Dans un monde de plus en plus stressant, la méditation se révèle être un outil précieux pour retrouver sérénité et équilibre. Cette pratique ancestrale a montré son efficacité pour la gestion du stress, l’apaisement du mental, et offre une multitude de bienfaits pour le corps et l’esprit. En se concentrant sur le moment présent et en cultivant la pleine conscience, la méditation permet de réduire le stress et l’anxiété, d’améliorer la clarté mentale et favorise un bien-être général.
Que ce soit le stress du quotidien ou des moments de stress plus ponctuels, la méditation aide à mieux gérer ces périodes de stress parfois intenses. Dans cet article, nous verrons les effets de la méditation sur le corps et sur l’esprit et comment la mettre en place facilement.
Contenus
C’est quoi la méditation ?
Quand on parle de méditation, on peut parler de pratiques très différentes les unes des autres : vipassana, Zen, transcendantale, pleine conscience, etc. Dans cet article, nous parlerons de la méditation de pleine conscience, la pratique la plus étudiée à ce jour.
La méditation de pleine conscience est issue d’une pratique ancestrale bouddhiste appelée Vipassana. Elle consiste à apprendre à être dans l’instant présent en remarquant la nature de l’esprit et son impact sur notre humeur. En portant notre attention sur le moment présent, nous apprenons à remarquer les pensées négatives qui impacte notre état émotionnel.
La pleine conscience se pratique de manière formelle (on consacre un temps donné à la pratique) et informelle (dans tous les actes du quotidien). C’est la pratique qui a fait l’objet du plus grand nombre d’études scientifiques. Nous verrons comment la mettre en place facilement grâce à des exercices à pratiquer chaque jour.
Les bienfaits de la méditation de pleine conscience
Au-delà de son action sur le stress, la méditation a démontré son action sur l’organisme. Depuis de nombreuses années, les études se sont penchées sur les apports de la méditation pour la santé mentale et physique. Voici les bienfaits démontrés :
- Stress, anxiété et dépression : une étude belge (1) a montré l’impact de la méditation sur les niveaux de stress et d’anxiété de 400 jeunes. La méditation permet donc une meilleure gestion du stress mais aussi une meilleure régulation des émotions.
- Capacités cérébrales: une étude menée à Harvard (2) a montré que la pratique régulière de méditation augmente la quantité de matière grise de certaines zones de notre cerveau, notamment les zones de l’apprentissage, la mémoire (hippocampe), le contrôle des émotions (amygdale), et la prise de décision (cortex préfrontal).
- Face à la douleur: les chercheurs de l’université de Californie (3), ont constaté une meilleure capacité à gérer la douleur pour les patients douloureux chroniques.
- Santé cardiovasculaire: une étude a montré une diminution de 48% des risques cardiovasculaires pour les méditants réguliers. Le stress quotidien impacte la sécrétion de cortisol (l’hormone du stress) et donc le système cardiovasculaire. En pratiquant régulièrement, on réduit lees risques. De plus, lors de la pratique, le rythme cardiaque ralentit, préservant la santé du coeur.
- Amélioration de l’immunité: la méditation aide l’organisme à se rétablir plus facilement en réduisant l’impact des gènes pro-inflammatoires sur le système immunitaire, les rendant moins actifs.
Des études continuent d’explorer les bienfaits de la méditation, et les résultats sont de plus en plus précis. La méditation aide à réguler le système nerveux. Face aux situations stressantes, notre système nerveux se met en mode orthosympathique (le mode de l’action). La méditation en pleine conscience aide à stimuler le système nerveux parasympathique (le mode du repos).
Comment la méditation aide à lutter contre le stress
Pour comprendre en quoi la méditation nous aide pour lutter contre le stress, il faut comprendre comment le stress fonctionne. Face à une situation stressante, notre organisme fonctionne pour s’adapter, avec deux attitudes principales : le combat ou la fuite. C’est un peu comme au temps des cavernes, vous devez lutter contre un ennemi : soit vous pouvez lui casser la figure soit vous ne pouvez que vous mettre à l’abri en fuyant.
En plus de ces deux attitudes, certains facteurs amplifient le stress : vos ressources et votre connaissance de la situation. Si vous avez déjà connu une situation similaire qui s’est mal terminée, ou que vous n’avez pas les ressources pour faire face, vous stressez deux fois plus. Et c’est là que la méditation intervient comme un anti-stress puissant.
En effet, face à certaines situations, on peut se dire : « Ah ! j’ai déjà vécu ça et ça s’est mal fini ! » alors qu’on n’en sait rien. Ce sont donc nos pensées qui influencent notre niveau de stress plus que la situation elle-même. En apprenant à méditer, on met ces pensées à distance. On ne réagit plus en mode automatique, mais on devient conscient de ce qu’on se raconte et de l’impact sur notre humeur. Les recherches ont montré que porter attention à ces pensées stressante aide à calmer le mental et a donc un impact sur votre capacité à réduire votre stress.
La plupart de mes élèves de méditation le disent : depuis que je médite, j’ai appris à lâcher prise face à certaines situations.
Comment la méditation agit sur le cerveau
A partir des années 2000, les neurosciences ont commencé à s’intéresser à l’impact de la méditation sur notre cerveau. Grâce à de nouvelles techniques d’imagerie cérébrale, on peut observer le cerveau pendant son fonctionnement. Deux pionniers : Francisco Varela, neuroscientifique et Richard Davidson, Directeur d’un laboratoire de neurosciences vont réaliser des expériences sur des méditants expérimentés (au moins 10 000 heures de pratique).
Ils constateront que la structure de notre cerveau se modifie avec la pratique. Lors d’une séance de méditation, il y a 4 phases : le vagabondage de l’esprit, la prise de conscience, la réorientation de l’attention et le retour à la concentration. Et à chacune de ces phases, c’est une zone spécifique du cerveau qui s’active. Ces expériences ont démontré que la zone liée à l’attention était plus développée chez les méditants avancés.
D’autres études sont en cours afin d’étudier l’impact de la méditation sur le vieillissement cérébral.
Comment pratiquer la méditation de pleine conscience
Vous voilà persuadé que la méditation pourra vous aider à lutter contre le stress, et vous aimeriez démarrer. Voici quelques conseils pour entamer la pratique dans les meilleures conditions :
- Se former correctement : on pense que la méditation est si simple qu’il suffit de faire quelques pratiques avec une application pour parvenir à gérer le stress. Sauf que comme toute pratique, si vous n’êtes pas conseillé dès le départ, vous vous engagerez dans la pratique avec la mauvaise attitude. Et il sera d’autant plus difficile de rectifier votre pratique ensuite. Pour vous former, vous pouvez suivre des cours avec un instructeur qualifié ou suivre un cycle MBSR ;
- Ne pas négliger la régularité : beaucoup de personnes pensent qu’il suffit de quelques séances pour supprimer son stress définitivement. C’est comme si vous vouliez faire un marathon sans jamais avoir couru de votre vie. Pour toute pratique, il faut du temps. Du temps pour apprendre, puis pour intégrer l’apprentissage. Vous pourrez faire face au stress à condition d’avoir une pratiquer régulière de la méditation.
- Ne pas se blâmer: la plupart des personnes que j’accompagne finissent par s’en vouloir de ne pas avoir de résultats. Et cette attitude va à l’encontre de la méditation qui vous invite à observer votre expérience sans jugement. Si vous remarquez que vous avez cette tendance, rappelez-vous que vous êtes sur un chemin, et que chaque pas est un progrès.
- La force du groupe: quand on commence cette pratique, on a envie de partager. Faire partie d’un groupe de méditants vous aide à partager sur votre pratique, à vous soutenir mutuellement. Mes progrès ont commencé quand j’ai rejoint un groupe de méditants. C’est une opportunité de parler de vos difficultés, et d’être rassuré car les autres rencontrent souvent les mêmes.
On a tous de nombreuses fausses idées quand on démarre la pratique et ce n’est pas grave. Ce qui est grave, c’est de persévérer dans ces idées. Vous trouverez les erreurs fréquentes dans cet article : les fausses idées en méditation.
3 exercices de méditation
Je ne pouvais pas faire un article sur la méditation sans vous proposer de faire une pratique. Et pour cela, je vous propose trois exercices de méditation faciles à mettre en place.
La respiration consciente
Cet exercice peut se pratiquer n’importe où. Arrêtez toute activité et restez un moment immobile, assis ou debout et même allongé si vous le souhaitez. Prenez une grande inspiration, puis une grande expiration. Répétez 2 à 3 fois cette respiration profonde. Puis reprenez un rythme de respiration normal. Concentrez-vous sur votre respiration, en prenant conscience des sensations liées à la respiration, sans la modifier. Sentez simplement votre respiration, restez très concentré sur le souffle. Dès que vous remarquez que votre esprit est distrait, revenez simplement sur votre respiration.
Vous pouvez faire des exercices de respiration consciente pendant 5 minutes pour commencer. L’avantage de cette méditation, c’est que vous pouvez la pratiquer à n’importe quel moment de la journée. C’est une bonne manière de vous recentrer quand vous vous sentez agité.e.
Méditation sur les sensations
Cette pratique est une méditation formelle. En effet, dans la pratique de la pleine conscience, il y a deux formes de pratiques : la pratique formelle (on ne fait que méditer) et la pratique informelle (on pratique la pleine conscience dans les activités du quotidien.
Commencez par vous installer dans un endroit calme où vous ne serez pas dérangé.e. Asseyez-vous sur un coussin ou sur une chaise, le dos droit et les épaules relâchées. Vous pouvez fermer les yeux. Concentrez-vous sur la sensation de votre corps assis. Vous pouvez sentir les zones de contact, les zones de chaleur, des vibrations, des fourmillements, etc. Et dès que vous remarquez que votre esprit est distrait, ramenez votre attention sur les sensations.
Cette pratique est une bonne manière d’apprendre à observer les sensations de votre corps, notamment les tensions liées au stress. Et c’est aussi un bon moyen de créer un espace de silence intérieur dans le flot du quotidien. Vous pouvez la pratiquer pendant 10 minutes pour commencer. Pour ne pas avoir à surveiller le temps, mettez un gong. Vous en trouverez sur cette application de méditation : Insight Timer.
Se doucher en pleine conscience
Cette pratique est une pratique informelle. Elle vous permet de prendre un temps de pratique tous les jours sans avoir à y passer plus de temps.
Pour cette pratique, il vous suffit d’être pleinement conscient pendant que vous prenez votre douche. Focalisez votre attention sur les sensations de l’eau sur votre peau, l’odeur du savon, la sensation de vos pieds sur le sol, etc. Mettez tous vos sens à contribution, en portant une attention soutenue aux sensations. Et si vous commencez à cogiter, revenez à l’instant présent en vous reconnectant aux sensations.
C’est une bonne manière de remettre de la conscience régulièrement dans votre quotidien. Et plus vous êtes conscient, plus vous repérer ce qui est efficace pour gérer le stress et l’anxiété qui peuvent surgir. De plus, le moment de la douche est souvent un moment où on cogite.
Vous pouvez retrouver d’autres méditations guidées sur cette page : méditations guidées.
Réduire le stress grâce à la méditation, ce n’est pas magique
Une des idées les plus répandues sur la méditation est son côté « magique ». Beaucoup de personnes font de la méditation pour réduire le stress chronique. Et lorsqu’elles démarrent, elles s’imaginent qu’elles pourront mieux gérer le stress au bout de quelques pratiques mais ce n’est pas le cas. La méditation est une pratique qui demande de l’entrainement. Pour gérer son stress, il faut pratiquer encore et encore sans vous décourager. Pour vous donner une idée, une étude a montré un impact de la méditation sur le cerveau au bout de 6 semaines à raison de 30 minutes par jour.
Pour vous aider à ne pas abandonner, rejoindre un groupe de méditants vous aidera à rester motivé.e. Fixez-vous une durée de pratique réaliste pour commencer ; il vaut mieux pratiquer 10 minutes par jour tous les jours, que 30 minutes et abandonner au bout de quelques jours. Soyez indulgent avec vous-même, même si vous loupez un jour de pratique.
Et si vous souhaitez être accompagné.e sur ce chemin de la pratique, contactez-moi et je serai ravie de vous soutenir pour une bonne mise en place de la pratique.
Sources :
1-https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-013-0202-1
3-https://www.davidlynchfoundation.org/university-of-california-at-irvine.html
