Le stress est devenu un compagnon omniprésent de notre vie moderne, affectant non seulement notre bien-être mental, mais aussi notre santé physique. Qu’il soit provoqué par des pressions professionnelles, des préoccupations personnelles ou des événements inattendus, le stress peut entraîner une multitude de conséquences néfastes.
Des études montrent qu’une exposition prolongée au stress peut affaiblir le système immunitaire, augmenter les risques de maladies cardiovasculaires et même contribuer à des troubles psychologiques tels que l’anxiété et la dépression. Les mécanismes biologiques sous-jacents au stress impliquent des réponses hormonales complexes qui, lorsqu’elles sont activées de manière chronique, perturbent l’équilibre de notre organisme.
Dans cet article, nous explorerons en profondeur l’impact du stress sur la santé, en mettant en lumière les signes d’alerte, les effets à long terme et les stratégies pour mieux gérer cette pression omniprésente dans nos vies.
Contenus
Qu’est-ce que le stress
Le stress est une composante incontournable de nos vies. Que ce soit lors de situations professionnelles ou personnelles, nous sommes tous confrontés à des situations de stress qui nous demandent de nous adapter.
Lors d’une situation stressante, notre corps va enregistrer la situation comme un potentiel danger. Une cascade hormonale se met en place pour nous permettre de faire face à ce danger. Nous réagissons de manière archaïque, notre corps se prépare au combat ou à la fuite. Hans Selye a appelé cette réaction « le syndrome général d’adaptation ».
Ce syndrome se déroule en 3 phases :
- La phase d’alarme : on sécrète de l’adrénaline. Notre rythme cardiaque et notre circulation sanguine s’accélèrent pour mobiliser nos forces pour le combat ou la fuite. Notre transpiration devient importante, et notre respiration s’accélère. A l’inverser, notre système digestif et reproductif se met au repos (manger et se reproduire n’est plus prioritaire). Cette phase dure quelques minutes.
- La phase de résistance: on sécrète du cortisol. Cette phase peut durer des semaines, voire des mois. Le cortisol nous aide à mieux gérer notre énergie. Par contre, sécrété sur le long terme, il amenuise nos défenses immunitaires, nous fait prendre du poids, augmente les problèmes cardiovasculaires.
- La phase d’épuisement: à force de sécréter du cortisol, vous finissez par épuiser vos ressources. Le cortisol s’effondre : c’est l’épuisement ou burnout. Cette phase peut subvenir brutalement sans que vous puissiez vous rendre compte de son arrivée.
Si vous ne prenez pas de mesures pour enrayer votre stress, vous pouvez ressentir des signes que vous n’identifierez pas forcément. Avec le temps, votre organisme ne peut plus faire face. Il est donc primordial que vous appreniez à gérer votre stress pour éviter un impact du stress chronique sur la santé.
Les différents types de stress
Le stress peut se manifester sous différentes formes. Les motifs et les types de stress peuvent varier selon votre situation et vous pouvez subir des types de stress multiples, ce qui aggrave encore votre ressenti.
Les 4 types de stress :
- Le stress physique : c’est souvent la forme le plus facile à repérer par les symptômes physiques qui l’accompagne. Maux de tête, douleurs, maladies à répétition, les signes sont nombreux. Ils sont là pour vous alerter et ne doivent pas être ignorés.
- Le stress mental: quand le stress affecte votre mémoire, votre capacité d’apprentissage ou votre concentration, c’est un stress mental. Il est parfois difficile à identifier parce que vous ne repérez pas forcément les signes immédiatement.
- Le stress émotionnel: vous pouvez vous sentir plus agité, plus sensible à certaines situations. Vous vous agacez plus facilement ou vous ressentez une forme de peur, voire d’anxiété. Il est souvent difficile de repérer ces signes sans l’aide d’une personne extérieure. Ce sont souvent vos proches qui vous font remarquer que vous devenez plus irritables, plus sensibles. Apprenez à les écouter.
- Le stress comportemental: vous commencez à changer vos habitudes, comme votre manière de manger, votre sommeil ou vos relations. Ce stress peut se manifester par un retrait social : vous évitez les autres. Vous pouvez aussi avoir plus de mal à faire des choses que vous aimiez auparavant. Ces signes doivent vous alerter.
Les types de stress varient d’une personne à l’autre mais aussi d’une situation à l’autre. Prenez le temps de remarquer ces signes pour mettre en place des actions concrètes rapidement.
Stress aigu et stress chronique
Il y a deux types de stress : le stress chronique et le stress aigu. Ils vont avoir des effets différents sur votre corps et votre cerveau.
Le stress aigu :
Face à une situation ponctuelle de menace ou de danger, votre organisme met en place des moyens de s’adapter. Ce stress n’est pas forcément mauvais pour nous, puisqu’il permet la sécrétion d’hormones qui nous aident à nous adapter à la situation.
Par exemple, une voiture fonce sur vous. La montée puissante d’adrénaline vous permet de vous mettre à l’abri en moins de quelques secondes. Votre stress vient de vous sauver la vie.
Le stress chronique :
Cette forme de stress est la conséquence d’un stress prolongé. Une situation stressante dure dans le temps, et vous sécrétez des hormones en continu, notamment du cortisol. Votre organisme exposé au stress en permanence est fragilisé et peut avoir des effets sur votre santé physique.
Par exemple, vous subissez une période de stress au travail qui dure dans le temps. Les situations de travail stressantes ou la surcharge de travail importante vous obligent à vous adapter en permanence. Au fil des semaines, voire des mois, votre organisme va s’épuiser ; c’est le burnout.
Il est donc primordial de repérer quand le stress commence à s’installer. Et pour ça, voyons quels sont les symptômes de stress à surveiller.
Identifier les symptômes du stress
Il n’est pas toujours facile de repérer les signes de stress parce qu’ils peuvent s’installer sur de longues périodes. Voici donc quelques signes que vous devriez surveiller.
- Les signes physiques : la fatigue, les troubles du sommeil, les troubles musculosquelettiques, les maladies cardiovasculaires, le rythme cardiaque accéléré, les maux de tête, les sensations d’oppression, les troubles de l’appétit, les troubles digestifs, la transpiration plus forte et odorante.
- Les signes comportementaux: agacement, manque d’organisation, relations difficiles et conflictuelles, addictions (tabac, alcool, sucre, caféine, médicaments…), agitation.
- Les signes émotionnels: irritation, inquiétude, nostalgie, troubles de la concentration, perte de mémoire, manque d’assurance, sentiment de solitude, agitation.
Je le vois lors de mes entretiens avec mes clients, les signes peuvent s’installer sur de longs mois. Parfois, vous commencez par mal dormir une fois de temps en temps, puis de plus en plus souvent. Au fil du temps, à ces difficultés s’ajoutent un manque de concentration, une fragilité immunitaire (vous chopez tout ce qui traine) ou une irritabilité plus importante.
Faire le point régulièrement vous aidera à repérer si le stress commence à impacter votre santé. Et n’attendez pas pour vous faire aider, le stress ne disparait pas par magie.
Quelles sont les conséquences du stress sur la santé
Les cascades hormonales générées par le stress vont entrainer des modifications physiologiques : l’adrénaline augmente notre rythme cardiaque, altère notre digestion, ralentie notre transit (ou l’accélère).
Et forcément, si ça dure des mois, voire des années, cela finit par déclencher des pathologies. Voyons celles qui sont les plus courantes :
- Pathologies cardio-vasculaires : la circulation sanguine se modifie, entrainant une augmentation du rythme cardiaque, de l’hypertension artérielle, de l’arythmie, et un risque d’infarctus multiplié par 2,5.
- Problèmes digestifs: l’organisme se mobiliser en mode combat ou fuite. Pendant cette phase, le système digestif est alors perturbé (ce n’est pas le moment de casser la croûte). Et ça entraine des problèmes de transit (constipation, diarrhées, alternance des deux), mauvaise assimilation, brûlures d’estomac (voire ulcère), indigestion, etc.
- Problèmes de peau: de nombreuses pathologies de peau sont directement impactées par le niveau de stress. Certaines maladies de peau peuvent apparaitre ou empirer : psoriasis, eczéma, urticaire.
- Système immunitaire: la sécrétion de cortisol en continu impacte notre système immunitaire alors fragilisé. Les infections sont plus fréquentes : rhume, grippe, gastro. Elles affaiblissent encore un peu plus notre organisme entrainant un cercle vicieux délétère.
- Problèmes de sommeil: c’est surement l’un des signes les plus flagrants et c’est souvent celui qui nous alerte le plus. Non seulement le stress peut apporter beaucoup de ruminations, nous empêchant de dormir, mais il met notre système nerveux en mode alerte permanente. Inconsciemment on reste sur le qui-vive, on ne parvient pas à se détendre, et donc à dormir profondément.
Les effets du stress sur la santé physique et mentale sont nombreux et cela peut vous effrayer. Mais rassurez-vous, le stress n’est pas une fatalité, et vous pouvez apprendre à faire face à une situation stressante. Voyons déjà comment faire face à des situations ponctuelles de stress.
Comment faire face à une situation stressante
Les situations stressantes, on en a tous. Et nous ne sommes pas tous égaux face à la même situation. Certaines personnes ne stresseront pas alors que d’autres seront en panique face aux mêmes facteurs de stress. Ponctuellement, certains outils peuvent vous aider.
- La relaxation: cette technique va induire une détente corporelle. Selon la technique utilisée, vous ressentirez des bienfaits dès les premières séances. Ma technique préférée : la méthode Schutlz. Grâce à une guidance audio, vous allez apprendre à détendre votre corps de manière profonde. Vous devez être accompagné au moins pour les premières séances. L’avantage, c’est le ressenti immédiat de bien-être.
- La méditation de pleine conscience: cette pratique vous aidera si votre stress est dû à des ruminations mentales ou à des croyances. A force de vous entrainer à remarquer vos pensées, vous apprendrez à moins les nourrir, vous saurez quand vous devez lâcher certaines injonctions néfastes que vous vous donnez. Attention, cette pratique demande d’être bien formé si vous voulez avoir des résultats. Vous retrouverez toutes les bases pour démarrer dans cet article : méditation de pleine conscience, comment bien démarrer ?
- La respiration: certaines techniques de respiration aident à détendre le système nerveux et peuvent même vous aider à vous endormir. Ma préférée est la respiration en carré : inspir sur 4 secondes, bloquez sur 4 secondes, expir sur 4 secondes, bloquez sur 4 secondes. Cette technique demande un peu d’entrainements, mais elle permet vraiment de vous recentrer instantanément.
- La cohérence cardiaque: cette technique de respiration peut aider le système à se réguler. Pour la pratiquer, vous devez adopter une certaine fréquence de respirations par minute. Pour ce faire, il est préférable de s’aider via une application comme respirelax.
Ces techniques sont de formidables aides face un stress ponctuel. Mais quand le stress devient chronique, il est indispensable d’adopter d’autres stratégies pour régler le problème plus durablement.
Que faire en cas de stress chronique
Vous ne pourrez pas vous débarrasser complètement du stress parce qu’il est utile dans certaines situations. Rappelez-vous que le stress est une réaction physiologique normale. Mais quand il commence à s’installer, vous devez mettre en place des actions pour que son impact n’impacte pas trop votre santé.
Adopter une hygiène de vie saine est déjà un bon début. Certains aliments peuvent augmenter votre sensation de stress, alors que d’autres vous aideront. Voici les aliments à éviter et ceux que vous devriez intégrer plus souvent dans votre assiette :
- A éviter: les excitants comme le café, le thé, les boissons énergisantes, les boissons sucrées, l’alcool, les aliments transformés pauvres en nutriments de qualité.
- A augmenter: les céréales complètes, les aliments riches en magnésium (chocolat noir, graines et oléagineux : noix, amandes, graines de sésame, légumes secs : pois chiches, lentilles, fruit de mer, et.), les aliments riches en oméga 3 : poissons gras, huile de colza, les fruits et légumes frais.
Un autre facteur pour vous préserver en cas de stress chronique, c’est votre sommeil. Prenez en soin en adoptant des habitudes régulières, des rituels qui vous aideront à mieux vous endormir. Eviter les écrans tard le soir, prenez le temps de vous détendre avant le coucher, aider vous de quelques plantes. Vous trouverez des conseils pour un bon sommeil dans cet article : sommeil, 4 habitudes pour bien dormir.
L’activité physique est un allié indispensable pour maintenir votre état de santé, mais aussi pour vous aider à décompresser. Non seulement, vous aurez un peu de temps pour vous, mais vous allez augmenter la sécrétion d’hormones du bien-être et diminuer les hormones de stress. Trouvez une activité qui vous plait, et surtout proche de chez vous pour vous assurer d’être régulier.ère.
Enfin, mettez en place des rituels pour vous aider à prendre du recul : faites des pauses régulières dans la journée, imposez-vous des horaires pour prendre le temps de souffler, revoyez vos tâches régulièrement, entourez-vous de personnes bienveillantes et soutenantes.
Mettre en places ces actions, c’est déjà prendre soin de vous. Mais pour aller plus loin, et vous assurez de gérer votre stress efficacement, vous devez savoir mieux faire face aux situations stressantes. Et pour ça, vous devez apprendre à gérer votre stress de manière efficace.
Apprendre à gérer son stress
Si les épisodes de stress sont trop nombreux, votre organisme réagit. Mais une production de cortisol en permanence finit par avoir des effets néfastes. Quand le stress perdure malgré les outils mis en place, vous devez apprendre à gérer votre stress durablement.
Pour cela, vous devez comprendre vos propres mécanismes face au stress. Savoir repérer le principal facteur de risque, apprendre à prendre du recul pour diminuer la réaction de stress, et mettre en place des routines.
La gestion du stress est une compétence précieuse face aux multiples défis du quotidien. Pour cela, il est nécessaire de savoir :
- Repérer votre état de stress rapidement : quels sont les signes qui vous alertent ?
- Identifier les émotions associées : Quelle émotion est présente quand le stress s’installe ?
- Repérer les croyances qui vous empêchent d’avoir une réponse à court terme adaptée ?
- Si la situation dure, quel est l’impact mental et physique sur vous ?
- Quelle est votre attitude face à un stress intense ? Cette attitude est-elle utile pour gérer le stress de manière efficace ?
Ces questions sont des exemples de questionnements utiles lorsque le stress devient presque permanent. Et vous pouvez avoir du mal à y répondre seul.e. C’est pour cette raison qu’il est primordial que vous trouviez une personne pour vous accompagner : un thérapeute, un coach, un expert sauront vous aider à y voir plus clair.
Face au stress, vous pouvez parvenir à diminuer ses effets négatifs à court terme pour retrouver un certain équilibre. Rappelez-vous que le corps est programmé pour réagir. Mais que le stress chronique a un impact sur votre santé qu’il ne faut pas négliger. Le stress fait partie de la vie mais ne doit pas être au centre de votre vie. N’attendez pas pour mettre en place des mesures concrètes et faites-vous accompagner pour gagner du temps.