stress, des émotions négatives. Dans les années 2000, la psychologie positive s’appuie sur la compréhension des émotions positives. Et avec ce mouvement, on cherche à comprendre le lien entre le sentiment de gratitude et l’augmentation de la sensation de bien-être.

Le sentiment de gratitude se manifeste donc lorsqu’une personne vous fait du bien, ou vous apporte du soutien, et que vous n’avez pas l’impression de lui devoir quelque chose.

 

Pourquoi cultiver la gratitude ?

Lorsque vous êtes stressé(e), ou déprimé(e), vous avez tendance à vous focaliser en priorité sur ce qui ne va pas, sur vos expériences négatives.

La gratitude vous invite à cultiver la reconnaissance pour ce que vous avez, sur ce que vous vivez. Ça vous incite à voir le positif dans vos expériences quotidiennes.

En cultivant régulièrement la gratitude, vous êtes plus heureux(se). Ce n’est pas moi qui le dis, ce sont les études (1)(2)(3).

Elles ont montré que si vous cultivez la gratitude, vous êtes plus ouverts, plus positifs, plus heureux, plus généreux.

Mais alors, en quoi ça peut vous aider à être heureux, à être plus généreux, de cultiver la gratitude ?

On voit ça ensemble.

Cultiver la gratitude pour être plus heureux

Le bonheur, ce n’est pas quelque chose de très tangible, c’est fait d’une multitude de choses (on l’a vu dans cet article).

Alors pour être heureux, il faut déjà en avoir envie, c’est le point de départ. Si vous savez reconnaitre les moments de bonheur, et que vous en êtes reconnaissant, vous construisez votre bonheur pas à pas.

Et quand vous prenez l’habitude de reconnaitre ces petits moments, vous êtes aussi plus capable de les voir quand ils arrivent.

Vous pouvez aussi reconnaitre que vous avez de la chance d’être en bonne santé, de vivre sous un toit, d’avoir à manger tous les jours. Ce sont des choses auxquelles vous y êtes tellement habitué, que vous n’y faites même plus attention.

C’est bien de ne pas attendre de tomber malade, pour reconnaitre que c’est une chance d’être en bonne santé.

Par exemple, quand je pars en vacances, je me réjouis beaucoup avant. Comme ce n’est pas souvent, je suis tellement contente que je suis reconnaissante de pouvoir partir en balade.

Mais ce n’était pas toujours comme ça. Il y a des années, j’avais plutôt tendance à me dire que j’avais eu de la chance. Et j’étais plutôt reconnaissante en me rappelant de mes vacances. Mais rarement reconnaissante au moment de mes vacances.

C’est la gratitude qui m’a permis d’apprécier vraiment mes vacances, pendant mes vacances, et pas seulement après.

cultiver la gratitude pin it 2

Cultiver la gratitude pour aimer davantage (soi et les autres)

La gratitude ne se cultive pas seulement pour être heureux ou positiver. Elle vous aide aussi à voir le bon coté des personnes qui vous entourent.

En commençant par vous-même. Si vous avez tendance à vous trouver « bof », voire à vous trouver carrément nul(le), la gratitude vous aidera à vous focaliser sur vos bons côtés.

Par exemple, vous pouvez avoir tendance à vous focaliser sur vos petites imperfections physiques.

Si vous prenez l’habitude de cultiver la gratitude pour ce que vous aimez (même un peu) chez vous, vous allez apprendre petit à petit à vous aimer. Plus vous ferez l’exercice souvent, plus vous remarquerez des aspects de vous-même que vous appréciez.

C’est exactement la même chose avec les personnes qui vous entourent. En cultivant la gratitude pour ceux qui vous rendent un service ou vous apportent leur soutien, vous vous focalisez sur le positif chez les autres.

Un exercice intéressant à faire lorsque vous avez eu des difficultés avec quelqu’un est de cultiver la gratitude pour cette opportunité d’apprendre à pardonner. Vous pouvez aussi vous exercer à avoir de la gratitude pour certains traits de caractère chez cette personne.

Il y a quelques années, j’avais eu de grosses difficultés avec une collègue. Nos relations étaient très tendues, et je redoutais un peu de la croiser. Puis, je me suis demandée ce que cette personne pouvait m’apprendre. Et en fait, même si son comportement n’était pas franchement bienveillant, elle a mis en évidence certains petits défauts que j’avais. Et cela m’a permis de m’améliorer.

Et du coup, vous pouvez être reconnaissant à quelqu’un qui vous fait des reproches, parce qu’il y a certainement un peu de vrai. Et si vous êtes capable d’accepter de vous améliorer, cette mauvaise expérience se transformera en apprentissage.

Et d’ailleurs cette capacité à reconnaitre certains aspects de vous-mêmes comme positif, ça va booster votre confiance.

Cultiver la gratitude pour reprendre confiance

Vous pouvez être reconnaissant pour certaines choses qui vous arrivent. Mais vous pouvez aussi cultiver la gratitude d’avoir certaines aptitudes.

Si vous manquez de confiance en vous, vous rappelez tout ce que vous faites facilement va vous aider à reprendre confiance.

Au début, vous aurez peut-être du mal à trouver ce que vous réussissez. Alors n’hésitez pas à demander autour de vous.

Par exemple, je n’avais pas conscience de ma capacité de travail, jusqu’à ce qu’on me le dise.

Vous avez certainement des compétences que vous ignorez. Parce que vous avez des facilités, vous vous imaginez sans doute que tout le monde les a. Pour vous, c’est facile de faire certaines choses, et vous vous imaginez que c’est le cas pour les autres.

Donc, quand vous cultivez la gratitude, n’oubliez pas d’être reconnaissant aussi pour toutes les capacités que vous avez.

Comment cultiver la gratitude ?

Le meilleur moyen de cultiver la gratitude dans sa vie, c’est d’avoir un journal. Choisissez le pratique et de petite taille, pour pouvoir l’emporter partout avec vous.

Tous les jours, vous pourrez y noter 3 gratitudes de votre vie. Que ce soit des choses qui sont passées, présentes, anciennes ou récentes.

Si vous faites cet exercice chaque jour, vous vous rappellerez des moments de votre vie que vous aviez oublié.

cultiver la gratitude pour des petites choses
Pas besoin de moments extraordinaires pour cultiver la gratitude chaque jour.

Pour chaque pensée négative : 5 pensées positives

Un bon moyen pour commencer à cultiver la gratitude, c’est de surveiller vos pensées négatives.

Que ce soit des pensées sur ce qui vous arrive, ou sur ce que vous faites.

  • Et à chaque pensée négative, essayez de trouver 5 pensées positives. Et notez-les dans votre journal.

Par exemple, j’ai parfois tendance à procrastiner (comme un peu tout le monde, je crois). Alors, quand je me surprends à me faire des reproches, je me dis :

  • « Oui, mais tu avances quand même »
  • « C’est juste aujourd’hui, je n’ai pas besoin d’en faire une généralité »
  • « Au final, je fais quand même beaucoup d’actions »
  • « Je peux aussi être reconnaissante de ne pas me mettre la pression quand ce n’est pas nécessaire »
  • « Je peux aussi être fière de moi, pour tout le travail déjà accompli ».

Ces pensées positives, vont vous aider à relativiser, et à mettre de la distance avec ces pensées négatives.

Ne pas se comparer

L’attitude la plus importante pour bien cultiver la gratitude, c’est d’être reconnaissant pour ce que vous avez, ce que vous savez faire, ce qu’on fait pour vous.

Mais surtout pas en comparant ça avec les autres.

  • Vous ne pouvez pas être reconnaissant d’avoir une maison confortable, si vous la comparez à celle de votre voisin.
  • Vous ne pourrez pas avoir de la gratitude envers un ami qui vous a aidé, si vous comparez cette aide à celle qu’il a donné à quelqu’un d’autre.
  • Vous ne pourrez pas être reconnaissant de savoir bien faire une tarde aux pommes, si vous la comparez à celle d’un grand pâtissier de renom.

Quand vous commencez à cultiver la gratitude, ne comparez jamais.

Et il y a une autre attitude qui va vous aider grandement, c’est la pleine conscience.

Pleine conscience

cultiver la gratitude en étant conscient
La magie d’être pleinement conscient de ce bon moment.

La pleine conscience nous invite à prendre conscience de ce que nous sommes en train de vivre, avec une attitude non jugeante.

En gros, vous êtes conscient que vous avez une maison confortable, mais vous ne jugez pas cette maison, ni votre attitude de fierté.

En cultivant la pleine conscience, vous pouvez plus facilement prendre conscience de ce que vous êtes en train de vivre.

Cela vous permet de cultiver la gratitude pour les instants que vous êtes en train de vivre.

Rappelez-vous, quand je vous parlai de mes vacances, et du fait de les apprécier dans le moment présent. Vous cultivez le bonheur de vivre des instants précieux. Et ça contribue vraiment à renforcer votre sentiment de bien-être, et votre bonheur.

C’est comme pour la maladie, on peut avoir tendance à reconnaitre que c’est une chance d’être en bonne santé, uniquement quand on tombe malade.

N’attendez pas, soyez reconnaissant pour votre bonne santé, et savourez ça chaque jour.

Des petites choses

Au début, quand vous commencerez à cultiver la gratitude, vous penserez surtout à de grands moments.

Vous penserez peut-être à ce magnifique voyage que vous avez eu la chance de faire. Ou à cette magnifique rencontre professionnelle que vous avez faite.

Mais vous n’avez pas besoin d’attendre les grands événements, pour cultiver la gratitude.

Vous pouvez le faire sur un tas de « petites choses ». Parce que, finalement être heureux, c’est surtout une succession de petites choses délicieuses, et de notre capacité à savoir les apprécier, au moment où elles se produisent.

Et d’ailleurs, voici une liste d’exemples, pour vous inspirer.

Des exemples pour cultiver la gratitude à l’infini

Pour trouver l’inspiration, voici une liste de choses pour lesquelles vous pouvez être reconnaissant(e). Notez chaque jour dans votre journal, au choix :

  • 3 aspects de votre personnalité,
  • 3 qualités que vous avez,
  • 3 traits physique que vous possédez,
  • 3 aptitudes que vous avez apprises,
  • 3 activités que vous faites facilement,
  • 3 grandes leçons de vie,
  • 3 personnes importantes dans votre vie,
  • 3 partenaires professionnels super,
  • 3 personnes qui vous ont inspiré,
  • 3 professeurs/enseignants qui vous ont fait progresser,
  • 3 qualités chez vos parents,
  • 3 traits physiques agréables de votre conjoint(e),
  • 3 moments agréables de votre journée,
  • 3 instants agréables de votre semaine,
  • 3 événements inoubliables de votre année,
  • 3 choses marquantes dans votre vie,
  • 3 instants de partage que vous avez adorés,
  • 3 lieux magiques que vous avez visités,
  • 3 œuvres d’art que vous appréciez,
  • 3 films qui vous ont inspirés,
  • 3 plats que vous savez faire,
  • 3 activités que vous maitrisez,
  • 3 objets qui vous rendent bien service,
  • 3 morceaux de musique qui vous transportent,
  • 3 collègues qui vous soutiennent ou vous ont soutenu,
  • 3 services qu’on vous a rendus,
  • 3 cadeaux que vous avez reçus.

Vous pouvez continuer la liste à l’infini et trouver bien plus de 3 choses dans chaque catégorie.

Plus vous pratiquez la gratitude, plus vous cultivez votre capacité à trouver des occasions d’être reconnaissant(e).

En résumé

La gratitude est une excellente manière de voir le coté positif de chaque aspect de votre vie. Pour cultiver la gratitude, tenez un journal et installez un rituel pour notre 3 choses pour lesquelles vous avez de la reconnaissance.

Plus vous pratiquez, plus vous devenez reconnaissant(e).

(1) https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.526.2823&rep=rep1&type=pdf

(2) https://psycnet.apa.org/record/2006-01863-002

(3) https://www.sbp-journal.com/index.php/sbp/article/view/1266

Notez-moi post
Partager l'article

18 réflexions sur “Comment cultiver la gratitude?”

  1. francaisautomatique

    Quelle belle idée Isabelle !
    Cultiver la gratitude est un moyen sûr de s’apaiser au quotidien et d’être plus heureux.
    Je te rejoins sur le point des « petites choses » pour apprendre à exprimer de la gratitude.

    Personnellement j’aime finir ma journée en remerciant la vie pour ce qui m’est arrivé de bien dans la journée.
    Cela me permet de garder en tête le positif et de dormir avec un coeur reconnaissant.

    Je dis souvent merci pour des choses qui paraissent simples dans notre société :
    – avoir mangé à ma faim
    – être en bonne santé
    – avoir une belle relation avec ma famille
    – pouvoir dormir dans un bon lit en sécurité tous les soirs

    J’en dis 3 chaque soir 🙂 et le résultat jusqu’à présent a été très positifs.

    1. Merci, voilà une super habitude, bravo. si on doit attendre d’avoir des grands événements dans la vie pour être reconnaissants, les occasions se font rares. Alors, oui des petites choses qui nous paraissent acquises, il faut savoir être reconnaissant pour ça.

  2. Merci pour cet article qui fait du bien ! C’est l’un de mes objectifs de cette année : prendre le temps d’écrire un journal de gratitude. Je l’avais fait il y a quelques temps et c’est fou comme ça redonne le moral quand il est un peu en berne !

  3. Merci pour ce merveilleux article ! Je suis tout à fait d’accord avec ton raisonnement. La gratitude est une pratique très précieuse qui nous rend heureux, même lorsque les choses ne se déroulent pas comme prévu. Cela nous emmène également dans le moment présent, ce qui est une compétence très importante lorsque nous sommes submergés de pensées sur notre avenir et notre passé. La gratitude que nous sommes ici et maintenant est une valeur et lorsque nous nous en rendons compte, notre vie quotidienne s’améliorera. Merci encore.

  4. Merci pour Cet article qui nous donne un coup de Pep’s pour l’année 2022 ! Il est vrai que la gratitude nous en manquons énormément ! Nous somme dur envers nous même ou envers les autres ! Nous devons donc essayer de mettre en place une action par jour qui nous emmène de la gratitude ! 🙂🙂

  5. Au début quand j’entendais parler de gratitude, c’était pour moi une sorte d’hypocrisie. Puis, avec le temps, j’ai appris à tester les choses avant de juger. Et je suis très heureux aujourd’hui de pouvoir exprimer de la gratitude, même sans aucun stimuli. Je suis encore en train de développer cet aspect d’ailleurs car il m’arrive d’avoir des moments difficiles où je ne pense plus du tout à la gratitude. Manque de sommeil, travail difficile, vie ennuyante… le cumul fait que parfois, je me laisse avoir puis je culpabilise.

    Cependant, après quelque heures ou quelque jours, cela me sert toujours de leçon. Et j’ai en finalité, toujours de la gratitude pour cela.

    Merci pour ce bel article qui j’espère va interpeller les plus sceptique comme je l’étais.

    1. Merci David, comme ces mots me touchent. C’est tellement juste qu’on a parfois du mal à être reconnaissant. voilà un beau chemin de sagesse.

  6. Un super article pour démarrer cette nouvelle année ! Je pratique la gratitude depuis un bon moment et cela m’aide énormément dans mon quotidien. Jusqu’à présent, j’utilisai un carnet de gratitude. Cette année, j’ai investi dans un Agenda / Planner où chaque jour, un espace est dédié pour noter les gratitudes ✨! J’adore !!

  7. Très bon article Isabelle qui nous rappelle l essentiel en ce début d année! Effectivement exprimer de la gratitude tous les jours apporte pleins de bienfaits et plus de d’éreinté dans notre vie quotidienne :).

  8. Merci pour cet article très éclairant, j’oublie souvent de noter mes gratitudes car sur le moment je pense m’en souvenir ! Je crois que c’est essentiel de le noter ne serait-ce que pour les relire quand on a un petit « coup de mou » !

Laisser un commentaire