C »est une question qu’on me pose fréquemment lors des ateliers de découverte que j’organise : « combien de temps par jour faut-il méditer ? ».
Lors des séances de méditation en ligne que j’anime, nous faisons des pratiques d’environ 30 minutes, mais est-ce la bonne durée pour les pratiques à la maison ?
On peut avoir du mal à répondre à cette question, surtout quand on vient de commencer la méditation. Au-delà de se demander combien de temps méditer, il est important de déterminer aussi quel est le meilleur moment pour pratiquer. Dans cet article, je vous donne des éléments de réponse pour vous aider à déterminer quel temps consacrer à votre pratique.
Contenus
Combien de temps méditer par jour ? Est-ce si important ?
Durée Versus qualité, comment mieux méditer
Vous connaissez cette phrase : « ce n’est pas la quantité qui compte mais la qualité ! ». Quand on commence la méditation, on se demande « Faut-il méditer tous les jours ? », « Et je devrais méditer durant combien de temps ? ». Il n’y pas de bonnes ou de mauvaises réponses à cette question. Parce que ce qui importe, ce n’est pas tant de faire une pratique quotidienne, mais de pratiquer régulièrement.
Et ce qui compte avant tout, c’est l’intention, l’engagement que vous allez mettre. Quelle est la qualité de votre engagement quand vous vous installez sur votre coussin de méditation ? Prenez-vous juste ce moment de méditation pour faire ce qu’on vous dit ?
Au début de votre pratique, passer quelques minutes pour vous installer. Et pour vous donner cette intention de rester attentif.ve pendant toute la méditation. Commencez par dix minutes par jour est une excellente façon de faire, si vous le faites avec intention.
D’autre part, la pleine conscience peut se pratiquer de manière informelle : en étant attentif pendant la journée. Et pour ressentir les bienfaits de la méditation, vous devez pratiquer les deux : la pleine conscience formelle sur votre coussin, et la pleine conscience informelle lors de vos activités du quotidien.
Quand vous vous installez pour votre méditation, prenez le temps de prendre intérieurement l’engagement d’être vraiment dans la pratique. Mettez cette intention de faire du mieux que vous le pouvez pour rester vraiment attentif. Vous verrez, cela changera grandement la façon dont vous méditez.
Commencer pas à pas
Au-delà du temps à consacrer à votre pratique de la méditation, prenez le temps de pratiquer régulièrement. Vous pouvez commencer par faire de la méditation le matin, pendant quelques minutes. Vous pourrez ensuite ajouter quelques minutes supplémentaires progressivement.
Puis vous pouvez aussi tester de faire votre méditation le soir, ou après le déjeuner. Par exemple, méditer avant le coucher peut vous aider à calmer votre mental avant la nuit. L’important est de faire de la méditation une habitude. Et en testant, vous parviendrez à trouver le meilleur moment pour méditer, pour vous.
Le partage d’expérience, la clef en mindfulness
Au-delà de la longueur de votre méditation, le partage d’expérience est aussi important que le temps que vous passerez sur le coussin. Avoir un retour d’expérience permet d’y voir plus clair dans votre pratique.
Méditer à la maison, c’est bien et indispensable. Heureusement que nous pouvons tous le faire, et cela nous apporte beaucoup. Nous pouvons ainsi renforcer notre pratique, et nous entrainer facilement, même si nous n’avons pas beaucoup de temps à y consacrer. Mais comme pour toute pratique, vous devez être formé correctement.
Rencontrer d’autres pratiquants, échanger avec eux, se soutenir. Avoir toutes les réponses à vos questions par des instructeurs qualifiés est primordial. Il faut en général de longues heures de pratique guidée pour réussir ensuite à pratiquer seul. Et surtout, pour pratiquer avec une intention juste.
Et puis en groupe, assis, là, au milieu des autres, il est plus difficile d’interrompre sa pratique. Les autres sont avec nous, ils rencontrent peut-être les mêmes difficultés que nous, la même envie de partir faire autre chose. Mais ils restent là, sur leur coussin, avec nous.
Combien de minutes par jour, que disent les études ?
Cette question sur le temps à consacrer à la méditation vient souvent de l’attente de résultats. La question est surtout : « à partir de quand est ce que je vais voir les résultats ? ». Au-delà du fait que l’attente pendant la pratique n’est pas appropriée (voir les attitudes de la méditation), voyons ce qu’en disent les études.
- Une étude(1) a montré que 10 minutes par jour, pendant 8 semaines, modifiait le fonctionnement cérébral. Une plus grande concentration et capacité d’attention, une meilleure réflexion. Il suffirait donc de méditer 10 minutes par jour pour avoir déjà des impacts.
- Une autre étude(2) a montré que 30 minutes de méditation par jour pendant 8 semaines, atténuait l’anxiété et certaines formes de dépression. Cela est d’autant plus intéressant que ce temps de 8 semaines est particulièrement court pour des personnes avec ces deux problématiques, souvent anciennes.
Il existe d’autres études, et je ne vais pas toutes les citer. Ce qui est intéressant, c’est que pour les deux citées ici, on parle de 8 semaines. Ce qui correspond à la durée du programme MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), créé par Jon Kabat Zinn dans les années 70. Il semble donc que cela soit une durée à partir de laquelle on ressent le plus de bénéfices.
Combien de temps méditer par jour ? Déterminer son temps de pratique et le moment de la journée
Après ces quelques informations, comment donc choisir le temps par jour à consacrer à la méditation ? Est-ce que vous devez absolument méditer 30 minutes par jour, tous les jours ? Est-ce que c’est mieux de méditer 5 minutes plusieurs fois par jour ?
En fait, il n’y a pas de réponse toute faite à cette question.
Le temps qui vous convient est celui que vous ferez. Si vous vous dites, je vais faire 30 minutes, mais que cela vous semble compliqué à caser dans votre agenda, vous allez vite abandonner.
Fixez-vous un temps qui va vous demander un peu de motivation au début, mais pas un gros sacrifice. Essayez de définir un moment de la journée qui soit toujours le même, si possible. Cela sera plus facile à intégrer comme une routine.
Nous faisons plus facilement les choses si elles sont ancrées dans des routines. Vous ne vous posez plus la question de quand vous brossez les dents, vous avez pris l’habitude de le faire tous les jours au même moment. Pour la méditation, essayez de l’inclure dans une routine quotidienne. Vous tiendrez ainsi plus facilement votre engagement dans la durée.
Par exemple, j’ai l’habitude de démarrer chaque journée par ma méditation car le matin, je suis plus tranquille. Je ne réfléchis pas si j’ai envie ou pas ; je m’installe sur le coussin pour méditer au moins 20 minutes, peu importe mon agenda de la journée. Comme je le fais chaque matin, je n’ai plus à me poser la question, c’est devenu une routine.
Le piège du « quand j’en ai marre, j’arrête ! ». Attention à vous tenir à la durée que vous vous êtes fixé. C’est trop tentant d’arrêter à la moindre difficulté. Pour cela, mettez un timer en route. J’aime celui de l’application « Insight Timer« (vous trouverez d’ailleurs quelques-unes de mes méditations guidées. Si vous ressentez l’envie d’arrêter, rappelez-vous que vous aurez toujours d’autres priorités si vous craquez maintenant. Si vous vous dites : « allez t’as pas le temps ! », considérez cela comme des pensées, et revenez à votre pratique méditative.
Pour bien démarrer, méditer le soir ou le matin ?
Vous connaissez le miracle morning ? Cette tendance qui vous incite à passer du temps le matin pour des activités qui vous font du bien ? Je suis persuadée que cela fonctionne très bien pour certaines personnes et pas pour d’autres.
C’est la même chose pour la méditation. Si vous vous dites je vais le faire le matin, mais que vous n’avez pas le temps de méditer en raison de votre emploi du temps, c’est voué à l’échec.
Faites des tests : pratiquez le matin pendant une semaine. A la fin de la semaine, notez sur un carnet ce que vous remarquez. Est-ce que ça impacte votre journée ? Est-ce que c’est facile à mettre en place ? Vous pourrez ainsi évaluer si c’est le moment de la journée adéquat pour vous. Si c’est le cas, alors continuez. Sinon, faite de nouveau un test pendant une semaine, sur une autre période de la journée. De mon côté, j’ai remarqué beaucoup de bénéfices à méditer le matin.
Le plus important, ce n’est pas à quel moment vous faites votre méditation, mais que ce soit régulier. C’est à vous de tester, d’ajuster, au fil des semaines. Commencez par quelques minutes par jour, puis allongez votre durée de méditation.
Méditation pleine conscience, quelques astuces supplémentaires.
Enfin pour terminer cet article, je voudrai partager avec vous quelques astuces pour faire de votre pratique une routine quotidienne.
Les différentes postures de méditation
Vous n’êtes pas obligé de faire votre pratique uniquement assis. La méditation peut se pratiquer en marchant, allongé, en mouvement (avec des postures de yoga par exemple). Variez les différentes pratiques vous aide à installer une routine.
Voici une idée pour varier les postures de méditation :
- Le lundi, posture assise,
- Le mardi une marche,
- Le mercredi une pratique debout, etc.
Vous pouvez aussi décider de varier les postures lors de la même pratique : 10 minutes d’assise, puis 10 minutes de marche ou l’inverse.
En alternant les différentes postures de méditation, vous renforcez votre concentration et votre capacité d’attention dans des circonstances différentes.
Prolonger la pratique
Comme je le mentionnais en début d’article, la pleine conscience ne se pratique pas uniquement sur le coussin. Le but est de pratiquer un entrainement de l’attention, pour être conscient du moment présent. Et pour ça, vous pouvez installer une continuité entre la pratique formelle et informelle : sous la douche, en mangeant, en allant au travail, en parlant avec les autres.
Essayez d’avoir une continuité de pratique. Si vous méditez le matin, pourquoi ne pas consommer votre petit-déjeuner en pleine conscience (saveurs, odeurs, textures, couleurs). Reliez-vous à vos sens. Si vous méditez le soir, en rentrant du travail, essayez de préparer ensuite le repas, en étant conscient de vos gestes, de vos sensations.
Tous les petits moments pendant lesquels vous pourrez installer des pratiques informelles, seront des moments de pleine conscience et vous renforcerez vos capacités à ne pas laisser le mental vous envahir. Vous serez de plus en plus présent à tous les moments de votre vie, en les appréciant pleinement.
Voilà donc des éléments pour déterminer votre temps de pratique, j’espère qu’ils vous auront aidé.
N’hésitez pas à partager vos expériences dans les commentaires. Combien de temps méditez-vous ? Depuis combien de temps ? Êtes-vous régulier ?
Et pour aller plus loin, rejoignez un groupe de méditants pour pratiquer régulièrement.
Les sources :
Je pratique la méditation et le plus dur pour moi a été de m’accorder du temps pour la pratique. Pris par l’activité quotidienne, on prend pas conscience au départ de cet aspect.
Pour cela comme il a été bien expliqué dans l’article, il faut varier les postures et les endroits on l’on médite. C’est comme ça que j’ai réussi à m’y tenir personnellement.
Merci