Comment calmer sa colère ? La méthode 3S (en 3 étapes) - En route vers la sérénité
comment calmer sa colère

Comment calmer sa colère ? La méthode 3S (en 3 étapes)

La méthode 3S permet de mieux traverser les épisodes colériques. Le but est de vous permettre de prendre du recul pour que la colère ne se transforme pas en inévitable tornade. Concrètement, la méthode 3S, c’est 3 étapes : S’arrêter, S’écarter, S’interroger.

Vous la sentez parfois monter en vous, et vous parvenez à la contrôler. Puis la fois suivante, vous explosez, et regrettez aussitôt de vous être emporter. Alors, comment calmer sa colère, même quand elle nous dévaste ?

J’ai longtemps été sujette à d’énormes colères (comme cette fois où j’ai hurlé sur un automobiliste qui m’empêchait de sortir de ma place de parking). Et j’ai parfois eu l’impression de devenir complètement folle.

A force de chercher des solutions, de réfléchir, de tester, j’ai compris que la meilleure tactique était d’installer ces 3 étapes (je l’ai appelée la méthode 3S) :

  • S’arrêter
  • S’écarter
  • S’interroger

Voici donc le détail de ces 3 étapes pour calmer sa colère (et arrêter de s’en vouloir à chaque fois).

Pourquoi ces 3 étapes ?

Quand j’ai commencé à explorer cette émotion particulière, j’ai rencontré de nombreux mythes :

  • Le mythe : il faut la laisser sortir

Je ne comprenais pas pourquoi laisser sortir sa colère pouvait nous aider. A chaque fois que je l’ai fait, je me le reprochai. Je me sentais mal après, et je voulais me cacher dans un trou de souris.

J’ai donc essayé pendant longtemps de la réprimer.

  • Le mythe : réprimer sa colère

A force de réprimer ma colère, je me sentais frustrée, et la colère montait de plus en plus. Et elle finissait par exploser de façon encore plus violente.

J’ai alors compris que ces deux mythes m’empêchaient de bien réguler ma colère. Car comme je l’ai expliqué dans cet article : toutes les émotions ont une fonction. Et aucune d’elles ne devraient être réprimé.

Et en ce qui concerne la colère, la laisser exploser peut avoir des conséquences dramatiques : haine, vengeance, violence verbale ou physique, altération des relations interpersonnelles.

Je me suis donc rendue compte qu’il y avait 3 étapes pour mieux traverser la colère, sans pour autant se laisser emporter, et le regretter ensuite.

Comment calmer sa colère : s’arrêter – 1ère étape

Si vous êtes capable de vous arrêter quand la colère monte, vous serez alors capable de l’accueillir sans pour autant exploser.

Pour s’arrêter, il faut savoir reconnaitre les signaux de la colère :

  • Des signaux physiologiques et émotionnelles qui durent peu de temps : augmentation du rythme cardiaque, mains moites, sueurs, tensions musculaires.
  • Des stratégies de défense : on se sent « agressés », et on veut le faire savoir, avec des actes (claquement de portes, gestes d’agacement, voire violences), et/ou des paroles (cris, reproches, insultes).

Si on est capable de repérer les signaux physiologiques, on peut éviter l’expression de défense. Pour cela, nous devons aussi reconnaitre d’autres signaux plus subtils :

  • Quels sont les valeurs qui sont heurtées : avez-vous besoin de respect, de sécurité, d’écoute, etc. Toutes ces questions vous aideront à repérer les signaux avant-coureurs. Nous verrons ce point en détail dans l’étape 3.
  • Quels sont les besoins non-satisfaits : besoins vitaux ou physiologiques, de sécurité ou de protection, d’amour et d’appartenance, d’estime de soi, de réalisations.

Si ces valeurs et ces besoins sont attaqués, vous vous mettez en mode défense de façon presque instinctive. Pour les identifier, vous devez vous écarter un peu de la situation, prendre un peu de recul pour mieux l’analyser.

Comment calmer sa colère : s’écarter – 2ème étape

Changer d’endroit

Quand la situation est tellement stressante que la colère risque d’exploser à tout moment, le mieux est de s’isoler. Vous devez vous extraire de la situation si c’est possible : changer de pièce, sortir prendre l’air. Bref, vous éloigner pour avoir la capacité à prendre du recul.

Changer d’endroit, c’est aussi psychologiquement, pour mettre de la distance entre soi et sa colère : j’ai le droit d’être en colère, mais je ne deviens pas ma colère.

Respirez

Une fois isolé, vous pouvez prendre le temps de faire de grandes respirations profondes.

En effet, dans une situation de stress (et les émotions sont souvent stressantes, surtout la colère), vous avez une respiration thoracique, et votre rythme cardiaque peut s’accélérer.

Faites de grandes respirations abdominales (en laissant le souffle descendre jusqu’à l’abdomen), lentement et en conscience (en sentant les sensations dans votre corps).

Ces respirations vont vous aider à calmer le mental, en vous concentrant sur votre corps. Car dans ces moments de colère, votre mental peut tourner à toute allure et vous éloigner de la réalité.

Bougez vous

L’exercice physique est fondamental pour relâcher les tensions accumulées. Se bouger, c’est l’assurance de sécréter des hormones du plaisir : endorphines, sérotonine, dopamine.

La colère est une situation stressante ; le corps sécrète du cortisol. Rien de tel que le mouvement pour l’évacuer : courir sur place, faire un sprint, danser, sauter.

Au quotidien, l’exercice physique vous permet de réguler les colères accumulées. L’important est aussi de ne pas refouler votre colère, mais de l’exprimer de façon juste (nous verrons comment dans la suite de cet article).

Comment calmer sa colère : s’interroger – 3ème étape

Comprendre sa colère

Une fois qu’on a pris un peu de temps pour se poser, et prendre un peu de distance, il est indispensable de comprendre ce qui a généré chez nous ce sentiment de colère.

Pour cela, il faut se poser quelques questions :

  • Quelles sont les valeurs que j’estime et qui ne sont pas respectées ?
  • Quels besoins primaires sont heurtés ?

Est-ce que je suis seulement en colère ? Souvent d’autres émotions peuvent se cacher derrière la colère : la tristesse de perdre quelque chose, la peur pour soi ou un proche, la déception, etc.

Explorer profondément ces motifs nous permet de mieux nous comprendre.

Je sais, en ce qui me concerne, que les valeurs d’honnêteté et d’intégrité sont importantes pour moi. Et je peux donc être attentive à mes émotions quand je suis en relation avec des situations ou des personnes qui ne remplissent pas ces valeurs.

Exprimer sa colère de façon juste

Une fois vos valeurs et besoins identifiés (et une petite prise de recul), vous pourrez exprimer votre colère.

En effet, il ne s’agit pas de ruminer dans son coin pendant des heures, mais de faire savoir ce qui ne va pas, sans pour autant hurler (ce que je faisais souvent par le passé).

Si vous vous mettez en colère face à une situation, exprimez-vous par écrit : notez tout ce qui vous passe par la tête. Vous pourrez ensuite vous relire au calme quelques heures plus tard, pour relativiser un peu la situation.

Pour une communication juste, vous pouvez utiliser la communication non violente. Toutefois, attention, cette forme de communication peut être culpabilisante si elle est mal utilisée. Donc formez-vous. Pour commencer, je vous conseille l’excellent livre de Marshall Rosenberg « Les mots sont des fenêtres ».

Lors de vos échanges, utilisez l’écoute consciente, qui vous aidera à identifier ce que vous pouvez vous raconter pendant que l’autre parle. Une merveilleuse technique pour sentir ce qui est juste dans la communication.

Pardonner (se)

Au fil du temps, quand la colère s’accumule, la rancœur s’installe, et cela devient difficile de pardonner. Pourtant, c’est une étape indispensable pour passer à autre chose et mettre la colère derrière soi.

Garder de la rancœur, c’est continuer à alimenter le feu de la colère, la laisser vivre en soi pendant des années et des années.

Au bout du compte, si vous êtes capable de relativiser, vous pouvez alors vous demander « est ce que cela vaut le coup que je continue à alimenter cette colère ? ».

Rester en colère, c’est comme saisir un charbon ardent avec l’intention de le jeter sur quelqu’un; c’est vous qui vous brûlez. Bouddha

En prenant de la distance, et en analysant les raisons de votre colère, vous pouvez apprendre à vous pardonner aussi. Parfois la colère nous fait faire ou dire des choses que nous regrettons. Prenez le temps de vous pardonner ces moments-là. Vous êtes sur un chemin de transformation, soyez doux avec vous-même ; cela vous aidera aussi à pardonner aux autres.

La méditation pour prendre du recul

La méditation nous aide à mieux connaitre la nature de l’esprit, à repérer les pensées ruminantes, et les émotions associées.

Quand une colère pointe, votre mental va vous raconter une foule d’histoires : « c’est dégueulasse ! », « je vais lui casser la figure ! », « quel manque de respect, ces gens-là… », etc.

Savoir prendre du recul sur les pensées vous aidera à relativiser, à vous poser, à sentir les moments d’agitation, de tensions nerveuses. Ce petit moment d’espace vous donnera l’opportunité de passer à l’étape 1 de la méthode 3S : s’isoler.

En résumé

Il y a des années, je m’emportai parfois de façon très brutale (toujours verbalement, heureusement), mais qu’est ce que je regrettai ensuite. Et puis, j’ai appris, pas à pas (la méditation m’a énormément aidé). Aujourd’hui, je vois arriver la colère, et je peux agir consciemment.

Et je ne suis pas d’accord avec l’idée qu’il y ait des causes pour lesquelles la violence serait justifiée. On a le droit de défendre son point de vue, on n’a pas le droit de faire du mal, physiquement ou psychologiquement.

Pour apprendre comment calmer sa colère, il ne suffit pas d’un outil magique, mais de trouver une alternance entre des petites astuces : respirer, bouger, changez d’endroit. Pour prendre le temps, ensuite, d’explorer plus profondément ce qui nous met en colère, afin d’éviter de s’emporter rapidement.

Et vous, qu’est-ce qui vous met en colère ?

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22 réflexions sur “Comment calmer sa colère ? La méthode 3S (en 3 étapes)”

  1. Bonjour, merci pour cet article qui fait du bien. La colère est mon émotion la plus forte en ce moment. Liée à mon exigence et mon perfectionnisme. Lorsque tout n’est pas parfait la colère se fait sentir. Heureusement il y a des solutions !

    1. Merci Marina, ah oui je connais bien ça, le perfectionnisme, et comment cela peut parfois me mener à ne pas supporter certaines choses ou comportement. Et quand j’arrive à remarquer cette tension qui se créé en moi, alors déjà je me libère, de mes exigences envers moi-même déjà, et du coup de mon exigence vis à vis des autres. Une belle exploration. Belle exploration et chemin à vous sur cette découverte.

  2. Merci pour votre article instructif ! Je me reconnais complètement dans la description des “montées de colère incontrôlables” 🙂 Pour ma part, en plus des exercices de méditation de pleine conscience qui m’ont aidée à repérer justement le moment où apparaissait la colère, j’ai fait ce qu’on appelle des “ancrages”: ces petits gestes ancrés durant une séance d’hypnose qui permettent de contrôler immédiatement les émotions. C’est hyper efficace !

    1. Merci Laura. La pleine conscience est super aidante pour ne pas entrer dans la réactivité. ET merci pour ce super conseils sur les ancrages. En effet, cela aide vraiment bien. 🙂

  3. Ce qui me met en colère ce sont les personnes qui font des incivilités: non respect du passage piéton, couper la route, bruler un feu rouge. Cela me met hors de moi et je peux facilement m’emporter verbalement.

    1. Merci Guillaume pour votre commentaire. Ah oui, je vois bien de quoi vous parlez. Quand on a une valeur forte, si les autres ne la respectent pas, c’est un tsunami pour nous.

  4. Excellent article, merci, avec les moyens mnémotechniques en plus ; très belle citation du bouddha, et excellent livre de référence “Les mots sont des fenêtres”. En effet toute émotion a une fonction et doit s’exprimer ; l’analyse du besoin sous jacent est essentielle. En pratique, c’est parfois difficile de maitriser sa colère si la confrontation avec la personne perdure et si notre besoin n’est donc pas respecté. Difficile mais toujours utile en tout cas, pour ne pas bruler de l’intérieur.

    1. Ah merci Emma, brûler de l’intérieur, c’est tout à fait ça quand la colère monte. On peut même le sentir physiquement. 🙂

  5. Merci pour cet article que je trouve complémentaire du mien 🙂 (colère des parents). J’aime bien que vous parliez de votre expérience personnelle, c’est tjs plus nourrissant pour moi. Et je vous rejoins sur la notion de violence différente de la colère. Je connais vraiment bien ce sentiment de colère également et c’est vraiment important d’apprendre à la canaliser, pour soi-même et les autres autour.

  6. Merci pour cet article. Comprendre d’où vient notre colère, nous permet d’en apprendre plus sur nous et de mieux la gérer, en la laissant s’exprimer d’une façon plus maîtrisée et adéquate, qui sera sûrement mieux acceptée par notre interlocuteur. Un travail sur le long terme 🙂

  7. J’ai l’impression que tu proposes avec tes étapes de gérer notre colère seule avant de la partager avec les autres. Je pense vraiment que c’est une excellente approche puisqu’exploser en colère n’aide jamais a avancer la situation. Et plus rapidment on écoute nos irritants le plus facile c’est de la gérer.

  8. Tellement de chose.. Je suis en ile de france, il y en a des raisons.. haha
    Les gens sur la route qui grille le stop et râlent parce que on les a klaxonné, ceux qui ne répondent pas quand on leur dit “bonjour” , tous ceux qui me démarchent par téléphone pour un tas de con**** enfin bref et j’en passe ^^

    Mais je reste calme en me disant qu’il y a pire que ca dans ce monde et que ce genre de chose n’e sont que des broutilles, mais ce n’est pas facile tous les jours ^^

    1. Merci Nicolas, pour ce commentaire plein de …sincérité. Vous avez trouvé un moyen de mettre cette colère à distance, en relativisant. Bravo !

  9. Superbe article avec des étapes claires à suivre, et faciles à retenir ! La prochaine fois qu’un coup de colère monte, je penserai aux 3 S 🙂 La méditation aide beaucoup, je confirme ! Elle m’a sorti de l’anxiété, je lui dois beaucoup… Merci pour ce bel article.

    1. Merci Diego, avec la méditation, vous êtes déjà bien outillé pour prendre conscience, le reste devient alors plus facile. Bravo pour cet engagement, et pour votre libération de l’anxiété, c’est tellement compliqué de se sortir de ça.

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