Vous avez déjà eu cette impression d’être tiraillée dans tous les sens ? Entre les attentes de votre famille, celle du travail, et celles de la société, vous vous sentez comme un équilibriste au-dessus du vide, avec la peur de décevoir quelqu’un en permanence.
Comment gérer la pression des attentes extérieures quand celles-ci viennent de tous les côtés ? Et surtout, comment reprendre le contrôle sans culpabiliser, ni blesser les autres ?
Dans cet article, découvrez :
- Pourquoi les attentes extérieures vous mettent autant de pression,
- 6 étapes pour poser des limites saines (même si vous avez peur de décevoir),
- Un exercice express pour dire « non » sans stress (testé par mes clientes),
- Comment transformer cette pression en levier de croissance (au lieu de la subir).
Contenus
Pourquoi les attentes extérieures nous influencent autant
Vous pensez que vous êtes trop influençable ? Et si je vous disais que ce n’est pas le cas ? Nous sommes tous influencés par les attentes extérieures et nous avons tous.tes tendance à nous y conformer. Simplement parce que l’humain déteste le rejet ; c’est pour lui une question de survie. Faire partie d’un groupe est donc primordial et nous faisons tout pour ne pas être exclu.e.
Voici deux autres raisons qui nous incitent à faire ce que les autres attendent de nous :
- Le syndrome de la bonne élève: on vous a répété « écoute bien à l’école », « travaille bien », et forcément vous avez tendance à vouloir faire tout parfaitement, à refuser les échecs.
- Le manque de limites claires : vous ne savez pas où vous arrêter. Cela amène une surcharge de travail et un flou dans les actions que vous devez mener.
Exercice :
- Notez quelles sont les pensées qui vous submergent quand vous vous sentez débordé.e par les attentes des autres.
Tous les « je dois », « il faut que » sont les signes que vous vous laissez influencer par ce que vont penser les autres.
Et bonne nouvelle, il existe un moyen d’en sortir, grâce à des étapes concrètes.
Gérer la pression liée aux attentes des autres, 6 étapes pour y parvenir
Subir les attentes des autres n’est pas une fatalité. En identifiant l’impact de la pression sociale que vous subissez, vous pourrez apprendre à dire non à ce qui ne vous convient plus. Vous saurez exprimer vos limites avec assertivité et dépasser le mythe de la perfection absolue.
Etape 1 : identifier la pression sociale
La pression sociale, c’est ce processus qui vous amène à modifier vos opinions, vos actions et même vos attitudes en fonction d’un groupe. Cette pression valorise parfois des attitudes positives, comme être poli, gentil, agréable mais peut avoir des conséquences négatives aussi.
Cette pression est partout, et on a du mal à y échapper. Elle peut entraîner du stress si on n’en prend pas conscience. Elle revêt différentes formes : « il faut travailler dur pour réussir », « on doit faire des enfants », « ne t’habilles pas de cette manière », etc.
Voici un exercice pour vous aider à l’identifier.
Exercice
- Identifier 3 situations où vous ressentez de la pression.
- Pour chaque situation, notez les motifs de cette pression.
- Demandez-vous : « qui dit que je dois faire ça ? »
Exemple :
Je ressens de la pression quand ma belle-famille vient à la maison.
Cette pression vient du fait que je dois avoir une maison hyper rangée et nettoyée.
Qui dit ça ? Mon beau père répète toujours : « on voit la valeur d’une femme à la manière dont elle tient son intérieur ».
Bingo, vous avez identifié une pression extérieure.
Etape 2 : apprendre à dire non
Vous avez identifié les pressions extérieures les plus courantes ? La prochaine étape, c’est de dire non à cette pression, en refusant de vous y conformer, ou en refusant simplement une action que vous ne voulez pas faire.
Attention, il ne s’agit pas de tout refuser, de s’opposer en permanence. Ce n’est pas le but ! Il s’agit de refuser ce qui ne vous convient pas, n’est pas aligné avec vos valeurs, vos besoins. Si vous avez envie de passer moins de temps au travail (même si ça implique de ne pas « faire carrière » parce que vous préférez être avec votre famille) assumez-le !
3 phrases types pour refuser avec bienveillance :
« Je comprends ton besoin, mais je ne peux pas y répondre pour le moment »
« Je vais être honnête, je préfère passer du temps avec mes enfants que faire le ménage sans arrêt »
« Merci d’avoir pensé à moi, mais je dois refuser ».
Retrouvez toutes mes astuces pour apprendre à dire non dans l’épisode du podcast sur le sujet : apprendre à dire non.
Témoignage :
« Depuis que j’utilise mes phrases magiques pour refuser certaines choses, je me sens libérée ! J’ai réalisé que les gens respectent mes limites alors que je pensais qu’ils m’en voudraient. » Claire, 42 ans.
Etape 3 : exprimer ses limites
Les besoins des autres et leurs attentes n’ont pas à définir vos manières d’agir, de penser, de prendre des décisions. Plus la pression est forte, plus vous risquez de vous laisser influencer par les attentes élevées des autres, au détriment de vos propres limites.
Si vous n’avez pas envie de cautionner une idée, de faire une activité, le dire est un moyen de vous sentir respecté, et de vous respecter vous-même.
Exercice : Communiquer ses limites avec assertivité
Technique du « Je + ressenti + besoin » :
« Je me sens sous pression quand on me demande X. J’ai besoin de temps pour y réfléchir ».
« Je me sens stressé.e quand on me demande ce délai. J’ai besoin de reporter d’une journée pour le faire correctement ».
Etape 4 : choisir ce qui compte vraiment
Se laisser influencer par les attentes des autres, c’est souvent parce qu’on ne sait pas identifier nos propres priorités, ce qui compte vraiment pour NOUS. On a tous des valeurs et des besoins qui sont le pilier de notre bien-être. Une personne ayant une valeur « famille » forte n’aura pas les mêmes priorités que celle dont la valeur « travail » est importante. Identifier nos valeurs et nos besoins du moment est une étape indispensable pour ne pas se laisser happer par les attentes extérieures.
Exercice :
- Listez vos trois valeurs principales
- Identifier les moments où vous renoncez à ces valeurs pour répondre à des attentes extérieures
- Définissez comment vous pourriez nourrir davantage vos valeurs fortes à l’avenir.
Au-delà des valeurs, nous avons chacun des besoins qui varient selon les périodes de notre vie ou notre état intérieur. Vous pouvez avoir besoin de sécurité à un moment donné, et ressentir un besoin d’aventure ou de changement à d’autres moments. Honorer ces besoins, c’est retrouver de l’engagement, de la motivation, de l’alignement.
Exercice :
- De quoi auriez-vous besoin en ce moment pour vous sentir bien, pour vous épanouir ?
- Au profit de qui, de quelle croyance, injonction renoncez-vous à ce besoin ?
- Comment pourriez-vous nourrir ce besoin, là, maintenant ? Par quelles actions concrètes ?
Les 3 questions magiques pour prioriser et choisir ce qui compte vraiment
- Cette attente externe est-elle alignée avec MES valeurs ? Est-elle réaliste ? Est-elle irréaliste ?
- Qu’est-ce que je gagne à y répondre ? Qu’est-ce que je perds ?
- Puis je déléguer ou négocier ?
Prenez conscience de l’impact des attentes des autres, pour vous concentrer sur ce qui compte vraiment. Vous ne pouvez pas tout accepter.
Etape 5 : Dépasser le mythe de la perfection
Répondre aux attentes extérieures n’a pas que des désavantages ; ça amène de la reconnaissance, de la sympathie, parfois aussi du lien. Si votre voisine vous demande un coup de main, et que vous y répondez, vous vous sentez utile. Et ça contribue à votre estime de vous.
Le problème est de répondre aux attentes extérieures en changeant notre personnalité, en espérant que cela fera de nous une personne parfaite, qui ne déçoit jamais. C’est un mythe, car la perfection est utopique et malléable : chaque personne a SA vision de la perfection. Pour certains, une personne parfaite est celle qui travaille bien, pour une autre, celle qui donne de l’importance à sa famille, pour une autre encore, c’est autre chose.
Lâcher le mythe de la perfection, c’est s’autoriser à être soi-même sans attendre la validation des autres.
Exercice :
- La semaine passée, quelles sont les actions que vous avez faites pour plaire aux autres ?
- Parmi ces actions laquelle vous semblait en désaccord avec votre personnalité ?
- Listez 3 actions que vous ne voulez plus faire pour répondre aux attentes extérieures
Mon astuce : notez ces trois actions sur des post-it et collez-les à des endroits stratégiques pour les avoir sous les yeux (la porte d’entrée, le frigo, le miroir de la salle de bain). Effet garanti pour ne pas oublier votre engagement.
Etape 6 : créer un environnement bienveillant (et vous entourer de soutien)
Vous souhaitez arrêter de répondre aux attentes des autres ? Alors trouvez du soutien ! On est tous entouré de personnes qui nous font du bien, et de personnes qui pompent notre énergie. Vous l’avez sans doute repéré celui qui vous demande toujours un truc, qui est sans cesse en train de vous vampiriser.
Exercice :
- Identifiez 3 personnes énergivores : ceux qui ajoutent des attentes, sont toujours en demande (sans jamais rien donner), ceux qui vous épuisent.
- Identifiez 3 personnes alliées : ceux qui respectent vos limites, vous aident, vous soutiennent.
- Réduisez le temps passé avec les énergivores et demandez du soutien à vos alliés
Choisir son environnement, c’est choisir de quoi vous allez vous nourrir chaque jour. Alors, avez-vous envie de vous nourrir sainement ou avec un poison lent et insidieux ?
Conclusion
Gérer les attentes extérieures, c’est comme apprendre à naviguer sur une mer agitée : au début on a peur des vagues, mais avec les bons outils, on trouve son équilibre.
Vos prochaines étapes :
- Identifiez les situations où vous vous sentez sous pression et les motifs.
- A quoi pourriez-vous dire non ?
Les ressources supplémentaires pour aller plus loin :
Apprendre à dire non : retrouvez des conseils pour poser des limites claires
Peur de décevoir, en sortir pour rester aligné avec ses valeurs
Vous avez maintenant des étapes claires pour mieux gérer la pression des attentes extérieures. Alors par quoi allez-vous commencer ? Quelle attente allez-vous lâcher cette semaine ? Partagez en commentaire.
