Il existe de nombreuses techniques de méditation, nous parlerons ici de méditation pleine conscience. Quand on veut débuter la méditation, on pense que cette pratique est accessible à tout le monde et c’est le cas. Mais pour autant, la méditation de pleine conscience n’est pas adaptée à tous. Alors, la méditation, pour qui est-elle bénéfique ? Et surtout, qui aurait intérêt à l’éviter ? C’est ce que nous verrons dans cet article. Mais aussi :
- Quelles sont les différentes pratiques de méditation ?
- Quels sont les effets de la méditation ?
- Par quels exercices de méditation commencer ?
- Quelles sont les règles pour intégrer la méditation dans son quotidien ?
Contenus
Qu’est-ce que la méditation de pleine conscience ?
Lorsqu’on pense à la méditation, c’est souvent à la pleine conscience. Pourtant, il existe d’autres formes de pratique.
- La méditation chrétienne : c’est une prière contemplative, elle se fait dans le silence. Le but est d’entrer en contact avec le Christ, quand le mental s’est arrêté. Les chrétiens méditent sur la parole de Dieu, et ce qu’elle leur révèle.
- La méditation transcendantale :Elle se pratique en récitant un mantra qui se présente sous la forme d’un ou plusieurs mots qu’on répète. Le but est d’atteindre un état de calme profond : la transcendance. C’est la première pratique qui a fait l’objet d’études scientifiques.
- La méditation zen ou zazen : Le zazen est la posture de méditation du bouddhisme zen. Il s’agit de laisser les images et les pensées surgir sans chercher à les modifier. En maintenant un tel état, le pratiquant peut atteindre un « état au-delà de toute pensée ».
- La méditation Vipassana : C’est une technique bouddhiste qui consiste à se concentrer souvent sur sa respiration, et de laisser passer les idées sans s’y accrocher. Vipassana pourrait se traduire par « vision intérieure » ou « vision pénétrante ».
- La méditation de pleine conscience ou « mindfullness » : basée sur Vipassana, cette pratique est laïque. Elle a fait l’objet de nombreuses études et l’intérêt pour cette pratique ne cesse de grandir. Introduite en France par une groupe de méditant formés aux Etats-Unis, elle a donné lieu à des cycles basés sur la pleine conscience. Le plus grand vulgarisateur de cette pratique est le Dr Christophe André.
Nous parlerons donc ici de la méditation de pleine conscience, mais ces conseils sont valables pour toutes les techniques de méditation ou d’exploration de l’esprit.
La méditation, pour qui ?
Les bienfaits de la méditation ne sont plus à démontrer. La méditation permet de remarquer les pensées et d’apprendre à s’en détacher. Les personnes qui veulent pratiquer la méditation de pleine conscience se posent rarement la question des effets de la méditation sur le corps et sur l’esprit. Et pourtant !
Alors, au-delà des nombreuses études et articles sur le sujet, comment savoir si vous pourriez avoir un intérêt à pratiquer la méditation ?
La méditation pour qui ? Ce que disent les études
Depuis de nombreuses années, les études ne manquent pas pour évaluer l’impact de la méditation sur le corps et l’esprit. Les effets de la méditation sur la santé sont bien documentés. Une pratique régulière de méditation peut vous aider face à certaines situations :
- Impact sur les pensées de rumination et de ressassement : la pleine conscience consiste à porter son attention sur le moment présent, en laissant les pensées anxiogènes de côté. Chez les personnes qui ont tendance à ruminer, elle leur permet d’apprendre à repérer ce flot incessant de pensées. Ces moments de pensées en boucle peuvent générer énormément de stress. La méditation nous aide donc pour la gestion du stress mental.
- Changement des marqueurs physiologiques du stress : baisse du cortisol, de la tension artérielle, de la protéine C réactive. Au-delà de la sensation psychologique, c’est aussi la physiologie qui est impactée durant la méditation.
- Augmentation de la réponse immunitaire : les personnes qui ont une pratique quotidienne de médiation sont moins sujettes aux infections hivernales, et se remettent plus rapidement.
- Amélioration de la capacité de concentration et d’attention: les pensées discursives étant moins présentes, les pratiquants de méditation ont plus de facilité à se concentrer.
Chaque année, d’autres études voient le jour. Notamment sur l’impact de la méditation sur le vieillissement cellulaire. Au-delà des bienfaits individuels, la plupart des méditants rapportent une meilleure relation avec les autres, une meilleure santé mentale et physique, et moins de tensions relationnelles.
Ce qu’en disent les participants ?
Les personnes qui méditent régulièrement, rapportent des bienfaits au-delà de ce que les études mentionnent. Voici notamment ce que les méditants ressentent comme bienfaits :
- Meilleure régulation des émotions pénibles,
- Relations avec les proches plus apaisées,
- Moins de rumination face aux événements stressants,
- Réduction du stress,
- Plus de patience face aux événements qu’on ne peut pas contrôler,
- Capacité à prendre du recul face à certaines situations.
La grande partie des personnes qui méditent régulièrement trouvent un bienfait au-delà de ces apports. Notamment parce que cette pratique accessible peut se pratiquer partout, à n’importe quel moment.
Les pratiquants de méditation reconnaissent qu’ils apprennent aussi beaucoup sur eux-mêmes, et deviennent plus bienveillants avec les autres et avec eux-mêmes.
Dans quel type de stress la méditation est utile ?
Quand le stress est présent, il peut se manifester de différentes manières. Et il n’est pas toujours facile de prendre du recul. La pleine conscience peut vous aider à prendre du recul. Pendant une séance de méditation, on apprend à se concentrer sur sa respiration et à laisser de côté les pensées anxiogènes.
Parfois, on veut commencer la méditation pour gérer ses émotions, parce que la colère est très présente. D’autres fois, ce sont les pensées négatives qui ont tendance à nous gâcher nos journées.
Voici quelques situations pour lesquelles la méditation a pu aider mes élèves :
« J’arrête de cogiter après des discussions tendues »
« Les séances de méditation m’ont fait beaucoup de bien pour ma concentration »
« La pratique de la méditation pleine conscience m’aide à repérer mes sensations physiques, donc mes tensions »
« Pour moi, c’est la marche méditative qui fonctionne le mieux pour me recentrer »
« J’ai appris à développer une plus grande conscience de mes émotions »
« J’arrive maintenant à porter attention au moment présent, surtout avec mes enfants »
Si vous vous reconnaissez dans l’une de ces situations, alors la méditation pourrait vous aider.
Comment la méditation peut vous aider ?
Face à une situation pénible, on peut avoir tendance à cogiter pendant des jours. La pratique la plus courante de méditation consiste à porter son attention sur la respiration en laissant les pensées de côté. A force de pratiquer, vous repérez plus vite vos pensées et vous évitez de les nourrir.
Lorsque vous êtes confronté à un moment pénible, ou une situation stressante, vous pouvez avoir tendance à y penser énormément. Et le stress augmente.
Lors des pratiques de méditation de pleine conscience, vous êtes invité à revenir à l’instant présent. Pour cela, vous vous focalisez sur votre respiration, ou un autre objet d’attention, sans vous préoccuper des pensées présentes.
La méditation demande de l’entrainement, mais vous pouvez commencer par quelques minutes par jour.
Les cas où la méditation n’est pas utile
Avec la multiplication des applications, on pense que la méditation est une bonne chose pour tout le monde. Mais ce n’est pas le cas, la pleine conscience peut être néfaste pour certaines personnes. Certes la pleine conscience permet de mieux gérer son stress, de réguler ses émotions mais elle s’avère contre-productive dans certains cas. Surtout si la pratique est soutenue, comme lors de retraites ou de stages de méditation.
Il est fortement déconseillé de pratiquer la méditation pour les personnes souffrant :
- D’addictions non résolues ou résolues depuis moins d’un an,
- De tendances suicidaires,
- De psychose,
- De syndrome post traumatique,
- De dépression profonde (il vaut mieux en être sorti),
- De phobies (possible avec l’accord d’un thérapeute),
- De recherche de solutions miracles.
Par exemple, quand vous êtes en phase dépressive, vos pensées sont souvent très négatives et anxiogènes. Ce n’est donc pas le moment de méditer car la méditation vous amène à voir davantage toutes ces pensées. Il vaut mieux attendre d’aller mieux. Si vous avez un doute, demandez son avis à votre thérapeute.
Comment démarrer la méditation
Ça y est, vous avez vérifié, et vous voilà décidé à apprendre à méditer. Vous pourriez commencer par une méditation guidée, pour avoir les bonnes instructions. Pour cela, vous trouverez des ressources sur cette page : méditations guidées.
La méditation peut être pratiquée en position allongée, assise, debout ou en marche. Le plus simple est de commencer par une méditation assise.
A la maison, seul
- Choisissez un endroit pour vous installer. Un coin au calme, avec un tapis et un coussin de méditation.
- Installez-vous confortablement en gardant le dos droit et aligné, sans tension.
- Déterminez votre temps de pratique : 5 minutes, 10 minutes ou plus en mettant une sonnerie pour la fin.
- Concentrez-vous sur votre corps, vous pouvez observer chaque partie de votre corps une à une. Ça vous aidera à vous concentrer.
- Vous pouvez aussi vous concentrer sur votre respiration.
- Si vous avez des pensées, remarquez-les et revenez sur votre corps ou votre souffle.
Et c’est tout. La clef, c’est de remarquer vos pensées sans jugement. Vous n’avez pas à vous reprocher d’avoir des pensées, c’est tout à fait normal.
Quand vous vous installez, prenez l’engagement de rester assis.e tout le temps de la pratique, même s’il y a beaucoup de pensées. Et pour être certain.e de vous engager correctement dans la pratique, vérifiez que vous n’avez pas les idées reçues courantes (je fais le point dans cet article : idées reçues sur la méditation).
En groupe
Faire de la méditation tout seul, c’est bien, on ne peut pas toujours rejoindre un groupe, surtout si on médite tous les jours. Mais il ne faut pas oublier qu’on peut pratiquer en groupe, pour avoir le soutien d’autres méditants, et les réponses à ses questions. Dans la tradition bouddhiste, on parle de « Sangha » : la communauté de pratique.
Faire partie d’une communauté est très réconfortant, surtout au début de votre pratique. Pouvoir partager sur les difficultés en méditation peut donner un coup de pouce à votre engagement et à votre pratique. On se sent souvent seul au début. Avoir des personnes avec qui parler de la pratique nous aide beaucoup.
Les cours de méditation
Comme pour n’importe quelle activité que vous démarrez, suivre des cours de méditation va vous aider à progresser plus vite. Et surtout, vous serez assuré de commencer la méditation dans les meilleures conditions possibles. Suivre des cours peut vous aider à avoir des bases solides.
C’est un peu comme un sport, si vous apprenez les mauvais gestes, il sera plus difficile de vous corriger ensuite. Suivre des cours avec un instructeur vous permettra de prendre la bonne attitude dès le départ.
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Les stages de méditation
Une fois formé, on peut aussi envisager de faire une pratique plus intense en participant à des journées complètes, des week-ends et même des semaines complètes. Méditer ainsi de façon intensive permet d’approfondir vraiment sa pratique et d’en faire un outil du quotidien aussi.
Lors de ces stages de méditation, vous consacrez un long moment à l’exploration du mental. Ces moments sont souvent des moments de prise de conscience assez forts pour les participants.
Les cycle MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction)
Ce cycle est spécifiquement pensé pour vous aider à utiliser des outils de pleine conscience pour mieux lutter contre le stress. Ils se déroulent sur deux mois. Chaque semaine, vous retrouvez le même groupe pour des pratiques et des temps d’apprentissage sur la gestion du stress. Au-delà des pratiques pendant les séances, vous vous engagez à pratiquer 45 minutes par jour.
Cela demande un certain engagement, mais la pratique intensive, et l’encadrement par un instructeur qualifié, vous permet d’avoir tous les outils de la pratique.
Combien de temps méditer ?
C’est sans doute la question qu’on me pose le plus souvent : combien de temps faut-il méditer par jour ? Et la réponse est : temps que vous pouvez tenir tous les jours pendant plusieurs mois. Si je vous dis de méditer 30 minutes par jour mais que vous n’avez pas ce temps-là, vous allez abandonner au bout de quelques jours.
Il vaut mieux commencer par quelques minutes par jour et augmenter la durée progressivement plutôt que de se lancer en méditant 1 heure par jour et abandonner rapidement. Par exemple, prenez 10 minutes tous les matins avant de commencer votre journée. Puis faites une pause de 3 minutes dans la journée, pour vous poser. Enfin, si votre agenda le permet, refaites 15 minutes le soir, avant de vous coucher.
Vous pouvez fractionner votre pratique au début avec des pauses de 2 minutes ou 3 minutes régulièrement dans la journée.
Enfin, pour vous donner une idée, des études ont montré que la pratique de 30 minutes de méditation quotidienne commençait à modifier la structure cérébrale au bout de 2 mois.
En résumé
Démarrer la méditation peut vous apporter de réels bienfaits. Mais il est primordial que votre pratique soit dénuée de toute attente. En effet, la méditation de pleine conscience nous invite à accueillir l’instant présent. Quand vous êtes dans une attente, vous n’êtes plus dans l’accueil de ce qui est là, mais en train d’espérer des changements.
