On en rêve tous : une technique magique qui nous permettent de faire baisser la tension immédiatement. Et si je vous disais qu’il existe une technique qui va vous aider à y parvenir ? La méthode STOP n’est pas vraiment magique, mais elle fonctionne parfaitement pour vous aider à sortir du mode automatique.
Cette technique, issue de la méditation de pleine conscience nous permet de réduire le stress, les émotions et de retrouver un certain calme, à condition de l’appliquer correctement. Voyons en quoi elle consiste et comment l’appliquer au quotidien.
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Une technique pour surmonter le stress
Le stress est incontournable, nous rencontrons tous des situations stressantes, et nous avons tous les moyens de nous adapter. Face à une situation stressante, nous passons par différentes étapes, notamment selon les ressources que nous avons pour faire face à la situation. Et parfois, nous sommes submergés, par les émotions, les pensées. Dans ces moments-là, on peut avoir tendance à réagir de manière tellement automatique qu’on finit par se le reprocher, notamment si on dit des choses qu’on ne pense pas vraiment.
La technique du S.T.O.P fonctionne particulièrement bien quand on ressent une émotion très forte, et lorsque les effets du stress se font sentir dans le corps (tension, rythme cardiaque accéléré, mal au ventre). Dans ce cas-là on a souvent tendance à renier l’émotion, et elle finit par revenir. Cette technique nous aide à prendre conscience de ces sensations et émotion sans pour autant renforcer les effets, mais pour les laisser s’apaiser. Avoir un outil dans les moments de stress intense, c’est précieux pour favoriser notre capacité à surmonter ces moments intenses. Voyons comment mettre en place la technique du STOP.
S : Stop
S comme Stop, pour s’arrêter. Dès que vous remarquez que vous avez une émotion forte, que le stress monte en flèche, arrêtez-vous quelques instants. Vous pouvez même faire une pause physiquement, arrêter complètement ce que vous êtes en train de faire, de dire pour prendre un temps de recul.
T : Temps de respiration
T comme temps de respiration. À cette étape, faites simplement quelques respirations conscientes, connecté aux ressentis de votre corps (prenez juste le temps d’inspirer et d’expirer). Respirer profondément nous aide à revenir à l’instant présent, c’est une technique de pleine conscience qui vous aide à vous recentrer sur votre respiration, pour revenir à l’instant présent, et arrêter de nourrir des pensées automatiques. De plus, la respiration aide à calmer le système nerveux.
O : Observer
O comme observation. Prenez un temps pour observer votre état intérieur pendant quelques instants, vos sensations physiques, vos ressentis émotionnels, sans jugement. Cette étape permet de prendre conscience que les sensations émotionnelles changent. Par exemple : tiens là je ressens une pression dans mon ventre, je ressens de la peur, comme des vagues qui montent mais s’apaisent aussi.
P : Poursuivre
P pour poursuivre, continuer. Vous pouvez ensuite continuer vos activités, vos interactions, en gardant cette présence accrue à vos ressentis. Vous pouvez alors choisir de répondre à la situation plutôt que d’y réagir de manière automatique. Vous pouvez, par exemple, exprimer ce que vous ressentez, ou faire une action appropriée.
Pourquoi la technique S.T.O.P marche ?
Lors d’une situation stressante, nous sommes en mode automatique pour y répondre. Parfois, ce mode automatique amène une réaction : on s’énerve, on dit des choses qu’on regrette, on panique au lieu de garder son calme. La méthode S.T.O.P nous aide à sortir de nos automatismes pour trouver une réponse plus appropriée à la situation stressante.
D’autre part, lorsque nous sommes stressés, c’est souvent parce que nous passons notre temps à ruminer sur le passé ou à nous inquiéter pour l’avenir. La technique du stop nous aide à nous ancrer dans l’instant présent. Face au stress, revenir à l’instant présent nous permet de ne pas laisser ces pensées stressantes nous envahir.
Autre avantage de la méthode STOP : elle nous permet d’accueillir pleinement nos émotions. Quand nous ignorons nos émotions, elles finissent par revenir, encore et encore. S’autoriser à ressentir certaines émotions permet d’identifier plus facilement ce dont nous avons besoin : de sécurité quand il y a une peur, de réconfort lors de tristesses, etc.
Enfin, la technique du STOP active de nouveaux circuits neuronaux, différents de ceux habituellement utilisé en mode automatique. La pratique régulière permet de sortir du mode automatique de réactivité lié au stress. Et on peut alors prendre le temps de répondre de manière réfléchie. Quand le stress arrive, on sait alors trouver des réponses appropriées aux situations stressantes.
Comment l’intégrer au quotidien ?
Pour appliquer cette méthode au quotidien, il faut s’entrainer régulièrement. Parfois, on est tellement pris par nos réactivités qu’on peut avoir du mal à s’arrêter pour observer, prendre le temps de respirer. Et c’est pour cela qu’il est important de commencer à pratiquer cette technique dans un moment plus calme, quand on n’est pas trop submergée. Faites-le régulièrement au début, même pendant des instants de calme. Ce sera ensuite plus facile d’appliquer la technique lors de situations plus intenses, pour prendre du recul.
Pour bien appliquer la méthode STOP, il est important aussi de vous prémunir de certaines erreurs courantes :
- Vouloir aller trop vite : cette technique, surtout au début, demande de prendre son temps. Le but n’est pas de se calmer instantanément, mais de prendre le temps d’observer ce qu’il se passe en nous, sans jugement.
- Vouloir se calmer à tout prix : certaines personnes me disent : « j’ai respiré mais ça m’a pas calmé ». Le but de la respiration, c’est de vous aider à revenir à l’instant présent, pas de vous calmer.
- Chercher à apaiser ses émotions: quand on observe ce qu’il se passe en nous, il faut essayer de le faire sans jugement, et sans chercher à calmer notre état émotionnel. Une peu comme si on se disait : « tiens, je ressens… ».
Au début, cette méthode peut vous paraitre artificielle, et difficile à intégrer. Vous aurez besoin d’un peu d’entrainement pour le faire de manière fluide et automatique. Pour commencer à l’appliquer, entrainez-vous dans la journée, même si tout est calme. C’est en vous entrainant régulièrement que vous serez capable ensuite de l’appliquer dans les moments plus intenses.
Si vous avez des questions, posez-les en commentaires. Je serai ravie de vous répondre.
