Comment ne plus se sentir submergé par ses émotions : 5 étapes pour gérer un débordement émotionnel

Vous connaissez cette sensation où une vague d’émotions vous envahit soudainement ? Colère, tristesse, anxiété… comme si tout devenait trop lourd à porter. Vous vous sentez perdu.e, vous ne trouvez pas d’issue pour retrouver votre équilibre.

Et vous n’êtes pas seul.e, 7 personnes sur 10 déclarent se sentir submergées par leurs émotions au moins une fois par semaine. Pourtant, il existe des solutions concrètes pour reprendre le contrôle, sans réprimer ce que vous ressentez.

Dans cet article, on verra :

• Pourquoi vos émotions vous submergent (et ce n’est pas de votre faute),
• 5 étapes simples pour retrouver votre équilibre émotionnel,
• Un exercice express à faire dès que l’émotion déborde (testé par mes clientes),
• Comment installer des rituels pour prévenir les débordements à long terme et retrouver son équilibre intérieur.

Quand les émotions nous submergent, les ignorer ne sert à rien, les contrôler non plus. Par contre, on peut tous apprendre à ressentir les émotions et à les accueillir sans se laisser submerger.

Pourquoi vos émotions vous submergent (et ce n’est pas de votre faute)

Quand une émotion forte surgit (colère, peur, tristesse), notre système nerveux sympathique s’active plus intensément (c’est le mode combat ou fuite). Et ça entraine des conséquences physiologiques (notre corps réagit) :

• Accélération du rythme cardiaque et de la respiration, palpitations, tremblements,
• Troubles digestifs (et même nausée), maux de tête, insomnies,
• Confusion mentale (le cerveau rationnel n’est plus efficace),
• Taux de cortisol élevé (et le système nerveux est impacté),
• Amygdale hyperactive (partie du cerveau liée aux émotions).

Cette cascade de réaction physique entraine aussi une réaction au niveau de notre mental. Notre cerveau cherche à nous protéger, et se met à produire un trop-plein de pensées, sans même que nous en ayons conscience :

« Ça va mal se passer », « il m’énerve… » … Souvent des pensées qui augmentent encore l’émotion présente.

Ces mécanismes sont normaux et réversibles. Comprendre comment vous fonctionnez, c’est déjà agir avec bienveillance envers vous-même. Et vous pourrez ensuite mettre en place les étapes une à une.

Étape 1 : Identifier l’émotion qui vous submerge (sans jugement)

Que ce soit de la colère, de la peur, de la tristesse :

• Nommez votre émotion (« Je sens de la colère monter »).
• Evaluez l’intensité de cette émotion (échelle de 1 à 10).

La tentation à ce moment-là, c’est d’ignorer l’émotion, de tenter de continuer à « faire bonne figure », mais l’évitement, ça ne marche pas. Et rappelez-vous : ne faites pas de jugement sur vos émotions, elles sont normales. Vous n’êtes pas forcément « hypersensible » ou « hyperémotif ».

Étape 2 : Créer un espace de sécurité (même en 2 minutes)

Quand une émotion est trop forte, on se sent en insécurité, fragile, on a peur de « craquer ». Créer un espace de sécurité devient indispensable, voici deux outils qui vont vous aider :

• La méthode des « 3R »: Respirez lentement, Recentrez-vous sur votre respiration (oubliez tout le reste), Réancrez (si vos pensées se bousculent, revenez sur votre souffle).
• La respiration 4-7-8: Inspirez sur 4 temps, bloquez votre respiration sur 7 temps, expirez sur 8 temps. Cette respiration aide à calmer le système nerveux.

Ces deux techniques de régulation émotionnelle vont vous aider à vous concentrer sur l’instant présent au lieu de déclencher un discours intérieur de panique (l’émotion est souvent liée à une pensée anxiogène).

Étape 3 : Accueillir l’émotion sans se laisser emporter

Votre émotion est un message, pas une ennemie ! Apprenez à l’accueillir vraiment, à lui laisser la place qu’elle a besoin d’occuper. On pense souvent que si on accueille nos émotions, elles vont se renforcer, et nous submerger, c’est le contraire : les réprimer les renforce.

Imaginez une vague : elle arrive, vous la laissez passer sans lutter, mais en étant bien ancré.e sur vos deux pieds, puis la vague s’apaise. C’est pareil pour votre émotion, observez vos ressentis corporels, restez présents à ces ressentis (sans les juger), et remarquez comme ils finissent par s’apaiser.

Par ex : « Ah là, je sens de la tristesse, cette boule dans ma gorge, cette sensation dans mon ventre, et c’est ok ».

Étape 4 : Savoir les exprimer avec douceur (au lieu de réagir sous le coup de l’émotion)

Exprimez votre émotion, c’est lui permettre d’exister sans l’amplifier, sans vous laisser emporter. Pour cela, vous pouvez vous poser ces questions :

• Qu’est ce qui me rend si triste/en colère/terrorisé.e ?
• Pourquoi cette situation/cet événement m’a autant bouleversé.e ?
• De quoi ai-je besoin, là, maintenant, pour apaiser mon ressenti émotionnel ?

Vous pouvez écrire les réponses à ces questions. Ça vous aidera à prendre un temps de recul au lieu de réagir à chaud.

Par exemple : « Je suis terriblement en colère parce que Thomas m’a encore coupé la parole sans écouter ce que j’avais à dire. Cette situation me perturbe parce que ce n’est pas la première fois qu’il le fait. J’ai besoin de me sentir respecté.e, écouté.e. »

Identifier votre besoin vous permettra de l’exprimer de manière juste au lieu de laisser l’émotion dominer votre discours.

Par ex : « Thomas, je ressens de la colère quand tu me coupes la parole sans arrêt, sans prendre le temps d’écouter ce que j’ai à dire. J’ai besoin de me sentir écouté.e. »

Étape 5 : Installer des rituels pour prévenir les débordements

Si vos émotions vous submergent sans arrêt, c’est qu’il est temps d’installer des routines pour mieux les accueillir, les laisser vivre leur vie d’émotions. Voici quelques rituels à tester dès aujourd’hui :

• Méditation de pleine conscience : elle vous aide à être dans l’instant présent, sans vous laisser emporter par vos pensées, souvent source de ressentis émotionnels forts.
• Le journaling : notez chaque soir ce que vous ressentez, vos besoins. Ce sera un bon moyen de faire le point sur votre état émotionnel du moment, de l’identifier et de nommer le besoin caché.
• Liste des déclencheurs émotionnels: faites la liste des situations, des évènements qui ont tendance à réactiver vos émotions. Par exemple : le manque de sommeil, la présence d’une personne dans votre entourage, la surcharge mentale, etc. Vous pourrez ainsi agir en amont : vous reposer davantage, éviter cette personne qui vous fait réagir, apaiser vos ruminations.

Pour aller plus loin, retrouvez d’autres astuces dans les contenus dédiés :

• Article : les 6 émotions de base, les reconnaitre pour mieux les vivre
• Article : Réguler une émotion « négative », accueillir sans amplifier
• Podcast : Identifier vos émotions : la clef pour vaincre le stress
• Podcast : 5 exercices pour faire baisser le stress (souvent source d’émotions intenses)

Et vous pouvez faire un exercice puissant, validée par mes clientes : le stop émotionnel.

Exercice express « Le STOP émotionnel »

Voici un exercice rapide :

1. S (Stop): pause physique (arrêtez-vous, stoppez tout ce que vous êtes en train de faire.
2. T (Take a breath): faites quelques respirations profondes, consciemment.
3. O (Observe): Observez l’émotion et sa localisation dans le corps.
4. P (Proceed): Poursuivez avec un geste bienveillant pour vous (par ex : boire un verre d’eau fraiche)

Cette technique du STOP est souvent utilisée pour les moments de stress intense.

Conclusion

Quand on se sent submergé émotionnellement, c’est n’est pas facile de savoir comment gérer. On peut devenir très réactif, et avoir des actions inappropriées. Grâce à ces étapes, vous pourrez apprendre à ressentir des émotions, sans avoir la sensation d’être débordé.e par la moindre émotion.

Chaque émotion a un message à vous faire passer, le comprendre et y répondre est le meilleur moyen de surmonter les émotions pénibles.

Et si vos émotions sont de plus en plus présentes, que ça impacte votre humeur, il est important de vous faire accompagner. Un psychothérapeute vous aidera à vérifier qu’un traumatisme ancien n’est pas la cause de cette hypersensibilité.