Comment faire pour méditer

Comment méditer ?

La méditation est de plus en plus en vogue. Les applications, les propositions de stage, d’ateliers, de cours en ligne se multiplient. Face à toutes ces propositions, vous pouvez vous sentir démuni(e). Comment installer la pratique de méditation ? Par quoi commencer ? A quel rythme méditer ? Comment faire face aux difficultés ? Dans cet article, je vous partage toutes les clefs pour apprendre comment méditer, et démarrer facilement la méditation.

La méditation, de quoi parle-t-on ?

Avant de rentrer dans le vif du sujet, de quoi parlons-nous quand nous utilisons le terme « méditer » ? Il existe une multitude de façon de pratiquer la méditation, et aucune n’est bonne ou mauvaise. Il suffit simplement de trouver celle qui nous aide, qui nous parle.

La méditation chrétienne

Comment méditer-méditation chrétienne

On l’appelle aussi la prière contemplative, on la pratique dans un lieu silencieux. Pendant cette pratique, on essaie d’entrer en contact avec le Christ, quand le mental s’est arrêté. Les chrétiens méditent sur la parole de Dieu, et ce qu’elle leur révèle.

La méditation transcendantale

Cette pratique méditative est une des premières à être arrivé en occident, par la Maharishi Mahes Yogi. La méditation transcendantale consiste en un mélange de relaxation et de « développement de la conscience ». Elle se pratique en récitant un mantra qui se présente sous la forme d’un ou plusieurs mots ou une phrase à répéter sur un certain rythme. A force de pratique, on finit par atteindre un état de calme profond : la transcendance, qui induit une détente corporelle.

La méditation zen ou zazen

Le zazen est la posture de méditation du bouddhisme zen. Les deux écoles les plus connues en occident sont l’école Soto et l’école Rinzai. Pendant Zazen, on s’applique à laisser les images et les pensées surgir sans chercher à les modifier. En maintenant un tel état, le pratiquant peut atteindre un « état au-delà de toute pensée ».

La méditation vipassana

Elle consiste à observer les choses telles qu’elles sont. Elle est l’essence de toutes les méditations. Elle consiste à se concentrer souvent sur sa respiration, et de laisser passer les idées sans s’y accrocher. Le terme « vipassana » signifie « vision intérieure » ou « vision pénétrante. Elle consiste à observer la nature de toute chose.

La méditation de pleine conscience ou « mindfulness »

Cette méditation occidentale est profondément basée sur vipassana. En plus des pratiques formelles (assises, en marche, allongé), elle propose aussi d’introduire la pleine conscience dans tous ses actes du quotidien. Il existe bien d’autres formes de méditations, certaines basées sur des visualisations, d’autres sur des ressentis. Chacun peut donc trouver celle qui lui convient le mieux.

Dans cet article, je vous parle de méditation de pleine conscience, qui est la pratique la plus répandue en France. Dans la pratique de la méditation de pleine conscience, on prend conscience de tout ce qui émerge. Et pour réussir à prendre conscience, nous allons développer deux outils indispensables : la concentration et l’attention.

C’est grâce à ces exercices de concentration et d’attention qu’on éduque son esprit à se tourner vers ce qui se passe ici et maintenant. Lors de chaque méditation, nous prenons un objet d’attention : le plus souvent le souffle. Cet objet d’attention nous aide à ramener l’esprit sur le moment présent.

En restant connecté à un objet de méditation, nous pouvons voir les pensées qui émergent, mais aussi parfois les émotions, les jugements, et tous les schémas de pensée dans lesquels nous rentrons de façon automatique. C’est pour cela que nous avons une « vision pénétrante », nous voyons quels schémas de pensée nous développer, nous prenons conscience de nos émotions, réactivité.

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En se posant régulièrement, le calme surgit.

A force de pratique, nous voyons de plus en plus tôt ces schémas de pensée émerger. Cela nous permet de créer un espace pendant lequel nous avons le choix : rentrer de nouveau dans ces schémas de réactivité, ou au contraire choisir de trouver une autre réponse. On est plus attentif à ses ressentis, ses sensations, ses émotions, ses pensées. Ainsi en prenant conscience de ses émotions, pensées, on apprend à ne pas se laisser emporter par elles, à ne pas les laisser prendre le dessus. On peut ainsi trouver d’autres façons de répondre aux évènements de la vie.

La méditation, pour qui ?

Contrairement à ce qu’on pourrait penser, la méditation n’est pas adaptée pour tous. En effet, certaines personnes devraient éviter les pratiques soutenues de méditation. Avant d’apprendre comment méditer, il est donc primordial de vous assurer que vous n’entrez pas dans l’une de ces contre-indications.

Indications et contre-indications à la méditation

La méditation n’est pas recommandée si vous êtes dans l’une de ces situations :

  • Dépendance à des substances (drogue, alcool, médicaments)
  • Sevrage de moins d’un an
  • Tendances suicidaires,
  • Psychose,
  • Dépression,
  • Phobie sociale,
  • Recherche d’une solution miracle,

Pour comprendre plus en détail ces contre-indications, je vous invite à écouter l’épisode de podcast dédié : « la méditation, est-ce pour tout le monde. »

La plupart des personnes peuvent méditer. Toutefois, la méditation est particulièrement recommandée dans les cas suivants :

  • Stress : au travail ou à la maison, si vous avez l’impression de courir partout, de ne pas y arriver,
  • Pensées ruminantes : lorsque des pensées tournent en boucle, et que vous ne parvenez pas à vous en défaire,
  • Difficulté avec les émotions : agacements, colères, peur de rater, peur de ne pas y arriver, peur de l’avenir.

Et pour voir en détail tous les bienfaits de la méditation, vous pouvez vous fier aux études publiées sur la méditation.

Les bienfaits de la méditation

Au fil des années, de nombreuses études scientifiques se sont penchées sur les pratiques de méditation. En 2002, une vingtaine d’études paraissaient, aujourd’hui, c’est plus de 1200 publications par an sur le sujet de la méditation. Voyons les principaux apports de la méditation sur le plan de la santé et du bien-être.

Impact sur les pensées de rumination et de ressassement

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La méditation aide à lâcher le mental qui s’agite.

En focalisant notre attention sur le moment présent, nous sommes plus conscients des pensées de rumination, de ressassement. Nous avons aussi, lors des pratiques de méditation sur les sensations, développé une meilleure conscience de nos ressentis corporels. Nous savons enfin distinguer ce qui relève d’une émotion, d’une pensée, d’une sensation.

En apprenant à faire la différence, en éduquant l’esprit, nous sommes plus présents à nos ressentis, et nous voyons dans quels types de schémas nous rentrons : ruminations, jugements, auto critique, colère. Nous pouvons, avec la pratique de méditation, voir émerger ces automatismes. Nous prenons conscience que nous sommes dans l’auto critique, dans le jugement, dans la réaction, et nous pouvons alors choisir de nous laisser emporter de nouveau, ou choisir une autre voie. Nous pouvons choisir de ne plus rester dans les ruminations mentales, mais plutôt d’apprécier ce qui se présente là, ici et maintenant.

Les marqueurs physiologiques du stress

Une méta-analyse qui vient de sortir (décembre 2017) dans le Journal of Psychiatric Research fait une revue systématique de 45 études avec des groupes de contrôle à répartition aléatoire (Randomised Control Trials) sur les marqueurs physiologiques du stress.

Elle étudie les effets biologiques à la fois pour le type de méditation d’attention focalisée (focused attention) mais aussi d’observation ouverte (open monitoring).

Les mesures de résultat de cette évaluation incluaient le cortisol, la pression sanguine, le rythme cardiaque, les lipides et l’expression périphérique de cytokine.

Tous les types de méditation cités réduisaient la pression sanguine systolique. L’attention focalisée réduisait aussi le cortisol et la méditation d’observation ouverte ralentissait aussi le rythme cardiaque. Lorsque toutes les formes de méditation étaient analysées ensemble, la méditation réduisait également

  • Le cortisol,
  • La protéine C réactive (protéine dont le taux s’élève dans le sang en cas d’inflammation),
  • La pression sanguine,
  • Le rythme cardiaque,
  • Les triglycérides et
  • Le facteur de nécrose tumorale (cytokine impliquée dans l’inflammation systémique et dans la réaction de phase aiguë).

De façon globale, la pratique de la méditation conduit à une diminution des marqueurs physiologiques du stress dans les diverses populations étudiées.

Stress et bien-être étudiants.

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Face au stress, les étudiants apprennent à méditer, pour plus de sérénité.

Une étude de l’Université de Cambridge dont les résultats sont publiés dans la revue The Lancet Public Health a montré un effet de la méditation sur le stress des étudiants.

Les étudiants ayant fait la demande de prise en charge pour du stress, de l’anxiété ou dépression, ont eu, soit un support psychologique, soit un cours sur la méditation avec 8 séances hebdomadaires et des pratiques de méditation progressives à la maison (de 8 à 25 minutes).

Les résultats :

  • Un score de bien-être plus élevé et score de détresse en baisse
  • Une meilleure résilience au stress

Rechute dépressive

Une étude, publiée dans The Lance : 424 patients ont été suivi pendant deux ans, à la suite d’une rechute dépressive (au moins 3 épisodes dépressifs dans leur vie). Pendant ces 2 ans, un groupe suivait un cycle de gestion du stress par la méditation, et un autre prenait des anti-dépresseurs.

Lors d’épisodes dépressifs à répétition, les rechutes sont très nombreuses, et les patients sont souvent mis sous traitement à vie. Lors de cette étude, le résultat a été le même pour ceux qui étaient médiqués que ceux qui avaient suivi le cycle. Cette étude montre que la méditation pourrait éviter la prise de médicaments pendant des années, avec tous les effets secondaires que cela comporte. Une belle avancée pour les patients.

Et maintenant que vous savez comment méditer peut vous aider, voyons concrètement comment installer la pratique de méditation.

Comment méditer, la posture

Beaucoup de personnes s’imaginent qu’il faut être assis en lotus pour méditer. Pourtant ce n’est pas le cas. L’essentiel dans votre posture de méditation, c’est d’être le plus stable possible, et de ne pas gigoter dans tous les sens. La stabilité du corps aide pour la stabilité du mental.

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :  « Je n’arrive pas à méditer »

La méditation se pratique en général assis sur un coussin au sol (comme ceux-ci-dessous). Mais vous pouvez faire de la méditation dans différentes postures.

Comment méditer en posture assise?

Pour pratiquer la méditation assise, vous vous installez sur un coussin ou sur une chaise. L’important, c’est que votre dos soit droit, sans tension, et que votre tête soit dans le prolongement de votre dos, le menton légèrement rentré. Prenez toujours un moment pour sentir vraiment votre posture, afin de libérer toutes tensions inutiles. Par exemple, il est fréquent d’avoir des tensions dans les épaules, ou la nuque. Le but est d’avoir une posture stable (donc confortable), mais pas crispée (pour éviter les douleurs).

Comment méditer-s'installer
L’essentiel, avant de méditer, c’est de prendre le temps de vous installer.

La méditation debout

Pour pratiquer debout, vous devez essayer de rester immobile, et sans tension, avec vos bras le long du corps. Vos mains peuvent aussi être jointes, devant ou derrière vous. Là aussi, vous devez prendre soin de ne pas mettre de tension, et d’être le plus stable possible. N’hésitez pas à ajuster votre bassin, à relâcher les muscles du ventre, pour sentir la stabilité s’installer. Il est parfois difficile de fermer les yeux, quand on est debout, à cause de l’équilibre. Vous pouvez alors maintenir vos yeux mi-clos.

La méditation en marche

Cette pratique vous permet d’installer la pleine conscience lors de vos déplacements. Vous prenez conscience des mouvements de votre corps, des ressentis corporels dus au mouvement de votre corps. Cette pratique se fait très lentement, en fractionnant bien tous vos mouvements. L’avantage, c’est que vous pouvez ensuite l’intégrer dans votre quotidien.

La méditation allongée

Vous vous installez sur un tapis au sol, ou sur votre lit. L’inconvénient de cette pratique, c’est que nous pouvons avoir tendance à nous endormir. Pour évitez cela, vous pouvez garder les yeux ouverts, et fixer le plafond. Cette pratique est très utile pour les personnes qui ont du mal à tenir longtemps debout, ou qui ont des douleurs. Vous pouvez aussi la pratiquer le soir au coucher.

Pour méditer, vous devez choisir un objet d’attention, c’est-à-dire un objet sur lequel vous allez vous concentrez. Vous pouvez choisir la respiration, les sensations corporelles, les sons. Nous verrons en détail comment faire pour chacune des postures.

Il y a différentes façons d’intégrer la pleine conscience dans sa vie : la pratique formelle, et la pratique informelle. La pratique formelle consiste à dédier un temps donné à la pratique, on s’assoit et on médite (ou une autre posture : debout, en marche, allongé). La pratique formelle de pleine conscience consiste à être attentif et conscient lors des activités du quotidien : conscient qu’on marche, qu’on mange, qu’on se douche.

Pour retrouver d’autres pratiques, vous pouvez consulter l’article suivant : 9 exercices de pleine conscience.

Comment méditer, les bases de la pratique formelle.

Pour démarrer la méditation, voyons déjà l’intention que vous devez adopter pour votre pratique.

  • Ne pas chercher à obtenir un résultat : vous devez simplement accueillir ce qui est là. Lorsque vous commencer votre pratique de méditation, essayez de ne pas chercher à vous détendre. Le but de la méditation est simplement d’accueillir votre état intérieur. Ne cherchez pas à vous calmer si vous vous sentez tendu. Mais prenez conscience des tensions dans votre corps : à quels endroits vous pouvez les sentir, si elles sont stables ou changeantes. Si vous avez de nombreuses pensées, ne cherchez pas à les supprimer, remarquez simplement qu’il y a beaucoup de pensées.
Comment méditer-dans l'instant
Un simple chaise suffit pour méditer.
  • Ne pas intellectualiser : il ne s’agit pas de comprendre pourquoi vous avez des pensées. Le but de la méditation n’est pas de réfléchir, mais juste de remarquer ces pensées. Si vous avez des pensées, remarquez simplement leur venue, vous n’avez pas à rajouter des pensées aux pensées. Si vous remarquez que vous pensez toujours aux mêmes choses, vous pouvez vous poser des questions, mais pas pendant que vous pratiquez. Pour cette raison, la méditation peut être un bon complément à un suivi en thérapie.
  • Ne pas juger : vous serez peut-être surpris de constater à quel point vous avez des jugements en permanence. Vous pouvez avoir des pensées d’impatience : « c’est long », « je m’ennuis ». Ne cherchez pas à lutter contre cela, mais prenez simplement conscience de ces remarques. Vous pouvez avoir tendance aussi à juger votre pratique : « j’ai fait une mauvaise méditation, j’avais trop de pensées », « je n’ai pas une bonne posture ». Aucune pratique n’est bonne ou mauvaise. Vous aurez simplement des pratiques avec le mental très actif, et d’autres fois où votre mental le sera moins. La méditation ne cherche pas à supprimer vos pensées.

Comment méditer, c’est parti !

Pour commencer la méditation, vous pouvez donc choisir votre posture. Ensuite, vous avez besoin de vous installer de façon à ce que cela soit confortable, mais pas relaxant. Le but est que votre position vous aide à rester attentif et immobile. Bien sûr, vous pouvez bouger si vous ressentez une douleur, mais vous n’avez pas à gigoter toutes les 5 minutes.

Ensuite, vous allez vous focaliser sur un objet d’attention : le souffle, les sensations, les sons. Voyons plus en détail les différentes pratiques de méditation.

La pratique assise sur un coussin ou sur une chaise :

la bonne posture assise de méditation
Veiller à bien positionner votre bassin.

Une fois installé dans votre position de méditation, vous pouvez fermer les yeux ou baisser le regard. Prenez le temps de vous installer confortablement, sans tensions dans votre corps, et sans vous affaisser pour autant.

Les yeux fermés, vous pouvez prendre un moment pour vous concentrer sur les sensations du corps assis. Puis portez votre attention sur votre respiration. Laissez votre attention se poser naturellement sur le souffle. Je vous rappelle que vous n’avez pas à changer votre respiration, mais juste à l’accueillir telle qu’elle est. La respiration se fait sentir à différents endroits du corps. Au niveau des narines, au niveau du thorax ou de l’abdomen, ou à d’autres endroits du corps. Peu importe l’endroit, laissez juste votre attention se poser là où la respiration est la plus présente pour vous.

Au bout de quelques instants, vous constaterez que votre esprit s’est échappé. Vous pouvez être distrait par des pensées, ou des souvenirs, ou des commentaires que vous vous dites. C’est tout à fait normal. Quand vous remarquez que votre esprit s’est échappé, ramenez-le sur votre souffle.

Parfois vous remarquerez immédiatement que vous êtes partie dans vos pensées, mais d’autres fois ce sera plus long. A force d’entrainement, vous serez capable de remarquer plus rapidement que vous vous êtes éloigné du souffle.

Vous pouvez garder comme objet d’attention le souffle pendant toute la durée de la pratique. Et vous pouvez aussi changer d’objet d’attention, pour choisir les sensations, les sons.

Comment méditer sur les sensations ?

Une fois installé dans votre posture de méditation, vous portez votre attention sur les sensations du corps. Il existe une multitude de sensations : gratouillis, vibration, chaleur, fraicheur, fourmillements, gargouillis, picotement, brulure, pressions, tensions, etc. De la même façon que lorsque vous méditez sur le souffle, ramenez votre attention sur les sensations dès que votre esprit s’est éloigné.

En pratiquant la méditation sur les sensations, on peut parfois remarquer des jugements : on considère que certaines sensations sont bonnes, d’autres mauvaises. Essayez d’accueillir toutes les sensations, quelles qu’elles soient.

Comment méditer sur les sons ?

La méditation sur les sons est une pratique très puissante pour nous apprendre à prendre du recul par rapport à l’environnent sonore. L’environnement sonore peut être une grande source de stress. Faire régulièrement des pratique de méditation sur les sons nous apprend à nous détacher des pensées stressantes lié aux sons qui nous entourent.

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Les sons nous stressent. la méditation sur les sons aide à les mettre à distance

Pour faire cette méditation, vous vous installez dans votre posture habituelle. Après avoir stabiliser l’attention sur la posture, vous dirigez votre attention sur l’environnement sonore. Sans écouter un son particulier, mais juste en étant présent à toutes les sonorités. Vous remarquerez sans doute, que l’esprit associe très rapidement un son à une image, ou à une situation. Par exemple si vous entendez le bruit d’une voiture, vous voyez immédiatement une voiture. Essayez alors de focaliser votre attention plutôt sur la qualité sonore : le volume, la tonalité, le rythme, grave ou aigu.

Remarquez à chaque fois que vous partez dans vos pensées, comme pour les méditations précédentes, et ramenez votre attention sur les sons. Vous pouvez aussi remarquer comme vous avez tendance à trouver certains sons agréables, et d’autres agaçants. Au fil de la pratique, vous apprendrez à vous détacher de vos jugements sur les sons.

Comment méditer debout et allongé ?

Comme pour la méditation assise, prenez un moment pour prendre conscience de votre posture. Essayez de focaliser un instant votre attention sur les sensations du corps debout ou allongé. Puis vous pouvez prendre comme objet d’attention la respiration, les sensations, les sons comme pour la méditation assise.

Lorsque vous pratiquez la méditation allongée, il est courant d’avoir des moments d’assoupissement ou de somnolence. Pour remédier à cela, vous pouvez faire votre pratique les yeux ouverts, en fixant un point au plafond.

Comment méditer en marche ?

Lors de nos déplacements, nous avons parfois tendance à être complètement absorbés par nos pensées. Faire des méditations en marche peut nous aider à remarquer la tendance de l’esprit à partir dans tous les sens.

Pour faire cette pratique de méditation, vous devez choisir un espace où vous pourrez faire 4 ou 5 pas, en ligne droite. Vous pouvez démarrer en prenant conscience du corps debout, puis garder cette concentration en marchant très très lentement. Vous pouvez sentir le mouvement de vos jambes, mais aussi votre respiration. Et garder une vigilance par rapport aux pensées qui peuvent se manifester. Ensuite vous pouvez décider de faire certains trajets en pleine conscience, sans vous laisser emporter par le flot de pensées incessantes.

Maintenant que vous savez comment méditer, vous vous demandez surement à quel rythme pratiquer. Et surtout, à quel moment de la journée.

Quand méditer ?

La première question qui vient lorsque je démarre des cours, c’est « combien de temps doit-on méditer ? ». Et ma réponse est toujours la même : « le temps que vous pourrez faire ». En effet, inutile de vous mettre la pression pour méditer 30 minutes par jour si vous n’avez pas ce temps dans votre agenda. Il est préférable alors de démarrer avec des petites sessions, et d’augmenter progressivement. Mais à quel moment de la journée méditer ?

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La méditation du matin

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Faire une méditation au saut du lit, pour une journée plus centrée.

Si vous décidez de pratiquer votre méditation le matin, vous entrez dans votre journée en pleine conscience. Au lieu de vous préoccuper de ce que vous avez à faire dans votre journée, vous vous centrez sur l’instant présent.

La méditation du matin a de nombreux avantages. Elle vous permet de démarrer la journée en vous donnant une intention : celle d’être présent à ce qui est. Le meilleur moment est au réveil. C’est ce que je fais depuis des années, et cela change ma journée : je cesse de m’inquiéter, je suis plus présente, plus concentrée.

La méditation du soir

Vous pouvez installer votre pratique de méditation en rentrant du travail. Cela vous permet de laisser de coté tout ce qui concerne le boulot, pour vous centrer sur l’instant présent. Au lieu de vous remémorer les discussions ou les problèmes, vous êtes plus présent avec vos proches.

Vous pouvez aussi décider de méditer juste avant d’aller vous coucher. Cela permet de clore la journée en vous libérant de toutes les pensées. C’est une bonne façon de vous libérer de la charge mentale.

La méditation dans la journée

Même si vous travaillez, vous pouvez faire des petites pauses méditatives tout au long de votre journée. Par exemple, vous pouvez juste fermer les yeux quelques instants avant le déjeuner. En vous centrant sur l’instant présent, vous décidez de laisser de côté toutes les occupations de la matinée, pour être pleinement présent lors de votre repas.

Vous pouvez aussi pratiquer la marche méditative lors de vos trajets. Bien sûr, vous devrez être un peu plus rapide au niveau du rythme de la marche. Mais c’est un bon moyen d’installer régulièrement la pratique.

Peu importe le moment de la journée que vous allez choisir, le plus important est d’être régulier.

Combien de temps méditer ?

Cette question revient souvent, mais ce n’est pas ce qui compte le plus. Pour approfondir votre pratique, il vaut mieux méditer un peu tous les jours, que 2 heures une fois par semaine. C’est la régularité dans votre pratique qui vous amènera à être de plus en plus conscient. Au début, vous pouvez simplement installer 10 minutes de méditation, et augmenter progressivement. Si vous n’avez pas beaucoup de temps, il est inutile de vous dire que vous allez faire 30 minutes tous les jours. Donnez-vous des objectifs atteignables.

Une fois installé, ne stoppez pas votre pratique tant que le gong n’a pas retenti. Si vous vous dites je m’installe et je m’arrête quand j’en aurai marre, vous n’allez pas progresser. C’est comme avec le sport, il faut sortir de votre zone de confort de temps en temps (mais pas tout le temps, sinon vous allez vous décourager).

Où s’installer pour méditer ?

La méditation peut se pratiquer à peu près partout. Toutefois pour démarrer, c’est mieux de trouver un endroit calme, où vous ne serez pas dérangé. Prévenez vos proches que vous prenez un temps pour vous, et demandez-leur de ne pas vous déranger. Voyons donc les endroits où vous pouvez pratiquer.

Comment méditer à la maison

comment méditer le lieu
Un objet symbolique peut vous rappeler que c’est l’endroit pour méditer.

C’est bien si vous avez un endroit dédié à votre pratique de méditation. Ça peut être un coin dans votre chambre, ou votre bureau, ou un petit coin du salon si vous vivez seul(e). L’idéal est de laisser votre matériel installé en permanence. Mettez un petit tapis au sol avec votre coussin et une petite couverture (on se refroidit parfois pendant la pratique). Vous pouvez aussi installer une chaise, avec une petite couverture pour vos jambes.

En ayant un coin dédié, votre cerveau se rappelle que vous vous installez pour la pratique. C’est comme un ancrage qui vous permet d’entrer dans la concentration plus facilement.

Comment méditer à l’extérieur

Vous pouvez aussi méditer à l’extérieur. Par exemple, si vous prenez le train régulièrement, profitez-en pour faire une pratique. Vous pouvez aussi vous installer dans un parc, sur un banc ou au sol.

Les lieux naturels sont aussi de bons endroits pour méditer : au bord d’une rivière, ou dans une forêt. Il suffit juste de trouver un endroit assez confortable pour vous installer, et c’est parti.

Les difficultés lors de la pratique.

Au démarrage de la pratique de méditation, vous pouvez rencontrer un certain nombre de problèmes : douleurs, pensées très présentes, impatience, etc. Cela représente un obstacle qui vous empêche de continuer. Rappelez-vous que vous ne cherchez pas à vous détendre, ni à vous relaxer. Vous méditez pour vous installer dans l’instant présent et accueillir tout ce qui se présente. Donc si des difficultés apparaissent, commencez par le remarquer. Voyons quelques-unes des principales difficultés lors de la pratique.

Les douleurs

Votre posture ne doit pas être source de douleurs. Si vous remarquez que c’est le cas, n’hésitez pas à ajuster votre posture, voire à en changer. Au fil des pratiques, vous trouverez la posture de méditation qui vous convient.

De nombreux méditants ressentent des douleurs dans le dos au début de leur apprentissage. Ne vous inquiétez pas, car cela passe au bout de quelques séances. C’est souvent parce que vous cherchez à avoir une posture parfaite, et vous vous raidissez.

Les pensées

Vous pouvez parfois vous impatienter face à la multitude de pensées qui se manifestent pendant la pratique. Vous n’avez pas à batailler avec cela. Remarquez simplement que les pensées sont nombreuses, et que vous vous impatientez. Le simple fait de le remarquer vous permet d’être à nouveau présent.

L’envie de stopper la méditation

Il se peut que vous ayez envie d’arrêter votre pratique au bout de quelques minutes seulement. Pour cela, je vous invite à déterminer un temps donné, et de faire sonner un bip à l’issue de ce temps. Engagez-vous à ne pas interrompre votre méditation tant que le bip n’a pas retenti. Et remarquez simplement cette envie d’arrêter, et revenez à votre objet de méditation : le souffle, les sensations, les sons.

Il y a de nombreux obstacles, et vous trouverez un article détaillé sur les difficultés liées à la pratique : « je n’arrive pas à méditer ».

Les erreurs les plus courantes

Quand on apprend comment méditer, c’est souvent parce qu’on veut obtenir un résultat, être plus calme ou mieux gérer ses émotions. Et c’est bien normal de rechercher tout de suite des bienfaits. Mais on fait souvent quelques erreurs qui nous empêchent de bien démarrer la méditation.

Rechercher des résultats

L’objectif de la méditation est de remarquer ce qu’il se passe dans l’instant. Quand vous commencez à remarquer vos pensées, vous arrêtez de les nourrir. Quand vous remarquez que vous vous énervez pour des broutilles, vous commencez à lâcher prise, et l’agacement est moins présent. Ce n’est pas en cherchant à vous calmer ou à supprimer vos pensées que vous allez progresser. Le calme viendra, à condition que vous ne cherchiez pas à l’obtenir. Essayez simplement de remarquer sans vous attacher au résultat.

Philosopher

Comment méditer-savourer
La méditation vous invite à savourer, pas à philosopher.

La méditation n’est pas une réflexion, même si elle peut vous amener à réfléchir. Mais quand vous vous installez dans la pratique, lâchez tous les concepts, soyez simplement attentif à vos pensées, vos réactivités. Vous pourrez discuter de la pratique avec d’autres méditants, mais évitez de rentrer dans des débats philosophiques, cela vous ramènerait dans le mental, ce n’est pas le but.

Remplacer une thérapie

De nombreuses personnes pensent que la méditation va leur permettre de régler leur problème psychologique. La méditation n’est pas une thérapie, et ne vous dispensera pas d’un travail si vous en avez besoin. Par contre, c’est un bon complément à l’accompagnement thérapeutique. En effet, comme vous devenez plus conscient de vos discours intérieurs, vous avancez plus vite avec votre thérapeute (ce n’est pas moi qui le dis, ce sont mes collègues psychologues)

Il y a de nombreuses erreurs quand on commence, et le mieux est évidemment de se faire accompagner. Mais du coup, avec qui pratiquer ? Comment trouver de bons instructeurs de méditation ?

Avec qui méditer ?

Face à toutes les propositions vous pouvez vous sentir complètement perdu, et je vous comprends. Avec l’engouement pour la pratique de méditation, les instructeurs ont fleuri comme les bourgeons au printemps. Et malheureusement, ils ne sont pas toujours formés, et pas toujours très sérieux. J’ai constaté par exemple, que certains instructeurs ne vérifient même pas si vous n’avez pas de contre-indications.

Pour apprendre comment méditer, vous pouvez vous fier aux instructeurs qualifiés par l’ADM. L’ADM, c’est l’Association de Développement de la Mindfulness. Elle forme les instructeurs à la conduite de cycles spécifiques pour le stress : le MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction). Les instructeurs sont formés pendant plusieurs années, pour la conduite de ces cycles, et du coup pour transmettre correctement la pratique de méditation.

Vous pourrez trouver la liste des instructeurs sur leur site : Association de Développement de la Mindfulness

Vous avez un aperçu de tout ce qui est possible de réaliser en méditation. Si vous souhaitez maintenant passer à l’action et vous faire accompagner dans cette pratique, rejoignez un groupe de méditants. J’organise des séances de méditation en ligne deux fois par semaine pour une pratique régulière et une meilleure gestion de ses émotions, un nouveau calme intérieur. En plus des sessions en direct, via Zoom, vous avez accès à plus de 30 vidéos de contenus pour renfocer votre pratique. Les inscriptions ouvrent tous les ans, en septembre (nombre de places limitées).

Je veux en savoir plus sur les cours en ligne

Sources des études :

Réf :Shapiro SL, Carlson LR, et al. Mechanisms of mindfulness. Je Clin Psychol. 2006 Mar, 62(3):373-76

Krisanaprakomkit T, Krisanaprakimkit W et al Meditation therapy for anxiety disorders. Cochrane Database Syst Rev. 2006(1):CD004998

Référence : Mindfulness mediates the physiological markers of stress: Systematic review and meta-analysis
Pascoe, Michaela C. et al. Journal of Psychiatric Research , Volume 95 , 156 – 178, Dec. 2017

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12 réflexions sur “Comment méditer ?”

    1. Merci Fred, je suis ravie que l’article vous ait motivé pour reprendre. D’autant qu’avec cet article, vous avez des idées pour diversifier la pratique.

  1. Moi qui pensait tout savoir sur la méditation ! Moi qui pensait qu’il suffisait de rester concentré je découvre des possibilités (presque) infinies de mieux pratiquer. Merci pour cet article plus que complet

  2. Merci pour cet article extrêmement utile et complet ! Le fait que la méditation m’aide me fait l’inclure dans ma vie quotidienne. Je ne vais pas parfaitement très bien dans sa pratique, mais comme tu le dis, l’important est d’être régulier.

    1. Merci Genka, c’est une pratique qui demande de la patience, surtout vis à vis de soi-même. Alors, c’est super que tu ne te mettes pas la pression. Au fil de la pratique, on devient expert.

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