Alors que la date butoir se rapproche de grands pas, il est normal de ressentir une montée d’anxiété et de stress. Les pensées tourbillonnent dans notre esprit, les mains deviennent moites et le sommeil se fait rare. Mais comment faire pour ne pas laisser le stress prendre le dessus avant une échéance importante ? Dans cet article, nous allons explorer des stratégies efficaces pour rester calme et concentré face à un défi imminent. Que vous soyez étudiant préparant un examen crucial, professionnel attendant une présentation capitale ou simplement confronté à un événement significatif dans votre vie personnelle, ces conseils vous aident à aborder l’échéance avec sérénité et confiance.
Contenus
Comprendre les sources de stress avant une échéance
En général, le stress lié à une échéance n’est pas une peur de l’échéance en elle-même. Souvent, ce sont des peurs liées aux conséquences de cette échéance. Peurs d’échouer, peurs d’être ridicule, peurs de s’exposer, peur d’un résultat. Parfois, le niveau de stress augmente si des expériences passées qui ont été mal vécues.
Le stress est une réponse physiologique afin de s’adapter face à une situation. Et c’est un phénomène normal quand il ne devient pas récurrent. C’est normal d’avoir du stress avant un entretien. Vous ne savez pas comment ça va se passer et vous avez parfois tendance à anticiper de manière négative.
Des pensées anticipatrices peuvent déclencher de l’anxiété avant un événement important. Et elles peuvent même vous empêcher de réfléchir, de faire les bonnes actions, comme « je suis nul(le) », « je ne vais jamais y arriver », et ça peut devenir votre réalité.
La priorité est donc de faire taire ces pensées négatives pour réduire le stress. Face à une situation stressante, une montée d’adrénaline augmente votre rythme cardiaque, et les tensions musculaires vous paralysent. La meilleure option quand vous sentez que le stress monte est de passer à l’action. Voyons quelques exercices pour vous aider à mieux aborder une échéance importante.
Conseils pour gérer son stress
Quand une échéance importante approche (entretien d’embauche, présentation devant un public, etc.), le stress peut tellement être présent que votre capacité à réfléchir, à agir s’en trouve altéré. Et l’urgence, c’est de calmer ce stress grâce à des exercices pratiques. Plus vous vous entrainez à les faire régulièrement en dehors des périodes de stress, plus vous serez capable de faire ces exercices facilement.
Respiration et relaxation
Quand le stress est présent, la respiration est plus rapide pour vous permettre de faire face à un danger. Rappelez-vous que lors d’un stress, le corps s’adapte pour le combat ou la fuite. Votre système nerveux se met en mode « orthosympathique », le mode de l’action. Et votre cœur s’accélère, votre respiration devient rapide pour vous permettre de vous mettre à l’abri. Pour inverser la tendance, certains exercices de respiration et de relaxation vont vous aider à mettre le système nerveux en mode « parasympathique », le mode de la détente.
La respiration abdominale : cette forme de respiration consiste à amener votre souffle vers votre ventre. Vous pouvez la pratiquer allongé au début pour vous entrainer (notamment le soir au coucher). Elle amène une détente profonde du corps et du mental et favorise une bonne nuit de sommeil.
La respiration en carré : il s’agit de respirer par cycles. Par exemple, inspirez profondément sur 4 temps. Bloquez votre respiration 3 secondes. Expirez lentement par la bouche sur 4 temps. Bloquez votre respiration pendant 3 secondes. Et quand vous serez habitué, passez à 4 temps sur chaque mouvement respiratoire. C’est une forme de respiration qui amène concentration et focalisation. Elle aide à gérer son stress avant une échéance.
La relaxation : cette pratique consiste à apprendre à son corps à se relâcher. Les techniques de relaxation les plus courantes sont la méthode Schultz et Jacobson. Vous pourrez trouver facilement des guidances pour vous entrainer sur YouTube. Accordez-vous des moments de relaxation régulièrement avant votre rendez-vous. Cela vous permettra de limiter le stress intense, en apprenant à relâcher vos tensions corporelles mais aussi mentales.
Méditer pour moins stresser
La méditation de pleine conscience a fait l’objet de nombreuses études qui ont montré son efficacité pour la gestion du stress et des émotions. La pleine conscience permet de repérer nos schémas de stress et les pensées associées. Plus on pratique, plus on devient habile à repérer les discours stressants qui ne sont pas toujours évidents à contrôler : « je ne vais pas y arriver », « et si je rate », « je ne suis pas assez préparé ». En repérant ces discours, vous apprenez à ne plus les nourrir, et à vivre chaque échéance avec plus de clarté d’esprit et de sérénité.
Pour apprendre à méditer, vous pouvez rejoindre des cours de méditation. Vous aurez ainsi des bases solides pour vous engager dans cette pratique.
Se visualiser en train de réussir
Notre cerveau n’aime pas la nouveauté. Et face à un nouvel événement, un changement, une nouvelle activité, le stress vous gagne. En vous visualisant dans la réussite, c’est un peu comme si vous viviez cet événement ; vous faites taire les inquiétudes. Et vous envoyez un message à votre cerveau : « tout va bien, ça va bien se passer ».
Pratiquez la visualisation positive les jours qui précèdent rassure votre système nerveux, et augmente la confiance. Au lieu d’envoyer de vous répéter en boucle les risques d’échec, visualisez-vous en train de réussir.
Exercice physique pour évacuer les tensions
L’exercice physique permet de détendre les tensions que vous ressentez à l’approche de l’événement. C’est une excellente manière de se défouler et de se changer les idées. L’idéal étant bien sûr d’avoir une activité physique régulière et plaisante pour vous.
Quelques jours avant votre échéance, faire une bonne séance de sport vous permet aussi de sécréter de bonnes hormones : celles du plaisir et de l’accomplissement.
Planification avant un événement important
Il n’y rien de plus stressant que les imprévus de dernière minute juste avant un événement important. Pour y faire face, diminuez les risques d’improvisation en planifiant au mieux votre journée, et même votre semaine.
Prévoyez suffisamment de temps pour vous rendre sur les lieux de votre événement. Au besoin doublez votre temps de trajet : il vaut mieux attendre que de stresser dans les bouchons. Prévoyez des temps de préparation suffisamment à l’avance.
- 7 jours avant : vérifiez l’adresse, le trajet, les documents dont vous pourrez avoir besoin le jour J.
- 3 jours avant : révisez votre discours, vos arguments, et prenez du temps pour vous détendre.
- La veille de l’événement : ne changez rien à vos habitudes de vie (heure de coucher, repas, etc). Vérifiez que vous avez fait le plein d’essence, etc.
- Le jour de l’événement: partez suffisamment tôt. Faites quelques exercices de respiration.
Une bonne planification vous permet d’anticiper et de supprimer le stress de dernière minute.
Adopter une perspective positive
Face à une échéance, vous avez tendance à imaginer le pire : et si je rate, et si ça se passe mal, et si on me juge. Et le niveau d’angoisse et d’anxiété avant l’échéance augmente. Adopter une perspective positive consiste à changer votre regard sur la situation. Au lieu d’imaginer tout ce qui pourrait mal se passer, imaginez tout ce qui pourrait bien se dérouler.
Lors de chaque échéance importante, on relève un défi : celui de s’adapter. Vous allez forcément apprendre quelque chose pendant cet événement : parler devant un public, présenter un dossier, résumer une notion…Selon l’échéance, souvenez-vous que vous allez renforcer certaines de vos compétences. De mon côté, j’aime me rappeler que je vais transmettre, donner de nouvelles clefs à mon auditoire. Ça m’aide à me focaliser sur mon public plutôt que sur ma peur.
Gestion des attentes et de l’incertitude
Face à une échéance, on a souvent hâte que ce soit terminé. Et l’attente peut sembler interminable. D’autant plus qu’on ne peut jamais vraiment savoir comment ça va se passer : en plus de l’attente, il y a l’incertitude. Et notre système nerveux n’aime pas du tout l’incertitude. Cela provient tout simplement de la peur d’échouer.
Pour gérer au mieux l’attente et l’incertitude, le mieux est de vous occuper l’esprit sur d’autres sujets. Une fois que vous êtes bien préparé pour cette échéance, vous pouvez vous consacrer à d’autres activités pour moins y penser.
Techniques de concentration et de focalisation
Que ce soit pour un examen, un entretien, lors d’une échéance importante, votre concentration est importante. Vous devez vous concentrer sur le sujet et des techniques existent pour vous y aider.
Voici quelques astuces pour cultiver votre concentration le jour J :
- Installez-vous avec le dos droit, pour pouvoir bien respirer et tenter de calmer le stress éventuel.
- Focalisez-vous sur le discours de votre interlocuteur, ou sur votre auditoire.
- Si vous devez être devant un public, concentrez votre regard sur une ou deux personnes pour ne pas vous éparpiller.
- Notez 2 ou 3 mots clefs important pour vous rappeler ce que vous avez à dire, pas plus.
Une fois l’échéance passée, focalisez-vous sur ce que vous avez aimé. Ça vous aidera à rester positif et à vous améliorer en vous appuyant sur vos forces.
Eviter les sources de stress inutiles
Le stress avant une échéance importante est suffisant sans que vous ayez à vous rajouter des stress inutiles. Et pour vous préparer au mieux, il est primordial de vous prémunir de limiter les causes du stress inutiles. Voici des astuces pour vous y aider :
- Eviter le contact avec les personnes stressantes : certaines personnes sont stressées et ont tendance à vous transmettre leur stress permanent. Eloignez-vous temporairement de ces personnes.
- S’éloigner des environnements stressants : certains lieux augmentent le stress que vous ressentez, quand il y a de la foule ou une activité intense par exemple. Favorisez plutôt les environnements calme et reposant.
- Faire des pauses régulières : les pauses vont vous aider à prendre du recul, à prendre soin de vous et à favoriser des activités de bien-être. C’est le moment de vous chouchouter.
- Apprendre à dire non: ne répondez pas à toutes les sollicitations. Faites preuve de respect pour vous-même en apprenant à dire non à ce que vous ne pouvez pas faire.
- Adaptez votre rythme quotidien : faites de la place pour des activités qui vous ressourcent et vous font du bien.
Se préparer à une échéance demande de mettre toutes les chances de son côté pour être détendu le jour J. Et chaque action, chaque aménagement vous aidera dans cet objectif. C’est le moment de prendre soin de vous.
Pratiquer la pleine conscience
La pleine conscience nous aide à être dans l’instant présent. En pratiquant régulièrement, vous repérer plus facilement toutes les ruminations anxiogènes avant une échéance importante. Vous savez, tous ces petits discours : « je ne vais pas y arriver », « et si je rate… », « je suis trop nulle pour aborder ce sujet ».
En pratiquant la pleine conscience, vous apprenez à repérer ces pensées et à ne pas les nourrir. Vous apprenez à revenir dans l’instant présent, le seul moment où vous pouvez agir. Cela ne sert à rien de penser à votre éventuel échec. Par contre, c’est utile de réfléchir à comment vous préparer au mieux. Pratiquer la pleine conscience vous aidera à faire le tri entre les pensées de ruminations et les réflexions utiles.
Pour pratiquer, vous pouvez vous faire accompagner en suivant des cours de méditation. Et vous pouvez aussi vous entrainer au quotidien, en vous concentrant régulièrement sur ce que vous faites. Dès que vous remarquez que vous êtes dans vos pensées, ramener votre attention sur l’instant présent : prenez conscience de vos sensations corporelles, de votre respiration et du lieu où vous vous trouvez.
Mon astuce anti-stress avant et pendant une échéance importante
Avant une échéance importante, on entend souvent qu’il faut respirer, se concentrer sur ses ressentis corporels. Et pourtant, en se concentrant sur ses ressentis, on peut remarquer qu’on est stressé, et ça n’aide pas à relativiser.
Avant une échéance importante, juste au moment où vous êtes en train de vous préparer, vous concentrer sur vous-même ne va pas vous aider. Au contraire, ce qui peut vous aider, c’est de vous concentrer sur les aspects pratiques : brancher votre ordinateur, relire vos notes, regarder autour de vous, vérifier les aspects techniques. C’est une bonne manière d’occuper votre esprit sur autre chose que sur votre stress interne.
Et pendant l’échéance, une présentation par exemple, concentrez-vous sur le plaisir de transmettre, d’échanger, de partager. Si c’est un entretien individuel, concentrez-vous sur l’interaction et le plaisir d’échanger au lieu de vous focaliser sur la performance à atteindre.
Penser à autre chose peut avoir du bon : faites une pause !
Parfois, le stress est tellement important qu’il envahit toutes vos pensées. Vous ne parvenez pas à vous calmer et à prendre du recul. Dans ces moments intenses, il est parfois nécessaire de penser à autre chose. Faire des activités qui vous font plaisir est alors une bonne solution au lieu de tenter de vous préparer à parer à toutes les éventualités.
J’ai connu ce cas lorsqu’une de mes clientes devait subir une opération importante. Malgré toutes les techniques de gestion du stress qu’elle connaissait, elle n’arrivait pas à se calmer. La seule chose qui l’a aidé, c’est de passer du temps avec ses enfants, de sortir avec des copines. Bref, de faire tout autre chose pour se distraire en attendant son opération.
Parfois faire autre chose que de se préparer peut avoir du bon.
Faire le point pour mieux gérer son stress avant une échéance à l’avenir
Une fois l’échéance passée, il est temps de faire un point. Et c’est indispensable pour apprendre à mieux gérer les situations stressantes, et à mieux aborder les prochaines échéances importantes de votre vie.
Au moment du bilan, prenez quelques notes pour vos prochaines échéances :
- Qu’est-ce qui vous a aidé à mieux gérer votre stress ?
- Quelles sont les actions qui vous aider à bien vous préparer ?
- Quelles sont les choses que vous pourriez améliorer ?
- De quoi êtes-vous le/la plus fier/fière ?
- Que pourriez-vous faire pour moins stresser la prochaine fois ?
En répondant à ces questions, vous apprenez à renforcer votre capacité à faire face aux prochaines échéances importantes avec plus de clarté et d’expériences.
