Voilà 3 jours que vous devez avancer sur ce dossier, mais impossible, vous remettez sans arrêt : vous voilà victime de procrastination. Rassurez-vous, on connait tous. Et on a tous intérêt à connaitre des stratégies pour arrêter de procrastiner.
Parce que la procrastination cache souvent autre chose, nous allons la décortiquer pour mettre en place des stratégies efficaces pour la surmonter.
Contenus
La procrastination, c’est quoi ?
L’étymologie du terme le définit bien : pro « en avant » et crastinus « du lendemain ». La procrastination est donc la tendance à remettre au lendemain certaines tâches importantes. Ce n’est pas qu’on ne fait rien, mais qu’on repousse sans arrêt une tâche qu’on devrait accomplir. Soyons clairs : les procrastinateurs ne sont pas des feignants, ils travaillent mais pas sur ce qui est important.
La plupart des personnes qui procrastinent sont par ailleurs très actives. Elles trouvent mille choses à faire au lieu de faire cette tâche importante. Il y a différentes raisons à la procrastination, et les comprendre est le meilleur moyen de la surmonter.
Pourquoi on procrastine ?
Comprendre pourquoi vous procrastinez vous aide à mettre en place des actions appropriées. Il y a 3 raisons principales à la procrastination :
- La tâche n’est pas plaisante ou intéressante,
- Vous avez peur d’échouer,
- Vous ne savez pas par où commencer.
Quand une tâche n’est pas agréable, vous trouvez toutes les bonnes raisons pour faire autre chose. Notre cerveau cherche en permanence de la dopamine et fuit donc toutes les actions barbantes. Et vous avez tendance à repousser ce qui est pénible. Et c’est normal. On remet alors à plus tard ce que l’on devrait faire le jour même.
La peur de l’échec est très courante dans la procrastination. Comme vous n’êtes pas sûr du résultat, vous repoussez sans arrêt le moment de vous mettre au travail. Parfois la tâche vous parait trop grande, ou vous pensez (souvent à tort) qu’elle sera trop compliquée.
Vous pouvez aussi vous sentir démuni en ne sachant pas par quoi commencer. C’est le cas si vous devez travailler sur un gros projet. Et comme vous avez l’impression que ça va être compliqué, vous ne vous y mettez pas.
Chaque motif de procrastination est légitime. Ne vous blâmez pas et suivez les conseils donnés ici pour passer à l’action.
Comment arrêter de procrastiner ? Repérer ses comportements
La première chose à faire face à la procrastination, c’est de la reconnaitre. Parce que parfois, vous n’aurez pas l’impression de procrastiner : vous êtes occupé. Sauf que vous êtes occupé sur autre chose. Quand on ne veut pas faire une tâche, on trouve un tas d’autres choses plus faciles à faire ou qu’on trouve bien plus intéressantes, ou soi-disant « urgentes ».
Et vous voilà en train de peaufiner une présentation, ou de ranger votre bureau, au lieu de vous mettre à l’action sur ce gros dossier à traiter. Quand vous prenez conscience de ça, vous pouvez essayer d’identifier pourquoi vous procrastinez.
- Avez-vous peur de ne pas y arriver ?
- Trouvez-vous ce travail barbant ?
- Vous ne savez pas par où commencer ?
En identifiant, la cause de votre procrastination, vous pourrez mettre en place l’action pour y remédier.
Prendre conscience de l’impact de la procrastination
Quand vous prenez conscience que vous procrastinez, prenez aussi conscience de l’impact de votre procrastination. Que se passera-t-il si vous retardez encore la rédaction de votre mémoire ? Qu’arrivera-t-il si vous bâclez ce dossier par manque de temps ? Quel(s) impact(s) si vous ne terminez pas cette tâche à temps ?
Les impacts de la procrastination sont multiples :
- Stress : vous êtes contraint.e de mener une tâche en urgence.
- Emotions négatives : culpabilité, impatience, agressivité.
- Baisse de productivité : vous ne faites pas toutes vos tâches à temps.
- Baisse de qualité : vous bâclez votre travail au lieu de prendre le temps pour l’accomplir minutieusement.
- Réprobation : vos collègues vous en veulent de tout faire au dernier moment.
Les conséquences de la procrastination sont multiples, et peuvent avoir un impact énorme sur votre quotidien. Ça peut faire baisser l’estime de soi : on s’en veut de ne pas avancer. Et forcément, ça impacte votre gestion du temps au travail. En prendre conscience vous aidera à mettre en place des actions pour surmonter la procrastination.
Diviser les tâches pour avancer pas à pas
Lorsque la procrastination vient de la peur de ne pas y arriver, ou parce que vous ne savez pas par où commencer, divisez votre travail en petites tâches. Personne ne s’imagine gravir une montagne en une fois, on prévoit toujours des étapes : définir le trajet, avancer un peu chaque jour. Et au final, vous avez gravi une montagne qui vous semblait infranchissable.
Diviser les tâches vous permet ainsi d’avancer pas à pas. Si vous avez un gros dossier à traiter, faites un plan détaillé de toutes les actions que vous devez mener. Découper toutes les tâches en petits morceaux. Essayez aussi d’estimer le temps à consacrer pour chacune des actions, et planifiez les dans votre agenda. C’est la méthode que j’adopte pour rédiger mes articles : choisir les mots clefs, définir la trame, écrire tous les jours un morceau. Et au bout de quelques jours, l’article est rédigé.
Apprenez à décomposer les actions les plus importantes en petites étapes franchissables.
Instaurer des routines contre la procrastination
Les routines sont de petites actions qu’on fait chaque jour, au même moment et dans le même ordre. Pour lutter contre la procrastination, faires des routines. Si vous devez faire des actions régulières que vous n’aimez pas, faites-les en premier dans votre journée, par ex. ça deviendra une habitude, puis une routine. Ça vous permettra d’avancer dans la bonne direction pour sortir du cercle vicieux de la procrastination.
Par exemple, vous devez trier votre boite mail qui déborde. Comme vous risquez de ne plus recevoir de messages, cela devient urgent, mais vous n’arrêtez pas de remettre à plus tard (c’est clair, c’est barbant). En installant une routine le matin, vous allez trier au fur et à mesure vos mails. Et en gardant cette routine sur le long terme, votre boite mail sera toujours triée, et vous serez plus productif pour gérer vos mails.
Vaincre la procrastination grâce à la pleine conscience
La procrastination est souvent dû à une mauvaise évaluation sur la difficulté de la tâche. On « s’imagine » que ça va être dur. On « pense » qu’on ne va pas y arriver. Et on le sait, nos pensées ont un impact sur comment on se sent, et comment on agit. En pratiquant la pleine conscience, on prend conscience de ces pensées irrationnelles, et on peut s’en détacher.
Imaginez que vous voulez travailler sur ce gros dossier, mais vous n’y arrivez pas. Ça fait plusieurs jours que vous procrastinez, en vous disant : « c’est chiant ce truc », « pfff je ne sais pas si je vais y arriver », la pleine conscience vous permet de remarquer ces pensées. Et quand vous êtes capable de remarque que ce sont ces pensées qui vous empêchent de vous mettre à l’action, vous pouvez décider d’arrêter de les nourrir.
Au-delà des pensées, la pleine conscience nous aide à renforcer notre concentration. En apprenant à ne pas se laisser envahir par nos pensées discursives, on apprend à mieux se concentrer sur l’instant présent, et donc sur les tâches à accomplir. Cela demande un peu d’entrainement, mais quand on sait, on sait. On crée de nouvelles connexions neuronales de concentration qui nous aident à rester focaliser sur ce qu’on est en train de faire.
Se récompenser pour lutter contre la procrastination
Quand on doit faire une tâche importante, on peut avoir tendance à la repousser pour faire autre chose de beaucoup plus intéressant. Notre cerveau cherche de la dopamine. Cette dopamine vient nourrir le circuit de récompense. Alors quand une tâche nous parait barbante, notre cerveau nous envoie un message : « fais donc autre chose de plus fun ».
Une bonne astuce pour palier à cette recherche de dopamine, c’est de s’octroyer des récompenses seulement après avoir réalisé une tâche importante. Ou au moins seulement une fois qu’on a fait une partie de la tâche.
C’est ce que je fais lorsque je remarque que j’ai envie de faire les tâches les plus funs de mon activité. Je me dis : « ok tu auras le droit de faire ce truc fun seulement si tu as fini cette partie de cette tâche ». Et ça marche vraiment bien : je me mets au travail, et souvent j’accomplis plus rapidement chaque tâche, pour avoir ma récompense.
Eviter les sources de distraction
Si votre bureau est rempli de dossier, de post-it, de notes diverses, vous aurez du mal à vous concentrer. Organisez votre espace de travail pour éliminer toutes les distractions. Ne laissez que ce dont vous avez besoin pour le travail en cours. Eteignez votre portable ou mettez-le en silencieux. Couper toutes les notifications. Fermez tous les onglets inutiles.
Un environnement de travail clair et bien rangé, c’est un cerveau clair et focalisé. Ne laissez aucune source de distraction vous distraire de votre objectif.
Se concentrer sur une tâche à la fois
Quand on veut être plus efficace, on pense souvent que faire deux trucs à la fois va nous aider. Alors qu’au contraire, vous perdez en efficacité. Non seulement votre cerveau a besoin de s’adapter pour faire une tâche, mais vous êtes moins concentré.
Par exemple, vous êtes en train de travailler sur un gros dossier, et une petite notification apparait en bas de votre écran : vous venez de recevoir un mail. Votre attention est attirée. Et comme la tâche est barbante, vous allez lire ce mail. Votre cerveau va devoir se concentrer sur le contenu, se remettre dans le contexte. Et la plupart du temps vous ne répondrez pas tout de suite. Et voilà, vous venez de vous déconcentrer et c’est encore plus dur de vous remettre sur la tâche initiale.
Quand vous décidez de travailler sur un projet, ne faites que ça. Même si c’est juste 30 minutes. Vous serez concentré, donc plus efficace. Et vous vous débarrasserez plus vite des tâches pénibles. Vous pouvez utiliser l’outil pomodoro : un timer pour travailler par tranche de 25 minutes, avec 5 minutes de repos.
Arrêter de chercher la perfection
Une des raisons de la procrastination est la croyance qu’il faudrait tout faire parfaitement. Et comme vous pouvez avoir parfois des difficultés sur certains sujets, vous renoncez à vous y mettre. Vous remettez les choses au lendemain, de crainte de ne pas être parfaite. La perfection est souvent une question d’évaluation, et le niveau d’exigence change d’une personne à l’autre.
Au lieu de vous dire que vous devez faire un truc absolument parfait, renseignez-vous sur le travail attendu. Si on vous demande faire une tâche, demandez des précisions sur le résultat attendu. Ça vous évitera de travailler des heures alors que ça peut sans doute être fait en moins de temps. Et ça vous rassurera sur le niveau d’exigence. Une fois rassurée, vous pourrez plus facilement vous mettre à l’action. Ne cherchez pas le travail parfait, mais le travail exigé. Le perfectionnisme est ce qui alimente le plus la procrastination.
Commencer par les tâches les plus casse-pied
Les tâches barbantes, on en a tous. Tout le monde a des trucs casse-pied à faire. Et forcément on a tendance à procrastiner davantage sur les trucs barbants. Une tactique pour éviter la procrastination face aux tâches pénibles, c’est de commencer par ça. Faites la tâche la plus pénible avant toutes les autres. D’abord, ça vous évitera de procrastiner pendant des jours, voire des semaines. Et ça vous donnera un sentiment d’accomplissement et de satisfaction.
Pendant longtemps j’ai eu du mal à publier sur les réseaux sociaux. Alors forcément je m’y prenais toujours au dernier moment. Et du coup j’étais encore plus dans l’urgence et encore moins créative. Jusqu’au jour où j’ai décidé de mettre cette action au début de ma journée, et de ne faire que ça pendant 2 heures. Ça m’a permis de ne plus procrastiner.
Pour conclure, ne pas vous en vouloir
Vous avez maintenant toutes les cartes en main pour arrêter de procrastiner au travail. Mais je voudrais terminer sur une note importante : la procrastination n’est pas une maladie.
On procrastine tous. Même si vous avez l’impression que votre collègue parvient à faire tout en temps et en heure, vous pouvez être certain(e) que la procrastination pointe le bout de son nez régulièrement. Sauf qu’elle n’en parle pas. Personne n’annonce avec un hautparleur : « ah ce dossier, ça fait 8 jours que je traine pour le traiter ». A l’heure de la performance, on affiche une motivation à toute épreuve. Personne ne clame haut et fort « Je suis un super procrastinateur ».
Alors, ne culpabilisez pas quand vous procrastinez. Certains sujets ont d’ailleurs parfois besoin d’un temps de maturité. Faites donc de votre mieux, et félicitez-vous de chaque petit pas accompli.
