Réguler une émotion forte

Réguler une émotion forte est un enjeu majeur dans notre vie quotidienne, que ce soit dans la vie professionnelle ou personnelle. Il ne s’agit pas de refouler ce qu’on ressent, mais plutôt d’apprendre à explorer notre état émotionnel pour y répondre de manière appropriée. 

Une bonne régulation émotionnelle, c’est une manière de renforcer notre résilience face aux défis de la vie. Chaque émotion a un message à nous transmettre, à nous de l’identifier pour y répondre de manière appropriée. Savoir prendre du recul pour ne pas répondre en mode automatique, être capable d’exprimer ses émotions de manière sereine, ce sont des compétences qui sont indispensables pour préserver notre santé mentale.

Dans cet article, nous verrons comment réguler nos émotions et que faire quand une émotion est trop forte.

Identifier l’émotion

La première étape consiste à identifier l’émotion qui est présente. Pour rappel, il existe 6 émotions principales : la peur, la colère, la joie, la tristesse, la surprise et le dégoût. Et il existe une multitude d’émotions secondaires. Pour identifier votre émotion, demandez-vous ce que vous ressentez, posez-vous la question plusieurs fois pour identifier l’émotion précise. Par exemple : j’ai peur de rater mon examen. Plus vous serez précis.e, plus vous pourrez réguler votre émotion de manière appropriée.

On pense souvent que certaines émotions sont négatives, rappelez-vous qu’elles ont toutes un message à vous transmettre. C’est normal d’avoir peur, d’être en colère, de ressentir de la tristesse, etc. dans certaines circonstances. Parfois, certaines émotions cachent d’autres émotions, prenez donc votre temps pour identifier vraiment l’émotion la plus forte.

Par exemple : Marie ressent de la colère parce qu’elle vient d’apprendre que son fils a eu une très mauvaise note. En explorant quelle émotion était présente, elle a pu identifier qu’au-delà de la colère, il y avait aussi de la peur, la peur que son fils soit en échec scolaire et que ça mette en péril son avenir. Quand vous savez précisément quelle émotion est présente, vous pouvez alors l’exprimer : « J’ai peur pour mon fils, j’ai peur pour son avenir ». C’est une première étape indispensable dans la régulation émotionnelle.

Accepter l’émotion au lieu de vouloir la réprimer

C’est une des erreurs les plus courantes en gestion émotionnelle : on pense que pour réguler une émotion il faut la réprimer, la rendre moins forte, la faire taire. Et malheureusement, quand on réprime ses émotions pendant des années, elles finissent par s’imprimer. Plus vous cherchez à supprimer une émotion, plus elle deviendra forte et puissante. Rappelez-vous toutes les fois où vous avez été agacé par quelque chose ou quelqu’un et que vous n’avez rien dit pour finir par vous mettre à hurler.

Accepter ses émotions, ça veut dire reconnaitre qu’on a le droit de ressentir cette émotion, que c’est positif de pouvoir identifier ses émotions pour les exprimer de manière juste. On a le droit d’être en colère, triste, d’avoir peur. Accepter, c’est se dire : « C’est ok que je sois…en colère…triste… ». Et pour cultiver cette acceptation, il faut commencer par considérer que toutes les émotions sont ok et arrêter de se juger quand on ressent une émotion. Quand on cherche à éviter ses émotions, c’est souvent parce qu’on considère que c’est mal de ressentir cela. Et ça vient parfois de discours qu’on a entendu pendant notre enfance. Si vos parents vous ont répété : « arrête de pleurer, c’est rien ! », vous avez intégré que ce n’est pas bien d’être triste. Si quelqu’un vous a dit un jour : « T’es folle de t’énerver comme ça ! », il est possible que vous ayez gardé en mémoire que s’énerver, c’est être folle. Et si vous ressentez de la colère, vous vous rappellerez cette phrase.

Pour cultiver des capacités de gestion émotionnelle, il faut commencer par accepter ses émotions, en formulant ce qu’on ressent avec bienveillance : « Tiens, là, je ressens de la colère, et c’est ok ». Il faut parfois du temps pour le faire, mais petit à petit, vous y parviendrez de plus en plus facilement.

Identifier le besoin, indispensable pour une bonne régulation émotionnelle

Une émotion est la manifestation d’un besoin. En identifiant le besoin derrière chaque émotion, on est à même de nourrir ce besoin. Et c’est primordial pour que l’émotion puisse être régulée.

Voyons quelles sont les besoins derrière chaque émotion :

• La joie : besoin de partage, de se ressourcer. Quand on ressent de la joie, on a un sentiment de satisfaction, voire d’euphorie. Et on a souvent envie de partager ce sentiment, de se connecter avec d’autres personnes.
• La peur : besoin de sécurité, de protection. Quand on ressent de la peu, on peut se sentir soucieux, voire en état de panique. C’est parce qu’on a identifié une menace potentielle, et qu’on a besoin d’anticiper pour se mettre à l’abri.
• La colère : besoin de se défendre, ou de s’affirmer. Quand on ressent de la colère, c’est souvent qu’on a le sentiment de ne pas être entendu, respecté. Il peut y avoir aussi des moments de colère liées à un sentiment d’injustice qui nous pousse à rectifier cette injustice.
• La tristesse : besoin de réconfort. Quand on ressent de la tristesse, c’est souvent lié à une perte, de quelque chose ou de quelqu’un. On peut perdre un être cher, mais aussi une relation, ou un job qu’on aime. Il faut donc souvent passer par un processus de deuil.

Apprendre à identifier le besoin derrière chaque émotion est primordial pour trouver un moyen de nourrir ce besoin et développer des stratégies de régulation émotionnelles plus adaptées. C’est avoir une réponse émotionnelle adaptée face à une situation. Toutes les émotions sont utiles, découvrez à quoi servent les émotions dans l’épisode du podcast : les émotions, à quoi servent-elles ?

Comment réguler ses émotions en 6 étapes

Ressentir des émotions, c’est souvent déstabilisant, surtout quand elles sont fortes. On ne sait pas comment réagir, on se sent déstabilisé. Et ce n’est jamais confortable de ne pas pouvoir gérer ces moments émotionnels, surtout si elles se manifestent sans prévenir. On peut d’ailleurs avoir beaucoup de mal à voir venir une émotion si on n’a pas été habitué à repérer les signes précurseurs. Alors comment faire quand une émotion se manifeste ? Voici 6 étapes pour apprendre à réguler ses émotions et développer son intelligence émotionnelle :

• S’arrêter : la première chose à faire quand on ressent une émotion, c’est de s’arrêter. S’arrêter de faire ce qu’on est en train de faire pour se poser. Ce n’est pas toujours facile, mais c’est indispensable, même juste quelques minutes.
• Observer : ensuite on peut observer quels sont les ressentis corporels. Par exemple, est ce qu’on ressent une tension quelque part dans le corps ? A quel endroit ? Observer, c’est mettre des mots sur ce qu’on ressent : « Là, je sens une boule dans ma gorge ».
• Nommer : dire clairement quelle émotion on a identifié. Il ne s’agit pas de le crier, mais on peut se le dire intérieurement, pour bien accueillir le ressenti émotionnel. Par exemple : « Tiens, là je ressens de peur, c’est une peur de ce qui va se passer à mon travail ». Plus on est précis, plus on pourra trouver facilement le besoin à combler.
• Identifier le besoin : une fois qu’on a nommé l’émotion, on peut identifier le besoin à nourrir. Par exemple : « J’ai peur pour mon travail, j’ai besoin d’être rassuré sur mon avenir professionnel ». Plus on est précis sur le besoin, plus on pourra agir de manière appropriée.
• Agir : une fois que le besoin est identifié, il suffit de se mettre en action pour nourrir ce besoin. Par exemple : « J’ai besoin d’être rassuré sur mon avenir professionnel, je vais poser la question à mon manager pour qu’il m’explique les risques, et je pourrais ensuite agir en conséquence ». Les actions peuvent se faire en plusieurs étapes.

Vous allez sans doute trouver tout ça bien complexe, et je vous entends d’ici : « mais j’ai pas le temps de faire tout ça quand je ressens une émotion ». C’est pour cela qu’il faut vous entrainer. Prenez le temps, régulièrement, de vous poser pour réfléchir aux émotions récentes que vous avez ressenti. La régulation des émotions, ça s’apprend et ça peut demander un peu de temps mais c’est le meilleur moyen d’améliorer votre capacité d’adaptation.

Quand l’intensité émotionnelle est trop forte

Parfois, l’émotion est tellement forte que vous pouvez vous sentir complètement submergé.e. Avec l’impression que vous ne parviendrez pas à prendre du recul. Dans ce contexte, la meilleure option est d’apprendre à attendre que l’émotion se régule d’elle-même parce qu’une émotion ne dure jamais dans le temps. Alors comment y parvenir ? Voici mes astuces pour réguler une émotion forte :

• S’arrêter : stopper tout ce que vous êtes en train de faire. D’ailleurs, il est fort probable que vous le fassiez de manière instantanée.
• Observer : observer la sensation présente dans votre corps, l’endroit où l’émotion se fait sentir de manière forte. C’est peut-être une boule dans votre gorge, une pression dans le ventre. Observez simplement sans juger.
• Accueillir : acceptez pleinement cette sensation, cette émotion. Ne cherchez surtout pas à vous calmer, ce serait contre-productif.
• Surveiller le mental : face à une émotion, le mental peut mettre de l’huile sur le feu. Surveillez vos pensées, essayez de les laisser de côté en vous connectant pleinement à votre corps.
• Respirer : respirez avec la sensation, pour la laisser exister. Et tout en respirant, maintenez votre attention sur le corps, sans nourrir les pensées. Observez comment la sensation bouge, se transforme.

Cette technique est une technique de pleine conscience. En suivant ces étapes, vous arrêtez de ruminer et donc de nourrir l’émotion. C’est ce qui permet à votre émotion de vivre sa vie d’émotion. Si vous parvenez à rester très concentré sur la sensation, vous verrez comme votre émotion commence à s’apaiser d’elle-même.  Et si vous avez besoin d’aide pour le faire, prenez rendez-vous et on fera une séance spécifique : cliquez ici pour réserver votre créneau.