La méditation est une pratique ancestrale qui apporte de nombreux bienfaits tant sur le plan mental qu’émotionnel. Avec le rythme de nos vies actuelles, et le stress qui devient monnaie courante, la méditation aide à retrouver le calme au milieu de la tempête. C’est une invitation à explorer la nature de l’esprit et comment cette nature conditionne notre quotidien.
La méditation ne se pratique pas uniquement assise sur un coussin, elle est un voyage intérieur qui permet de se reconnecter à son essence profonde et d’apprécier pleinement chaque instant. Les bienfaits de la méditation sur la santé sont multiples : réduction du stress, augmentation de la concentration, renforcement du système immunitaire, diminution des niveaux d’anxiété…
La méditation a fait l’objet de nombreuses études, notamment grâce aux techniques d’imagerie cérébrale qui ont montré l’impact de la méditation sur le cerveau. Au-delà de ses bienfaits sur le corps et l’esprit, elle permet de faire baisser les niveaux de stress et l’anxiété.
Alors embarquez dans cette pratique pour découvrir tous les bienfaits qu’elle va vous apporter.
Contenus
Les origines de la méditation
Les origines de la méditation remontent à des milliers d’années, avec ses racines profondément ancrées dans la tradition bouddhiste. La pratique de la méditation était initialement utilisée comme un moyen de cultiver la pleine conscience et d’atteindre un état de relaxation profonde.
Dans les années 80, un professeur américain, Jon Kabat Zinn, commence à intégrer la méditation à l’hôpital afin d’aider les patients souffrant de stress. Il créé alors un programme de méditation sur huit semaines et fait rapidement des études sur ses bienfaits. Ce programme de méditation de pleine conscience permet d’ancrer la méditation de façon durable.
En France, le moine bouddhiste Matthieu Ricard participera lui aussi à de nombreuses études pour observer la structure et le fonctionnement du cerveau des méditants avancés. Grâce à la l’imagerie par résonance magnétique fonctionnelle (IRMf), on peut observer l’impact de la méditation sur le cerveau. On peut ainsi repérer les zones du cerveau impactées par la pratique, et comment la méditation pleine conscience modifie l’activité cérébrale.
Aujourd’hui, la méditation de pleine conscience est devenue une pratique populaire dans de nombreuses cultures occidentales, souvent utilisée pour gérer le stress et améliorer le bien-être mental et physique. Cette forme de méditation se concentre sur l’observation de ses pensées et sensations sans jugement, permettant ainsi une plus grande clarté mentale et un sentiment de paix intérieure.
En quoi consiste la méditation ?
La méditation consiste à se concentrer sur l’instant présent pour ne pas se laisser happer par le flot de pensées. En effet, les pensées sont souvent source de stress et d’inquiétude. Pour apprendre à se concentrer, on se focalise sur un objet d’attention, souvent la respiration.
La méditation peut se pratiquer de différentes façons, mais la technique la plus courante consiste à s’asseoir confortablement, fermer les yeux et se concentrer sur sa respiration. En se focalisant sur le souffle, on permet de prendre conscience de ses pensées et sensations, sans jugement ni réaction.
La méditation réduit les pensées ruminantes, pour ne pas se laisser happer par elles. Elle permet aussi de prendre conscience de nos schémas de réactivité, pour les remplacer par des réponses plus appropriées.
Cette pratique ancestrale est reconnue pour ses bienfaits sur le bien-être mental et physique, et de plus en plus de personnes intègrent la méditation dans leur quotidien pour cultiver la sérénité et la pleine conscience.
Les bienfaits de la méditation
Les bienfaits de la méditation sont multiples. Depuis de nombreuses années, les chercheurs ont étudié ces bienfaits pour mesurer l’impact de la méditation sur notre santé. Au-delà du bien-être physique et mental, des études ont montré son impact physiologique pour améliorer notre santé.
La méditation améliore votre bien-être mental
Des études se sont penchées sur l’impact de la méditation sur le stress, l’anxiété et le risque de dépression. Par exemple une étude belge (1) s’est intéressée à l’impact de la méditation sur 400 jeunes. Parmi eux, ceux qui ont suivi un programme de méditation montraient moins de signes de dépression, d’anxiété et de stress que les autres. Et cela jusqu’à 6 mois après le programme. Une autre revue scientifique a analysé 36 essais cliniques randomisés, montrant l’impact de la méditation sur l’anxiété.
La méditation peut aider aussi les personnes souffrant de troubles dépressifs. Des études ont montré son impact pour prévenir les rechutes dépressives.
La méditation améliore les capacités cérébrales
Lors d’une étude sur 16 personnes, des chercheurs de Harvard (2) ont montré que la pratique de méditation augmente la quantité de matière grise dans notre cerveau. Cette étude a montré que chez les personnes qui méditent (versus un groupe témoin de 17 personnes), la matière grise de certaines zones augmentait.
Lors des études sur la méditation, on a donc remarqué que la matière grise des zones de l’apprentissage, la mémoire (hippocampe), le contrôle des émotions (amygdale), et la prise de décision (cortex préfrontal) augmentaient.
Une autre étude de l’université de Californie, a montré que la méditation favorise la concentration. Et elle a même un impact sur les personnes souffrant d’un déficit de l’attention, réduisant celui-ci.
La méditation améliore la réponse cérébrale à la douleur
Les personnes qui sont confrontées à la douleur chronique peuvent bénéficier de l’apport de la méditation. Lors d’une étude, des chercheurs de l’université de Californie (3), ont constaté que les personnes qui avaient une longue pratique de méditation avaient une réponse cérébrale à la douleur diminuée de 40 à 50%. Grâce à l’IRMf on a pu observer l’activité cérébrale des zones associés à la douleur (cortex insulaire), et comment la méditation diminuent leur activité. Et même un groupe témoin ayant appris la méditation transcendantale pendant 5 mois a vu cette réponse diminuer.
La méditation, un allié pour notre santé cardiovasculaire
Lors d’une étude de 2012, il a été démontré que la méditation améliore les risques de crise cardiaque, d’AVC et de décès pour les personnes à risque. Lors de cette 200 personne à risques cardiovasculaires ont appris à mieux manger, faire de l’exercice ou faire des séances de méditation. Ceux qui méditaient ont vu leur risque réduit de 48%. Une étude indienne a aussi montré que la méditation permet de réduire le rythme cardiaque et le rythme respiratoire.
La méditation augmente votre immunité
La méditation de pleine conscience a une influence positive sur les gènes pro-inflammatoires les rendant moins actifs. Elle aide donc l’organisme à se remettre plus rapidement d’une situation de stress. Dans une étude (4), on a comparé les effets de la méditation avec d’autres pratiques (exercice, nutrition, etc.) et les résultats ont montré l’effet plus important de la méditation.
Les différents types de méditation
Les différents types de méditation offrent une variété d’approches. Comment la méditation est pratiquée dépend souvent de la tradition ou de la méthode spécifique. Certaines formes de méditation peuvent être axées sur la respiration, d’autres sur la visualisation ou la répétition de mantras. La méditation se pratique généralement dans un endroit calme et confortable, en adoptant une posture détendue.
Voici les formes de méditation les plus courantes :
- La méditation chrétienne :
Cette forme de pratique invite à entrer en contact avec le Christ, une fois le mental apaisé. Les chrétiens méditent sur la parole de Dieu et ce qu’elle leur révèle pour progresser.
- La méditation transcendantale :
Introduite en occident par la Maharishi Mahesh Yogi, elle se pratique en récitant un mantra. A force de pratiquer on finit par atteindre un état de calme profond : la transcendance, qui induit une détente corporelle.
- La méditation zen ou zazen :
Le zazen est une posture de méditation. Pendant Zazen, on laisse les images et les pensées surgir sans chercher à les modifier. A force de pratique, on peut atteindre un « état au-delà de toutes pensées ».
- La méditation Vipassana :
Cette pratique consiste à observer les choses telles qu’elles sont, en étant conscient de leur nature éphémère, impermanente. Elle est issue de la tradition bouddhiste.
- La méditation de pleine conscience ou mindfulness :
Basée sur vipassana, cette pratique nous invite à voir la nature du mental et son impact sur notre quotidien. Elle se pratique assise, en marche, allongé et aussi dans les actes du quotidien (on parle de pratique informelle).
La méditation de pleine conscience est celle qui a le plus été étudié lors d’études scientifiques. Lorsqu’on parle d’études sur la méditation, c’est cette forme de méditation qui est le plus souvent évoquée. Les bénéfices de la méditation de pleine conscience sont bien documentés, notamment la réduction du stress, l’amélioration de la concentration et la promotion du bien-être mental et physique.
Pour vous lancer, vous pouvez choisir de suivre les séances guidées en ligne ou en personne pour obtenir de l’aide et être certain.e de pratiquer de manière appropriée.
Participer à des ateliers ou des stages peut également être une bonne introduction à la méditation pour les débutants.
Comment méditer, le déroulé d’une séance
Lors d’une séance de méditation, on s’installe dans un endroit calme. C’est indispensable pour démarrer dans les meilleures conditions. Même si on peut pratiquer différentes formes de méditation, on commence souvent par la méditation assise.
L’objectif est de concentrer son attention sur quelque chose, pour cultiver sa capacité à ne pas se laisser happer par ses pensées. Ce sur quoi on va se concentrer est l’objet de méditation. On choisir souvent la respiration pour commencer.
- La première chose est de s’installer confortablement, en redressant le dos sans mettre de tensions inutiles.
- Une fois installé sur son coussin, on peut fermer les yeux ou les garder mi-clos.
- Le but est de parvenir à se concentrer sur un objet de méditation. Cet objet peut être la respiration, les sensations du corps, les sons. Mais le plus simple est de commencer par la respiration, base de toute pratique.
- On se concentre donc sur son souffle et on ne fait rien d’autre. Quand une pensée arrive, on la laisse de côté pour ramener son attention sur le souffle.
La méditation s’adresse à tout le monde, mais la méditation n’est pas indiquée pour certaines personnes, dans certaines situations. Il est donc primordial de vérifier avant de s’engager dans la pratique. Et pour être aussi certain d’avoir de recevoir des conseils sur les bases de la méditation, sans vous tromper.
La méditation demande de cultiver sa capacité d’engagement. Ce n’est pas magique et la régularité est la clef. Vous pourriez commencer par méditer 20 minutes par jour.
Les effets positifs, ce qu’en disent les méditants
Au-delà des bienfaits reconnus de la méditation, les personnes qui pratiquent la méditation régulièrement reconnaissent les bienfaits suivants :
- Meilleure gestion des situations difficiles et stressantes,
- Relation aux autres améliorée,
- Diminution des ruminations mentales,
- Plus grande capacité à reconnaitre et surmonter ses émotions pénibles,
- Concentration plus importante.
Voici des témoignages de personnes ayant participé à mes stages ou mes cours de méditation. Leurs témoignages montrent que la méditation peut aussi améliorer nos relations, notre présence aux autres, notre manière d’être en général.
La méditation est pour moi un moment de calme pour me recentrer sur l’instant présent et mes sensations naturelles. Pour moi qui suis plutôt très active et avec un esprit souvent en pleine ébullition, ces moments induisent un réel lâché prise, salutaire. Mais c’est une discipline difficile, qui demande de la rigueur et de la régularité, ce qui n’est pas facile à intégrer dans une vie bien remplie, enfin pour moi! Prochaine étape : m’inscrire à un prochain stage WE dans le silence! MERCI Isabelle ! Florence
Je me suis aperçue au fil des séances de méditation qu’il me devenait plus aisé de cesser de suivre un schéma de pensées « automatique », en faisant une pause « respiration ». Cela m’est une aide précieuse dans les situations de stress quelles qu’elles soient. Cela me permet de me concentrer plus facilement. Je dois dire aussi que l’expérience de la méditation en marchant m’a ouvert d’autres perspectives. Je n’en dis pas plus, il faut essayer. Danielle
« De mon côté, nous allons bien et vivons cette période avec pragmatisme. Je médite finalement tous les jours et cela m’apporte beaucoup. C’est la session « Conscience Ouverte » qui est devenue ma préférée. J’aime démarrer la journée avec la question « Comment est mon état intérieur? Mon esprit? Là maintenant dans le moment présent ». Myriam
« Cela fait près de deux ans que je pratique la méditation individuellement. Je me suis inscrite parce que je souhaitais méditer en groupe et améliorer les techniques de méditation. Ce que j’apprécie dans les cours, c’est l’interaction entre les méditants à travers les retours des ressentis de chacun. Les cours me permettent aussi d’améliorer mes techniques au niveau de la respiration et de pouvoir les mettre en pratique dans la vie quotidienne, en dehors des cours de méditation, dans des situations susceptibles d’engendrer du stress, de l’anxiété. Et dans la vie quotidienne, la méditation me permet de lâcher-prise, d’arrêter de planifier tout, d’accueillir la spontanéité du moment présent. Je me sens beaucoup moins stressée. » Christine
“A travers ce parcours, j’ai fait de belles rencontres, ça n’était pas une attente, mais un point que je souligne. J’ai aussi acquis une conscience plus accrue de mon corps et j’ai l’impression de mieux détecter corporellement mes émotions. J’ai aussi l’impression que mon rapport aux autres (surtout mes proches) a changé. La communication avec mon conjoint, par exemple, me semble différente. J’ai l’impression d’être plus à l’écoute, moins dans le jugement. Et j’ai l’impression que nous apprécions mieux les moments ensemble”. Marielle
En résumé
Si vous vous sentez stressé, que vous ruminer sans arrêt, et que vos pensées ne cessent de vous envahir, pratiquer la méditation régulièrement va vous aider. Les effets bénéfiques de la méditation peuvent se faire sentir au bout de quelques semaines, si vous méditez régulièrement. Chez les méditants avancés, la pratique devient une règle de vie, comme de se brosser les dents ou de manger.
Mais pour cela, la méditation doit être pratiquer régulièrement. Cette pratique régulière permet d’améliorer votre capacité à être conscient de tous vos schémas de réactivité. Méditer demande de la régularité, et pour cela, rien de tel que de rejoindre un programme de méditation.
C’est ce que je vous propose en participant aux cours : des contenus théoriques pour ancrer la pleine conscience de manière appropriée, des sessions par Visio en direct toutes les semaines, des conseils pratiques individualisés pour intégrer la pleine conscience dans votre quotidien.
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(1)-https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-013-0202-1
(2)-https://www.sciencedirect.com/journal/psychiatry-research-neuroimaging
(3)-https://www.davidlynchfoundation.org/university-of-california-at-irvine.html
