Vous avez déjà entendu cette petite voix intérieure qui vous dit : « Tu n’es pas à la hauteur », « Tu n’y arriveras jamais » ? Vous vous critiquez sans relâche, même pour des détails insignifiants ? La dévalorisation de soi est un piège sournois qui sabote votre estime de soi et votre bonheur. Mais bonne nouvelle : il existe des solutions concrètes pour en sortir. Dans cet article, découvrez 5 étapes clés pour arrêter de vous dévaloriser et cultiver une estime de soi inébranlable.
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Les 4 facteurs qui détruisent l’estime de soi (sans que vous le remarquiez)
Une bonne estime de soi se construit tout au long de la vie. Et de la même manière, elle peut aussi être détruite en raison de facteurs extérieurs. Quand on a tendance à se dévaloriser sans arrêt, on pense souvent que le problème vient uniquement de nous. Identifier les facteurs vous aide à prendre du recul et à arrêter de vous blâmer pour comprendre la source de votre manque d’estime personnelle.
Voici les principaux facteurs qui impacte l’estime de soi :
- Les critiques internes : votre pire critique, c’est vous-mêmes. Vous avez cette tendance à vous déprécier sans relâche : « Je suis nulle », « Je rate toujours ce truc ». Résultat ? Vous ne voyez plus vos réussites, seulement vos échecs. Mais il existe une solution : Entrainez-vous à noter chaque jour une réussite (même petites).
Exercice : tous les soirs, notez quelque chose que vous avez réussi (dans la journée ou dans votre vie). Par exemple : « Aujourd’hui, j’ai osé dire non », « J’ai réussi à obtenir ce diplôme ». Ce simple exercice peut changer votre perception de vous-même en quelques semaines. La gratitude pour nos forces renforce la confiance en soi.
- Les mauvaises habitudes: vous mangez mal ou vous ne prenez pas soin de vous. Et vous finissez par vous en vouloir, vous vous trouvez nul.le de ne pas y arriver. Vous blâmer ne vous aide pas ! Félicitez-vous de chaque effort accompli.
Exercice : notez l’effort (même petit) que vous avez fait cette semaine pour changer une mauvaise habitude. Par exemple : « J’ai réussi à ne pas manger de sucreries deux jours cette semaine ».
- L’environnement néfaste : certaines personnes peuvent vous dévaloriser en permanence, vous faire douter de vous. Si vos proches sont sans arrêt négatif, il peut être difficile d’améliorer votre capacité à être bienveillant (envers les autres, mais aussi envers vous-même).
Exercice : listez les personnes qui vous dévalorisent constamment. Prenez la résolution de ne plus les voir (ou de les voir moins) pendant au moins 3 mois.
- Votre histoire personnelle : vos difficultés de vie, votre éducation, votre capacité à vous relever de certaines difficultés vont impacter votre estime de vous. Si vous avez entendu toute votre enfance que vous étiez nul.le, vous avez sans doute fini par le croire. Vous faire accompagner en thérapie peut vous aider à tirer des leçons de votre passé.
En identifiant les facteurs qui vous impactent encore aujourd’hui, vous identifier sur quelle sphère vous devez-vous concentrer en premier lieu. Et l’une des premières choses à faire, c’est de repérer vos tendances à vous dévaloriser sans arrêt.
4 signes de dévalorisation (dont vous n’avez même pas conscience)
A force de vous dévaloriser, vous n’avez parfois même plus conscience de le faire. C’est devenu un mode automatique de pensées vous concernant. Prendre conscience de ces moments devient alors indispensable pour sortir de ce sentiment d’être nul.le sans arrêt et reprendre confiance en soi.
Les tendances à se dévaloriser ne se manifestent pas toujours par une critique intérieure claire et exprimée. Voyons quels sont les signes que vous êtes en train de vous dévaloriser :
- Le refus des compliments : vous ne parvenez pas à accepter les compliments. Si quelqu’un vous félicite sur une action que vous avez faite, vous avez tendance à minimiser : « oh ce n’était rien ». Et c’est la même chose pour votre apparence physique, ou votre tenue. Pour pallier à cette tendance, vous pouvez apprendre à accepter les compliments avec un simple « merci », sans justifier ou argumenter.
Exercice : entrainez-vous cette semaine à répondre juste « merci » quand on vous fait un compliment. Pas de justifications, pas d’argumentation. Ce simple changement est spectaculaire dans votre manière d’accueillir les compliments.
- Les objectifs inatteignables : Vous vous fixez des objectifs inatteignables : « Je dois aller au sport 4 fois par semaine », « Je dois finir ce dossier avant demain soir ». Et vous ne réussissez jamais à les atteindre (forcément, ils sont trop ambitieux) et ça nourrit votre dévalorisation. La solution : décomposez vos objectifs en micro-étapes et fêtes chacune d’entre elles.
Exercice : prenez la liste de vos objectifs de la semaine et découpez-les en petites étapes. Par exemple : « Ce mois-ci j’irai 2 fois au sport deux fois par semaine », « Ce dossier comporte 5 étapes. Je me donne comme objectif de finir la première dans deux jours. ». Célébrez chaque étape réussie. Retrouvez d’autres ressources ici : Se fixer des objectifs.
- La dépréciation pour éviter les critiques: votre estime de vous est tellement basse que vous ne pouvez supporter l’idée qu’on en rajoute. Alors pour pallier aux critiques, vous prenez les devant : « ah je suis trop nulle pour… » pour obtenir (inconsciemment) des paroles rassurantes : « mais non, tu dis n’importe quoi… ».
- L’incapacité à apprécier vos succès : Même après une réussite, vous minimisez : « C’est normal », « Ce n’est pas grand-chose ». Vous passez à autre chose au lieu de prendre le temps de savourer. Pourtant, célébrer vos victoires (même petites) est essentiel pour renforcer votre estime de soi.
Exercice : A la fin de chaque journée, notez 1 réussite dans un carnet. Par exemple : « J’ai pris 5 minutes pour respirer avant de parler, et ça m’a évité de m’énerver », « J’ai bouclé ce dossier difficile, yes je suis trop forte ». Ce simple exercice transforme votre relation avec vous-même.
Et bien sûr, l’un des signes les plus évident est le discours intérieur permanent de dévalorisation : « quel.le idiot.e ! », « je suis nul.le », etc. Reconnaitre ces tendances régulièrement vous permet de ne plus y succomber.
Comment construire une estime de soi solide ? (3 piliers essentiels pour arrêter de se sentir nulle)
Si certains facteurs détruisent notre estime de nous, certains vont au contraire favoriser le développement d’une estime de soi solide. Certains sont issus de notre enfance, mais d’autres s’acquiert avec le temps.
- Le regard des parents : la manière dont vos parents ont eu un regard sur vous peut impacter la construction d’une estime de soi solide. Si vous avez senti du soutien, des encouragements, des retours positifs sur vos expérience, vous vous êtes sentis valorisés. Par contre, si vos parents n’ont cessé de vous dévaloriser ou de vous pousser à faire toujours plus, vous pouvez avoir développé une estime de soi basse par manque de soutien et d’encouragement.
- L’amour inconditionnel: se sentir aimé de manière inconditionnelle favorise la construction d’une estime de soi solide. Et ce n’est pas forcément un amour qui vient de vos parents. Si vous rencontrez, fréquentez des personnes qui vous aiment quel que soit vos réussites, votre humeur, vous développerez une meilleure estime de vous. Parce que l’estime de soi ne se construit pas en étant parfait, mais en s’acceptant pleinement.
- La capacité à relever des défis: nous traversons tous des difficultés et nous avons tous la capacité à les surmonter. Et plus on relève de défis, plus on se sent fier de ce qu’on a accompli, un facteur important dans l’estime de soi. Il est donc important de se donner des défis régulièrement.
Même l’éducation a un impact sur l’estime de soi, il y a toujours des moyens de se rappeler que le sentiment de valeur se construit au fil du temps. Repérer comme nous nous traitons a un impact sur l’image de nous-même que nous avons. Alors voyons nous pouvons arrêter ce dénigrement permanent.
3 étapes pour arrêter de vous déprécier constamment (dès aujourd’hui)
Pour arrêter de se dévaloriser sans arrêt, la première action à faire est d’apprendre à repérer nos discours intérieurs. Parce que plus vous passez de temps à avoir des pensées négatives sur vous-même, plus vous cultivez ce type de pensées. Alors comment inverser la tendance ?
- Arrêter de se dévaloriser en pensée : remarquez à chaque fois que vous êtes en train de vous dévaloriser. En prenant conscience de ce type de pensées, vous pouvez faire le choix de ne plus les nourrir. Et arrêter de vous comparer sans arrêt et de penser que vous n’êtes jamais à la hauteur. Les pensées négatives nourrissent les pensées négatives. Soyez conscient de vos pensées pour arrêter de les nourrir.
- Arrêter de se dévaloriser en parole : les mots que vous utilisez ont un impact énorme sur votre manière de vous considérer. Soyez vigilant aux mots que vous utilisez pour les transformer. Voici un exemple concret : transformez tous les « je suis nulle pour communiquer » par « la communication, ce n’est pas mon point fort, mais je peux m’améliorer ». Vous sentez la différence ? Plus vous prendrez le temps de modifier vos paroles progressivement, plus vous le ferez naturellement.
- Cultiver la pleine conscience : pour réussir à changer ces pensées et ces paroles, vous devez commencer par prendre conscience de tous les moments où vous le faites automatiquement. Et pour ça, vous pouvez pratiquer la pleine conscience qui vous entraine à cultiver des pensées et des paroles justes : celles qui vous sont utiles. Et à laisser de côté les pensées et les paroles qui vous nuisent : celles qui sont inutiles. Contactez-moi si vous souhaitez en savoir plus sur cette pratique : ([email protected]).
Comment s’entourer pour faire taire l’autocritique intérieure ?
On l’a vu dans les facteurs de baisse d’estime de soi, votre environnement a un impact sur votre estime personnelle. Si vous êtes entourés de personnes qui dénigrent sans arrêt, vous aurez tendance à adopter la même attitude (merci les neurones miroirs). Et même si ces personnes ne vous critiquent pas ouvertement.
S’autoriser à dénigrer les autres nous autorise à nous dénigrer ensuite nous-même. Eloignez-vous des personnes qui ont cette tendance. Concentrez-vous sur des personnes qui sont plus positives, qui voient le bon côté des choses, qui ont tendance à valoriser les autres, à voir les qualités positives. Elles seront de bons modèles pour vous encourager à en faire autant. Et par là même, aider à faire taire sa critique intérieure.
Plus vous êtes capable de voir les qualités des autres, plus vous serez habile pour voir vos propres qualités. Et c’est un cercle vertueux qui s’installe.
Et si vous vous parliez comme à votre meilleur ami ? Vous ne lui diriez jamais « Tu es nul.le », alors pourquoi vous le dites à vous-même ? Voici un exercice puissant :
- Ecrivez-vous une lettre comme si vous écriviez à un ami en difficulté,
- Relisez-la à voix haute – vous serez surpris.e par la douceur de vos mots,
- Répétez cet exercice dès que vous sentez que vous recommencez à vous critiquer intérieurement.
Résultat : vous développerez une relation plus douve avec vous-même.
Comment arrêter de se dévaloriser : Témoignage client, l’exemple de Claire et comment elle a arrêté de se rabaisser
Quand Claire est venue me voir, elle se critiquait sans arrêt. Et cela sans même s’en rendre compte. Dès qu’une situation la stressait, elle se disait : « Je suis nulle ! », « Je ne vais jamais y arriver ».
Au fil de nos séances, Claire a fait la plupart des exercices de cet article :
- Tenir un journal de ses journées, pour y noter ses réussites (passées et présentes) : en un mois, elle avait déjà changé de discours sur elle-même.
- Faire le tri dans ses relations : elle a accepté de s’éloigner progressivement des personnes qui manquaient de bienveillance. Pour faire le tri, nous avons évalué ensemble quelles personnes nuisaient à son estime de soi.
- Apprendre à repérer ses discours intérieurs : dès que nous avons identifié ensemble certains discours, nous avons travaillé ensemble pour les faire évoluer.
- Repérer les signes de dévalorisation de soi : au fil des semaines, nous avons repéré ensemble les signes subtils du quotidien qui nuisait à une bonne estime de soi.
Et le retour de Claire est sans appel
« Avant je me critiquais sans arrêt sans prendre conscience que ça me mettait une pression énorme. Grâce à l’accompagnement avec Isabelle et aux exercices qu’on a fait ensemble, j’ai appris à remarquer mes petites victoires et à me parler avec bienveillance. Aujourd’hui je me sens plus légère et plus confiante. Et ça change tout dans ma manière de gérer mes journées, même chargées. » Claire
Apprendre à arrêter de se dévaloriser : un chemin d’acceptation et de connaissance de soi
Se sentir inférieure aux autres, se comparer aux autres sans arrêt, admirer les autres mais ressentir un complexe d’infériorité, tous ces sentiments nous font douter de nous et aggrave le manque de confiance en soi.
Reprenez le contrôle de vos pensées, retrouvez l’accomplissement en prenant conscience des mots blessants que vous vous dites. Vous avez e merveilleuses qualités, vous les avez simplement oubliées. Arrêter de se dévaloriser, c’est apprendre à s’aimer, à arrêter de penser que vous n’êtes pas assez pour vous concentrer sur vos réussites. Célébrez toutes vos victoires y compris dans ce chemin d’acceptation et de connaissance de soi.
Alors, prête à arrêter de vous dévaloriser et à retrouver une estime de soi solide ? Vous avez maintenant 5 étapes pour briser ce cercle vicieux et cultiver une relation bienveillante avec vous-mêmes.
Alors, quelle est la première étape que vous allez mettre en place aujourd’hui ? Partagez-la en commentaire (c’est un premier pas pour vous engager au changement).
(1) : https://www.comportement.net/publications/estime/estime04.PDF
