Tendance à s’énerver trop vite : 4 pistes pour comprendre d’où ça vient

« Je ne comprends pas, je m’énerve pour un rien »

Vous avez déjà prononcé ou pensé cette phrase ? Vous vous en voulez parfois de partir au quart de tour ? Vous ne comprenez pas pourquoi vous vous énervez si facilement ? Vous n’êtes pas seul.e. On peut tous avoir tendance à s’énerver trop vite, ce n’est pas une question de tempérament. Il y a souvent des causes à ces réactions rapides, qu’on ignore ou qu’on minimise.

Dans cet article, ne vous propose 4 pistes pour mieux comprendre cette tendance à s’énerver trop vite et comment apaiser ces réactions en chaine.

L’agressivité due à un niveau de stress élevé

Quand on connait un stress élevé, nos émotions sont toujours impactées. Non seulement on est plus émotif, mais on peut aussi être plus fatigué. Et on le sait tous, quand la fatigue est là, le niveau émotionnel augmente. Et la colère peut se manifester de manière forte. 

Si votre niveau de stress est déjà dans le rouge, la moindre frustration agit comme une étincelle. Votre système nerveux est en alerte, en tension permanente, et ça augmente les réactions automatiques. Un truc vous agace, et vous voilà en train de vous énerver, parfois pour des détails.

Face à une situation stressante, la clef est d’identifier les sources de tension en amont pour éviter ce sentiment de colère. Une autre astuce : quand vous savez que la journée va être chargée, que vous allez potentiellement être plus à fleur de peau, donnez-vous l’intention de surveiller cette tendance à l’énervement.

Par exemple, vous savez que cette réunion d’équipe est un challenge pour vous. Vous savez que ça vous met à fleur de peau, que vous êtes souvent en désaccord avec certains de vos collègues. En vous donnant l’intention d’être attentif.ve à vos réactions, vous minimisez les risques de vous emporter. Le simple fait de vous donner cette intention vous permet de surveiller vos réactions automatiques.

Des besoins non respectés souvent sources d’énervement

Les émotions nous envoient toutes des messages et il est donc primordial de les écouter.  La colère est une émotion normale, vous n’avez pas à vous reprocher d’être énervé. Ce qui est nuisible, c’est d’être impulsif, et de ne pas maîtriser la colère pour l’exprimer calmement. Quand la colère explose, c’est le signal qu’un besoin est négligé. Et si on néglige sans arrêt ce besoin, on finit par exploser sans arrêt. Les besoins peuvent être : un besoin de reconnaissance, de repos, de respect…Si vous avez tendance à réagir sans arrêt face à une situation ou une personne, et que vous n’avez pas écouter ce besoin, vous finissez par le manifester de manière intempestive, voire d’être blessant.

Au lieu d’attendre, essayez de surveiller les situations où vous sentez « froissé.e », « agacé.e », pour vous demander : « Quel besoin n’est pas nourri ici ? ». Si vous êtes capable de repérer ce besoin et de le nourrir, alors votre agacement risque moins de se transformer en perte de contrôle. Apprendre à reconnaître sa colère est un défi, ce n’est pas toujours facile à faire. Alors, pour mieux gérer sa colère, il faut se demander régulièrement : « Est-ce qu’il y a des situations qui m’ont agacé aujourd’hui ? » et essayez d’identifier quel était votre besoin pour y répondre de manière plus constructive.

Des croyances qui nous mettent la pression

On pense souvent que si on ressent de la colère, c’est forcément de la faute des autres. Mais parfois, on peut avoir des croyances, des idées reçues qui nous empêchent de lâcher prise sur certains sujets. Pour repérer ces croyances, remarquez ce que vous vous racontez face à une situation.

Par exemple, vous pouvez penser que tout doit être parfait. Vous vous agacez parce que ce n’est pas le cas, et vous finissez par vous mettre en colère contre les autres ou contre vous-même.

Une autre croyance qui peut vous faire vous mettre en colère, c’est de penser que les autres doivent deviner ce que vous ressentez. Vous savez, ces moments où vous vous dites : « Mais enfin, ils devraient comprendre, ça m’énerve ! ». Eh bien non ! On ne peut pas savoir ce que vous ressentez si vous ne le dites pas.

Enfin, il y a beaucoup de colère qui sont dues à des croyances sur la manière dont les gens devraient se comporter : ils devraient dire bonjour, ils devraient agir de cette manière, ils devraient se comporter de cette manière. Et ces croyances sont dues à des jugements : les gens sont nuls s’ils ne se comportent pas comme vous le pensez.

Pour apprendre à déconstruire ces croyances, essayez de repérer toutes les fois où vous vous dites « il faut/Ils devraient/Je dois ». Et apprenez à moins juger le comportement des autres. Rappelez-vous toutes les fois où vous avez blesser quelqu’un ou mis quelqu’un en colère, ça va vous aider à prendre du recul sur le comportement des autres. Après tout, chacun fait souvent du mieux qu’il peut. D’ailleurs, vous aussi.

Un manque de ressources pour exprimer autrement ce qu’on ressent

S’énerver trop vite peut aussi venir d’un manque d’outils pour exprimer ce qu’on ressent. Et c’est normal, on n’a rarement appris à faire ça. Et notre seul moyen pour le faire, c’est de se mettre en colère, même si on le regrette ensuite. Je me rappelle d’une cliente qui était énervée contre sa collègue, elle avait laissé cet énervement s’installer : »En fait, je ne sais pas comment faire pour lui dire ce que je ressens ». Elle oubliait qu’on a le droit d’être en colère, et que c’est important de le dire. Parce que si on attend, ça devient de plus en plus compliqué. On ne sait plus comment aborder le sujet.

Pour apprendre à exprimer sereinement sa colère, encore faut-il savoir comment faire. Voici une technique qui marche bien, je l’ai appelé la méthode 3S, pour S’arrêter, S’écarter, S’interroger. Vous prenez un temps pour vous arrêter (ça vous évite de réagir automatiquement), puis vous pouvez vous écarter de la source de votre colère et ensuite vous interroger. Je vous détaille cette technique dans cet épisode du podcast : comment calmer la colère.

Une fois que vous avez compris pourquoi vous ressentez cette colère, vous pouvez alors exprimer ce que vous ressentez et de quoi vous avez besoin. Une règle importante est de vous exprimer en parlant de vous. Voici quelques exemples :

• « Je ressens de la colère quand tu ne respectes pas mon point de vue et j’ai besoin que mon opinion soit respectée. » Au lieu de : « Arrêtes de me contredire, tu m’énerves. »
• « Je ressens de la colère qu’il y ait de l’injustice. J’aimerai que les décisions prises soient plus justes. »
• « Je suis frustrée et je ressens de l’agacement que ce projet n’avance pas. J’aurai besoin de savoir quelles sont les prochaines étapes. »

Dans chacune de ces phrases, j’utilise volontairement le terme « je ressens de la colère, de l’agacement ». C’est une meilleure manière d’exprimer ce qu’on ressent, et ça évite de s’identifier à cette émotion (« Je suis… »).

Apprendre à exprimer ce qu’on ressent nous permet de ne pas accumuler de ressentis négatifs et ça diminue les risques de s’énerver trop vite. Mais parfois, vous n’y parviendrez pas et c’est ok. Pensez à vous rappeler que vous faites du mieux que vous pouvez.

8 conseils pour ne plus s’énerver trop vite

Pour apprendre à ne plus s’énerver et garder son calme, il n’y a pas de secrets, il faut comprendre la cause de toute cette colère qui vous anime. Si vous avez sans arrêt envie de tout casser, ça nuit à votre sérénité. Et un cercle vicieux peut s’installer : je m’énerve, je ne suis pas fier.ère et ça m’énerve encore plus.

Pour retrouver calme et sérénité, voici quelques conseils : 

• Apprendre la gestion de ses émotions : si vous avez du mal à maîtriser cette colère, c’est surement le cas aussi pour les autres émotions.
• Adopter le « S.T.O.P. »: S = s’arrêter, T=Temps d’arrêt pour respirer, O = Observer vos sensations, P = Poursuivre ce qu’on fait. Cette technique permet de prendre du recul.
• Réfléchir avant d’agir: quand vous remarquez que vous commencez à vous énerver, faites une pause pour vous demander : « Est-ce que ça vaut le coup que je me mette dans cet état-là ? ».
• Trouver un dérivatif sensoriel: au lieu de rester à ruminer sur la situation, prenez le temps de vous connecter à une sensation : la respiration, une odeur apaisante, un mouvement du corps.
• S’écarter de la source : parfois, le seul moyen pour vous d’éviter d’être violent, c’est de mettre de la distance entre vous et la situation. Partez faire un tour, isolez-vous dans une pièce. ça vous aidera à canaliser une colère qui monte.
• Analyser les raisons de sa réaction: face à une irritation, se demander : « pourquoi je réagis comme ça ? », « qu’est ce qui me dérange ? ». C’est une bonne manière de mieux se comprendre.
• Se concentrer sur autre chose : parfois détourner son attention de ce qui nous agace est la meilleure option. C’est une bonne façon de laisser l’agacement s’éteindre de lui-même.
• Faire quelques respirations : souffler à fond, aller respirer à l’extérieur, faire quelques respirations ventrales, ces techniques sont puissantes pour calmer le système nerveux instantanément.

On rêve tous d’apprendre comment ne plus s’énerver, mais ce n’est pas forcément le plus important. La colère est une réaction émotionnelle normale. Le plus important, c’est de ne pas attendre d’être tellement énervée que vous ne savez plus gérer et que vous vous emportez de manière disproportionnée.

La colère, une émotion normale à comprendre, pas à juger

On considère souvent la colère comme une émotion négative. Et c’est ce jugement qui nous amène souvent à la négliger, à la refouler. Mais aucune émotion n’est négative, elles ont toutes leur utilité, la colère comme les autres émotions. Rappelez-vous que vous émotions vous envoient des signaux, et que vous avez intérêt à écouter le signal de chacune de vos émotions.

Si vous avez peur, vous pouvez vous mettre à l’abri. Si vous êtes triste, c’est que vous avez besoin de réconfort. Pour la colère les messages peuvent varier, mais ils n’en sont pas moins importants. En apprenant à comprendre les racines de votre colère, vous ne la subirez plus. Vous apprendrez progressivement à transformer ces moments de colère, à mieux les écouter, pour exprimer votre besoin du moment.

La gestion de la colère, comme la gestion des émotions sont des compétences précieuses. Si vous prenez le temps d’acquérir ces compétences, vous vous sentirez plus sereine, plus calme dans la plupart des circonstances.