Comment réduire le stress au quotidien

Le stress fait partie intégrante de nos vies modernes, mais il n’a pas à définir notre quotidien. Chaque jour, nous sommes confrontés à des défis et des pressions qui peuvent nous submerger, mais il existe des moyens efficaces pour apaiser cette tension et retrouver notre équilibre. Diminuer le stress est non seulement possible, mais c’est aussi essentiel pour notre bien-être physique et notre santé mentale.

À travers des techniques simples et accessibles, nous pouvons apprendre à gérer nos émotions, à cultiver la sérénité et à nous reconnecter avec nous-mêmes. Que ce soit par la méditation, l’exercice physique, ou encore des changements dans notre routine quotidienne, chaque petit pas compte. Préparez-vous à découvrir des stratégies pratiques qui vous permettront de prendre du recul et de vous reconnecter aux aspects positifs de votre vie. Ensemble, faisons de la réduction du stress une priorité et transformons notre quotidien en un espace de calme et de positivité !

Les symptômes du stress

La première chose pour réduire le stress de manière optimum, c’est d’être capable de repérer rapidement les symptômes. Et comme ils peuvent s’installer sur le long terme, ce n’est pas toujours évident de les repérer.

D’abord, certains signes physiques :

• Augmentation du rythme cardiaque,
• Palpitations,
• Troubles digestifs,
• Transpirations excessive et/ou plus odorante,
• Maux de tête,
• Troubles de la peau comme le psoriasis, l’eczéma.

Ces signes sont à surveiller s’ils reviennent fréquemment au risque de développer des maladies cardiovasculaires, par exemple ou d’autres pathologies. Par exemple, si vous constater que vous avez plus régulièrement mal à la tête, ou un eczéma qui apparait ou s’intensifie.

Des troubles comportementaux :

• Agacement permanent, voire colère,
• Susceptibilité : vous supportez de moins en moins les remarques,
• Prise ou perte de poids,
• Troubles du sommeil,
• Consommation de sucre, d’alcool, d’aliments gras,
• Difficulté de concentration.

Parfois ces signes s’installent sur plusieurs semaines, voire plusieurs mois. Ils ne sont jamais à négliger. Dès que vous constatez l’un de ses signes, soyez vigilant. Retrouvez tous les symptômes dans cet article : les symptômes du stress à surveiller.

Comprendre le stress pour mieux lutter

Le stress est un phénomène normal, il nous permet de nous adapter face à une situation. C’est un système d’alarme qui nous permet de nous mettre à l’abri. Lors d’une situation stressante, notre organisme se prépare pour 3 actions possibles :

• Combattre
• Fuir
• Faire le mort.

Face à un danger, il est primordial de vous mettre à l’abri. Le problème, c’est que le danger est parfois imaginaire. C’est davantage la manière dont vous abordez une situation qui génère du stress, plus que la situation elle-même.

Stress chronique et stress aigu, les différencier

Comme on l’a vu, on ne peut pas échapper au stress. Mais il y a une différence entre un stress aigue et un stress chronique.

• Le stress aigu est ponctuel : vous êtes face à une situation stressante, votre organisme va s’adapter rapidement grâce à un pic d’adrénaline. Vous pouvez alors agir rapidement pour vous mettre en sécurité, agir. Ce pic va générer des modifications physiologiques : augmentation du rythme cardiaque, respiration plus rapide, augmentation de la transpiration. Et c’est un phénomène normal qui vous permet de passer à l’action rapidement. Une fois la situation passée, votre taux d’adrénaline revient à la normal.
• Le stress chronique dure dans le temps : la situation n’est pas gérée. Votre organisme ne peut pas sécréter de l’adrénaline en continu, il va sécréter du cortisol. Les impacts sur votre organisme sont nombreux : troubles cardiovasculaires, troubles digestif, trouble métaboliques. Sur le long terme, les dégâts physiologiques peuvent devenir important. Et au bout d’un certain temps, votre capacité à sécréter du cortisol s’épuise ; c’est le burn out.

Le stress ponctuel est donc tout à fait normal, mais le stress chronique peut entrainer des répercussions importantes sur votre santé physique et mentale. Pour éviter d’en arriver là, il est indispensable d’apprendre à réduire votre stress et son impact au maximum.

Les bases pour mieux lutter contre le stress

Pour combattre le stress, vous devez toutes les conditions nécessaires à votre organisme pour le faire. Les effets du stress étant important sur votre santé, quelques règles vous aideront à mieux y faire face. Voyons quelles sont les bases pour mieux lutter contre le stress :

• L’alimentation : face au stress, notre organisme a besoin de certains nutriments pour mieux faire face. D’abord une alimentation riche en oméga 3 : poissons gras, huile végétales (colza, lin, noix). Les acides gras vont nourrir efficacement votre système nerveux. Des vitamines et minéraux indispensables : le magnésium (cacao maigre, oléagineux, céréales complètes), les vitamines B (graines de tournesol, cacahuètes, germe de blé, noisettes, œufs, maquereau…). Il est aussi indispensable de limiter les boissons excitantes comme le café, les sodas énergisants.
• Le sommeil : votre sommeil peut être impacté par le stress mais le manque de sommeil aggrave votre sensibilité au stress. C’est le cercle vicieux qui s’installe. L’une des premières choses que vous devez faire est donc de vous assurer d’avoir une bonne nuit de sommeil.
• L’activité physique régulière : non seulement elle vous permet de sécréter des hormones de bien-être, mais c’est aussi un bon moyen de sortir de votre routine quotidienne. Pour vous assurer d’être régulier.ère, prenez le temps de bien choisir votre activité physique. Et parfois, juste aller marcher peut vous aider à mieux gérer votre stress.

Le rythme quotidien peut parfois être intense ; avoir une bonne hygiène de vie va vous aider à y faire face. Et c’est parfois difficile en cas de stress intense. Alors, pas de pression, faites un pas à la fois. Par exemple, vous pourriez commencer par ajouter du poisson 3 fois par semaine, et aller marcher 20 minutes par jour. Et progressivement, vous ressentirez les bienfaits.

Gérer son stress au quotidien, un apprentissage

Face au stress, on rêve tous d’un outil magique pour le stopper ou au moins le diminuer. Même si certains outils vont vous aider, repérer l’origine du stress qui vous impacte est indispensable. Face à une situation stressante, des émotions se manifestent qu’il ne faut pas négliger. Faire comme si tout allait bien ne vous aidera pas à comprendre la cause de votre stress pour la surmonter.

En comprenant pourquoi une situation vous stresse, vous pouvez mieux vous comprendre. Vous pourrez identifier les discours que vous nourrissez, les croyances qui vous bloquent et les émotions à transformer. Pour cela, vous devez prendre conscience régulièrement de votre stress, et comprendre quels sont les facteurs de stress qui vous impactent le plus. Est-ce de la peur ? Est-ce de la pression que vous vous mettez ? Est-ce que vous laissez les autres vous mettre la pression ? Comprendre vos schémas, ça prend du temps. Mais c’est la meilleure manière d’apprendre à gérer le stress durablement.

Les astuces anti-stress incontournables

Diminuer le stress durablement, c’est notre rêve à tous. Mais pour y parvenir, il faut un certain apprentissage. Et pour cela, certaines astuces seront précieuses sur ce chemin. Voyons les incontournables pour vous assurer des journées plus sereines.

Gérer votre temps

Lorsque j’interroge mes clientes, la gestion du temps est une source de stress courante. Face aux multiples responsabilités, vous pouvez vous sentir débordé.e.s par la masse d’activités. Voici quelques idées pour mieux gérer votre temps :

• Faites la chasse au perfectionnisme: le perfectionnisme est un véritable poison pour la gestion du temps. Vous pouvez passer des heures à peaufiner certaines tâches alors que ce n’est pas nécessaire. Retrouvez mes conseils dans cet épisode de podcast : le piège du perfectionnisme.
• Fixer des priorités: face à la masse d’actions à faire dans une journée, une semaine, vous devez apprendre à prioriser. Quelles sont les 3 tâches à accomplir aujourd’hui pour vous sentir fier.ère ? quelles sont les tâches les plus importantes et à forte valeur ajoutée ?
• Eliminer les distractions: les notifications emails qui bipent sans arrêt vous empêchent de vous concentrer et de travailler efficacement. Désactivez-les. Mettez votre téléphone en mode silencieux pendant certaines heures de la journée.
• Equilibrer les contraintes et les plaisirs: quand vous passez une semaine entière à travailler, assurez-vous de bloquer des moments pour vous ressourcer. Il n’est pas nécessaire de trouver des activités compliquées. Parfois boire un café avec une copine peut suffire à vous redonner la pêche pour plusieurs jours.

La gestion du temps est une clef importante pour vous aider à diminuer le stress dans une semaine. Vous trouverez les conseils de Delphine, experte en gestion du temps, dans un interview sur mon podcast. Cliquez ici pour écouter ses précieux conseils.

Surveiller votre sommeil

Si vous êtes fatigué.e, votre stress va augmenter. Vous serez aussi plus sensible aux remarques, à la pression. Pour vous assurer d’avoir un bon sommeil, voici quelques règles :

• Couchez-vous et levez-vous tous les jours à la même heure. La régularité est gage d’une meilleure qualité de sommeil. Vous pouvez faire une exception le weekend, mais pas plus de 2 heures de différence avec le reste de la semaine.
• Ritualisez votre coucher: comme pour les enfants, les rituels aident votre cerveau à se mettre en mode repos. Si vous faites tous les soirs les mêmes rituels, vous préparez votre mental pour une bonne nuit de repos.
• Pas de sieste dans la journée si vous faites des insomnies: je sais, c’est dur. Mais dormir la journée alors que vous ne dormez pas la nuit va décaler votre rythme et empirer les choses. Si vous avez un coup de barre, allez marcher 10 minutes. Vous verrez c’est magique.

Vous trouverez d’autres astuces précieuses dans cet article : 4 habitudes pour bien dormir.

Faire des pauses

C’est certainement l’un des conseils les plus contre intuitifs. Lorsque le stress est trop présent, c’est souvent parce qu’on est débordé, que le travail s’accumule ou qu’on a une tonne de choses à gérer. Et faire des pauses est impensable.

Pourtant, notre système nerveux ne peut pas fonctionner en mode urgence en permanence, il a besoin de se reposer. Et pour ça, il est indispensable de s’octroyer des pauses régulières. Des pauses en faisant des activités qui nous ressourcent, des pauses de bien-être.

Il n’est pas nécessaire que ces pauses soient longues, mais elles doivent être régulières. Voici quelques idées pour vous inspirer :

• Boire un café en terrasse,
• Se faire masser,
• Trouver du réconfort en échangeant avec votre copine de la compta,
• Marcher 10 minutes après le déjeuner,
• Prendre un bain chaud avec bougies et musique douce,
• Méditer tous les matins au réveil.

Il peut y avoir une multitude de manière de prendre des pauses. L’essentiel, c’est de choisir ce qui vous apporte un sentiment de bien-être et qui est facile à mettre en place.

Prendre du temps pour ce qui vous fait du bien

Quand on est confronté au stress, on peut vite se focaliser sur tout ce qui nous stresse et oublier qu’il y a des activités qui nous font du bien. Non seulement c’est important de vous rappeler les aspects positifs au milieu de moments stressants, mais c’est important de savoir ce qui vous fait du bien.

Pour cela, chaque soir notez ce qui vous a fait du bien dans la journée. Puis, choisissez 3 activités qui vous ont particulièrement ressourcé. Enfin, planifiez dans votre agenda ces activités avec un rappel sur votre téléphone. Je vous donne quelques exemples pour vous inspirer :

• Diner avec mes copines : le programmer au moins une fois par mois,
• Faire une balade en forêt : je le programme une fois par semaine,
• Ecouter de la musique : je le programme tous les soir en rentrant du travail.

Et voilà, en procédant ainsi, vous vous assurez de prendre du temps pour ce qui vous fait du bien. Vous permettez ainsi à votre système nerveux de passer en mode récupération. Et vous serez ainsi plus efficace.

Apprendre à dire non

L’une des tendances les plus courantes chez les personnes stressées, c’est la tendance à dire oui à tout, sans prendre en compte leur propres besoins. Même si elles n’ont pas le temps, même si l’agenda est plein, elles ont du mal à dire non, de peur de déplaire, d’être mal vues.

Les raisons pour lesquelles on n’ose pas dire non sont nombreuses :

• Croyance qu’on va être mal vu,
• Peur de décevoir,
• Désir de contrôle,
• Envie de faire plaisir,
• Crainte de se faire licencier.

Pour apprendre à dire non, essayez d’identifier la raison qui vous amène à dire oui. Avez-vous peur des conséquences ? Voulez-vous faire absolument plaisir ?

En identifiant la cause, il vous sera plus facile de commencer à dire non progressivement. Vous pourriez commencer par dire « je vais réfléchir » afin de repousser votre réponse, et de vérifier que c’est compatible avec votre agenda. Vous trouverez tous mes conseils pour apprendre à dire non dans mon épisode de podcast. Cliquez ici pour l’écouter.

Les cas de stress, et les solutions les plus efficaces

Il y a une multitude de manière de réduire le stress, mais toutes ne sont pas adaptées selon le type de stress que vous rencontrez. Si vous stressez à cause de vos émotions, de vos pensées, de vos croyances, vous ne pouvez pas adopter une stratégie identique. Voyons ensemble quelques stratégies selon le type de stress que vous avez :

• Le stress lié à des ruminations: vous pensez sans arrêt, au travail, à ce que vous auriez dû faire, à ce que vous avez à faire. La meilleure technique pour apaiser votre mental, c’est la pleine conscience. Cette pratique va vous aider à remarquer vos pensées et à les lâcher.
• Le stress lié au manque de temps et d’organisation: vous courez dans tous les sens, vous n’arrivez pas à vous organiser. La clef pour vous sera de commencer par adopter des stratégies de gestion du temps. Et vous verrez si cela suffit. Parfois le manque de temps est lié à la pression que vous vous mettez. Il vous faudra alors explorer pourquoi vous avez cette tendance.
• Le stress lié aux émotions: ce sont les émotions qui vous dominent. Vous vous mettez en colère constamment ou la peur dirige toutes vos décisions. Il est alors primordial pour vous de mieux comprendre vos émotions pour mieux les traverser.

Dans chaque situation, vous aurez à explorer un axe plus ou moins particulier selon le type de stress que vous rencontrez. Prenez le temps d’explorer ce qui vous convient le mieux.

En résumé

Le stress fait partie intégrante de la vie, il est utile dans certaines situations. Mais rappelez-vous qu’il y a le bon et le mauvais stress. L’accumulation de stress est mauvaise pour la santé physique et mentale. Apprendre à gérer son stress est donc indispensable pour préserver sa santé.