Personne n’aime ressentir de la douleur. Et pourtant, c’est un signe que notre corps nous envoie pour nous signaler que quelque chose dysfonctionne. Mais quand elle devient chronique, la douleur devient souvent insupportable. On vit avec, on mange avec et parfois on dort avec. Les douleurs chroniques peuvent être la manifestation de maladies chroniques qu’il faut identifier pour être correctement accompagné. Ces sensations douloureuses nous font oublier qu’il y a aussi les sensations agréables dans le corps. Les personnes qui souffrent finissent par se focaliser uniquement sur les sensations douloureuses. En quoi la méditation peut nous aider à mieux vivre ces phases douloureuses ?
La douleur chronique, c’est quoi ? Comment méditation et douleurs peuvent se combiner pour nous aider à changer notre expérience de la douleur ? Comment les personnes souffrant de douleurs chroniques peuvent s’appuyer sur les bienfaits de la méditation ? En quoi pratiquer la méditation de pleine conscience peut nous aider à avoir une autre approche de la douleur ? Quels sont les exercices à mettre en place ? C’est ce que nous verrons dans cet article.
Contenus
La douleur chronique, c’est quoi ?
On connait tous la douleur aigue, on l’a tous vécu au moins une fois. Elle sert à nous alerter pour nous protéger. Si je prends une casserole brulante à pleines mains, la douleur intense entraine une réaction immédiate : je lâche la casserole pour éviter de me brûler.
La douleur entraine :
- Une sensation physique: brûlant, piquant, intense, peu forte, qui augmente, diminue.
- Une émotion: la peur que ça dure, la tristesse de devoir subir, l’angoisse que ce soit grave…
- Une action: on peut faire un geste pour s’en extraire ou changer notre posture nous soulager la douleur, on peut pleurer, crier.
- Des pensées: « ça va durer », « j’en ai marre », « c’est insupportable », « pourquoi moi ? », « je ne vais jamais m’en sortir », etc.
La douleur chronique est une douleur qui persiste, revient régulièrement, et ne répond plus au traitement ou y répond mal. Ça entraine de baisse de la qualité de vie. La douleur chronique peut vite devenir un compagnon de tous les jours qui vous empoisonne l’existence.
Comment vit-on la douleur ?
La douleur chronique entraine des réactions souvent inévitables, et même sans qu’on en ait forcément conscience. Voyons lesquelles :
- Posture physique : selon la zone douloureuse, nous pouvons avoir tendance à crisper la zone autour de la douleur. Sans vous en rendre compte, si vous souffrez, votre corps se crispe pour préserver la zone douloureuse. Mais malheureusement, cela peut parfois augmenter la douleur au lieu de la soulager. Vous pouvez aussi adopter une posture différente pour soulager un endroit douloureux. Par exemple, vous appuyer sur votre jambe gauche pour soulager votre cheville droite, douloureuse.
- Les émotions : face à la douleur chronique, les émotions négatives sont presque toujours présentes. Surtout si cette douleur s’installe sur de très longues périodes. Vous pouvez avoir peur que cela dure, que ce soit grave. Il peut y avoir aussi une forme de désespoir à ne pas pouvoir calmer la douleur chronique.
- Les pensées sont plus présentes : votre mental se met à tourner en boucle, vous vous inquiétez, vous trouvez que c’est injuste, vous y pensez souvent. Et même quand l’intensité de la douleur s’apaise, le mental peut continuer à cogiter, vous avez peur que ça revienne.
- Manque d’autonomie : la douleur pouvant se manifester à n’importe quel moment, on craint d’avoir des crises douloureuses hors de chez soi. Du coup, on ne se sent plus libre d’agir à sa guise. On peut aussi se sentir diminué, avoir du mal à effectuer certaines actions, certains gestes.
- Sentiment de solitude : on peut se sentir seul.e face à la douleur. Nos proches ne comprennent pas toujours notre désarroi. Ils peuvent même se sentir démunis, ne pas savoir comment nous aider et se détourner de nous.
La douleur chronique altère forcément la qualité de vie. Mais, nous pouvons changer cela. Voyons en quoi la pleine conscience peut nous aider.
Méditation de pleine conscience et douleurs
La méditation dont on parle ici est la méditation de pleine conscience, qui est la forme de méditation qui a fait l’objet de nombreuses études, notamment son impact en cas de douleurs chroniques.
La méditation de pleine conscience
La méditation de pleine conscience ou mindfulness consiste à porter son attention sur l’expérience de l’instant présent, sans jugement.
Pour parvenir à se concentrer sur l’instant présent, on choisit un objet d’attention, souvent la respiration. Et quand notre concentration est assez stable on peut alors être attentif à notre expérience du moment présent : ce que je sens, ce que j’entends, ce que je pense, ce que je ressens (mes émotions). Et on peut voir le lien entre ce que je pense, ce que je ressens.
Le lien avec la douleur chronique
Quand les épisodes de douleurs chroniques deviennent de plus en plus présents, le mental s’active. Des pensées de peur, de désespoir peuvent se manifester. Ce sont souvent des pensées stressantes qui peuvent devenir très envahissantes.
La méditation nous aide à revenir à l’instant présent, à être davantage dans l’observation au lieu de ruminer : tiens ma douleur change, elle se calme par moment, elle est forte par moment, mais il y a des moments où elle disparait.
En pratiquant la méditation, vous pouvez voir la sensation douloureuse, comme une sensation, certes désagréable. Vous apprenez à regarder cette sensation, sans pour autant vous laisser happer par des discours anxiogènes. Vous n’êtes plus la douleur, vous ressentez une sensation désagréable.
En vous connectant de façon concentrée sur les sensations, vous apprenez aussi à percevoir les moments où la douleur devient moins intense, voire, s’apaise.
Comment marche la méditation sur la douleur
Les études sur le lien entre méditation et douleurs se sont penchées sur le fonctionnement du cerveau chez les personnes qui méditaient régulièrement. On a constaté que certaines zones cérébrales étaient plus ou moins actives chez ces personnes.
Avec l’arrivée de l’IRM fonctionnel, on peut observer la structure du cerveau en action. On a constaté que la pratique de la pleine conscience a un impact sur les zones du cerveau liées à la douleur. Grâce à la méditation, ces zones sont moins actives lors d’épisodes douloureux. Le cortex préfrontal (cognition), l’amygdale (émotions) et l’hippocampe (mémoire), sont moins actifs.
Chez les personnes qui pratiquent régulièrement, la perception de la douleur a changé grâce à leur pratique méditative. La méditation a aussi un impact sur le stress. Voyons comment la pleine conscience peut nous aider à mieux gérer la douleur.
Comment la méditation peut aider dans la gestion de la douleur
La méditation nous aide à voir notre expérience sans jugement. On ne se dit pas « ce que je vis est bien ou mal », on observe simplement notre expérience. Les pratiquants de méditation de pleine conscience parviennent à se détacher des pensées anxiogènes, pour se connecter simplement à l’expérience de l’instant. Les pratiquants de méditation sont plus à même de remarquer les pensées associées à la douleur, et l’impact sur leur humeur.
Quand je me dis : « ça va durer, c’est terrible », je ne suis plus dans l’expérience et j’augmente ma sensation de stress, mon angoisse, mes peurs. En revenant à l’observation de l’instant : « là je ressens une sensation désagréable, qui commence à diminuer », je lâche les pensées pour simplement devenir observateur. La pleine conscience peut vous aider aussi à repérer plus facilement la tendance à crisper certaines parties du corps, pour apprendre à les relâcher.
Être dans l’instant présent permet aussi de ne plus anticiper constamment les moments de douleur. On peut repérer que les sensations douloureuses s’apaisent, diminuent, même si ce n’est que quelques instants au lieu d’avoir cette impression que la douleur est permanente.
Méditation pleine conscience face aux douleurs chroniques, comment pratiquer ?
Pour commencer à méditer, il est important de suivre des cours dans un premier temps pour vous former correctement à la pratique. Une fois que vous aurez pratiqué pendant quelques mois avec un instructeur, vous pourrez le faire de manière autonome.
Si vous êtes déjà méditant, vous pouvez vous entrainer à mieux appréhender votre douleur grâce aux exercices suivants. Rappelez-vous que le plus important, c’est d’observer vos sensations sans les considérer comme négatives, mais d’observer leur nature : chaud, froid, piquant, pression, brulant, etc. Vous pouvez aussi observer comme ces sensations changent : intenses, douces, fluctuantes.
Quand vous remarquez que vous commencez à cogiter, vous devez simplement revenir à l’observation des sensations corporelles.
Deux exercices face au syndrome douloureux, pour mieux vivre avec la douleur
Exercice 1
Quand la douleur est présente, posez-vous la question :
- « Comment je me sens ? »
- « Est-ce supportable ? »
- « Qu’est-ce que me racontent mon mental ? »
Ces questions vont vous aider à prendre un peu de recul, à observer ce que vous vous dites pendant les moments douloureux, et à choisir de ne pas nourrir davantage les pensées anxiogènes liées à la douleur.
Exercice 2
Quand la douleur est présente, concentrez-vous pleinement sur la sensation, en essayant de relâcher les zones tendues du corps.
- Une fois votre attention focalisée sur la zone douloureuse, voyez si c’est possible de regarder cette sensation, comme une perception.
- Est-ce que c’est chaud ? Est-ce que ça pique, ça brûle, ça pince, ça appuie ?
- Focalisez-vous sur l’endroit douloureux, sans vous contracter.
- Puis essayez d’imaginer que vous respirez dans cette zone.
Lors de cet exercice, ne cherchez pas à repousser la douleur, mais accueillez-là, du mieux que vous pouvez.
La méditation de pleine conscience a montré son efficacité dans bien des cas. La douleur chronique a commencé à être étudié lors de la création des cycles MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction – réduction du stress basée sur la pleine conscience) aux Etats-Unis. Le cycle MBSR est un programme de 8 semaines, créé par jon kabat-zinn. Pendant 8 semaines, les participants sont invités à pratiquer des méditations guidées tous les jours.
Jon Kabat Zinn, le créateur de ces cycles avait comme objectif de permettre aux patients hospitalisés, de mieux vivre leur maladie, et de gérer le stress lié à un hospitalisation. Très tôt, il a étudié l’impact de la pratique de la méditation sur l’humeur, mais aussi sur le stress lié à la maladie.
