Vous avez déjà entendu parler de la méditation de pleine conscience, mais vous ne savez pas exactement ce que c’est et comment démarrer ? Vous n’êtes pas seul.e : beaucoup pensent que c’est une pratique réservée aux moines ou aux experts en développement personnel.
En réalité, la pleine conscience (ou mindfulness), c’est simplement porter son attention sur le moment présent, sans jugement. Dans cet article, découvrez :
- Une définition claire et accessible (avec exemples concrets),
- 3 bienfaits scientifiquement prouvés (et ce que ça peut vous apporter),
- 3 techniques pour débuter (même si vous n’avez que 5 minutes),
- Où trouver des ressources pour aller plus loin (nos articles et programmes).
Si vous débutez, retrouvez notre guide complet : Méditation pour débutants, 5 étapes pour commencer sans stress.
Contenus
Qu’est-ce que la méditation Pleine conscience (ou Mindfulness) ?
La méditation de pleine conscience, ou mindfulness, consiste à porter une attention sur l’instant présent, dans une attitude non jugeante. Vous pouvez vous concentrer sur :
- Vos sensations physiques (par ex : la chaleur de vos mains, le contact de vos pieds au sol),
- Vos émotions (par ex : observer votre colère ou votre joie, sans chercher à calmer quoique ce soit),
- Vos pensées (par ex : remarquer vos ruminations sur un événement sans chercher à supprimer ces pensées).
Exemple : quand vous mangez une fraise, la pleine conscience, c’est sentir sa texture, son goût, son parfum, sans penser à la liste de courses ou aux problèmes de la journée.
Origine : issue de la tradition bouddhiste (méditation vipassana), la pleine conscience a été laïcisée par Jon Kabat-Zinn dans les années 1970 pour la gestion du stress et de la douleur (programme MBSR : Minfulness-Based Stress Reduction, réduction du stress basée sur la pleine conscience). Christophe André, psychiatre français a contribué à sa diffusion en France avec des programmes basés sur la pleine conscience (MBSR : mindfulness-based stress reduction et MBCT : mindfulness based cognitive Therapy).
Vous pouvez pratiquer la pleine conscience de deux façons :
- Les pratiques dites « formelles » : vous consacrez un temps donné pour pratiquer la méditation. Vous ne faites que ça.
- Les pratiques dites « informelles »: vous pratiquez la pleine conscience dans toutes les actions au quotidien (manger en pleine conscience, marcher en pleine conscience, etc.)
Exemple : vous méditez 10 minutes tous les matins (pratique formelle), et vous prenez votre petit déjeuner avec une présence attentive, en pleine conscience (pratique informelle).
Les bienfaits de la méditation de pleine conscience ?
Depuis de nombreuses années, la méditation pleine conscience fait l’objet de nombreuses recherches. Aujourd’hui, des centaines de publications paraissent chaque année, afin d’étudier ses bienfaits sur la santé mentale et physique. Voici 3 bienfaits reconnus :
- Réduction du stress : une méta-analyse de 2017(1), parue dans le Journal of Psychiatric Research, a montré l’effet de la méditation sur les marqueurs biologiques du stress. Les chercheurs ont constaté une baisse significative du cortisol, de la CRP (protéine C réactive, marqueur d’inflammation), de la tension, du rythme cardiaque.
- Amélioration de la concentration: une étude(2) de 2018 a montré l’amélioration de l’attention et de la concentration, même en méditant seulement 10 minutes par jour. Cette capacité aide à se focaliser sur l’instant présent au lieu de continuer à nourrir des pensées stressantes.
- Prévention des rechutes dépressives: une méta-analyse(3) a montré que la méditation avait un impact sur la baisse de rechutes chez les patients atteints de dépression « chronique » (plus de 3 épisodes de dépression).
Vous voulez en savoir plus sur les bienfaits de la méditation ? Découvrez l’article complet : Méditation, les bienfaits d’une pratique régulière.
3 techniques pour commencer à pratiquer la pleine conscience
Vous n’avez pas besoin de multiplier les formes de méditation pour bien démarrer. Les débutants cherchent souvent des méditations avec des thèmes, c’est une erreur ! Cela vous éloigne de la pratique de pleine conscience, car vous cherchez alors à vous « distraire » au lieu de remarquer vos pensées. Voici 3 techniques pour débuter :
La respiration consciente :
- Installez-vous confortablement, assis sur une chaise ou sur un coussin au sol, dos bien droit,
- Portez votre attention sur les sensations de votre respiration, sans essayer de les changer,
- Quand une pensée surgit, revenez sur votre souffle, sans vous blâmer, sans porter de jugement sur ces distractions.
Le balayage corporel :
- Fermez les yeux et scannez lentement votre corps, des orteils au sommet de la tête,
- Notez les sensations dans chaque partie du corps, ressentez les (chaleurs, tensions, picotements, etc.) sans jugement.
La méditation en marchant :
- Marchez lentement en portant votre attention sur chaque sensation du mouvement (le pied qui touche le sol, la contraction et le relâchement des muscles, etc.)
- Si vous partez dans vos pensées, revenez à la conscience du corps en mouvement.
Pour expérimenter d’autres méditations, retrouvez des audios sur cette page dédiée : méditations guidées.
Vous trouverez aussi d’autres exercices de méditation dans cet article : exercices de méditation et un article complet sur comment méditer en cliquant ici.
Comment intégrer la pratique de la pleine conscience au quotidien ? (Exercices de méditation inclus).
Le but de la pleine conscience est de vous permettre de vivre l’instant présent, sans vous laisser envahir par des pensées. Méditer sur son coussin, puis cogiter tout de suite après est contre-productif. Voici 3 exercices pour intégrer la pleine conscience dans votre quotidien :
- Prolonger la pleine conscience formelle : à la fin de votre pratique formelle, prolongez par une pratique informelle pendant 5 minutes. Par ex, en prenant conscience de vos mouvements et sensations associées : « Je sens les vêtements sur ma peau, la contraction de mes muscles, ma respiration ».
- Choisir une action à faire en pleine conscience : pour ancrer cet état de pleine conscience, vous devez vous entrainer à vivre en pleine conscience. Par ex, pendant une semaine, préparez votre petit déjeuner en pleine conscience. Puis après une semaine, choisissez une autre activité à faire en pleine conscience (se coucher en pleine conscience, fermer la porte de la maison en pleine conscience, etc.)
- Profitez de tous les moments d’attente pour pratiquer: lorsque vous faites la queue au supermarché, au lieu de pester contre ce temps « perdu », pratiquer la pleine conscience. Si vous le faites à chaque fois, vous multipliez les moments de pratique et vous prenez conscience de vos pensées d’agacement, d’impatience.
La pleine conscience est une pratique, pas un outil à utiliser de temps en temps. Si vous ne l’intégrez pas comme une façon de vivre, vous obtiendrez peu de résultats. Pratiquer régulièrement, c’est la clef. La méditation de pleine conscience peut changer votre manière d’aborder chaque moment de votre vie si vous l’intégrez dans votre quotidien, sans attente.
Conclusion
La pleine conscience peut devenir une manière d’être profondément transformatrice. Mais comme toutes les pratique, elle demande de la régularité (même en démarrant pas 5 minutes par jour, ça fait la différence).
Pour aller plus loin :
Débutez avec notre article : méditation pour débutants, 5 étapes pour vous lancer dans la méditation sans stress.
Découvrez notre programme pour un accompagnement guidé : séances de méditation en ligne.
Rejoignez nos prochains stages de méditation, pour ancrer profondément la pratique de la méditation dans votre quotidien.
Et vous, quelle technique allez-vous tester en premier ? Dites-le en commentaire !
Sources :
1- Mindfulness mediates the physiological markers of stress : Systematic review and meta-analysis- Référence : Pascoe, Michaela C. et al. Journal of Psychiatric Research, Volume 95, 156 – 178, Dec. 2017
2- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6088366/
3- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21802618/
Bonjour,
Merci pour ce contenu précieux,
Comment faire lorsque des émotions fortes telles que l’angoisse ou la peur nous submergent en méditation ?
Merci à vous !
Bonjour Juliette, Ravie que le contenu vous aide. C’est difficile de vous répondre comme ça sans connaitre le contexte. C’est pour cette raison que je préconise de s’initier à cette pratique en étant accompagné. Avez vous la possibilité de suivre des cours avec un instructeur près de chez vous ? C’est la clef pour avoir une réponse juste.
Bonjour Juliette,
Vous êtes-vous assuré que cette pratique était appropriée pour vous ?
Si les émotions ou l’angoisse se manifestent davantage pendant la pratique, c’est peut-être parce que cette pratique n’est pas adaptée pour vous. On pense souvent que la méditation peut être pratiquée par tout le monde. Mais pafois ce n’est pas le bon moment.
Si vous avez vérifié et que vos émotions sont toujours présentes, c’est que vous auriez intérêt à suivre des cours avec un instructeur qui va vous aider à traverser ces difficultés. Avez vous des cours près de chez vous, donné par un instructeur qualifié ? Il/elle vous aidera à traverser ces moments pendant la pratique, car c’est juste une question d’attitude que vous avez du mal à mettre en place. Et il existe un exercice efficace pour corriger cela. Contactez moi par message si vous souhaitez en savoir plus. Belle journée à vous