Qu’on soit méditant débutant ou avancé, l’un des problèmes les plus courants qu’on peut rencontrer quand on pratique la méditation de pleine conscience, c’est le manque de régularité. Avec nos vies à cent à l’heure, on peut vite laisser de côté la pratique de la méditation. On rêve tous de pouvoir méditer tous les jours, mais, surtout au début, on ne parvient pas toujours à trouver du temps pour nos séances de méditation. Alors quoi faire quand on n’a vraiment pas le temps de méditer ? quelles sont les astuces qui vont nous aider à garder ou trouver la motivation ? D’ailleurs, est ce que c’est vraiment la motivation qui nous aide à être régulier ? C’est ce que je vous propose d’explorer dans cet article.
Contenus
Le manque de motivation
Quand on n’a pas le temps de méditer, on pense souvent que c’est une question de motivation, qu’il suffit de trouver suffisamment d’élan pour y parvenir. Mettre en place une habitude, une routine, ça demande de la motivation. C’est ce qu’on croit ! Et pour moi, il ne s’agit pas du tout de motivation.
Quand vous voulez installer une habitude, c’est que vous avez choisi de changer, de prendre soin de vous la plupart du temps. On ne se dit pas : « Tiens, je vais me mettre à fumer 4 paquets par jour ». Donc la motivation, elle est là. Le manque de régularité vient de deux choses :
- Ce que vous raconte votre mental : votre cerveau cherche à vous protéger du moindre effort. Il vous incitera toujours à rester dans le canapé plutôt que d’aller courir 10 km. C’est la même chose pour la méditation, votre cerveau vous incite à aller vers les choses faciles et agréables : regarder une série, flemmarder, flâner. Vous avez donc intérêt à ne pas l’écouter si vous voulez installer de la régularité dans votre pratique de méditation.
- La discipline : pour installer une nouvelle habitude, il vous faut de la discipline. Vous ne vous demandez pas si vous avez envie de vous brosser les dents ? C’est pareil pour méditer ! Ne vous posez pas la question, faites-le, tous les jours à la même heure, comme le brossage de dents. J’ai commencé à être régulière en méditation quand j’ai décidé que je le ferai tous les jours au lever. Et que j’ai décidé que je ne ferai rien d’autre tant que je n’avais pas fait au moins 20 minutes de méditation.
On pense souvent qu’il faut être motivé pour installer une activité régulière. En fait il faut simplement de la discipline pour que la méditation se cale dans notre agenda.
Trouver 10 minutes par jour pour sa méditation, mes astuces
L’une des raisons pour lesquelles on n’arrive pas à méditer, c’est aussi qu’on se met la barre trop haute : on voudrait faire 20 minutes tous les jours alors qu’on n’a pas le temps. Commencez par 10 minutes par jour, et vous augmenterez la durée ensuite si vous le souhaitez. Certains de mes élèves pratiquent dix minutes par jour depuis de nombreuses années, et ils ont progressé dans leur pratique, grâce à la régularité.
Le plus important, c’est votre régularité et votre discipline. Voici quelques astuces pour trouver ces 10 minutes par jour :
- Se lever ¼ d’heure plus tôt : si vous vous lever juste 15 minutes plus tôt, vous pouvez commencer la journée par votre pratique. Décidez de ne rien faire d’autre tant que vous n’avez pas fait 10 minutes de méditation.
- Profiter des trajets : vous pouvez méditer durant vos trajets en train, en métro. Vous pouvez faire juste un balayage corporel : connecté à vos sensations physiques. Même si vous n’avez pas beaucoup de trajet, vous aurez au moins pratiquer quelques instants le matin et le soir.
- En rentrant du travail : avant de commencer à préparer votre repas, ou à vous occuper de vos enfants, isolez-vous 10 minutes pour retrouver votre coussin de méditation. En plus c’est une excellente manière de clôturer votre journée.
- Dans la voiture en rentrant du travail : si vos enfants vous assaillent quand vous rentrez du travail, faites votre méditation dans la voiture avant de rentrer à la maison. Ou le matin avant d’aller au travail.
- Au moment du coucher : vous pouvez aussi décider que vos 10 minutes de méditation feront partie de votre rituel du coucher. Vous pouvez même simplement vous connecter à votre respiration une fois installé dans votre lit. C’est un excellent moyen d’apaiser votre mental avant la nuit.
La pleine conscience peut aussi se pratiquer lors des activités du quotidien : quand vous faites la vaisselle, quand vous prenez votre douche, etc. Rappelez-vous que ce n’est pas la durée qui compte mais que les bienfaits de la mindfulness sont présent dès que vous devenez plus attentif dans votre quotidien.
Méditer régulièrement demande de la discipline, trouvez un moment pour commencer à installer dix minutes de pratique quotidienne. Vous ferez déjà d’énormes progrès. Et n’oubliez pas de combiner des temps formels de méditation (vous ne faites que ça) et des temps informels de méditation (vous êtes conscient en faisant autre chose).
Vous pouvez ressentir les effets de la méditation, simplement en prenant le temps de sentir votre corps en mouvement lors d’une méditation marchée, ou de savourer le moment présent lors de vos balades. Il y a des manières différentes de pratiquer la pleine conscience, trouver la vôtre vous aidera à être plus régulier.ère.
Créer une routine de méditation
Comme toutes les habitudes, pour installer la méditation régulièrement, il faut mettre en place une routine, quelque chose auquel vous ne réfléchissez pas, mais que vous faites automatiquement. C’est comme se laver les dents, ou prendre sa douche. On le fait tous les jours au même moment. Votre routine de méditation, si vous voulez la tenir, il faut l’installer tous les jours au même moment.
Pour trouver le moment idéal pour votre routine de méditation, vous aurez certainement besoin de tester, d’ajuster. L’idéal est de caler votre méditation avant ou après une action que vous faites tous les jours. Par exemple, lorsque j’ai suivi un cycle mbsr (mindfulness Based Stress Reduction), je devais trouver 45 minutes par jour pour pratiquer la pleine conscience. J’ai choisi de le faire tous les soirs en rentrant : je ne faisais rien d’autre tant que je n’avais pas fait ma méditation.
Listez toutes les actions que vous faites tous les jours, et essayez d’inclure votre pratique de méditation avant ou après l’une de ces actions. C’est le meilleur moyen d’installer une routine.
Les exemples du cycle MBSR (mindfulness-based stress reduction-réduction du stress basé sur la pleine conscience)
Les cycles MBSR (mindfulness-based stress reduction – réduction du stress basé sur la pleine conscience) sont des programmes de 8 semaines créés par Jon Kabat-Zinn. Ces programmes ont pour but d’apprendre à réduire son stress grâce à un entrainement de l’esprit, et à des exercices de méditation. Ces cycles sont très engageants, puisque chaque participant est invité à pratiquer 45 minutes par jour et participe à une séance hebdomadaire de 3 heures environ. Ils ont été introduits en France grâce notamment à Christophe André et à l’Association de Développement de la Mindfulness.
Quand on s’engage à pratiquer 45 minutes par jour de méditation guidée, qu’on doit faire certains exercices dont on parle avec le groupe ensuite, ça nous oblige à tenir notre engagement. On sait que c’est juste pour deux mois. Et curieusement, tous les participants ont envie de continuer en participant à des cours de méditation à la fin d’un cycle. Certains abandonneront plus tard, mais ils ont su bloquer 45 minutes par jour pendant deux mois, c’est donc plus facile ensuite de trouver un moment pour méditer, même quelques minutes par jour.
Retrouvez toutes mes astuces pour bien démarrer la méditation dans cet article : méditation, les clefs pour bien débuter.
Mes astuces pour maintenir la motivation
Garder la discipline régulière, c’est bien, le faire en étant motivé, évidemment, c’est mieux. Et pour que cette motivation soit forte, il faut que le motif pour lequel vous méditez soit fort. Posez-vous la question : pourquoi je médite ? qu’est ce qui m’a poussé à démarrer cette pratique ? Vous souhaitez être plus serein.e ? Vous voulez arrêter de ruminer sans cesse ? vous souhaitez mieux gérer vos émotions ? Trouver la raison profonde qui vous a incité à démarrer la méditation est le seul moyen de garder la motivation intacte.
Une fois la raison identifiée, rappelez-vous régulièrement : je fais de la méditation parce que j’ai envie de…Essayez d’être précis : « je veux arrêter de ruminer parce que ça impacte mon stress et je ne veux plus ça dans ma vie », « Je veux méditer pour arrêter de hurler sur mes enfants sans arrêt, améliorer ma relation avec eux pour qu’ils aient de beaux souvenirs », « je veux méditer pour améliorer mon sommeil, parce que c’est épuisant de se réveiller sans arrêt, je ne veux plus ça ».
Plus la raison de votre pratique sera liée à un objectif particulier et fort, plus votre motivation restera intacte au fil des semaines et des mois. L’une des élèves de mon cours de méditation ratait régulièrement les cours. Elle venait une fois de temps en temps, on a donc décidé d’en parler. Ma première question a été : « pourquoi tu veux méditer ? ». Sa réponse nous a donné la raison de son manque d’implication : « parce qu’on m’a dit que ça me ferait du bien ». Quand on décide de faire quelque chose pour répondre à une injonction extérieure, on ne tient jamais sur le long terme.
Alors, et vous, pourquoi avez-vous décidé de méditer ? Racontez-moi en commentaire
