Vous vous sentez submergé.e par le stress, les responsabilités ou les imprévus du quotidien ? Face à ce tumulte, apprendre comment être calme est essentiel pour préserver votre bien-être mais aussi prendre des bonnes décisions, savoir prioriser, préserver vos relations. Heureusement, il existe des techniques simples et efficaces pour retrouver votre sérénité, même dans les moments les plus agités.
Dans cet article, découvrez 7 astuces éprouvées pour garder votre calme, grâce à des exemples concrets et des exercices pratiques à appliquer dès aujourd’hui.
Contenus
La technique de la pause consciente : comment se poser pour retrouver son calme
Quand vous sentez la colère ou l’agitation monter, la première étape est de faire une pause. C’est la clef pour stopper le mécanisme de réaction automatique et rester calme malgré la situation. Voici comment faire :
- Arrêtez-vous : Interrompez tout ce que vous êtes en train de faire, même pour quelques secondes.
- Isolez-vous (si possible): Allez dans un endroit calme, ou au moins à l’écart des autres.
- Respirez consciemment : Pratiquez un exercice simple de respiration abdominale : Inspirez par le nez en comptant jusqu’à 4, retenez votre souffle 4 secondes, expirez par la bouche en comptant jusqu’à 6.
Cela vous aidera à mobiliser votre système nerveux parasympathique, qui faire redescendre le rythme cardiaque et réduit le stress.
Pourquoi ça marche ? Cette technique active votre système nerveux parasympathique, qui ralentit votre rythme cardiaque et réduit le stress.
Exemple : Quand son collègue l’a interrompu brutalement en réunion, Marie a :
- Quitté la salle 2 minutes.
- Respiré profondément (4-4-6).
- Repris la parole calmement et avec assurance.
Astuce : Même si vous ne pouvez pas vous isoler, fermez les yeux 10 secondes et concentrez-vous sur votre respiration.
Prendre de la Distance : la question magique pour éviter les réactions impulsives
Quand vous ressentez de la colère ou de l’impatience, vous pouvez avoir tendance à réagir de manière automatique. Pour vous aider, posez-vous cette question simple : « Est-ce que cette situation mérite vraiment que je m’énerve autant ? ».
Puis, vous pouvez :
- Identifier le déclencheur : qu’est-ce qui vous énerve précisément ?
- Evaluer l’impact réel : cette situation aura-t-elle des conséquences dans 1 an ? Dans une semaine ?
- Choisir la réponse appropriée : que puis-je faire, là, maintenant, face à cette situation ?
Exemple : quand son fils a renversé son café sur son ordinateur, Paul a :
- Respiré un coup.
- Réfléchi : « Est-ce grave à long terme ? Non. »
- Répondu avec humour : « Bon, on va devoir acheter un clavier warterproof »
Astuce : si vous réagissez trop vite, posez-vous cette question après coup pour analyser la situation et répondre de manière plus calme la prochaine fois.
La technique de l’ancre : se concentrer sur ses sensations dans les situations de stress
Quand on ressent de l’agitation, de la colère, de l’agacement, de l’impatience, notre mental a tendance à amplifier cette sensation. Des pensées multiples sont présentes : « Ce truc m’énerve vraiment… », « Je suis révolté.e par cette situation, ça ne va pas se passer comme ça »…
Face à cet esprit qui s’emballe, la meilleure option est de s’ancrer dans l’instant présent. Pour cela :
- Choisissez un point de concentration :
- La sensation de vos pieds sur le sol,
- Le goût de votre boisson,
- Les sons ambiants (le vent, les oiseaux, une voiture qui passe…)
- Décrivez mentalement ce que vous ressentez (ex : « Mon thé est chaud et légèrement sucré »)
- Revenez à ce point d’ancrage dès que votre esprit s’égare.
Pourquoi ça marche ? Cette technique réoriente votre attention vers le présent, et vous aide à ne plus nourrir les pensées qui raniment votre agitation.
Exemple : Pendant une dispute, Sophie a :
- Concentré son attention sur la texture de sa tasse,
- Décrit mentalement sa sensation (« Lisse et chaude »)
- Senti son stress diminuer en 2 minutes.
Relaxation : 3 techniques pour se détendre en 5 minutes
La relaxation est l’un des outils le plus puissant pour retrouver votre calme rapidement. Il existe différents types de relaxation. Voici 3 méthodes efficaces :
- Le Training Autogène de Schultz : cette technique consiste à imaginer des sensations dans chaque partie de votre corps : de la chaleur, de la lourdeur… Elle doit être pratiqué à l’aide d’un guide audio. Vous en trouverez un ici : Relaxation Schultz.
- La relaxation musculaire progressive de Jacobson : cette relaxation consiste à contracter puis relâcher certains muscles de votre corps. Par ex : contractez vos poings pendant 5 secondes, puis relâchez-le en expirant. Vous devez être accompagné pour les premières pratiques afin de bien faire l’exercice.
- Le massage Coréen: cette relaxation est pratiquée par un relaxologue qui va bercer certaines parties de votre corps pour relâcher les tensions. C’est une pratique très douce et très apaisante.
Pourquoi ça marche ? La relaxation amène une détente immédiate du corps, fait baisser le cortisol (hormone du stress) et augmente la sérotonine (hormone du bien-être). C’est une technique efficace pour réduire le stress, instantanément.
Exemple : Marc a tendance à se sentir tendu en fin de journée, et s’énerve souvent pour des petites choses. Il a :
- Pratiqué 15 minutes de relaxation tous les soirs en rentrant chez lui,
- Senti des bienfaits sur son corps, mais aussi sur son mental.
- Son sommeil s’est aussi amélioré.
Pratiquer la relaxation quelques minutes par jour peut vous aider à vous détendre, notamment avant de vous coucher.
Se distraire intelligemment : comment changer de focus pour retrouver son calme intérieur
Parfois une situation est tellement stressante que toutes les techniques du monde ne vous aident pas. Dans ce cas extrême, la meilleure façon de retrouver son calme, c’est de changer de focus pour se concentrer sur autre chose. Voici quelques idées :
- Passez du temps avec des amis (sans forcément parler de vos soucis),
- Balade dans la nature : sans cogiter si possible mais en appréciant pleinement votre environnement,
- Un bon film : c’est le moment pour vous distraire et (re)voir un bon film,
- Préparer ses prochaines vacances : rien de tel pour vous focaliser sur le positif.
Pourquoi ça marche ? Le cerveau ne peut pas stresser et se concentrer sur une tâche agréable en même temps.
Exemple : Quand elle était submergée par un projet, Laura a :
- Appelé une amie pour aller marcher ensemble.
- Imité sa respiration lente et son calme.
- Oublié ses soucis pendant 1 heure.
L’activité physique : le secret scientifique pour être calme naturellement
L’activité physique amène naturellement du bien-être, non seulement physique mais aussi mental.
Faire une bonne séance de sport est un anti-stress naturel. Le sport :
- Libère des endorphines (hormones du plaisir)
- Réduit le cortisol
- Améliore l’humeur (sécrétion de dopamine et sérotonine)
- Aide à réduire les tensions corporelles.
Voici 3 activités recommandées pour optimiser le calme et le bien-être :
- Yoga : les postures, combinées à la respiration profonde, amènent ancrage et effet calmant.
- Tai-chi : cette pratique lente et puissante permet d’ancrer le corps et l’esprit.
- Course/marche : permet de se « vider la tête » et d’évacuer les tensions.
4 habitudes quotidiennes pour apprendre à garder son calme de façon durable (sans effort)
Toutes les techniques pour garder son calme sont bonnes à prendre mais certaines habitudes peuvent vous nuire (cafés à répétition, mauvais sommeil)
Voici 4 habitudes à intégrer pour un calme durable :
- Dormir suffisamment : un manque de sommeil augment l’irritabilité de 60% (étude Harvard). Pour cela, couchez-vous à heure fixe, évitez les écrans, faites un exercice de respiration au coucher, évitez les excitants.
- Pratiquer la méditation de pleine conscience : cette méditation consiste à s’entrainer à être dans l’instant présent. C’est aussi une pratique puissante pour calmer les pensées et retrouver un état d’esprit serein.
- Ralentir consciemment : prendre un bain en savourant chaque instant, prendre le temps de faire son repas sans précipitation, marcher plus lentement lors de vos trajets, etc. Ralentir envoie un message à votre cerveau que tout va bien et évite cette agitation intérieure.
- Garder du lien social : les liens sociaux sont une source de bien-être et d’épanouissement. Prenez le temps de voir vos amis, votre famille régulièrement.
Exemple : En appliquant ces habitudes, Claire a :
- Réduit ses crises d’angoisse de 80%.
- Gagné en patience avec ses enfants.
Astuce : Commencez par 1 habitude à la fois (ex : coucher 30 min plus tôt cette semaine).
Des sessions en groupe peuvent vous aider à installer la méditation de façon profonde.
Comprendre ce qui vous agace pour maintenir le calme sur le long terme
Si votre énervement est constant, que vous avez sans arrêt des sautes d’humeur avec du mal à les gérer, il est temps de comprendre à quoi ces pertes de calme sont dues. Faire face à une situation stressante demande de la clarté, mais aussi de comprendre profondément ce qui vous a mis en colère pour mieux gérer les prochaines fois.
En faisant un point régulier, vous pourrez identifier les situations stressantes, les analyser et les surmonter plus durablement.
Ma technique en 3 étapes :
- Notez les moments d’agitation dans votre semaine,
- Explorez quelles sont les situations qui vous agacent autant,
- Demandez-vous pourquoi ces situations vous mettent dans un tel état.
Exemple : Marie a voulu comprendre pourquoi elle se sentait souvent agitée. Elle a :
- Noté qu’elle s’énervait tous les soirs après ses enfants au moment du coucher.
- Remarqué que ça arrivait souvent dans des situations de manque de contrôle.
- Pris conscience qu’elle se mettait beaucoup trop de pression pour faire certaines tâches.
Comprendre pourquoi on est énervé, c’est le premier pas vers un calme plus durable. Vous avez besoin d’aide pour cette prise de recul ? Réservez votre créneau pour un coaching individuel : prendre rendez-vous.
Conclusion : tenir un journal de bord, mon plan pour un calme durable
Vous avez maintenant 7 techniques efficaces pour retrouver votre calme, même dans les situations les plus stressantes. Voici comment les appliquer dès aujourd’hui :
- Choisissez 1 technique à tester cette semaine (par ex : la pause consciente)
- Notez chaque jour vos progrès : « Aujourd’hui j’ai fait 2 pauses dans la journée »
- Evaluez les bienfaits : notez dans votre carnet ce que vous avez ressenti : « après la pause, je me sens plus calme, plus concentré.e »
- Célébrez chaque pas : même une minute de calme, ça compte.
- Décidez si vous continuez ou si vous testez une autre technique.
- Gardez les techniques qui vous apportent le plus de bienfaits.
Le calme, c’est un muscle – plus vous pratiquez, plus il se renforce. Sur ce chemin, n’oubliez pas d’être patient.e avec vous-même.
Bonjour, merci pour cet article ultra-complet avec des super astuces dont j’ai vraiment besoin. Le moindre grain de sable me fait parfois « sortir de mes gonds » et l’énervement précède la colère et il n’est pas évident de redescendre en pression. Bizarrement mon entourage me voit comme une personne très calme parée à toutes épreuves en restant zen mais je suis ce qu’on appelle « une fausse calme ». Avec cet article, j’ai des pistes d’amélioration.
Merci Marina, et pour ce témoignage. Parfois, on peut avoir tendance à camoufler ses émotions, parce qu’on a peur de sa propre réaction. Et moi je pense que c’est super important d’accueillir son état émotionnel (se dire intérieurement : « oh comme ça m’énerve ce truc, vraiment ça m’énerve, ça m’énerve ». Le fait d’accueillir aide vraiment à faire baisser la pression. Ravie que cet article vous donne des pistes.
Merci pour cet article précieux ! J’avais essayé certaines techniques et elles ont vraiment un effet positif sur moi. Étant moi-même une personne extrêmement émotive, j’ai souvent été influencée par des émotions négatives et je suis tombée dans des états destructeurs. J’apprends chaque jour à réduire ces états, à faire les choses qui sont importantes pour moi, qui m’apportent de la valeur, qui me donnent une vie de qualité, qui me détendent. Merci encore.
Merci Genka, on est tous sur le chemin, surtout avec les émotions. Bravo pour ce courage d’aller explorer tout ça.
Merci pour tous ces bons conseils pour retrouver son calme. J’aime bien aussi me balader, marcher dans la nature, pour me détendre d’une semaine agitée. Arrêter de vouloir tout contrôler et chercher surtout à s’adapter à ce que l’on ne peut de toute façon pas changer 😉
Merci Gladys
Merci pour cet article, qui devrait donner des pistes pour les personnes qui ont du mal à être calmes.
Je rajouterai, il est aussi important de savoir s’écouter, de s’interroger sur nos émotions.
Il faut prendre soin de notre cerveau, c’est une technologie formidable, mais souvent mal ou si peu utilisée.
Merci pour votre commentaire. En effect s’interroger sur nos émotions, c’est le sujet que j’ai abordé dans l’article sur les émotions. J’ai mis le lien dans l’article. 🙂
Super conseils ! Faire une pause c’est la base ! 🙂
Ah oui, s’arrêter, parce que le flot du quotidien nous empêche souvent de voir qu’on est en train de s’agacer. Merci pour ce commentaire très juste Nicolas.
Merci pour cet article ! De bons conseils à appliquer au quotidien. Marcher, être au contact de la nature, accepter, méditer…Faire le vide. En ce qui me concerne, la natation et jouer de la guitare ont un super effet sur mon stress. 🙂
Ah j’adore, merci pour ce super retour. Jouer de la guitare, c’est une bonne façon de se concentrer sur autre chose que sur tous les trucs qu’on peut avoir dans la tête.