Maîtrise de soi : 5 techniques prouvées pour gérer ses émotions et ses impulsions

Vous avez déjà réagi sous le coup de la colère ou de l’impulsivité, puis regretté vos paroles ou vos actes ? La maîtrise de soi est une compétence essentielle pour garder son calme, prendre des décisions réfléchies, diminuer les réactions impulsives et éviter les conflits inutiles. Pourtant, comment avoir une bonne maîtrise de soi face à des situations stressantes ou des personnes provocantes ? Ce n’est pas toujours facile !

Dans cet article, découvrez 5 techniques éprouvées pour renforce votre contrôle de soi, avec des exemples concrets et des exercices pratiques à appliquer dès aujourd’hui.

Maîtrise de soi : définition et pourquoi c’est essentiel

La maîtrise de soi (ou contrôle de soi) est la capacité à réguler ses émotions, ses pensées et les comportements impulsifs, même dans des situations difficiles. C’est ce qui nous permet de mieux réagir, mais cela ne veut pas dire de refouler ses émotions, mais de les exprimer de manière appropriée.

Pourquoi c’est important ?

• Eviter les regrets : réagir sous le coup de l’impulsivité peut nuire à vos relations ou votre réputation.
• Prendre les meilleures décisions : un esprit calme analyse les situations avec plus de lucidité, il sait prendre du recul sur les situations stressantes.
• Réduire le stress : le manque de contrôle génère frustration et anxiété.

Par exemple : lors d’une dispute avec un collègue, sans maîtrise e soi, vous risquez de dire des choses blessantes et entrer en conflit. Le contrôle de soi peut vous aider à mieux gérer vos émotions, et réagir de manière appropriée en cas de contrariété. La capacité d’un individu à savoir gérer la colère est une bonne preuve de maîtrise de soi, mais ne doit pas amener à la refouler. C’est un équilibre à trouver.

Se connaitre, la base d’une bonne maîtrise de soi

Le premier pas vers une meilleure maîtrise de soi, c’est de comprendre vos déclencheurs : quelles sont les situations (ou les personnes) qui vous font perdre votre calme ?

Vous vous rendrez compte que ces réactions sont souvent liées à :

• Des besoins non comblés (besoin de respect, de sécurité…)
• Des valeurs bafouées (honnêteté, justice…)

Exercice pratique :

• Listez 3 situations où vous avez perdu le contrôle récemment,
• Identifiez le besoin ou la valeur concerné (ex : « j’ai crié parce que j’ai trouvé ça injuste)
• Notez ce que vous pourriez faire à la place (ex : « je respirerai trois fois avant de parler »)

Exemple : Marie, une de mes clientes, se met en colère quand son conjoint arrive en retard. En creusant, elle a réalisé que cela touchait son besoin de respect. Elle a appris à exprimer ce besoin calmement : « J’ai besoin que tu me préviennes quand tu es en retard, sinon je me sens ignorée. »

Gérer ses émotions la technique en 3 étapes

Quand une émotion forte apparait (colère, frustration, tristesse), vous pouvez appliquer ces 3 étapes pour reprendre le contrôle :

• Reconnaitre l’émotion : « je sens que je suis en colère ». Cette prise de conscience casse le mode automatique.
• Prendre une pause : respirez trois fois, ou isolez-vous.
• Analyser la situation : demandez-vous : « qu’est ce qui déclenche cette émotion ? »

Pourquoi ça marche ? Notre cerveau a besoin de quelques secondes pour passer du mode « réaction » (amygdale) au mode « réflexion » (cortex préfrontal).

Exemple : pendant une réunion tendue, Pierre sent la colère qui monte. Au lieu de répondre violemment, il répond : « Je prends 3 minutes pour réfléchir à ta proposition ». Résultat : il a pu exprimer son désaccord sans s’emporter.

Le contrôle de ses émotions demande un certain niveau de maîtrise de soi, et des exercices simples peuvent nous y aider.

Améliorer sa maîtrise de soi, un entrainement au quotidien

La maîtrise de soi, c’est comme un muscle, il faut s’entrainer pour la renforcer. Voici comment vous entrainer au quotidien :

• Repérez les situations à risque : dans les embouteillages, lors de retards, quand on émet des critiques…
• Préparez des alternatives à la réaction automatique pour garder le contrôle : respirer 3 fois, différer une réponse, s’éloigner.
• Célébrez vos progrès : même un petit pas, ça compte. Le simple fait de ne pas réagir, c’est déjà énorme.

Astuce : pour vous aider à progresser, notez vos avancées :

• La situation difficile,
• Votre réaction,
• Ce que vous ferez mieux la prochaine fois.

Exemple : Léa notait chaque soir : « Aujourd’hui, j’ai senti la colère monter quand mon fils a renversé son verre. J’ai compté jusqu’à 10 avant de parler. Résultat : j’ai réagi différemment ».

Rappelez-vous que chaque réussite personnelle sur votre capacité à augmenter votre niveau de contrôle doit être célébrée. Cette gratification vous aidera à remarquer une amélioration significative de votre aptitude d’autorégulation.

Gérer ses impulsions : 3 techniques anti-colère

Nos émotions de colère, d’agacement amènent souvent des impulsions. Un peu comme un diable qui jaillit de sa boite, nous avons l’impression d’être en mode automatique. Avec cette désagréable impression de ne pas contrôler mais d’être encore plus dirigé par nos émotions.

Voici 3 techniques pour un meilleur contrôle émotionnel :

• La respiration en carré : inspire 4 secondes, bloque 4 secondes, expire 4 secondes, bloque 4 secondes. A répéter 3 fois.
• Le temps de pause : quittez la situation pendant 5 minutes, allez boire un verre d’eau, marcher à l’extérieur…
• La reformulation : au lieu de « Tu me saoules », dites « Je me sens frustré.e, on en reparle dans 10 minutes ? »

Ces techniques cassent le cycle de l’impulsivité, en mettant un temps de pause entre la situation et la réaction.

Exemple : quand son patron lui a fait une remarque agressive, Thomas a choisi de s’isoler quelques secondes. Il a pu dire simplement : « Je comprends ton point de vue, je te propose qu’on en parle après la pause. »

Retrouver son équilibre : l’art de la maîtrise de soi

La maîtrise de soi n’est pas une prison, mais un outil de liberté. Voici comment trouver l’équilibre :

• Exprimez vos émotions (sans agressivité) : Utilisez des phrases en « Je » : « Je me sens… quand tu… ».
• Acceptez l’imperfection : Personne ne maîtrise ses émotions à 100%. L’important est de progresser.
• Pratiquez l’auto-compassion : Au lieu de vous juger après une crise, demandez-vous : « Qu’est-ce que cette situation m’apprend ? »

Exemple : Après avoir crié sur ses enfants, Sophie a noté : « J’ai perdu mon calme, mais demain, je respirerai avant de parler. »

Comment avoir un meilleur contrôle de soi ? 3 astuces

Quelques astuces concrètes peuvent vous aider à mettre en place un meilleur contrôle de soi. Toutes ces astuces sont des choses que j’ai testées, et que j’ai fait tester aux personnes que j’accompagne. Parfois une astuce vous paraitra difficile à mettre en place, mais une autre sera plus facile. A vous de trouver celles qui vous parlent le plus selon les situations de manque de contrôle que vous rencontrez le plus souvent.

Repérer les pensées

Lorsque nous sommes confrontés à une situation désagréable, nos pensées peuvent être nos pires ennemies. Nous voilà en train de cogiter, et d’alimenter une émotion de frustration ou de colère. Et ce n’est pas tant la situation qui nous met hors de contrôle, que les représentations mentales que nous avons sur la situation.

Apprendre à repérer ses pensées, c’est apprendre à reconnaitre les moments où nous mettons de l’huile sur le feu. En repérant que ces pensées sont présentes, nous apprenons à faire un pas de côté pour arrêter de les alimenter.

Repérer ses pensées, c’est se permettre d’avoir cet espace pour choisir de répondre de façon appropriée au lieu de réagir par manque de contrôle de soi.

Eliminer les ressentis négatifs

Les ressentis sont une excellente boussole pour repérer nos émotions. Et nos émotions sont souvent la source d’un manque de contrôle de soi. En remarquant les ressentis négatifs, nous prenons l’habitude de ne pas les laisser s’installer. Parce qu’un ressenti qui s’installe, c’est plus de possibilité de réactions incontrôlées.

Un ressenti c’est une oppression dans la poitrine, une boule dans la gorge, un nœud au ventre, une sensation de stress. Fiez-vous à vos ressentis, ils sont le signe que quelque chose ne va pas. Une fois constaté, prenez le temps de respirer, de crier, de bouger, pour éliminer ce ressenti. Souvent, quelques respirations amples et conscientes suffisent pour le faire disparaitre.

La maîtrise de soi pendant une situation désagréable permet aussi de ne pas reproduire de mauvaises habitudes de compensation, comme manger exagérément ou se jeter sur l’alcool. C’est une bonne manière de cultiver sa capacité de résilience.

Apprendre à garder le silence

Les impulsions sont parfois verbales. Et vous pouvez avoir tendance à répondre de manière impulsive par manque de maîtrise de votre parole. Si vous êtes capable de garder le silence, même quelques secondes, vous trouverez des réponses plus appropriées. Au lieu de répondre du tac au tac, apprenez à garder le silence. Surtout quand une réponse n’est pas nécessaire.

Vous êtes un meilleur observateur de votre propre comportement, et cela a un impact en matière de maîtrise de soi. Vous pouvez alors remarquer qu’une maîtrise de soi peut vous aider dans vos relations.

Garder le silence, c’est aussi valable devant une situation. On peut avoir tendance à commenter de façon inopportune par manque de maitrise de soi. Si personne ne vous demande votre avis, abstenez-vous de le donner. C’est une bonne façon d’en apprendre beaucoup sur ses propres impulsions, et d’augmenter instantanément le contrôle de soi.

La maîtrise de soi : un art à cultiver

Comme tout art, la maîtrise de soi demande pratique et patience. Voici comment progresser :

• Commencez petit : Choisissez une situation (ex : les embouteillages) et travaillez-la pendant une semaine.
• Utilisez des rappels visuels : Un post-it « Respire » sur votre bureau ou un fond d’écran « Pause avant de réagir ».
• Célébrez vos victoires : Même un petit progrès mérite d’être noté !

Exemple : Jean a commencé par ne plus klaxonner dans les bouchons. Après un mois, il a étendu cette patience à d’autres situations.

Pourquoi garder la maîtrise de soi ?

Certains pensent que laisser exploser sa colère, c’est sain. Pourtant, les études montrent que :

• La colère non contrôlée augmente le stress et détériore les relations.
• Une expression adaptée (calme, assertivité) est 10 fois plus efficace pour résoudre les conflits ?

Les bénéfices de la maitrise de soi :

• Des meilleures relations : vos proches vous écoutent mieux si vous ne hurlez pas sans arrêt.
• Moins de regrets : vous ne regrettez plus vos paroles impulsives, vos gestes immodérés.
• Préservation de votre santé : le stress est un fléau pour votre santé.

Exemple : dans une étude de l’Université de Harvard (2020), les personnes qui maitrisent leurs émotions ont 30% moins de conflits et un stress réduit de moitié.

Attention ! Maîtrise de soi ne signifie pas inhibition

Développer le contrôle de soi ne signifie pas qu’il faut inhiber toutes ses réactions ou ses émotions. Cette erreur fréquente peut vous amener à vouloir absolument contrôler ce que vous pensez, ressentez. Ce n’est pas le but. Le but du contrôle de soi est de vous amener à maîtriser la façon dont vous exprimez ce que vous ressentez.

Au début du parcours de contrôle de soi, on peut avoir tendance à penser qu’il ne faut plus rien ressentir, ou dire. On finit par inhiber notre parole, et pire nos émotions. Et une émotion qui ne s’exprime pas s’imprime. Vous finirez par les exprimer de façon violente et inadaptée.

Au lieu d’inhiber vos émotions, vos paroles, prenez le temps pour accueillir ce que vous ressentez. Trouvez ensuite des mots justes pour exprimer ce que vous avez à dire. La communication non violente est un bon outil pour le faire.

Ne confondez pas contrôle de soi et inhibition.