Calmer son mental et lâcher prise [4 étapes] - En route vers la sérénité
Calmer le mental et lâcher prise

Calmer son mental et lâcher prise [4 étapes]

Vos pensées conditionnent fortement votre façon de voir les choses. Savoir calmer son mental, et lâcher prise face à certaines situations, c’est la base pour cultiver la sérénité dans votre vie de tous les jours.

Pour savoir repérer et modifier votre façon de penser, je vous propose ma méthode en 4 étapes, et 3 outils concrets.

Repérer ses pensées

Certaines pensées parasites vont fortement conditionner la façon que vous avez de voir la situation que vous vivez.

Pour rappel, vos pensées, et votre mental n’est pas là pour vous rendre heureux, mais pour vous protéger, et vous éviter les expériences de vie malheureuses. Il a donc tendance à vous éviter des efforts inutiles, et à vous montrer les éléments négatifs d’une situation, pour vous permettre de vous en éloigner.

Alors, c’est une bonne chose de se protéger d’une situation désastreuse, mais que faire quand votre mental génère des pensées qui n’ont rien à voir avec la réalité ?

La base : repérer les pensées ruminantes.

Quand vous ressentez un stress important, vous devez impérativement prendre le temps de vous arrêter pour repérer ce que vous êtes en train de vous raconter. Voici quelques questions à vous poser :

  • Qu’est ce que je me raconte sur cette situation ?
  • Est-ce que ces pensées me font du bien et m’aident à régler le problème ?
  • Est-ce que je cherche à contrôler l’incontrôlable ?

En prenant conscience du type de pensées, vous allez peut-être remarquer que ce n’est pas tout à fait la réalité. Si une personne vous a fait une remarque, vous vous dites peut-être qu’elle ne vous aime pas. Mais elle vous a juste fait une remarque : en prendre conscience vous aidera à prendre du recul.

Pour savoir si une pensée vous fait du bien et vous aide à régler le souci du moment, vous pouvez en discuter avec quelqu’un. Vous pouvez aussi prendre de la distance, en vous demandant sincèrement ce qui pourrait vous aider, au lieu de continuer à cultiver ces ruminations.

Enfin, il se peut que vous cherchiez à maîtriser quelque chose qui ne dépend pas de vous. Vous ne pouvez pas maîtriser le comportement des autres, ni leur façon de vivre. En prendre conscience vous aidera à relativiser, et à lâcher prise de ce désir de contrôle.

Comprendre ses croyances

« Je n’arriverai jamais à faire ça ! », « Les hommes sont tous des coureurs ! », « les gens riches sont tous pourris ! » : vous avez sans doute remarquer comme vous pouviez être persuadé(e) par certaines idées. Et d’ailleurs, tellement persuadé(e) que vous êtes sûr(e) que c’est vrai.

Et pourtant, si vous prenez un peu de recul, vous pourrez voir que ces croyances vous empêchent de passer à l’action, ou de communiquer avec certaines personnes.

Votre vie est jalonnée d’expériences, qui vous ont amener à avoir certaines croyances et façons de penser.

Un exemple pour vous aider à prendre du recul sur vos croyances :

« Je n’arriverai jamais à faire ça ! » : cette croyance vous évite surement de passer à l’action, parce que vous avez peur de rater, ou vous pensez que vous ne pourrez pas le faire parfaitement. Posez vous la question de ce que cache cette croyance.

Une croyance est parfois présente depuis de nombreuses années, et reflète souvent des valeurs transmises pas nos parents.

Elle peut aussi nous protéger de quelque chose : une déception, une mise en danger.

Comprendre ses croyances, et les désamorcer vous aidera à prendre du recul sur les pensées toutes faites.

Vous ne pouvez pas vous défaire de toutes les croyances d’un seul coup. Alors commencez par celles qui sont les plus bloquantes.

Lâcher prise et prendre du recul

Quand les pensées tournent en boucle, c’est vraiment très compliqué de lâcher prise. Aussi, pour entrainer son cerveau au lâcher prise, il est impératif de passer par les deux premières étapes :

  1. Repérer ses pensées
  2. Se libérer de ses plus fortes croyances

Quand vous aurez passé ces étapes, progressivement vous allez lâcher prise face à certaines situations. Vous ne vous en rendrez pas forcément compte tout de suite, mais au fur et à mesure.

Bien sûr, vous pouvez faire des exercices (je vous en donne 4 ci-dessous), pour prendre du recul dans l’instant, et abaisser fortement la tension émotionnelle et mentale. Ce sera déjà un bon moyen de calmer votre mental, là, tout de suite.

Mais pour un résultat à long terme, vous entrainer régulièrement et patiemment à laisser ce mental de côté, c’est la clef.

La clef du lâcher prise : l’acceptation.

Cela ne va pas de soi, mais si vous voulez apprendre à lâcher, vous devez accepter certaines situations.

Prenons un exemple avec cette fameuse pensée : « Je n’arriverai jamais à faire ça ».

  • Etape 1 : vous avez repérer que c’est cette pensée qui revient tout le temps.
  • Etape 2 : vous avez identifié la croyance « Si je le fais, ce sera moins bien que les autres ». Vous avez envie d’être parfait(e), et du coup, vous ne faites rien (on ne sait jamais 😉).

En acceptant que vous cherchez à faire quelque chose de parfait, vous allez commencer à lâcher prise de votre désir de perfection. Et vous pouvez changer cette pensée, en vous disant que vous ferez du mieux que vous pourrez, avec vos capacités actuelles.

Apaiser son esprit grâce à la pleine conscience

La pleine conscience nous invite à être vraiment dans l’instant présent, dans une attitude non-jugeante : je suis présent à ce que je fais au moment où je le fais.

Pour cultiver cette capacité à être dans le moment présent, on s’entraine grâce à la méditation de pleine conscience. Pour cela, on prend un peu de temps pour se poser, fermer les yeux, et se focaliser sur les sensations corporelles : celle de la respiration, par exemple.

En cultivant notre capacité à être attentif à nos sensations, on peut remarquer quand des pensées arrivent, et décider, consciemment, de ne pas continuer à les alimenter.

Cela demande de l’entrainement, mais ensuite, on peut développer la pleine conscience dans son quotidien.

Quelques exemples de pratiques de pleine conscience :

  • Conscient sous la douche : sentez l’eau de la douche, l’odeur du savon, au lieu d’être dans vos pensées.
  • Conscient en faisant la cuisine : regarder les aliments, sentir les odeurs, au lieu de penser à la journée de travail ou à autre chose.
  • Conscient en marchant : regarder les personnes qu’on croise, sentir le mouvement de la marche dans le corps, apprécier l’environnement, au lieu de penser à ce qu’on va faire tout à l’heure ou ce qu’on a fait, plus tôt dans la journée.

Pratiquer la méditation de pleine conscience est accessible, grâce aux applications. Mais si vous avez la possibilité de vous faire accompagner par un instructeur, celui-ci vous guidera pour avancer plus rapidement dans votre pratique.

Des exercices pratiquer pour calmer son mental et lâcher prise immédiatement

La méthode ci-dessus, en 4 étapes est particulièrement efficace, mais elle demande un peu de temps et de pratiques.

Alors comment calmer son mental et lâcher prise quand c’est urgent ? Quand votre mental est si actif que vous ne savez plus comment faire ? Quand une pensée vous envahit et vous déstabilise complètement ?

Voici 3 exercices pour vous aider :

La visualisation pour lâcher prise

  • Asseyez vous confortablement, et fermez les yeux. Prenez conscience de votre position, et essayez de sentir votre corps, ici et maintenant.
  • Laissez la pensée ruminante venir à votre esprit, et imaginez-la écrite sur une feuille. Visualisez cette feuille quelques secondes.
  • Les yeux fermés, imaginez que vous prenez la feuille et que vous la placer dans une barque au bord d’une rivière.
  • En imagination, poussez très fort la barque pour la laisser partir dans le flot de la rivière, regardez la pensée s’éloigner, et disparaitre.
  • Prenez quelques instants pour vous connecter à nouveau à votre corps assis.

Quand vous vous sentez prêt, ouvrez les yeux. Et continuez vos occupations.

La respiration consciente pour calmer le mental

Quand vous remarquez qu’une pensée vous envahit, et que vous avez du mal à vous en détacher, prenez quelques instants pour une respiration consciente.

La respiration consciente est un exercice de méditation de pleine conscience qui consiste simplement à sentir le mouvement de la respiration à travers le corps.

Quand le mental est très actif, vous pouvez vous arrêter pour faire quelques grandes inspirations et expirations très profondes. L’essentiel est de vous focaliser sur la sensation du souffle à travers le corps.

En vous connectant aux sensations de votre souffle, ne cherchez pas à vous calmer, mais plutôt à décider que vous ne laissez pas de place pour la pensée. Au lieu de chercher à la supprimer, dites-vous plutôt que vous ne voulez pas lui donner trop d’importance.

Si vous le souhaitez, vous pouvez faire cet exercice les yeux fermés, pour mieux sentir la sensation de votre souffle.

Peut-être que la pensée va revenir au bout de quelques instants, vous n’avez alors qu’à refaire quelques respirations conscientes, pour la laisser passez sans vous accrocher.

Ecrire et se détacher

Ce dernier exercice demande un peu plus de temps, mais peut vous aider à lâcher prise d’une pensée particulièrement pénible.

Prenez le temps de noter tout ce que vous vous racontez, sans filtre, sans essayer de vous censurer. Exprimez librement tout ce qui vous passe par la tête.

Quand vous aurez l’impression d’avoir « épuisé » toutes les pensées. Prenez le temps de fermer les yeux quelques secondes. Puis relisez ce que vous avez écrit, pour voir si vous pouvez déceler des croyances, des émotions, des phrases qui reviennent.

Si vous le souhaitez, vous pouvez transformer certaines pensées négatives, en pensées plus positives.

Ecrire peut vous aider à libérer le mental, mais aussi à mieux comprendre pourquoi une pensée vous obsède.

Les pensées ruminantes la nuit

Si vous avez tendance à avoir un mental très actif au moment de vous coucher, voici quelques recommandations pour vous aider.

Placez un petit carnet sur votre table de nuit, pour noter les pensées importantes (vous savez, l’idée lumineuse à 3 heure du matin)

Pratiquez des respirations ventrales au coucher : allongé(e) sur le dos, les mains sur le ventre, sentez votre respiration qui fait gonfler votre abdomen.

Faites une méditation calme, pour vous apaiser avant de vous coucher.

Apprendre à apaiser son mental, c’est incontournable pour lâcher prise face à certains événements. Entrainez-vous, et au fil du temps vous deviendrez de plus en plus habile dans la maitrise de votre mental.

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