Comment bien dormir : 4 habitudes à mettre en place.

Si vous avez du mal à dormir, vous pensez sans doute qu’il est difficile de sortir de l’insomnie. Et quand on veut entamer une démarche pour être plus serein, le sommeil, c’est quand même la clef.

Si vous vous cassez la tête depuis des années parce que votre sommeil est désastreux. Alors comment faire pour en sortir?

Certaines habitudes peuvent vous aider à retrouver un sommeil réparateur.

Je vous propose de les découvrir sans tarder 4 habitudes à mettre en place pour bien dormir.

Pourquoi un bon sommeil est indispensable?

Savez-vous que l’insomnie touche environ 17% de la population. C’est d’ailleurs l’un des premiers symptômes de stress lors des risques d’épuisement au travail. Il doit donc vous alerter si vous subissez une quelconque pression professionnelle.

Donc les sciences se sont penchées sur le problème pour examiner les conséquences au niveau de la santé, mais aussi du bien-être.

Ce qu’on sait sur l’impact de l’insomnie sur la santé :

• Diminution de l’hormone de croissance (dont 60 à 70% est sécrétée pendant la nuit). Cette hormone est impliquée dans le maintien de la masse musculaire, la bonne tenue des vaisseaux sanguins, la performance, l’endurance.
• Perte d’espérance de vie : le fait de dormir moins impacterait la durée de vie.
• Plus d’accidents cardiovasculaires si les insomnies sont récurrentes.
• Augmentation de la dépression et des troubles de l’humeur.

Avec toutes ces études, prendre soin de sommeil est une assurance de bien préserver sa santé, physique, mais aussi psychologique.

Et si on commençait par prendre quelques bonnes habitudes, pour un sommeil serein?

1^ère habitude : ne pas dormir dans la journée

Quand on commence à accumuler les nuits perturbées, on peut souvent être tenté de faire une petite sieste. Alors on en profite le week-end, on a la sensation d’avoir récupéré. Mais c’est une très mauvaise idée.

Pourquoi vous devriez arrêter de dormir la journée quand vous ne dormez pas la nuit ?

Parce qu’au fil du temps, vous allez complètement décaler votre sommeil. Si vous faites la sieste l’après-midi, le soir vous serez moins fatigué, et vous risquez davantage de vous réveillez durant la nuit, ou d’avoir du mal à vous rendormir.

Attention, je ne dis pas que cette recommandation est valable pour tout le monde. Mais seulement pour les personnes qui dorment mal la nuit. Pour les autres, si une sieste leur fait du bien, pourquoi pas ?

Quand je donne cette recommandation aux personnes qui viennent me voir, elles ne sont vraiment pas contentes, et je pense que vous aussi, là, vous vous dites « mais je vais jamais tenir ».

Pourtant mon expérience me montre, qu’au fil du temps, les personnes qui acceptent de jouer le jeu, sont celles qui retrouvent le sommeil plus rapidement.

Comment bien dormir sans faire la sieste ?

Quand les nuits sont difficiles, les coups de barre après le repas sont souvent très importants. Et si l’on est inactif, on peut littéralement s’écrouler sur le canapé.

Alors pour palier à cela, voici ce que je vous propose :

• Le week-end, au lieu de vous reposer sur votre canapé, sortez ! Même si vous ne faites qu’une balade d’une demi-heure, ne restez pas inactif.
• Si le temps ne le permet pas, ou que vous n’en avez pas envie, activez-vous : faites des petits travaux de rangement, de ménage ou de réparation chez vous. Faites quelques exercices physiques, bref bougez-vous !

Cela vous paraîtra difficile au départ, mais croyez moi vous verrez la différence.

2^ème habitude pour mieux dormir : organiser sa chambre

C’est sans doute un conseil que vous avez entendu mainte fois, mais je vais vous raconter mon expérience.

Il y a plusieurs années, à la suite de difficultés dans mon travail, je ne trouvai plus le sommeil. Réveillée à 3 heures du matin, je me rendormais au petit jour. Et les journées étaient épuisantes.

Et puis, un jour, j’ai lu des conseils sur un site de Feng Shui. Pour ceux qui ne le savent pas, le Feng shui est l’art d’aménager un lieu selon des principes énergétiques pour y être bien.

Et me voilà à regarder la disposition de mon lit, qui se trouvait près de la porte d’entrée. J’ai simplement mis le lit sur le mur d’en face. Ainsi, assise dans mon lit, j’avais la porte en face de moi sur la droite. Et presque instantanément, mes nuits furent bien meilleures.

Alors voici une règle dont vous devez vous souvenir : une fois dans votre lit vous devez voir la porte et la fenêtre de votre chambre sans vous retourner.

Pourquoi vous devez faire cela ? Parce qu’inconsciemment, on ne se sent pas en sécurité si on ne voit pas si quelqu’un rentre. C’est très inconscient, mais du coup on ne se détend pas complètement.

Voici d’autres conseils pour aménager votre chambre :

• Matelas adapté : on le dit souvent, mais j’ai vu de nombreuses personnes pour qui cela a changé les nuits.
• Aérer la chambre au moins 5 minutes chaque jour, et ne chauffez pas trop. Idéalement, pas de chauffage la nuit. En ce qui me concerne, j’allume le chauffage la journée quand il fait très froid dehors, et j’éteins au moment de me coucher, même en plein hiver. J’ai simplement une bonne couette et une couverture,
• Désencombrer la pièce et enlever toutes les sources électroniques (portable, télévision, etc.),
• Lumière douce au chevet,
• La chambre doit être réservée au sommeil et à la détente. Pas de dispute ou de discussions houleuses : sortez de la pièce. La chambre ne doit pas vous rappeler des moments de tension, mais uniquement des moments de douceur et de paix. Donc, dans votre chambre, dodo et câlins seulement.

En effet, comment bien dormir si votre lieu de détente est en bazar, et que vous y passez du temps désagréable?

Comment bien dormir ? 3^ème habitude

Lorsqu’on dort mal, on peut avoir tendance à faire des grasses matinées, ou à repousser le moment de se lever. On peut parfois traîner au lit le week end, même si on ne dort plus vraiment.

Mais cela contribue encore à dérégler le sommeil.

Aussi, tant que votre sommeil n’est pas complètement rétabli, couchez-vous et levez-vous tous les jours à la même heure, y compris le week end. Vous pouvez vous accorder une demi-heure de souplesse le week end, mais pas plus.

La encore, cela va vous paraître compliqué au début, mais quand vous dormirez mieux vous pourrez être plus souple.

Quand le réveil sonne, ne restez pas au lit. Rien de tel pour vous déréglez que de faire sonner le réveil toutes les dix minutes. Certaines personnes peuvent rester une heure de plus au lit en laissant sonner toutes les dix minutes. Il n’y a rien de pire pour dérégler votre rythme.

4^ème habitude : le rituel du coucher :

Pour bien dormir, il est important de déterminer un rituel au moment de vous coucher. Voici quelques idées :

• Vous masser les pieds avec un peu d’huile essentielle (lavande, orange douce, petit grain bigarade),
• Lire un bon roman (pas de thriller qui vous tiendrait en haleine),
• Prendre un bain chaud,
• Vous mettre une bouillotte sur le ventre,
• Prendre un bain de pied chaud,
• Noter trois phrases de gratitude pour votre journée : merci pour l’agréable moment avec untel, merci pour le bon repas délicieux, etc.
• Remplir un journal intime : juste quelques phrases ou quelques mots suffisent pour décharger vos humeurs du jour.
• Faire de la respiration ventrale.

Dans tous les cas, prenez un moment pour vous préparer. Évitez les écrans, qui sont sources d’une lumière bleue qui empêche le sommeil.

Vous pouvez vous dire que tout cela va être bien difficile à mettre en place, et vous doutez peut-être du résultat. Mais si vous dormez mal depuis des années, que risquez vous à essayer ? La clef, c’est de persévérer : ce n’est pas en faisant juste un rituel pendant 3 jours que vous allez voir les résultats. Tenez bon, ne lâchez pas ce que vous mettez en place.

Pour aller plus loin, vous pouvez lire l’article sur les neurotransmetteurs, ces substances qui nous aident à gérer nos rythmes de vie.

Pour commencer, vous pourriez faire juste une chose cette semaine. Celle qui vous semble la plus facile à mettre en place. Par exemple, vous pourriez faire un petit rituel dès ce soir. Puis la semaine prochaine, faites le rangement et l’aménagement de votre chambre.

J’attends vos retours d’expérience dans les commentaires. Par quelle action allez-vous commencer ?