10 astuces pour arrêter de penser sans arrêt et retrouver la sérénité

Dans un monde où l’agitation du quotidien et les sollicitations sont de plus en plus présentes, il est facile de se laisser submerger par un flot incessant de pensées. « Arrêter de penser » peut sembler impossible, tant notre esprit est habitué à analyser, décortiquer, juger et se projeter sans arrêt. Pourtant, on le sent : ça nous ferait du bien de cogiter un peu moins. On sent bien que ce flot de pensées augmente notre stress, nous éloigne de nous-mêmes et nous empêche d’être efficace au quotidien. En apprenant à apaiser ce flux de pensées automatiques, on peut retrouver une forme de liberté, on apprend à se concentrer sur l’essentiel pour laisser de côté toutes les cogitations qui nous éloignent de notre vie, de nous-mêmes. Dans cet article, nous verrons comment apprendre à arrêter de penser sans arrêt, les techniques qui marchent et comment les mettre en place. Embarquons ensemble vers une sérénité retrouvée, où le silence intérieur devient une source de clarté et de paix.

Pourquoi on pense trop ?

L’overthinking, littéralement « penser trop », est le fait de produire un trop plein de pensées sans pouvoir les apaiser. Et au bout d’un certain moment, on le sent : cette succession de pensées qui ne s’arrêtent jamais, c’est épuisant, c’est stressant. On a l’impression d’être entraîné dans une succession de cogitations sans fin. Il y a tous ces scénarios qu’on élabore, encore et encore : « j’aurais dû dire ça… », « et si je n’y arrive pas… ». L’exposition à des informations anxiogènes à travers les médias ne nous aident pas. Et si justement c’était la fonction de notre cerveau : nous permettre d’anticiper ?

Notre cerveau est là pour nous permettre de nous protéger, et nous fait aller vers les solutions les moins couteuses en énergie. Il nous aide à trouver des solutions face à un danger potentiel : on se met à élaborer des hypothèses pour se protéger. C’est cette capacité à anticiper qui a permis à l’espère humaine de survivre. C’est un réseau de neurones (le réseau du mode par défaut) qui s’activent quand on n’a plus besoin de réfléchir, dans nos moments de détente, pour maintenir une vigilance face aux éventuels dangers : « tiens ce bruit ? un danger ou pas ? ». Penser sert donc à nous protéger.

On pense trop souvent dans les moments de notre vie où on a besoin de relever des défis, ou de trouver des solutions. Si vous venez d’apprendre que votre entreprise va licencier 300 personnes, vous pouvez légitimement vous sentir concerné et élaborer des scénarios pour vous mettre à l’abri. Penser beaucoup n’est donc pas toujours négatif. Le problème, c’est quand la rumination mentale n’amène pas de solutions à la situation qui vous préoccupe.

L’impact des émotions sur nos ruminations

Nos émotions ont une fonction essentielle : nous aider à nourrir certains besoins. Il n’y pas d’émotions « négatives » ou « positives », uniquement des émotions utiles qui nous envoient des messages : « là, j’ai besoin de sécurité », « là j’ai besoin de me sentir respecté.e », etc. Quand une émotion se manifeste, c’est avant tout par des sensations corporelles (la boule dans la gorge, la respiration coupée…), et très vite le mental s’active, les ruminations sont plus présentes. Un agacement devient alors une colère, et la peur nous rend anxieux.

Non seulement nos émotions vont entrainer des pensées, mais les pensées peuvent avoir aussi tendance à augmenter notre ressenti émotionnel. Si votre collègue vous fait une remarque qui vous blesse, votre mental s’active : « il est gonflé », « pour qui il se prend » … Votre agacement (voire votre colère) a généré des pensées négatives à son égard, et ces pensées vont encore augmenter votre agacement. C’est valable aussi pour les autres émotions, y compris la joie : « Oh trop chouette ! Je suis tellement contente ».

Pour apprendre comment arrêter de trop penser, on doit donc apprendre à mieux comprendre nos émotions. Nos émotions sont toutes utiles, si on parvient à identifier le message qu’elles nous envoient, on peut alors apprendre à calmer le flot de pensées qu’elles génèrent : « je vais perdre mon boulot, c’est horrible » peut se transformer en « je risque de perdre mon boulot, que puis-je faire pour me sentir en sécurité ? ».

Peut-on vraiment arrêter de penser ?

Quand le mental est tellement envahissant qu’on se réveille à 3 heures du matin, on ne rêve que d’une chose : arrêter de penser. Mais est-ce vraiment possible ? La réponse est « non », vous ne pouvez pas stopper votre cerveau, vous ne pouvez pas « arrêter » de penser, mais par contre, vous pouvez choisir quelles pensées vous nourrissez et celles que vous auriez intérêt à abandonner.

Notre cerveau élabore en permanence des scénarios pour nous protéger, mais parfois de manière complètement irrationnelle. En reprenant le pouvoir sur nos pensées, le but n’est pas de les arrêter mais de les orienter pour qu’elles soient « utiles », pour qu’elles nous aident à vraiment nous protéger. Et parfois, il n’y a pas de danger réel, le danger est davantage imaginé.

Parfois, les pensées sont liées à la charge de travail ou de tâches que vous devez accomplir : votre cerveau les fait tourner en boucle pour vous éviter de les oublier. C’est ce qu’on appelle la charge mentale.

La différence entre charge mentale et rumination

Charge mentale, rumination, cogitation, on peut avoir du mal à faire la distinction. Et pourtant, ce n’est pas tout à fait la même chose, et les solutions pour en sortir seront donc différentes. On ne peut pas arrêter de penser complètement, mais on peut identifier quel type de pensées sont les plus présentes pour identifier si c’est de la rumination ou de la charge mentale. Voyons comment les distinguer :

• La charge mentale : c’est le fait de penser à tout ce qu’on a à faire, à organiser, à penser pour soi et pour les autres. Elle concerne beaucoup plus les femmes que les hommes. La charge mentale, ce sont toutes ces pensées sur le quotidien, dans la sphère personnelle et professionnelle : « je dois penser à l’inscription au sport pour les enfants », « il faut que je prenne rendez-vous chez le coiffeur », « j’ai oublié de répondre au mail de Patrick », etc.
• La rumination : c’est une forme de pensées plus négatives ; on ressasse sur un évènement passé ou on s’inquiète pour le futur. La rumination ne nous aide pas à nous organiser, à réfléchir. C’est une pensée inutile : « j’aurai dû dire non à ce projet…Grr, je vais être débordé.e…franchement je suis nul.le de ne pas savoir dire « non » …comment je vais faire maintenant… ». Les ruminations sont souvent centrées sur un sujet qu’on tourne en boucle sans arrêt.

Selon le type de pensées (ruminations ou charge mentale), la stratégie pour en sortir sera donc un peu différente. Retrouvez des ressources pour avancer sur ces deux sujets :

La charge mentale (podcast)

Les ruminations (article)

Y a-t-il des techniques pour arrêter de trop penser ?

Vous vous sentez débordé.e par vos pensées, et vous avez envie de mettre fin à ce flot incessant. Vous aimeriez trouver un « truc magique » qui vous aide à stopper instantanément ce flot de pensées. Et bonne nouvelle, il existe des techniques pour vous aider à arrêter de trop réfléchir. Voici quelques conseils pour calmer votre agitation mentale :

• Identifier le type de pensées : vos pensées sont-elles liées à des émotions ? Avez-vous tendance à ruminer ? Avez-vous une charge mentale trop importante ? Observer nos pensées nous aide à identifier quelle stratégie adopter.
• Choisir et tester : au lieu de partir dans tous les sens, prenez le temps de choisir seulement une ou deux techniques pour tester pendant quelques semaines.
• Persévérer : il faut du temps pour réapprendre à votre cerveau à sortir du mode « par défaut ». Pour bien tester, prenez le temps de persévérer au moins 3 mois.

Les personnes qui me contactent en coaching car elles souhaitent obtenir un calme intérieur ont toutes fait une erreur : penser que ce serait rapide d’obtenir des résultats. Vous ne pouvez pas changer un mode de fonctionnement qui durent parfois depuis des années en quelques jours. Soyez patient avec vous-même.

Observer ses pensées

Quand on pense beaucoup, on est souvent absorbé par ses pensées sans même en prendre conscience. Observer ses pensées permet de prendre un peu de recul. Ce n’est pas magique, mais ça aide à mettre de la distance entre vous et vos pensées, ça vous aide à ne plus vous identifier à vos pensées. Pour cela, vous devez faire la distinction entre « observer ses pensées » et « nourrir ses pensées ».

Par exemple, vous êtes en train de cogiter sur votre prochaine réunion. Quelles sont les pensées qui sont présentes ? Par exemple : « pensées sur l’organisation de la réunion », « pensées sur ce qu’on va penser de moi », « pensées sur mon collègue « machin » qui fait toujours des remarques », etc.

Observer ses pensées, c’est un peu comme si vous regardiez un train passer au lieu de monter dedans et de vous laisser embarquer. Vous apprenez à lâcher prise de certaines pensées face au stress quotidien que vous ressentez.

Identifier les pensées liées à des émotions

Certaines pensées sont directement liées à des émotions. Votre cerveau se met en marche pour vous aider à nourrir le besoin caché derrière une émotion : besoin de sécurité, de respect, de réconfort, etc. En identifiant les pensées liées aux émotions, vous pouvez alors trouver un moyen de nourrir ce besoin au lieu de cogiter dans le vide.

Par exemple, vous remarquez que vous cogitez avant cette réunion importante au travail : « que vont penser mes collègues ? », « je dois être parfait.e », « est ce qu’on va me poser des questions ? ». Ces pensées sont liées à une peur de mal faire, d’être jugé.e. vous avez donc besoin d’être rassuré.e. En prenant conscience de ce besoin, vous pouvez identifier les moyens de vous rassurer : bien préparer la réunion, lister les questions éventuelles, etc.

Identifier les pensées liées aux émotions vous permet d’apaiser les pensées, mais aussi d’apaiser l’émotion.

Le besoin derrière l’agitation mentale

Notre cerveau ne s’agite pas juste pour s’agiter, il essaie de nous aider à aller mieux, à trouver des solutions, à sortir d’une situation potentiellement dangereuse. Le problème, c’est que ces pensées peuvent être très désordonnées. En identifiant le besoin derrière l’agitation mentale, on aide notre cerveau à produire des pensées plus structurées.

Par exemple, vous pensez à toute la liste de tâches à faire, vous ne savez pas par où commencer, ça tourne en boucle dans votre tête. Votre cerveau essaie de vous aider à vous organiser. Quand vous prenez conscience de ce besoin, vous pouvez vous demander comment faire pour répondre à ce besoin. Vous pourriez faire une liste, planifier les tâches, mettre des rappels dans votre agenda ou sur votre téléphone. En prenant le temps de vous organiser, vous faites baisser la pression et vos pensées sont moins présentes.

Rappelez-vous : votre cerveau cherche à vous aider. Trouver le besoin derrière l’agitation mentale vous aidera à apaiser vos pensées.

Apprendre à choisir ses pensées

On l’a vu : on ne peut pas arrêter complètement de penser, sauf pendant des instants très courts, très fugaces. Par contre, on peut choisir quelles pensées nourrir et celles qui ne servent à rien et aggravent notre sensation de stress. La première chose à faire pour y parvenir, c’est de remarquer quand vous cogitez, et de vous demander : est-ce utile de penser à ça maintenant ?

Par exemple, vous vous surprenez à penser à la réunion de lundi matin alors que vous êtes avec vos enfants. Penser à une réunion de travail à ce moment-là n’est pas très utile ; vous ne pouvez pas la préparer, cela vous créé un stress inutile, et en plus ça vous empêche de profiter pleinement de vos enfants. Et puis, quelques heures après, alors que vous êtes en train de préparer votre semaine, vous pensez à la même réunion. A ce moment-là, vous pouvez vous dire : « ok, je vais prendre 15 minutes pour y penser une bonne fois pour toute et on passe à autre chose ».

On ne peut pas arrêter de penser, mais on peut choisir ses pensées. Et choisir, c’est déjà reprendre un peu de pouvoir sur ce mental qui tourne en boucle sans arrêt.

Interprétation Versus réalité

L’un des problèmes quand on cogite sans arrêt, c’est que la plupart de nos pensées ne sont pas très rationnelles : on imagine ce qu’il pourrait se passer, on ressasse le passé. Et certaines fois, on interprète une situation, un mot, une remarque. Vous l’avez certainement déjà vécu : vous vous imaginez qu’une situation va se terminer d’une certaine façon, et c’est l’inverse qui se produit. Ou bien vous vous surprenez à interpréter les mots d’une personne, et vous vous trompez sur ces intentions.

Par exemple, votre collègue vous dit : « tu as fini le dossier « machin » ? » et vous interprétez ça comme une pression, un jugement. Vous pensez qu’il vous trouve lent.e pour gérer ce dossier. Bref, vous vous racontez tout un tas d’histoires, et vous pouvez même lui répondre sèchement.

Au lieu de supposer ce que pense votre collègue, si vous lui posiez la question : « Pourquoi tu me demandes ça ? ». Vous auriez la réponse au lieu d’imaginer. Peut-être qu’il veut vous aider, ou qu’il sait que c’est un dossier difficile et il cherche à vous soutenir. Les suppositions amènent souvent beaucoup de pensées. Posez la question permet de calmer ces questionnements incessants.

Revenez à ce que vous faites

Nos pensées nous amènent souvent dans le passé et dans le futur. On est rarement en train de cogiter sur ce qu’on est en train de faire. Un bon moyen de stopper ces pensées incessantes, est donc d’être pleinement à ce que vous faites. En revenant à la tâche que vous êtes en train de faire, ou à l’instant que vous êtes en train de vivre, vous apprenez à vous concentrer et ça ralentit beaucoup les pensées sur le futur ou le passé.

Reprenons l’exemple de la réunion de travail à laquelle vous pensez pendant que vous êtes avec vos enfants. En remarquant que vous pensez à cette réunion, vous pouvez faire le choix de revenir à ce que vous êtes en train de vivre : être avec vos enfants. Vous pouvez le faire dans toutes les activités de la journée : « je suis en train de faire la vaisselle »… »je suis en train de jouer avec mes enfants »… »je suis en train de … »

Cette technique de revenir à ce que vous faites est une technique de pleine conscience. Si vous souhaitez apprendre à la pratiquer, vous pouvez suivre des sessions de méditation de pleine conscience pour vous entraîner.

Se concentrer autrement

Peut-être avez-vous remarqué que durant certaines activités, votre mental était moins actif : moins (voire pas du tout) de pensées. Ce sont toutes les activités qui demandent un peu de concentration : les activités manuelles, les activités artistiques, certaines activités sportives. Pour apaiser les pensées, vous pouvez donc vous concentrer autrement.

L’une mes clientes me disait : « quand je suis en train de faire de la poterie, je ne pense plus à rien ». Pendant cette activité, toute son attention est concentrée sur ce qu’elle est en train de faire. C’est donc une bonne manière de stopper les ruminations.

Quand vous faites du dessin, de la peinture, du piano, vous êtes concentré sur ce que vous faites, et vous arrêter de mouliner sans arrêt dans votre tête.

Ecrire pour apaiser le flot incessant

Quand vous avez passé une mauvaise journée, mettre vos pensées sur papier est une autre technique qui peut vous aider à calmer votre mental. C’est un peu comme si on mettait à l’extérieur ce qu’il y a à l’intérieur, on a alors un certain détachement par rapport à nos ressentis : on les voit autrement. On peut pratiquer le journaling : noter tous les jours ses pensées ou écrire ponctuellement. L’idée n’est pas de « ruminer » sur le papier mais de noter notre état émotionnel, un peu comme si on parlait à quelqu’un de ce qu’on ressent.

Si vous avez vécu une situation qui vous a perturbé.e dans la journée, vous pouvez écrire ce que vous ressentez : « J’ai ressenti de la peur, je me suis dit …Et je me rends compte que j’y pense encore beaucoup, là maintenant…Je voudrais bien que… ».

L’écriture est une bonne manière de noter ce qu’on ressent, pour l’extérioriser au lieu d’y penser sans arrêt.

Pratique de la pleine conscience

La pleine conscience consiste à cultiver notre capacité à être dans l’instant présent. C’est une pratique qui nous permet de remarquer nos pensées, et de voir à quel point certaines pensées peuvent conditionner notre état d’humeur, notre manière de réagir, nos relations. En apprenant la pratique de la méditation de pleine conscience, vous apprenez à être pleinement présent à ce que vous faites. C’est une technique simple, mais qui demande un peu d’entrainement.

Pour vous entraîner à la pleine conscience, il est très important de suivre des cours, au moins au début. Cette pratique ne demande pas de compétences particulières, mais elle peut être contre-productive si vous ne la pratiquez pas avec la bonne attitude.

Si vous souhaitez en savoir plus, vous pouvez retrouver des informations sur cette pratique dans cet épisode de podcast : pensées stressantes et stress.

Trouver du soutien

Si malgré vos tentatives pour arrêter de penser, vous remarquez que vos pensées sont toujours très présentes, c’est qu’il est temps de trouver du soutien. C’est souvent difficile d’avoir du recul sur nos propres modes de fonctionnement. Une personne extérieure (un coach, un psychologue) aura cette capacité à voir quels sont vos schémas de stress et vous aidera à les surmonter.

Prendre la décision de se faire aider est parfois difficile, on pense que ce serait être faible, on veut y arriver seul.e pour se prouver qu’on est fort.e. Pourtant, plus vous le ferez rapidement, plus vos résultats seront rapides. Que ce soit un psychologue, un coach, un thérapeute, ils sauront vous aider à y voir plus clair sur vos pensées, et vous gagnerez un temps précieux pour votre bien-être.

Oser aller à la rencontre de ses schémas de pensées, ce n’est pas être faible. Au contraire, c’est faire preuve de courage et de maturité.

Les erreurs fréquentes quand on veut faire le vide dans sa tête

Maintenant que vous avez des astuces pour apprendre à apaiser vos pensées, vous voilà motivé.e pour passer à l’action. Avec cette envie très pressante d’avoir des résultats, vous pouvez faire certaines erreurs qui vont vous ralentir. Voici les principales erreurs qu’on a tendance à faire quand on veut apaiser ses pensées :

• Penser que ça va être magique: vous ne pouvez pas arrêter complètement vos pensées. Ce serait magique si on pouvait appuyer sur un bouton et hop, plus de pensées. Mais ce n’est pas possible. Vous pourrez réduire le flot incessant, vous pourrez choisir vos pensées, mais pas les stopper complètement et surtout prenez le temps nécessaire pour y parvenir.
• Tester tout sans approfondir: avant de passer d’une astuce à l’autre, prenez le temps de tester une méthode pendant un certain temps. On peut être tellement pressé d’avoir des résultats qu’on teste tout dans tous les sens sans approfondir. Essayez de vous focaliser sur une ou deux méthodes pendant au moins trois mois.
• Refuser de l’aide: c’est l’une des erreurs les plus fréquentes. Certaines personnes attendent des mois, voire des années avant d’accepter de se faire aider. C’est non seulement une perte de temps, mais aussi un risque pour votre santé et vos relations. Quand nos pensées sont trop présentes, on peut devenir irritables et ça impacte nos relations, notre santé. N’attendez pas pour demander de l’aide.
• Se blâmer quand on n’y arrive pas: vous venez de mettre en place des actions et vos pensées sont toujours aussi présentes. Votre réflexe : vous blâmez (« je suis nul.le », « j’y arriverai jamais »). Ça ne vous aide pas à progresser, au contraire. Encouragez-vous ! Fêtez chaque petit pas. Ce sont les encouragements qui vous motivent, pas les reproches.

Ces erreurs sont fréquentes mais sont évitables. Prenez votre temps, soyez indulgent.e avec vous, demandez de l’aide si vous en avez besoin, et vous verrez, vous aurez des résultats.

Mieux gérer un cerveau qui pense trop, c’est possible

Cogiter sans arrêt, c’est épuisant. On aimerait tous pouvoir lâcher prise de ces pensées incessantes, apprendre à prendre de la distance. Et bonne nouvelle, c’est possible. On peut difficilement empêcher de penser notre cerveau, mais on peut apprendre à calmer cette agitation intellectuelle permanente et réduire le stress qui va avec.

Alors, racontez-moi en commentaire, par quelle méthode allez-vous commencer ? Et si vous avez des questions, notez-les aussi, je réponds à tous mes lecteurs.