Pourquoi la méditation est-elle inefficace sur certaines personnes ?

La méditation a gagné en popularité ces dernières années, souvent présentée comme une méthode miracle pour réduire le stress et l’anxiété. Cependant, de nombreuses personnes se disent frustrées par le manque de résultats. Alors pourquoi la méditation est inefficace pour certaines personnes ? Est-ce en raison d’une mauvaise pratique ? Est-ce que cette pratique n’est pas adaptée pour tout le monde ? Pourquoi certaines personnes qui méditent régulièrement ressentent des bienfaits et d’autres non ?

Dans cet article, nous explorerons les raisons pour lesquelles la méditation de pleine conscience semble inefficace dans certains cas. Quelles sont les pistes pour améliorer sa pratique et dans quels cas la méditation doit être absolument évitée.

La méditation de pleine conscience, c’est quoi

Il existe différentes formes de méditation, nous aborderons ici la méditation la plus répandue : la pleine conscience. Cette forme de méditation est basée sur une pratique ancestrale bouddhiste appelée Vipassana. Cette pratique vise à observer la nature de l’esprit et son impact sur notre humeur.

Pour pratiquer la pleine conscience, il suffit de remarquer ses pensées et de ramener son attention sur le moment présent. Pour parvenir à revenir à l’instant présent, on apprend à se focaliser sur un objet d’attention : la respiration, les sensations du corps, les sons. On peut pratiquer en position statique ou en mouvement.

De nombreuses applications permettent de démarrer la pratique, mais ce qui est réellement efficace c’est de suivre des cours ou un programme de méditation avec un instructeur qualifié. C’est la meilleure manière de démarrer la méditation avec des attitudes correctes, et ainsi avoir de meilleurs résultats.

Dans quels cas la méditation peut être efficace ?

La méditation de pleine conscience a fait l’objet de nombreuses études, alors dans quels cas est-elle efficace ? Son efficacité a été prouvé dans les cas suivants :

• Réduction du stress : de nombreuses études montrent que la méditation contribue à réduire le stress, aussi bien physiquement qu’au niveau physiologique.
• Meilleure gestion des émotions: les personnes qui méditent régulièrement deviennent plus aptes à réguler leurs émotions, à les reconnaitre et les traverser sereinement. Ils deviennent moins réactifs aux pensées qui nourrissent les émotions.
• Aide contre l’anxiété : les adultes souffrant de troubles anxieux peuvent s’appuyer sur la méditation. Le fait de concentrer son attention sur l’instant présent évite cette projection vers le futur souvent anxiogène.
• Moins de ruminations mentales : le fait de se concentrer sur l’instant présent sans se laisser happer par les pensées rend la méditation particulièrement efficace contre les ruminations mentales.
• Amélioration du système immunitaire: les cellules immunitaires sont plus nombreuses chez les personnes qui méditent régulièrement.
• Dépression : une étude publiée dans The Lancet ⁽¹⁾ a montré que la méditation était aussi efficace qu’un antidépresseur (avec moins d’effets indésirables), chez les patients atteints d’épisodes dépressifs à répétition.

Au-delà de ces bénéfices démontrés par des études, les personnes qui méditent régulièrement témoignent de bienfaits tels que :

• Meilleure capacité à gérer le stress du quotidien: prise de recul, prise de décision améliorés.
• Sommeil plus paisible: meilleure capacité à se rendormir si réveils nocturnes.
• Prise de recul face aux émotions : les méditants remarquent la pratique régulière améliore la régulation des émotions, avec une capacité accrue à les reconnaitre et les accueillir.
• Acceptation de soi et des autres: moins de jugement sur soi-même et les autres, donc une meilleure acceptation.
• Connaissance de ses besoins: meilleure prise de conscience de ses besoins, notamment pour prendre soin de soi.

Les avantages de la méditation de pleine conscience sont nombreux. La plupart des études montrent que les résultats sont là au bout de quelques semaines de pratique régulière. Et l’un des programmes les plus étudié est le cycle MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction). Ce programme de méditation de pleine conscience consiste en une formation à la pleine conscience comme outil face au stress. Pendant huit semaines, les participants vont faire des exercices de méditation tous les jours en suivant un enregistrement audio. Ils participent également à une session en groupe par semaine, pendant 8 semaines.

Pourquoi la méditation ne marche pas pour certaines personnes ?

Quand je parle de méditation, certaines personnes me disent : « ça ne marche pas pour moi », et je suis toujours curieuse de savoir ce que veut dire cette phrase. La plupart du temps, la réponse est : « j’ai toujours des pensées ». Et c’est là où je m’aperçois que l’erreur consiste à penser que les pensées vont disparaitre. Voyons quelles sont les cas où la méditation ne marche pas :

• Attentes irréalistes : certaines personnes voudraient que leur mental s’arrête instantanément de cogiter. On ne peut pas arrêter les pensées, mais on apprend à moins les nourrir.
• Désir de calme absolu : la méditation nous aide à mieux gérer nos émotions, mais elle ne supprime pas les émotions. Elle nous permet de les reconnaitre pour mieux les surmonter.
• Difficultés à rester immobile: pour certains, rester assis sans bouger est une torture. Pour ces personnes, il serait plus judicieux de faire des méditations en mouvement pour commencer.
• Emotions plus fortes : le silence et l’immobilité peuvent réveiller des émotions enfouies ou amplifier l’anxiété. Dans ces cas-là, la méditation n’est pas adaptée, pour le moment.

La méditation n’est pas inefficace en soi — mais elle ne convient pas à tous les profils, ou du moins, pas de la même manière, au même moment de leur parcours.

Enfin, la méditation est formellement contre-indiquée dans les cas suivants :

• Addictions (alcool, drogues, médicaments),
• Personnes sevrées depuis moins d’un an,
• Psychose,
• Dépression,
• Syndrome post traumatique,
• Tendances suicidaires,
• Phobie sociale,
• Recherche d’une solution miracle,
• Manque d’assiduité.

Dans ces cas, la méditation n’est pas adaptée et peut produire des effets inverses de ceux recherchés. Parfois, il faut juste attendre un peu pour pratiquer.

Méditation et cerveau

La méditation a fait l’objet de nombreuses études, notamment sur son impact sur le cerveau. On a pu constater qu’avec le temps, la structure même du cerveau était modifié chez les personnes qui méditent depuis un certain temps.

Par exemple, la méditation réduit l’activité de l’amygdale, cette zone responsable des réactions émotionnelles. Elle permet aussi de renforcer le cortex préfrontal, siège du discernement, de la concentration et de la prise de recul. On gagne donc en clarté mentale et en capacité à faire face à ses émotions.

On a constaté également une augmentation de la matière grise dans les zones du cerveau associées à l’attention, la compassion.

Ces modifications ne se font pas en un jour, et c’est pour cela qu’il faut du temps avant d’observer les bienfaits de la méditation dans son quotidien. Les personnes qui méditent régulièrement ont une meilleure conscience de soi, en s’ancrant dans une attitude de non-jugement et d’acceptation.

Comprendre ces mécanismes aide aussi à relâcher la pression : si vous ne ressentez pas de bienfaits au bout de trois séances, ce n’est pas que vous faites mal. C’est juste que votre cerveau est encore en train d’apprendre.

Les bases pour démarrer la méditation

Si vous pensez que la méditation n’est pas faite pour vous, c’est peut-être parce que vous vous êtes engagé dans la pratique de la mauvaise manière. Voici quelques règles pour démarrer :

• Ne rien attendre: le but de la méditation n’est pas d’obtenir un résultat mais d’observer vos ressentis, émotions, pensées. Ne cherchez pas à vous calmer ou à calmer vos pensées, mais observer votre agitation ou l’agitation de votre mental.
• Être curieux.se : au lieu de chercher à vous calmer à tout prix, observez comment se manifeste l’agitation. Quelles sensations, pensées l’accompagnent ? A quel endroit dans votre corps ? Cette attitude vous permet d’être dans l’observation et pas dans l’attente de résultats.
• Ne rien repousser : au lieu de chercher à repousser vos pensées, vos émotions, essayez de les observer, sans les nourrir. Cela veut dire que vous observez qu’il y a des pensées, des émotions sans faire de commentaires, ni juger.
• Régularité : comme toute pratique, si vous voulez progressez, il faut une certaine régularité. Choisissez un moment dans votre journée pour pratiquer tous les jours, même quelques minutes. La progression vient de la régularité et des exercices quotidiens, pas du temps de pratique.

Ces quelques recommandations vous aideront à démarrer la méditation avec un état d’esprit approprié. Si vous souhaitez aller plus loin, retrouvez tous mes conseils dans cet article : comment méditer.

Combien de temps faut-il méditer ?

C’est l’une des questions qu’on me pose le plus souvent : combien de temps méditer par jour pour avoir des résultats. Et ma réponse est toujours la même : le temps que vous pouvez intégrer dans votre journée pendant plusieurs mois.

Vouloir méditer 1 heure par jour alors que vous courez dans tous les sens est illusoire. Il est préférable de démarrer par quelques minutes par jour. Et vous verrez pour augmenter progressivement votre temps de pratique.

Et pour répondre de manière plus précise, une étude a montré que la pratique de méditation entrainait une modification de la structure cérébrale au bout de 6 semaines, à raison de 30 minutes de pratique par jour. Et c’est justement la durée de nos pratiques pendant mes cours de méditation.

Pour s’ancrer de manière assidue dans la pratique, suivre un programme de diminution du stress grâce à la pleine conscience (MBSR). Ce programme de méditation peut vous aider à installer de la régularité, et surtout à être bien formé.