Comment méditer ? - En route vers la sérénité

Comment méditer ?

La méditation est de plus en plus en vogue. Au milieu de toutes les propositions, vous pouvez vous sentir perdu. Dans cet article, je voudrai vous partage les clefs pour savoir comment méditer.

Et je vous réserve un bonus à la fin de cet article.

Comment méditer, les principes de base :

Avant de rentrer dans le vif du sujet, de quoi parlons-nous quand nous utilisons le terme « méditer » ? Il existe une multitude de façon de pratiquer la méditation, et aucune n’est bonne ou mauvaise. Il suffit simplement de trouver celle qui nous aide, qui nous parle (je vous présente les différentes méditations plus loin dans cet article).

Dans cet article, je vais vous parler de la méditation de pleine conscience.

Cette pratique est directement inspirée d’une technique ancestrale bouddhiste appelée « Vipassana », qui peut se traduire par « vision intérieure » ou « vision pénétrante ».

Dans la pratique de la méditation de pleine conscience, on prend conscience de tout ce qui émerge. Et pour réussir à prendre conscience, nous allons développer deux outils indispensables : la concentration et l’attention.

C’est grâce à ces exercices de concentration et d’attention qu’on éduque son esprit à se tourner vers ce qui se passe ici et maintenant. Lors de chaque méditation, nous prenons un objet d’attention : le plus souvent le souffle. Cet objet d’attention nous aide à ramener l’esprit sur le moment présent.

En restant connecté à un objet de méditation, nous pouvons voir les pensées qui émergent, mais aussi parfois les émotions, les jugements, et tous les schémas de pensée dans lesquels nous rentrons de façon automatique. C’est pour cela que nous avons une « vision pénétrante », nous voyons quels schémas de pensée nous développer, nous prenons conscience de nos émotions, réactivité.

A force de pratique, nous voyons de plus en plus tôt ces schémas de pensée émerger. Cela nous permet de créer un espace pendant lequel nous avons le choix : rentrer de nouveau dans ces schémas de réactivité, ou au contraire choisir de trouver une autre réponse. On est plus attentif à ses ressentis, ses sensations, ses émotions, ses pensées. Ainsi en prenant conscience de ses émotions, pensées, on apprend à ne pas se laisser emporter par elles, à ne pas les laisser prendre le dessus. On peut ainsi trouver d’autres façons de répondre aux évènements de la vie.

Les bienfaits de la méditation

Au fil des années, de nombreuses études scientifiques se sont penchées sur les pratiques de méditation. En 2002, une vingtaine d’études paraissaient, aujourd’hui, c’est plus de 1200 publications par an sur le sujet de la méditation (comme le montre le schémas ci-dessous). Voyons les principaux apports de la méditation sur le plan de la santé et du bien-être.

comment méditer

Impact sur les pensées de rumination et de ressassement (1) :

En focalisant notre attention sur le moment présent, nous sommes plus conscients des pensées de rumination, de ressassement. Nous avons aussi, lors des pratiques de méditation sur les sensations, développé une meilleure conscience de nos ressentis corporels. Nous savons enfin distinguer ce qui relève d’une émotion, d’une pensée, d’une sensation.

En apprenant à faire la différence, en éduquant l’esprit, nous sommes plus présents à nos ressentis, et nous voyons dans quels types de schémas nous rentrons : ruminations, jugements, auto critique, colère. Nous pouvons, avec la pratique de méditation, voir émerger ces automatismes. Nous prenons conscience que nous sommes dans l’auto critique, dans le jugement, dans la réaction, et nous pouvons alors choisir de nous laisser emporter de nouveau, ou choisir une autre voie. Nous pouvons choisir de ne plus rester dans les ruminations mentales, mais plutôt d’apprécier ce qui se présente là, ici et maintenant.

Les marqueurs physiologiques du stress (2) :

Une méta-analyse qui vient de sortir (décembre 2017) dans le Journal of Psychiatric Research fait une revue systématique de 45 études avec des groupes de contrôle à répartition aléatoire (Randomised Control Trials) sur les marqueurs physiologiques du stress.

Elle étudie les effets biologiques à la fois pour le type de méditation d’attention focalisée (focused attention) mais aussi d’observation ouverte (open monitoring).

Les mesures de résultat de cette évaluation incluaient le cortisol, la pression sanguine, le rythme cardiaque, les lipides et l’expression périphérique de cytokine.

Tous les types de méditation cités réduisaient la pression sanguine systolique. L’attention focalisée réduisait aussi le cortisol et la méditation d’observation ouverte ralentissait aussi le rythme cardiaque. Lorsque toutes les formes de méditation étaient analysées ensemble, la méditation réduisait également

  • Le cortisol,
  • La protéine C réactive (protéine dont le taux s’élève dans le sang en cas d’inflammation),
  • La pression sanguine,
  • Le rythme cardiaque,
  • Les triglycérides et
  • Le facteur de nécrose tumorale (cytokine impliquée dans l’inflammation systémique et dans la réaction de phase aiguë).

De façon globale, la pratique de la méditation conduit à une diminution des marqueurs physiologiques du stress dans les diverses populations étudiées.

Stress et bien-être étudiants.

Une étude de l’Université de Cambridge dont les résultats sont publiés dans la revue The Lancet Public Health a montré un effet sur le stress des étudiants.

Les étudiants ayant fait la demande de prise en charge pour du stress, de l’anxiété ou dépression, ont eu, soit un support psychologique, soit un cours sur la méditation avec 8 séances hebdomadaires et des pratiques de méditation progressives à la maison (de 8 à 25 minutes).

Les résultats :

  • Un score de bien-être plus élevé et score de détresse en baisse
  • Une meilleure résilience au stress

Rechute dépressive :

Une étude, publiée dans The Lance : 424 patients ont été suivi pendant deux ans, à la suite d’une rechute dépressive (au moins 3 épisodes dépressifs dans leur vie).

Pendant ces 2 ans, un groupe suivait un cycle de gestion du stress par la méditation, et un autre prenait des anti-dépresseurs.

Lors d’épisodes dépressifs à répétition, les rechutes sont très nombreuses, et les patients sont souvent mis sous traitement à vie. Lors de cette étude, le résultat a été le même pour ceux qui étaient médiqués que ceux qui avaient suivi le cycle.

Cette étude montre que la méditation pourrait éviter la prise de médicaments pendant des années, avec tous les effets secondaires que cela comporte. Une belle avancée pour les patients.

Les principales techniques de méditation

Faisons un petit tour d’horizon de cette pratique ancestrale :

La méditation chrétienne :

On l’appelle aussi la prière contemplative, on la pratique dans un lieu silencieux. Pendant cette pratique, on essaie d’entrer en contact avec le Christ, quand le mental s’est arrêté. Les chrétiens méditent sur la parole de Dieu, et ce qu’elle leur révèle.

La méditation transcendantale :

Cette pratique méditative est une des première à être arrivé en occident, par la Maharishi Mahes Yogi. Elle consiste en un mélange de relaxation et de « développement de la conscience ». Elle se pratique en récitant un mantra qui se présente sous la forme d’un ou plusieurs mots ou une phrase à répéter sur un certain rythme. A force de pratique, on finit par atteindre un état de calme profond : la transcendance, qui induit une détente corporelle.

La méditation zen ou zazen :

Le zazen est la posture de méditation du bouddhisme zen. Les deux écoles les plus connues en occident sont l’école Soto et l’école Rinzai. Pendant Zazen, on s’applique à laisser les images et les pensées surgir sans chercher à les modifier. En maintenant un tel état, le pratiquant peut atteindre un « état au-delà de toute pensée ».

La méditation vipassana :

Elle consiste à observer les choses telles qu’elles sont. Elle est l’essence de toutes les méditations. Elle consiste à se concentrer souvent sur sa respiration, et de laisser passer les idées sans s’y accrocher.

La méditation de pleine conscience ou « mindfullness » :

Cette méditation occidentale est profondément basée sur vipassana. En plus des pratiques formelles (assises, en marche, allongé), elle propose aussi d’introduire la pleine conscience dans tous ses actes du quotidien. Les instructeurs de qualité formés à cette pratique sont regroupés sur le site de l’Association pour le Développement de la Mindfulness.

Il existe bien d’autres formes de méditations, certaines basées sur des visualisations, d’autres sur des ressentis. Chacun peut donc trouver celle qui lui convient le mieux.

Comment méditer, la posture

Beaucoup de personnes s’imaginent qu’il faut être assis en lotus pour méditer. Pourtant ce n’est pas le cas.

L’essentiel dans votre posture, c’est d’être le plus stable possible, et de ne pas gigoter dans tous les sens. La stabilité du corps aide pour la stabilité du mental.

La méditation se pratique en général assis sur un coussin au sol. Mais vous pouvez faire de la méditation dans différentes postures. Voici lesquelles :

  • La méditation assise : vous vous installez sur un coussin ou sur une chaise. L’important, c’est que votre dos soit droit, sans tension, et que votre tête soit dans le prolongement de votre dos, le menton légèrement rentré.
  • La méditation debout : immobile, et sans tension, avec vos bras le long du corps, ou vos mains jointes, devant ou derrière vous. Là aussi, vous devez prendre soin de ne pas mettre de tension, et d’être le plus stable possible.
  • La méditation en marche : vous pouvez faire des pratiques en marchant, à un rythme très lent. Et en prenant conscience de tous vos mouvements.
  • La méditation allongée : sur un tapis au sol, ou sur votre lit. L’inconvénient de cette pratique, c’est que nous pouvons avoir tendance à nous endormir. Donc vigilance si vous pratiquez allongé.

Pour méditer, vous devez choisir un objet d’attention, c’est-à-dire un objet sur lequel vous allez vous concentrez. Vous pouvez choisir la respiration, les sensations corporelles, les sons. Nous verrons en détail comment faire pour chacune des postures.

Il y a différentes façons d’intégrer la pleine conscience dans sa vie : la pratique formelle, et la pratique informelle. La pratique formelle consiste à dédier un temps donné à la pratique, on s’assoit et on médite (ou une autre posture : debout, en marche, allongé). La pratique formelle de pleine conscience consiste à être attentif et conscient lors des activités du quotidien : conscient qu’on marche, qu’on mange, qu’on se douche.

Nous n’aborderons pas ici les pratiques informelles, qui seront traitées sans en autre article.

Comment méditer, les bases de la pratique formelle.

Pour démarrer la méditation, voyons déjà l’intention que vous devez adopter pour votre pratique.

  • Ne pas chercher à obtenir un résultat : vous devez simplement accueillir ce qui est là. Lorsque vous commencer votre pratique de méditation, essayez de ne pas chercher à vous détendre. Le but de la méditation est simplement d’accueillir votre état intérieur. Ne cherchez pas à vous calmer si vous vous sentez tendu. Mais prenez conscience des tensions dans votre corps : à quels endroits vous pouvez les sentir, si elles sont stables ou changeantes. Si vous avez de nombreuses pensées, ne cherchez pas à les supprimer, remarquez simplement qu’il y a beaucoup de pensées.
  • Ne pas intellectualiser : il ne s’agit pas de comprendre pourquoi vous avez des pensées. Le but de la méditation n’est pas de réfléchir, mais juste de remarquer ces pensées. Si vous avez des pensées, remarquez simplement leur venue, vous n’avez pas à rajouter des pensées aux pensées. Si vous remarquez que vous pensez toujours aux mêmes choses, vous pouvez vous poser des questions, mais pas pendant que vous pratiquez. Pour cette raison, la méditation peut être un bon complément à un suivi en thérapie.
  • Ne pas juger : vous serez peut-être surpris de constater à quel point vous avez des jugements en permanence. Vous pouvez avoir des pensées d’impatience : « c’est long », « je m’ennuis ». Ne cherchez pas à lutter contre cela, mais prenez simplement conscience de ces remarques. Vous pouvez avoir tendance aussi à juger votre pratique : « j’ai fait une mauvaise méditation, j’avais trop de pensées », « je n’ai pas une bonne posture ». Aucune pratique n’est bonne ou mauvaise. Vous aurez simplement des pratiques avec le mental très actif, et d’autres fois où votre mental le sera moins. La méditation ne cherche pas à supprimer vos pensées.

Comment méditer, c’est parti !

comment méditer

La pratique assise sur un coussin ou sur une chaise :

Une fois installé dans votre position de méditation, vous pouvez fermer les yeux ou baisser le regard. Prenez le temps de vous installer confortablement, sans tensions dans votre corps, et sans vous affaisser pour autant.

Les yeux fermés, vous pouvez prendre un moment pour vous concentrer sur les sensations du corps assis. Puis portez votre attention sur votre respiration. Laissez votre attention se poser naturellement sur le souffle. Je vous rappelle que vous n’avez pas à changer votre respiration, mais juste à l’accueillir telle qu’elle est.

La respiration se fait sentir à différents endroits du corps. Au niveau des narines, au niveau du thorax ou de l’abdomen, ou à d’autres endroits du corps.

Peu importe l’endroit, laissez juste votre attention se poser là où la respiration est la plus présente pour vous.

Au bout de quelques instants, vous constaterez que votre esprit s’est échappé. Vous pouvez être distrait par des pensées, ou des souvenirs, ou des commentaires que vous vous dites. C’est tout à fait normal. Quand vous remarquez que votre esprit s’est échappé, ramenez-le sur votre souffle.

Parfois vous remarquerez immédiatement que vous êtes partie dans vos pensées, mais d’autres fois ce sera plus long. A force d’entrainement, vous serez capable de remarquer plus rapidement que vous vous êtes éloigné du souffle.

Vous pouvez garder comme objet d’attention le souffle pendant toute la durée de la pratique. Et vous pouvez aussi changer d’objet d’attention, pour choisir les sensations, les sons.

Comment méditer sur les sensations ?

Une fois installé dans votre posture de méditation, vous portez votre attention sur les sensations du corps. Il existe une multitude de sensations : gratouillis, vibration, chaleur, fraicheur, fourmillements, gargouillis, picotement, brulure, pressions, tensions, etc.

De la même façon que lorsque vous méditez sur le souffle, ramenez votre attention sur les sensations dès que votre esprit s’est éloigné.

En pratiquant la méditation sur les sensations, on peut parfois remarquer des jugements : on considère que certaines sensations sont bonnes, d’autres mauvaises. Essayez d’accueillir toutes les sensations, quelles qu’elles soient.

Comment méditer sur les sons ?

La méditation sur les sons est une pratique très puissante pour nous apprendre à prendre du recul par rapport à l’environnent sonore. L’environnement sonore peut être une grande source de stress. Faire régulièrement des pratique de méditation sur les sons nous apprend à nous détacher des pensées stressantes lié aux sons qui nous entourent.

Pour faire cette méditation, vous vous installez dans votre posture habituelle. Après avoir stabiliser l’attention sur la posture, vous dirigez votre attention sur l’environnement sonore. Sans écouter un son particulier, mais juste en étant présent à toutes les sonorités.

Vous remarquerez sans doute, que l’esprit associe très rapidement un son à une image, ou à une situation. Par exemple si vous entendez le bruit d’une voiture, vous voyez immédiatement une voiture. Essayez alors de focaliser votre attention plutôt sur la qualité sonore : le volume, la tonalité, le rythme, grave ou aigu.

Remarquez à chaque fois que vous partez dans vos pensées, comme pour les méditations précédentes, et ramenez votre attention sur les sons. Vous pouvez aussi remarquer comme vous avez tendance à trouver certains sons agréables, et d’autres agaçants.

Au fil de la pratique, vous apprendrez à vous détacher de vos jugements sur les sons.

Comment méditer debout et allongé ?

Comme pour la méditation assise, prenez un moment pour prendre conscience de votre posture. Essayez de focaliser un instant votre attention sur les sensations du corps debout ou allongé.

Puis vous pouvez prendre comme objet d’attention la respiration, les sensations, les sons comme pour la méditation assise.

Lorsque vous pratiquez la méditation allongée, il est courant d’avoir des moments d’assoupissement ou de somnolence. Pour remédier à cela, vous pouvez faire votre pratique les yeux ouverts, en fixant un point au plafond.

Comment faire une méditation en marche ?

Lors de nos déplacements, nous avons parfois tendance à être complètement absorbés par nos pensées. Faire des méditations en marche peut nous aider à remarquer cette tendance de l’esprit.

Pour faire cette pratique de méditation, vous devez choisir un espace où vous pourrez faire 4 ou 5 pas, en ligne droite. Vous pouvez démarrer en prenant conscience du corps debout, puis garder cette concentration en marchant très très lentement.

Vous pouvez sentir le mouvement de vos jambes, mais aussi votre respiration. Et garder une vigilance par rapport aux pensées qui peuvent se manifester.

Ensuite vous pouvez décider de faire certains trajets en pleine conscience, sans vous laisser emporter par le flot de pensées incessantes.

Les difficultés lors de la pratique.

Au démarrage de la pratique de méditation, vous pouvez rencontrer un certain nombre de problème : douleurs, pensées très présentes, impatience, etc. vous trouverez des articles sur ces difficultés, mais je voudrai vous donner ici quelques éléments.

  • Les douleurs : la posture ne doit pas être source de douleurs. Si vous remarquez que c’est le cas, n’hésitez pas à ajuster votre posture, voire à en changer. Au fil des pratiques, vous trouverez la posture de méditation qui vous convient.
  • Les pensées : vous pouvez parfois vous impatienter face à la multitude de pensées qui se manifestent pendant la pratique. Vous n’avez pas à batailler avec cela. Remarquez simplement que les pensées sont nombreuses, et que vous vous impatientez.
  • L’envie de stopper la méditation : il se peut que vous ayez envie d’arrêter votre pratique au bout de quelques minutes seulement. Pour cela, je vous invite à déterminer un temps donné, et de faire sonner un bip à l’issue de ce temps. Engagez vous à ne pas interrompre votre méditation tant que le bip n’a pas retenti.

Avec ces conseils de pratique, vous savez maintenant comment méditer. Au début, faites des pratiques courtes de 10 à 15 minutes. Au fil des semaines, vous pourrez allonger votre temps de pratique. L’essentiel est que vous pratiquiez régulièrement.

Si vous avez aimé cet article, merci de le partager en cliquant sur une des icônes ci-dessous.

Et comme promis, voici votre bonus, un enregistrement de méditation :

 

(1)Réf :Shapiro SL, Carlson LR, et al. Mechanisms of mindfulness. Je Clin Psychol. 2006 Mar, 62(3):373-76

Krisanaprakomkit T, Krisanaprakimkit W et al Meditation therapy for anxiety disorders. Cochrane Database Syst Rev. 2006(1):CD004998

(2)Référence : Mindfulness mediates the physiological markers of stress: Systematic review and meta-analysis
Pascoe, Michaela C. et al. Journal of Psychiatric Research , Volume 95 , 156 – 178, Dec. 2017

Partager l'article
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *