On en parle partout : dans les magazines, les écoles, les entreprises…
La pleine conscience a le vent en poupe et elle semble être devenue la réponse à tous nos maux modernes : stress, fatigue mentale, anxiété, perte de sens, concentration…Et j’en passe. Mais derrière cet engouement, une question se pose : la méditation de pleine conscience est-elle vraiment un outil de transformation intérieure, ou juste une tendance passagère ?
Dans cet article, je vous propose de prendre du recul pour démêler le vrai du faux, et explorer ce que la pleine conscience peut (ou non) vous apporter.
Contenus
La pleine conscience ou mindfulness, c’est quoi exactement ?
La méditation de pleine conscience est issue directement d’un pratique ancestrale bouddhiste appelé « Vipassana ». Ce terme signifie « vision intérieure » ou « vision pénétrante ». C’est la capacité à voir comment notre mentale influence notre manière d’être au monde : nos pensées influencent nos émotions, nos comportements. Cette pratique ancestrale a été laïcisée par Jon Kabat-Zinn, professeur émérite de médecine, qui créé en 1979 les programme MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction – réduction du stress basée sur la pleine conscience). En France, Christophe André a contribué à la faire connaitre.
Ce n’est pas une technique magique pour se calmer, mais un entrainement de l’attention à rester dans l’instant présent. Et quand on porte attention à l’instant présent, on remarque rapidement comme nos pensées ont tendance à nous en éloigner : ruminations, cogitations, interprétations, projections. Cette capacité à rester centré.e sur l’instant présent amène naturellement plus de calme, car les pensées influencent nos émotions, notre état d’humeur.
Pourquoi parle-t-on autant de pleine conscience aujourd’hui ?
La période du confinement a contribué à renforcer la visibilité de cette pratique de la méditation, pourtant ancienne, même en France. La majorité des gens se sont retrouvés chez eux, et ont pris le temps de se poser. Et le constat fut sans appel pour un bon nombre d’entre : ils étaient stressés, à courir partout sans arrêt.
Une réponse à l’hyperconnexion et au stress moderne
La pleine conscience séduit car elle est une nouvelle approche face à la souffrance contemporaine. Nous sommes en permanence surchargés d’informations, d’agitation. La société nous incite en permanence à une course effrénée, avec l’impression de ne pouvoir jamais se poser. Sans ces moments de pause, on perd la notion de ce qui est bon pour nous, de ce qui nous nourrit, de ce qui donne du sens à nos journées.
Une médiatisation parfois excessive
En tant qu’instructrice, je me suis souvent réjouie de merveilleux articles qui parlait de la mindfulness de manière juste, éclairée. Et puis sont arrivées les applications, les coachings express, les workshops tendance. Et le message initial est altéré. On ne parle plus de pleine conscience, on parle de résultat magique, même dans les applications les plus connues (je sais, je les ai testées).
Les bienfaits réels de la pleine conscience (validés par la science)
Depuis plus de 40 ans, de nombreuses recherches ont été lancées pour vérifier l’apport de la pleine conscience sur notre santé, notre humeur, notre stress. Alors quels sont les vrais bienfaits, au-delà des promesses miracle ? Ceux validés. Et surtout, qu’est-ce que la méditation ne peut pas faire pour vous ?
Ce que disent les publications scientifiques
Voici les principaux résultats de la littérature scientifique sur la pleine conscience :
- Amélioration des données physiologiques de l’immunité,
- Amélioration de la capacité attentionnelle, même en période de stress,
- Baisse des marqueurs physiologique du stress,
- Meilleure gestion du stress,
- Amélioration de la santé mentale : moins de ruminations, moins de pensées anxiogènes,
- Prévention des rechutes dépressives.
Une méta-analyse de 2017 (1), a fait une revue systématique de 45 études avec des groupes de contrôle aléatoire sur les marqueurs du stress, montrant une baisse significative.
Des données probantes (2) confirment que la MBSR (programme créé par Jon Kabat Zinn) améliore la santé mentale et que la MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy – thérapie cognitive basée sur la pleine conscience) prévient les rechutes dépressives.
Ce que la pleine conscience ne promet pas
Toutes les études sont faites auprès de personnes ayant pratiqué plusieurs mois, voire des années de séance de méditation quotidienne. Alors non, la méditation, ce n’est pas une solution miracle qui vous permet d’être zen en 3 séances, ni même 10. C’est un parcours qualitatif de longue haleine, de plusieurs mois car la pleine conscience demande du temps.
Aucune donnée scientifique n’a montré que la méditation calmait les émotions et ce n’est pas son but. Elle vous aide à les reconnaitre, et reconnaitre le discours qui les entretient.
La méditation ne fait pas non plus devenir « quelqu’un d’autre », mais vous aidera à vous accepter pleinement telle que vous êtes, sans jugement, sans vouloir être parfait.e tout le temps. Elle vous aidera à mieux voir les schémas de réactivité pour mieux les transformer sans pour autant devenir une autre personne.
Pourquoi la pleine conscience ne fonctionne pas pour tout le monde ?
La pleine conscience n’est pas adaptée pour tous. On le sait peu mais certaines personnes ne doivent pas méditer en raison de certains troubles, cela pourrait leur nuire : personnes suicidaires, psychotiques, dépressifs, phobiques, etc. J’en parle dans cet article : la méditation, pour qui.
En dehors de ces personnes, il arrive souvent que j’entende : la méditation ne marche pas pour moi. Et je sais alors qu’il y a des attentes irréalistes, que ces personnes s’attendent à avoir un résultat rapide en quelques pratiques méditatives. D’autres personnes ont du mal avec le silence : eh oui, ce n’est pas confortable de prendre conscience de sa petite voix intérieure, alors on la masque avec une activité intense. D’autres remarquent que leurs émotions sont plus présentes, surtout celles qui sont inconfortables. Et ça, ce n’est pas agréable quand on a masqué ses émotions pendant des années. Et enfin, la plupart démarre avec une application et elles adoptent donc de mauvaises attitudes dès le départ faute d’instructions justes.
Ce n’est pas que la méditation est inefficace, c’est qu’elle demande un cadre adapté.
Faut-il encore croire en la pleine conscience ?
Au-delà du phénomène de « mode », ce qui compte c’est l’intention et la qualité de la pratique. Pourquoi avez-vous envie de méditer ? A quel moment devriez-vous faire votre pratique ? Quelles sont les conditions pour que la méditation transforme votre relation à vous-même, au monde.
Voici quelques bases :
- S’engager sur le long terme, régulièrement : la méditation n’est pas un outil magique. Si vous souhaitez juste vous calmer ponctuellement, ne méditez pas.
- Clarifier votre intention : pourquoi voulez-vous méditer ? Quel est votre objectif ? Le faites pour vous ou pour faire plaisir à quelqu’un ?
- Trouver un soutien solide : rejoignez un groupe avec un.e instruteur.trice qualifié.e, qui répondra à toutes vos interrogations, vous donnera des bases solides.
Méditer, ce n’est pas compliqué, mais la qualité de la pratique dépend beaucoup de l’intention que vous y mettez. Si vous ne clarifiez pas cette intention et ajustez vos attitudes pendant la pratique, vous pataugerez pendant des semaines, des mois, avant d’abandonner. Et vous penserez que ça ne marche pas pour vous.
Les dérives de la pleine conscience
Malgré ses bienfaits, et peut-être à cause d’eux, la pleine conscience est parfois victimes de dérives :
- La dérive commerciale : on vend la pleine conscience comme un objet magique qui rendrait tout le monde heureux et zen,
- La dérive productiviste: on vend la pleine conscience comme un outil pour augmenter la productivité des employés, sans s’occuper de leur réel bien-être,
- La dérive responsabilisante : si vous n’allez pas mieux, c’est parce que vous ne faites pas ce qu’il faut, en mettant de côté l’environnement et en faisant croire que la pleine conscience suffit pour aller mieux,
- La dérive sectaire : certaines personnes utilisent de mauvais programmes de méditation pour vous manipuler, vérifiez la formation de vos interlocuteurs.
La pleine conscience donne de l’espoir pour la santé mentale. Et les recherches le montrent chaque jour, mais ce n’est pas la seule manière d’aller mieux. Vous pouvez choisir de méditer, mais vous pouvez aussi trouver une autre manière de prendre soin de vous.
Conclusion
La méditation pleine conscience est un outil puissant si elle est pratiquée avec régularité, simplicité et humilité. Et non, elle ne vous apportera pas forcément une sensation de bien-être immédiat. Prenez le temps de tester, pas un cours ou deux, mais sur une période plus intense : faites des stages sur quelques jours, suivez des cours encadrés sur plusieurs mois, et vous verrez. Mais surtout, ne démarrez pas seul.e. C’est comme pour la conduite d’une voiture, vous pouvez apprendre seul.e mais vous allez prendre de mauvaises habitudes/attitudes dont vous aurez beaucoup de mal à vous débarrasser.
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Sources :
1 – Référence : Mindfulness mediates the physiological markers of stress: Systematic review and meta-analysis
Pascoe, Michaela C. et al.
Journal of Psychiatric Research , Volume 95 , 156 – 178, Dec. 2017
2 – Loucks, E. B. (2019), Health Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR): A Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses, Mindfulness Center, Brown University.
