Et si votre cerveau était la première victime de votre stress ? Le stress est omniprésent dans notre société, mais ses effets sur le cerveau sont souvent sous-estimés. Difficultés de concentration, dépression, augmentation des risques de maladies dégénératives, l’impact du stress est désormais connu et mesuré.
Dans cet article, découvrez comment les effets du stress sur le cerveau, ses conséquences à long terme, et des solutions scientifiques pour le contrer.
Contenus
Le stress : un mécanisme de survie détourné
Le stress se définit par l’ensemble des réactions nous permettant de faire face à une situation inhabituelle. Face au stress, notre organisme a la capacité de s’adapter, et cette adaptation est donc utile. Le problème se pose quand la situation de stress dure dans le temps et que le stress devient chronique.
Voici les étapes du stress :
- Première phase : l’alarme. Le système nerveux est mis en alerte en réponse à un stress ponctuel. Notre organisme se prépare alors à agir par le combat, la fuite, ou faire le mort. Cela entraine la sécrétion d’hormone du stress : l’adrénaline. Cette hormone permet la mobilisation des forces physiques et mentales : augmentation du rythme cardiaque et respiratoire. Le cerveau et les muscles sont davantage oxygénés, les pupilles se dilatent : nous sommes prêts à affronter le « danger ».
- Deuxième phase : la résistance. Le niveau de stress reste élevé. Pendant cette phase, l’adrénaline diminue et le cortisol augmente. Le cortisol, sécrété par les glandes surrénales, impacte une zone du cerveau impliquée dans l’apprentissage et la mémoire : l’hippocampe. Une étude a montré également l’impact du cortisol sur le vieillissement des cellules nerveuses entrainant des troubles de la mémoire et des difficultés de concentration1.
- Troisième phase : l’effondrement. La production de cortisol s’épuise, le système nerveux s’effondre, c’est le burnout. Des chercheurs ont montré que lors d’un surmenage, certaines zones cérébrales changent de structure2. Ce sont les zones impliquées dans la planification, la gestion des émotions, la gestion du stress et la prise de décision.
En réponse au stress, notre organisme, notre cerveau et notre système nerveux savent s’adapter. Toutefois, il y a deux types de stress : le stress ponctuel et le stress chronique. Comprendre les mécanismes biologiques permet de voir le lien entre le stress et le cerveau.
Les 7 effets du stress sur le cerveau
Le stress n’est pas juste une sensation désagréable : c’est une réaction biologique qui, lorsqu’elle devient chronique, peut avoir des effets néfastes sur notre cerveau. Derrière les maux de tête, les troubles du sommeil, les difficultés de concentration se cachent des mécanismes neurobiologiques précis.
Les hormones du stress (cortisol, adrénaline) sont nécessaires pour nous préparer à affronter un danger immédiat, mais deviennent délétères en excès. Des recherches ont montré l’impact d’un stress prolongé sur la structure même de notre cerveau, affectant la mémoire, les émotions, et même notre santé mentale à long terme.
Comment le stress agit-il sur notre matière grise ? Quelles zones cérébrales sont les plus vulnérables ? Quelles sont les conséquences au quotidien ? Et comment apprendre à gérer son stress de façon à se prémunir ?
Réduction de la mémoire : Impact sur l’hippocampe (zone de la mémoire).
Des études3 ont montré que le cortisol en excès altère les neurones de l’hippocampe, cette zone du cerveau en charge de la mémoire. Lors d’un stress chronique, le cortisol est sécrété en permanence. A long terme, il finit donc par avoir un impact sur votre mémoire. De plus, le cortisol perturbe la plasticité neuronale, essentielle à l’apprentissage.
Diminution de la concentration : Perturbation du cortex préfrontal.
Le cortex préfrontal est la partie située à l’avant du cerveau. C’est cette partie de notre cerveau qui est en charge des émotions, du comportement, de la pensée, mais aussi de la concentration. Lors d’un stress prolongé, cette partie du cerveau est perturbée, entrainant des problèmes de concentration, en plus de difficulté à gérer ses émotions.
Augmentation de l’anxiété : Hyperactivité de l’amygdale.
L’amygdale est une petite structure située dans le cerveau et qui est impliquée dans la régulation des émotions. Elle s’active notamment face à une menace pour nous aider à agir. Mais quand le stress est important, l’amygdale ne joue plus son rôle de régulation et l’émotion devient trop intense : c’est la manifestation de l’anxiété.
Risque accru de dépression : Déséquilibre des neurotransmetteurs (sérotonine, dopamine).
Les neurotransmetteurs sont des petites molécules chimiques qui assurent le bon fonctionnement de l’organisme. Lors d’un stress prolongé, la sérotonine et la dopamine sont moins bien sécrétées, entrainant des troubles dépressifs et suicidaires. Le stress peut entrainer des troubles du comportement, altérant notre santé mentale autant que physique.
Vieillissement accéléré du cerveau : Liens avec la démence et Alzheimer.
Des études ont montré que l’exposition à un niveau élevé de cortisol augmente le dépôt de plaques amyloïdes, responsable de la maladie d’Alzheimer et des troubles cognitifs. L’exposition prolongée au stress, et au cortisol augmente fortement le risque de développer cette maladie4. C’est particulièrement le cas pour les personnes exposées au stress à la quarantaine.
Troubles du sommeil : les effets du stress sur les cycles circadiens.
Le cortisol (encore lui) perturbe la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Cela entraine une perturbation des cycles circadiens. Et on le sait d’ailleurs tous : une situation stressante entraine souvent beaucoup de pensées nocturnes, qui troublent notre sommeil.
Modification de la prise de décision : les conséquences du stress sur le jugement et l’impulsivité.
Une étude de la Mental Heath Foundation5 a montré que lors d’une exposition à un stress important, nous sommes tellement « dépassés » que nous sommes incapables de faire face de manière optimale. Une autre étude6 de 2017 montre que le stress chronique altère notre capacité à mesurer les risques et bénéfices lors d’une situation, entrainant la prise de mauvaises décisions.
Stress chronique vs stress aigu : quelles différences ?
Quand on pense au stress, c’est souvent de manière négative. Pourtant, le stress permet de se mobiliser, de s’adapter face à une situation. Il permet de se motiver, de passer à l’action, de se mettre à l’abri face à un danger si nécessaire. Le problème, c’est quand le stress devient chronique, qu’il dure dans le temps et altère nos fonctions physiologiques, cognitives, émotionnelles.
Les déséquilibres liés au stress chronique ne s’installent pas du jour au lendemain, mais souvent sur le long terme. C’est la raison pour laquelle vous ne prenez pas forcément conscience des impacts du stress sur votre organisme. Ils sont pourtant nombreux :
- Atteinte des fonctions cognitives,
- Altération de l’attention et de l’apprentissage,
- Impact sur le système immunitaire,
- Dérèglements hormonaux, dont l’insulinorésistance,
- Augmentation des risques de pathologies multifactorielles : dépression, anxiété, maladies cardiovasculaires, diabète, etc.
Sans une prise de conscience rapide, ces effets peuvent devenir irréversibles. D’où l’importance de faire un point régulièrement sur votre état de santé et votre capacité à faire face aux événements stressants. Il n’y a pas que les effets néfastes du stress sur le cerveau qui sont un problème, car le stress impacte votre santé en général (pression artérielle augmentée, défenses immunitaires altérées, etc.).
Comment limiter l’impact du stress sur le corps et le cerveau ?
La bonne nouvelle, c’est qu’il existe de nombreux outils pour protéger son cerveau des effets délétères du stress. Voyons celles qui ont fait leur preuve :
- Méditation : pratiquer la méditation de pleine conscience aide à faire baisser les niveaux de cortisol. De plus, la pleine conscience vous aide à repérer les pensées qui augmentent la sensation de stress. Retrouvez des recommandations pour démarrer la méditation dans l’article dédié : « Comment méditer ? Le guide complet pour débutants et pratiquants ».
- Activité physique : de nombreuses études et méta analyses ont montré l’impact de l’activité physique sur la santé psychologique mais aussi des bienfaits physiologiques. Pratiquer une activité physique régulière permet d’améliorer l’humeur, le bien-être, l’anxiété et la dépression mais aussi la mémoire, la concentration, les performances cognitives.
- L’alimentation : certains micro-nutriments contribuent à une bonne sécrétion des neurotransmetteurs (sérotonine, dopamine, mélatonine) et ont un effet de protection du système nerveux. Les aliments à privilégier : ceux riches en bon gras (oméga 3 : poissons, huile de colza, lin, noix), ceux riches en vitamine B (graines : cacahuètes, noisettes, amandes, œufs, céréales complètes sans ajout de sucre).
- Sommeil : pour bien se régénérer, nos cellules ont besoin de repos. Un sommeil de qualité est donc indispensable pour permettre à votre cerveau de fonctionner correctement. Par ailleurs, la fatigue augmente le stress, vous rend plus vulnérable émotionnellement.
- Thérapies : certaines thérapies vous aident à changer votre regard sur les situations stressantes.C’est notamment le cas des TCC (Thérapie Cognitivo-Comportementale). Parfois, on a besoin d’une aide extérieure pour sortir des schémas de stress récurrents. Retrouvez des thérapeutes en TCC sur ce site : AFTCC
Parmi toutes ces solutions, ne cherchez pas à mettre en place tout en même temps. Commencez pas à pas pour vous assurer une réussite sur le long terme.
Par exemple : Thomas a commencé à intégrer 10 minutes de méditation tous les matins. Dès qu’une situation est stressante, il repère plus facilement ses cogitations, peut revenir à l’instant présent. Une fois cette routine installée, il a pu se donner un nouvel objectif. Et chaque étape lui a semblé facile.
Le but c’est de réduire le stress, pas de vous en mettre encore plus.
Conclusion : réduire le stress, c’est éviter d’endommager le cerveau
Les recherches sur le cerveau ont beaucoup progressé depuis l’arrivée de l’IRMf. Cette technique permet de voir le cerveau en action. Nous savons donc comment le stress peut endommager le cerveau.
Comprendre le stress, identifier les différents facteurs de stress, c’est vous donner toutes les chances de lutter contre le stress de façon saine. Mettre en place des actions régulières est une manière de protéger votre cerveau contre les effets délétères du stress.
Sources :
(1)-https://www.jneurosci.org/content/10/9/2897
(2)-https://oem.bmj.com/content/82/3/105
(3)- https://www.jneurosci.org/content/34/25/i.full
(4)- https://journals.sagepub.com/doi/10.3233/JAD-180478
(5)- https://www.mentalhealth.org.uk/statistics/mental-health-statistics-stress
(6)- Alexander Friedman, Daigo Homma, Bernard Bloem, Leif G. Gibb, Ken-ichi Amemori, Dan Hu, Sebastien Delcasso, Timothy F. Truong, Joyce Yang, Adam S. Hood, Katrina A. Mikofalvy, Dirk W. Beck, Norah Bguyen, Erik D. Nelson, Sebastian E. Toro Arana, Ruth H. Vorder Bruegge, Ki A. Goosens et Ann M. Graybiel, » Le stress chronique modifie la dynamique du circuit striosome, conduisant à une prise de décision aberrante », Cell 171, no. 5 (2017) : 1191-1205, est ce que je :10.1016/j.cell.2017.10.017.
