La charge mentale est un terme de plus en plus utilisé pour décrire le poids psychologique que nous ressentons au quotidien, lié à multitude de responsabilités qui s’accumulent. Cette surcharge impacte notre état d’humeur, notre stress, notre bien-être en général. Réduire sa charge mentale n’est pas seulement une question de gestion du temps, mais également de priorisation, d’apprentissage, de capacité à dire non. Dans cet article, nous verrons ce qu’est vraiment la charge mentale, et ce n’est pas seulement mieux gérer vos tâches et mieux vous organiser dans votre vie professionnelle. C’est aussi apprendre à retrouver un équilibre, à mieux prendre soin de vous, au travail comme à la maison.
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Qu’est-ce que la charge mentale ?
La charge mentale est un concept qui traite de la charge cognitive portée par les adultes dans le cadre de la gestion du quotidien. Elle concerne davantage les femmes que les hommes, qu’elle soit professionnelle ou personnelle. C’est Monique Haicault qui en parle en premier en 1984 dans un article. Elle y décrit comment une femme est surchargée de préoccupations. En France, le terme de charge mentale est rendu populaire par l’illustratrice Emma, qui publie la bande dessinée « Fallait demander ».
La surcharge mentale n’est pas juste « penser à ce qu’il y a à faire », mais c’est aussi penser à organiser, prendre soin de tout le monde, s’occuper des rendez-vous chez le médecin, des devoirs, etc. C’est penser à tout et pour tout le monde. Et ça créé une fatigue mentale et un stress chronique. Voyons maintenant comment faire pour se libérer de la charge mentale.
Apprendre à s’écouter, pour alléger sa charge mentale
La charge mentale peut s’inviter dans notre quotidien sans que nous en ayons conscience. La première chose pour réduire efficacement sa charge mentale, c’est d’apprendre à s’écouter pour repérer les aspects de votre vie qui vous préoccupent le plus souvent. A quoi vous pensez sans arrêt ? Quels sont les sujets auxquels vous pensez à la place des autres ? Identifier ce qui nous pèse le plus est indispensable pour apprendre ensuite comment se libérer de certaines tâches du quotidien. Vous n’avez pas à envoyer un sms à votre conjoint pour lui rappeler d’aller chercher les enfants à l’école, c’est SA responsabilité quand il s’est engagé à le faire.
S’écouter, c’est aussi repérer quand c’est trop, quand cette charge mentale devient un poison qui vous ronge de l’intérieur pour agir sans attendre.
Déléguer efficacement
Déléguer, ce n’est pas juste donner quelque chose à faire à quelqu’un. Pour être efficace, une bonne délégation passe par la délégation de la charge mentale sur le sujet. Vous avez demandé à votre conjoint d’emmener les enfants à l’école tous les matins ? c’est à lui de penser à vérifier qu’il y a bien le gouter dans le sac, les affaires de piscine, etc.
Déléguer, ça veut dire donner à l’autre la responsabilité d’une tâche de A à Z, et pas juste l’exécution mais aussi tout ce qui va avec.
Prioriser ses tâches
Quand on se retrouve avec une multitude de tâches à faire, on peut en louper certaines, et parfois ce sont celles qui sont les plus importantes. Pour prioriser, faites une liste de tout ce qui est important, pour classer du plus important au moins important. Puis notez pour chaque tâche le degré d’urgence. Votre priorité : faire d’abord ce qui est important ET urgent. Retrouvez d’autres conseils dans cet épisode de podcast : se fixer des priorités.
Planifier, simplifier ce qui peut l’être
La meilleure clef pour diminuer durablement la charge mentale, c’est d’apprendre à simplifier les choses, voire à les planifier. Il y a certainement des tâches récurrentes que vous faites de manière automatique, sans vous poser la question de leur utilité. Revoyez toutes vos tâches quotidiennes et demandez-vous si vous pourriez les mener à bien de manière plus simple, ou si vous pouvez les planifier à l’avance.
Par exemple, vous savez que vous devez prendre rendez-vous tous les trimestres chez le médecin. Planifiez un rappel automatique dans votre agenda, avec une notification quelques jours avant. Ça vous évitera d’avoir à y penser sans arrêt.
Pratiquer la pleine conscience
La pleine conscience est cette capacité à être dans le moment présent au lieu de penser à tout ce qu’il y a à faire, ou à ruminer le passé. En apprenant à cultiver la pleine conscience, on apprend à remarquer toutes les pensées et leur impact sur notre humeur. En vous entrainant à méditer en pleine conscience, vous apprenez à libérer l’esprit de toutes les pensées qui ne servent à rien : « il faut que… », « j’aurai du… », pour vous concentrer sur ce que vous êtes en train de faire, là, en ce moment.
Pratiquer la pleine conscience vous aide donc à être plus concentré et donc plus efficace et à faire baisser le stress de la charge mentale.
Se libérer du perfectionnisme
Penser aux courses, faire les repas, les tâches ménagères, aider pour les devoirs, tenir la maison propre, s’occuper du linge, prendre rendez-vous chez le médecin, etc. la liste de choses à faire et à penser au quotidien s’allonge, et vous vous sentez au bord de l’épuisement. Et pourtant, vous passez des heures à concocter des menus ou vous briquer votre maison dans tous les sens, sans arrêt : il faut que tout soit parfait. Et si vous appreniez à vous lâcher la grappe ? Pour vous concentrer sur ce qui compte vraiment : voulez-vous passer deux heures à repasser ou deux heures à jouer avec vos enfants ? se libérer du perfectionnisme est un bon moyen de faire le tri pour remettre au centre ce qui compte vraiment.
Apprendre à dire non
Votre copine vient de vous demander de lui filer un coup de main pour faire ses cartons de déménagement, et vous avez dit « oui », sans réfléchir, sans vous poser de questions. Et vous vous rendez compte que ce week-end, vous avez aussi la compétition de votre dernière, l’apéro avec les voisins, le sac de colo à préparer. Apprendre à oser dire non ne veut pas dire que vous êtes égoïste, mais que vous comptez autant que les autres. Si vous avez du mal à dire non, retrouvez des pistes pour aller plus loin dans cet article : apprendre à dire non.
Faire des pauses
Votre cerveau a besoin de souffler, vous ne pouvez pas le solliciter en permanence. Et pour ça, il faut apprendre à faire des pauses. Pas des pauses « utiles », mais des pauses où vous ne faites rien d’autre que de prendre soin de vous. Vous pouvez en profiter pour vous faire chouchouter : vous offrir un massage, aller au spa, boire un verre en terrasse, aller marcher seule dans la nature.
Quand je n’arrive pas à avancer, c’est ce qui marche le mieux pour moi : partir faire un tour, marcher dans la nature. Je reviens à chaque fois reboostée. Faire des pauses, c’est aussi arrêter de penser à tout pour penser juste à ce moment de pause et le savourer, sans culpabilité.
Apprendre à lâcher prise
Quand la charge mentale est importante, on pense qu’il faut tout maîtriser pour parvenir à l’alléger. On tente de contrôler tout ce qui va se passer, on cherche à tout gérer, même les éventuels imprévus, et on se rajoute de la charge mentale inutile. Apprendre à lâcher prise, ce n’est pas arrêter de faire ce qui est essentiel, c’est arrêter de vouloir contrôler ce qu’on ne peut pas maîtriser.
Et la première chose à faire pour lâcher prise, c’est d’accepter que vous ne pourrez pas tout maitriser dans votre agenda, qu’il y aura des imprévus, des galères, que vous ne pourrez pas forcément tout faire dans la journée, ni la semaine.
Les erreurs courantes
Vous avez tout mis en place pour mieux gérer votre charge mentale et malgré tout, vous vous sentez encore débordé.e. C’est peut-être parce que vous faites encore ces erreurs fréquentes qui entretiennent votre charge mentale. Voici les 7 erreurs les plus courantes :
- Vouloir tout contrôler : plus vous cherchez à maîtriser, plus vous accumulez de tension mentale.
- Ne jamais déléguer : vous pensez que ça ira plus vite si vous le faites vous-même ou vous pensez que déléguer, c’est se décharger de ses responsabilités.
- Répondre oui à toutes les sollicitations: chaque « oui » aux autres peut se transformer en « non » à vous-même.
- Être disponible tout le temps: être disponible pour tout et pour tout le monde ne vous rend pas plus « gentille », ça vous rend « épuisée ».
- Les autres passent avant tout: vous vous oubliez au profit des autres, et ça tient jusqu’à ce que vous craquiez.
- Ignorer sa fatigue: le mode « ça va aller », ça fonctionne un temps. Mais c’est un déni de vos besoins fondamentaux.
- Confondre efficacité et pression: vous vous mettez la pression pour tout en pensant que vous serez mieux perçue. C’est un leurre.
Ces erreurs, on peut tous les faire mais on peut aussi apprendre à s’en défaire. Ces automatismes ne demandent qu’à être déconstruits pour alléger vos journées, votre to-do list, votre esprit, et retrouver une vie sereine.
Alors, et vous qu’allez-vous mettre en pratique en premier pour alléger votre charge mentale ? Partagez en commentaire.
