Méditation Pleine Conscience, les clefs pour bien débuter - En route vers la sérénité
Médiation les clefs pour bien débuter

Méditation Pleine Conscience, les clefs pour bien débuter

Vous vous intéressez à la méditation, et vous en avez beaucoup entendu parler. Mais en quoi consiste la méditation de pleine conscience ? Est-ce simplement être attentif ? Comment être dans l’instant présent grâce à cette pratique ? Comment méditer ?

Dans cet article je vous propose de découvrir les clefs essentielles pour débuter la méditation pleine conscience.

Qu’est-ce que la méditation Pleine conscience (ou Mindfulness) ?

La méditation pleine conscience consiste à amener son attention sur ce qui se passe dans le moment présent, sans jugement.

En vous connectant au moment présent, vous devenez plus attentif à vos ressentis, vos sensations, vos émotions, vos pensées. Vous prenez aussi davantage conscience de vos schémas habituels et automatiques. En prenant conscience de ces schémas, vous devenez plus habile pour ne pas les laisser prendre le dessus.

Plus vous pratiquer, plus vous apprenez à votre esprit à revenir sur le moment présent, sans jugement. Vous vous faites donc moins piéger par vos pensées, vos ruminations. Vous apprenez à prendre du recul et à ne pas vous laisser emporter par vos schémas de pensées, vos tendances à réagir, et vos émotions incontrôlables.

Cette pratique est issue d’une tradition ancestrale bouddhiste, nommée « vipassana », qui se traduit par vision pénétrante. Les moines bouddhistes pratiquent de nombreuses heures afin de développer leur capacité à voir le mental qui s’agite.

Toutefois, la méditation pleine conscience est une pratique laïque, on y trouve aucune connotation religieuse.

Jon Kabat Zinn, professeur de médecine américain, a largement contribué à faire connaitre la méditation pleine conscience. Il l’a utilisé au départ à l’hôpital, pour la gestion du stress et de la douleur liés à la maladie. Il est à l’origine de la création du Center For Mindfulness.

Aujourd’hui l’application de la méditation pleine conscience est présente dans de nombreux domaines, et de nombreuses structures (hôpitaux, prisons, écoles, entreprises…).

Comment pratique-t-on la méditation de pleine conscience ?

Pour vous engager dans la méditation, vous pouvez pratiquer de deux façons différentes : les pratiques de méditation formelles, et les pratiques de méditation informelles. Voyons comment méditer.

Les pratiques dites « formelles »

Vous déterminez un temps donné pour votre pratique. Vous pouvez vous installer dans différentes postures :

  • Assise, en concentrant votre attention de façon intensive sur la respiration, les sensations, les sons, ou d’autres objets d’attention.
  • En marche, en concentrant votre attention sur les sensations, sur le mouvement, sur le processus de la marche.
  • Allongé, en restant connecté à vos sensations corporelles et aux éventuelles pensées qui pourraient surgir, sans les alimenter.

C’est en vous entraînant « sur le coussin », grâce aux pratiques formelles de médiation pleine conscience, que vous allez développer votre capacité à être dans l’instant présent.

Vous serez ainsi plus attentif au quotidien, vous développerez des qualités d’attention, qui vous aideront pour pratiquer la méditation informelle.

Les pratiques dites « informelles », être attentif

Ces pratiques s’intègrent dans notre vie quotidienne.

Elles consistent à être dans l’instant présent lors de toutes les activités du quotidien :

  • en focalisant son attention lors d’actes du quotidien : repas en pleine conscience, trajet…
  • en prenant conscience de ce que nous faisons au moment où nous le faisons.

Vous pouvez pratiquer la pleine conscience informelle, lors de toutes les activités où vous êtes habituellement en mode pilote automatique :

  • Lors de vos trajets,
  • Quand vous faites la vaisselle,
  • A moment de la douche,
  • Quand vous faites la cuisine,
  • Quand vous mangez,

Au début, cela peut vous paraitre difficile, mais à force d’entrainement, vous serez de plus en plus dans l’instant présent, et plus dans vos pensées et vos ruminations.

Les bénéfices de la méditation pleine conscience ?

Être dans l’instant présent, dans la vie courante

La méditation pleine conscience permet d’aborder la vie avec un esprit ouvert et une attitude de curiosité et de bienveillance. Elle permet une investigation douce et bienveillante de la nature de l’esprit face aux événements de la vie. Nous sommes à même de remarquer chaque fois que nous nourrissons des pensées délétères, et nous apprenons à ne plus les alimenter.

Par la pratique formelle, les participants apprennent à reconnaitre la réactivité, l’attachement, les désirs qui poussent à se conduire de façon irréfléchie. En pratiquant régulièrement, ils prennent conscience des sensations, émotions, pensées, tendances à l’action et au jugement. Nous sommes à même de prendre du recul au lieu de réagir, et de trouver des réponses plus appropriées à chaque situation. Nous prenons ainsi conscience des schémas de réactivité.

Les méditants réguliers peuvent alors :

  • Vivre dans l’instant présent, et savoir le savourer.
  • Etre plus serein.
  • Mieux gérer leur stress (professionnel ou personnel).
  • Appréhender de meilleure façon l’anxiété et les ruminations mentales.
  • Gérer la douleur chronique et la détresse liée à la maladie.

La méditation et les études scientifiques

Depuis de nombreuses années, la méditation pleine conscience fait l’objet de nombreuses recherches. Aujourd’hui, des centaines de publications paraissent chaque année, afin d’étudier son impact sur notre santé.

Voici quelques résultats d’études sur la méditation :

  • Le cerveau se modifie sous l’effet de la méditation, non seulement dans son fonctionnement, mais aussi dans son anatomie.
  • L’activité de l’amygdale (stress et angoisse) est réduite.
  • On constate une baisse de la tension artérielle, une régulation de la production d’adrénaline et du cortisol, alors qu’il y a une augmentation des défenses face à l’inflammation.
  • Il y a également une plus grande activité du cortex visuel et du cortex préfrontal dorsolatéral (engage et maintient l’attention).
  • La pratique méditative agirait sur la télomérase (enzyme qui facilite la division cellulaire), ralentissant le moment où la cellule se divise et commence à se dégrader.
  • De nombreuses études ont confirmé que la pleine conscience était efficace pour gérer la douleur, mais aussi dans les troubles respiratoires, cardio-vasculaires, dermatologiques, ou dans la prise en charge des cancers.
  • Elle serait de plus aussi efficace que les antidépresseurs.

Aujourd’hui, des milliers de publications paraissent chaque année, et un grand centre de recherche a été créé aux Etats Unis, au sein de l’Université de Brown.

Les conseils pour démarrer la méditation de pleine conscience

Pour démarrer la pleine conscience, aucune compétence extraordinaire n’est nécessaire. Il suffit de respecter certaines attitudes, et de s’armer de patience. Penser que la méditation est un outil magique, est une erreur courante.

Nous allons voir comment méditer au quotidien.

La méditation est-elle adaptée à tout le monde ?

Tout le monde peut pratiquer, quel que soit son état de santé et sa connaissance. Toutefois, les pratiques soutenues ne sont pas recommandées dans certaines situations. Les personnes ayant de grosses difficultés émotionnelles, en dépression profonde, ayant des troubles psychologiques, ou sortant d’une addiction doivent consulter un thérapeute avant de s’engager. Ce serait dommage d’obtenir l’effet inverse à notre objectif, et d’être encore plus stressé ou fragile, en s’engageant dans cette pratique.

La position

Pour commencer votre pratique de méditation, vous devez trouver une position qui soit confortable pour vous. Certaines personnes trouvent aidant d’être installer sur un coussin de méditation, d’autres préfèrent une chaise, d’autres aiment les pratiques allongées ou en marche.

Si vous vous installez en position assise, assurez vous d’incliner votre bassin vers l’avant (en antéversion). S’assoir sur un coussin peut grandement vous aider à adopter cette posture. Le plus adapté est un coussin en forme de lune, comme celui-ci.

Coussin de méditation demi-lune - Hauteur d'assise : 19 cm - - coussin de yoga avec rembourrage en balles d'épeautre - Housse en coton lavable

La bonne position du bassin :

posture méditation

L’important n’est pas la position, mais l’intention que vous avez en vous installant : celle d’être attentif à l’instant présent. Parfois la pratique allongée est contre-productive, car nous nous endormons facilement.

Vous pouvez alterner les différentes postures, pour une expérience différente.

La posture

En commençant votre pratique, votre posture : la façon et l’intention que vous aurez, va déterminer en grande partie comment se passera votre pratique.

Si vous vous installez, pour faire « vite fait » une pratique, vous serez surement très agité(e). Prenez le temps de vous donner l’intention d’être vraiment ouvert à votre expérience. Et installez vous comme si vous deviez méditer 4 heures, sans précipitation.

Comment méditer concrètement ?

Une fois que vous avez trouvé votre position :

  • Vous pouvez fermer les yeux, ou les laisser entrouvert, sans rien fixer de particulier.
  • Vous allez ensuite porter votre attention sur votre respiration, sans la changer.
  • A chaque fois que vous remarquerez que votre attention n’est plus sur votre respiration, vous la ramenez sur votre respiration.

C’est aussi simple que cela. Vous pouvez changer d’objet d’attention, et focaliser votre attention sur les sensations du corps, ou sur les sons.

Vous pouvez aussi faire des pratiques en marche, en étant conscient des ressentis de votre mouvement.

Les attitudes de la méditation pleine conscience

Au fil de votre pratique, des attitudes vont se développer naturellement. Elles font partie de la pleine conscience.

  • Le non jugement : nous avons l’habitude de voir les événements à travers le prime du jugement (« j’aime/je n’aime pas »). Et cela nous éloigne de l’expérience. A force de remarquer nos pensées pendant la pratique, sans nous juger pour autant, nous développons naturellement le non jugement.
  • Le non effort : cette attitude consiste à ne pas chercher à obtenir un résultat mais être dans l’accueil de ce qui est là (cela nous évite de nous projeter vers l’avenir, et nous permet de nous relier pleinement à l’expérience du moment).
  • La confiance : savoir s’écouter et se faire confiance. Mais aussi s’engager avec confiance dans la pratique. Et être confiant aussi dans nos capacités de découverte et d’ouverture à l’expérience.
  • La patience : quand les pensées sont très présentes, si on a la patience de revenir toujours vers la respiration, ou l’objet d’attention, on cultive la patience.
  • Le lâcher prise : abandonner tous les « je veux que ça soit comme ça et pas autrement ».
  • L’acceptation : plutôt que de rejeter une situation, prendre acte de sa présence permet d’arrêter de lutter, pour trouver d’autres façons de répondre, que nos manières habituelles, souvent stériles.
  • L’œil du débutant : cette attitude consiste à se dire « je ne sais pas », je verrai si ça se passe comme je le prévois ou pas

Au fil de votre expérience de méditant, vous allez naturellement développer ces attitudes, sans y penser.

Que faire des pensées pendant la méditation ?

Il est à peu près certain que vos pensées vont être très présentes, surtout quand vous démarrez.

Et cela peut vous paraitre agaçant, perturbant, ou décourageant. Vous avez l’impression que vous n’y arriverez jamais.

Alors, je vous suggère de juste remarquer que vous vous agacez, ou que vous vous impatientez. Vous n’avez pas à vous blâmer d’avoir des pensées, ou qu’elles soient très présentes.

Parfois votre activité du jour a été intense, et le mental est alors très présent. Ce n’est pas grave. Remarquez-le simplement.

Que faire si des tensions apparaissent pendant la méditation ?

Nous avons rarement l’habitude de rester assis, immobile, et cette position peut amener certaines tensions dans le corps.

Si c’est possible, essayez de relâcher les muscles, un par un.

Vous pouvez aussi faire des petits mouvements d’ajustement de votre position. Parfois, une inclinaison du buste vers l’avant ou l’arrière peut soulager les douleurs dorsales.

Si ces tensions persistent, voyez si vous pouvez vous lever, ou vous étendre au sol. En gardant toujours votre attention sur vos sensations, pour maintenir le niveau de concentration.

La méditation pleine conscience ne signifie pas d’être tendu et crispé, mais détendu et ouvert à toute l’expérience.

Combien de temps dois-je méditer ?

Les personnes qui souhaitent savoir comment méditer se posent souvent cette question.

Pour répondre à cette question, des études ont montré que le cerveau commençait à se modifier au bout de 6 semaines, à raison de 30 minutes de méditation pleine conscience quotidienne. Cependant, 30 minutes par jour peuvent vous paraitre beaucoup pour commencer.

Je trouve préférable de commencer par 10 minutes, pour augmenter progressivement la durée. Si vous vous engagez sur une durée que vous ne pouvez pas tenir dans la durée, cela n’a aucun intérêt. La durée adéquate est celle que vous pourrez installer de façon pérenne dans votre quotidien.

Pratiquer régulièrement la méditation

La pratique de la méditation demande de l’entraînement. C’est comme un sport ou un art, si vous voulez obtenir des résultats, il faut pratiquer régulièrement.

Voici quelques pistes pour vous soutenir dans votre pratique régulière :

  • Vous pouvez trouver un instructeur près de chez vous (les membres instructeurs affiliés à l’Association de Développement de la Mindfulness sont reconnus pour la qualité de leurs enseignements). Il existe de nombreux cours, et pour commencer, cela sera très soutenant pour vous d’avoir le retour d’une personne avisée.
  • Vous pouvez aussi pratiquer avec un instructeur en ligne. D’ailleurs, si vous voulez essayer gratuitement, je propose des méditations tous les mardis soir, et les jeudis midi, en ligne, via Zoom. En vous inscrivant, vous ne payez rien pendant 7 jours. C’est une belle opportunité pour démarrer. Après la pratique, je donne toujours un enseignement, et je réponds à toutes vos questions.
  • De nombreuses applications proposent des méditations en ligne gratuites. Ma préférée est Insight Timer. Vous y trouverez de nombreuses pratiques, et de nombreux instructeurs différents. Vous avez aussi la possibilité d’avoir juste une sonnerie de départ et de fin pour une pratique en silence.
  • Faire un stage peut aussi être une magnifique opportunité de démarrer. L’avantage de ce format est que vous êtes en dehors des sollicitations du quotidien, et souvent dans des endroits magnifiques.
  • Le cycle MBSR : ce cycle dont l’acronyme signifie « Mindfulness Based Stress Reduction » a été créé il y a plus de 40 ans par Jon Kabat Zinn. Il demande un fort investissement personnel, mais est vraiment transformant. Si vous voulez en savoir plus, je vous invite à consulter la page sur ce sujet.

Voilà donc de bonnes informations pour démarrer votre pratique, ou pour vous engager de façon plus soutenue.

N’hésitez pas à partager cet article.

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