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La respiration, un acte naturel
Respirer, c’est naturel, vous n’avez pas besoin d’y penser. Votre corps sait ce qu’il doit faire, et vous n’y prêtez plus attention. Si je vous demande comment vous respirez, il y a fort à parier que vous ne saurez pas quoi me répondre. Pourtant, notre respiration peut nous apprendre beaucoup sur notre état de stress, nos émotions. Elle est aussi un merveilleux outil pour nous aider à réguler notre système nerveux.
En faisant attention à votre manière de respirer, vous pourrez influencer votre rythme respiratoire, l’amplitude. Et ainsi l’adapter selon les circonstances et selon vos besoins.
Nous portons rarement attention à notre respiration. Pourtant le souffle a une grande symbolique dans notre vie : le premier souffle de l’enfant qui nait, et le dernier souffle à la fin de notre vie. Entre ces deux extrémités, on peut avoir le souffle coupé, être à bout de souffle, ou retenir son souffle.
Dans le yoga, on pratique pranayama, des types de respiration spécifiques. Ils sont aussi importants que les postures pour améliorer sa santé, réguler notre énergie et lutter contre le stress.
L’intérêt des exercices de respiration
La respiration est une fonction vitale primordiale, on peut rester des semaines sans manger, quelques jours sans boire, et seulement quelques minutes sans respirer. Chaque respiration apporte de l’oxygène à toutes les cellules de notre corps. Une mauvaise respiration entraine un vieillissement prématuré.
L’impact de la respiration :
Au niveau physiologique, la respiration participe à l’élimination des toxines. Elle aide à irriguer le système digestif, maintenir les fonctions cardio-pulmonaires au top, oxygène les cellules cérébrales et toutes les cellules du corps. Grâce à des exercices, vous pouvez permettre à votre corps de mieux fonctionner.
Au niveau émotionnel, la respiration est l’exacte reflet de notre interaction avec le monde extérieur. Une situation stressante et notre respiration est impactée, bloquée. Un moment de joie, et notre respiration devient plus fluide, ouverte, prête à accueillir.
En apprenant à mieux respirer, vous pouvez agir sur le niveau émotionnel, mais aussi sur votre stress. Voyons donc les différentes techniques de respiration qui peuvent vous aider et dans quel cas les utiliser.
La respiration ventrale, technique de respiration pour se relâcher.
Comme son nom l’indique, cette respiration est située au niveau du ventre. Si vous regardez un bébé qui dort, vous verrez que son ventre bouge au rythme de sa respiration. Cette respiration abdominale est celle de la récupération, du repos. Elle se pratique à un rythme plutôt lent, ce qui permet de relâcher tout le corps. Elle se met naturellement en place lors de la relaxation ou de méditation.
C’est une des techniques de respiration les plus relaxantes.
Comment faire des respirations ventrales ?
Au début, commencez par vous entrainer en posture allongée (ce sera plus facile)
Vous êtes allongé(e), fermez les yeux, et posez une main sur votre thorax, l’autre sur votre ventre.
- Respirez naturellement dans un premier temps, en prenant conscience de vos mains qui bougent au rythme de la respiration.
- Relâchez votre corps, focalisez votre attention sur la main posée sur le ventre. Essayez d’amener votre respiration à cet endroit-là (le ventre se gonfle).
- Continuez pendant quelques minutes. Essayez de ne pas crisper votre corps, mais de laisser simplement le souffle descendre naturellement.
Vous pouvez la pratiquer pendant 5 à 15 minutes.
Au départ, vous aurez tendance à gonfler votre ventre de manière intentionnelle, puis ce sera plus naturel. Dès que vous maitrisez la respiration ventrale, vous pouvez la pratiquer en posture assise.
Vous pouvez pratiquer cette respiration, le soir au coucher, ou en fin de journée pour activer le système parasympathique (celui du repos).
La respiration carrée (ou Samavritti pranayama)
Cette technique de respiration permet de renforcer la concentration, l’attention. Elle est aussi très utile pour maintenir l’attention dans l’instant présent et éviter de se laisser happer par les pensées et ruminations. Elle peut se pratiquer à n’importe quel moment de la journée, quand vous ressentez le besoin de vous recentrer. Elle aide beaucoup pour favoriser le sommeil en fin de journée.
Comment pratiquer la respiration en carré ?
Asseyez-vous confortablement, et relâcher les tensions corporelles,
- Inspirez sur 4 temps,
- Bloquez votre respiration, les poumons pleins, sur 4 temps,
- Expirez sur 4 temps,
- Bloquez votre respiration, poumons vides, sur 4 temps.
Pour vous aider, vous pouvez visualiser le carré de votre rythme respiratoire. Au début, le rythme de 4/4/4/4 peut paraitre difficile. Vous pouvez alors commencer par ce rythme :
- Inspir sur 6 temps,
- Pause sur 4 temps,
- Expir sur 6 temps,
- Pause sur 4 temps.
Quand vous serez plus à l’aise, vous pourrez faire 4/4/4/4.
La cohérence cardiaque
Cette technique de respiration est certainement la plus connue. Son objectif est de favoriser la synchronisation du rythme du cœur et celui de la respiration. C’est un moyen de mieux contrôler le rythme cardiaque, ce qui amène une meilleure gestion du stress et des émotions. C’est autant une méthode de respiration qu’une relaxation.
Par ailleurs, elle est très efficace pour augmenter la concentration, et serait une aide face à la dépression, les états anxieux. Toutefois, aucune étude n’a encore confirmé cela.
Elle doit se pratiquer régulièrement pour apporter un certain bienfait.
Comment pratiquer la cohérence cardiaque ?
Vous allez caler votre rythme respiratoire pour faire 6 cycles respiratoire (inspiration et expiration) par minutes. Pendant 5 minutes.
Le fait de caler sa respiration sur un rythme particulier permettrait de réguler le rythme cardiaque, impacté dans le niveau de stress.
Au-delà de ces bénéfices prétendus, et non encore prouvé, se concentrer sur son souffle de manière continu, permet de relâcher le mental, et de s’apaiser.
Comme il est difficile de caler sa respiration sur un temps donné, de nombreuses applications existent pour pratiquer. Ma préférée : Respirelax.
La respiration dynamisante, Kapalabhati
Cette technique de respiration est parfaite pour vous redonner un bon coup de fouet dans la journée. Si vous vous sentez fatigué.e, Kapalabhati est ce qu’il vous faut. Elle demande un peu de techniques, mais une fois maîtrisée elle apporte énergie et clarté de l’esprit
Comment pratiquer Kapalabhati ?
Avant de commencer, ayez à l’esprit que l’inspiration est passive et lente, l’expiration est active (volontaire) et très rapide.
- Installez-vous confortablement, le dos droit, avec la poitrine plutôt ouverte.
- Inspirez une ou deux fois, sans forcer.
- Et expirez avec puissance et rapidement, sans forcer. Comme si vous vouliez dire : « Han ».
- Alternez les deux : inspir passif, expir actif et rapide.
Attention lors de cette respiration de ne pas chercher à aller trop vite, au risque d’avoir la tête qui tourne.
La respiration alternée, Nadi Shoddhana
Rien de mieux que cette technique pour retrouver de la clarté d’esprit. Cette respiration permet de se recentrer, de retrouver de la clarté mentale. Elle est parfaite pour les moments où vous avez tendance à vous disperser, à manquer d’énergie mentale. Elle consiste à respirer par la narine gauche, puis la narine droite.
Comment pratiquer la respiration alternée ?
Installez-vous confortablement. Commencez par inspirer profondément par le nez, et expirer lentement pour vous recentrer.
- Avec le pouce, bouchez la narine droite, inspirez par la narine gauche,
- Bouchez votre narine gauche avec votre annulaire, et ôtez votre pouce, pour expirer par la narine droite,
- Inspirez par la narine droite (la narine gauche est toujours bouchée),
- Libérez la narine gauche, pour expirer en fermant à nouveau votre narine droite avec votre pouce.
Vous alternez ces phases, à votre rythme. Quand vous maitrisez cette technique, vous pourrez compter vos temps de respiration, pour avoir le même temps d’inspir et d’expir des deux côtés.
La respiration thoracique
Quand vous êtes stressé.e, votre respiration est plutôt thoracique. En pratiquant la respiration de manière volontaire vous libérez les ancrages du stress, les tensions associées. C’est une bonne pratique aussi pour vous redonner de la puissance, de l’énergie. Lors d’un stress, la respiration thoracique est plutôt rapide. Dans les exercices de respiration, vous allez ralentir ce rythme pour une respiration plus ample, plus ouverte.
Comment pratiquer la respiration thoracique ?
Debout, les pieds bien ancrés au sol, les bras le long du corps. Rejeter les épaules vers l’arrière.
- Levez les deux bras vers l’avant, pliez les coudes,
- Inspirez lentement et consciemment en tirant les coudes vers l’arrière. Les bras restent pliés,
- Expirez lentement et consciemment en ramenant les bras vers l’avant, les bras restent pliés.
Faites cette technique de respiration trois ou quatre fois d’affilée. Gardez votre attention focalisée sur la sensation de votre corps.
L’idéal est de pratiquer cette respiration avant que la tension soit trop importante.
Technique de respiration : la paille
Si vous manquez de confiance, si vous doutez, cette respiration est ce qu’il vous faut. En effet, cette technique de respiration permet de reprendre confiance en ses capacités. Si vous avez l’impression de ne plus rien maîtriser, pratiquer cette technique vous aide à retrouver ce sentiment de contrôle.
Lors de situations où vous avez besoin d’une forte concentration, ou que vous avez peur de perdre vos moyens, cette technique vous permet de respirer plus lentement. Elle vous aide à vous sentir mieux et à vous recentrer sur l’essentiel.
Comment pratique la technique de respiration de la paille ?
Votre position doit être confortable, les muscles relâchés.
- Soufflez lentement en imaginant que vous soufflez dans une paille,
- Inspirez lentement et profondément de la même façon,
- Faites une dizaine de cycles de respirations, en prenant soin de relâcher complètement le corps, ne mettez pas de tensions.
A la fin de l’exercice, vous pouvez, si vous en ressentez le besoin, faire quelques respirations amples et consciente.
Technique de respiration 4-7-8
Une des meilleures façons de se concentrer sur son souffle, c’est de compter. Pendant ce comptage, notre attention est complètement focalisée sur le souffle, et rien d’autre.
Dans les techniques de respiration, celle-ci est particulièrement recommandée lors de périodes de ruminations intenses, ou d’insomnies.
Comment pratiquer la technique de respiration 4-7-8 ?
Commencez par vous installer confortablement. Cette technique de respiration peut se pratiquer au lit, lors d’insomnies.
- Inspirez par le nez, en comptant mentalement jusqu’à 4,
- Gardez l’air dans vos poumons, et comptez de 1 à 7,
- Expirez lentement, en comptant de 1 à 8.
Recommencez ce cycle au moins 10 fois. Le plus important est de bien vous concentrer sur votre respiration. Si vous faites cette technique pour vous endormir, ne cherchez pas à obtenir un résultat, mais faites-le pour essayer, vous verrez bien si cela vous aide.
En résumé
Les différentes techniques de respiration peuvent vous aider au quotidien, pour vous sentir bien, retrouver de l’énergie ou vous détendre.
Le plus important est de faire des exercices de respiration régulièrement, pour bien maîtriser la technique au lieu de multiplier des techniques différentes.
Vous pouvez commencer par une technique à pratiquer plusieurs jours de suite. Puis, vous en testez une autre.
Face à la fatigue, au stress, ces techniques de respiration peuvent vous aider.
