Faire face au surmenage : 5 clés pour sortir la tête de l’eau

Vous vous sentez fatigué.e dès le matin, irritable sans raison, débordé.e même pour des choses simples ? Vous tenez bon, juste par habitude… sans savoir combien de temps ça va durer ? Ce que vous vivez, ce n’est peut-être pas « juste un petit coup de mou », c’est peut-être du surmenage.

Le surmenage, c’est ce moment où la charge mentale, les obligations deviennent trop lourdes à porter. Et pourtant, on continue. On avance « parce qu’il faut ». On continue de courir après le temps, jusqu’à s’oublier complètement.

La bonne nouvelle, c’est qu’il est possible de faire face avant d’aller jusqu’au burn-out. Dans cet article, je vous propose de mieux comprendre ce qui vous épuise, et surtout, de découvrir 5 clés concrètes pour reprendre pied sans culpabiliser.

Le surmenage, ce n’est pas « juste de la fatigue »

Le surmenage est souvent considéré comme une « grosse fatigue ». Et on se dit : « une grosse fatigue se règle juste avec un peu de sommeil, et ce sera bon ! ». C’est le risque de sous-estimer l’impact du surmenage, non seulement sur le corps mais aussi sur la santé mentale.

La définition du surmenage (selon le dictionnaire) : ensemble de troubles consécutifs à une activité physique ou intellectuelle exercée au-delà du seuil de la fatigue.

La fatigue est donc mentale, physique mais aussi émotionnelle. On se sent plus fragile, à fleur de peau, en plus d’avoir un sentiment d’épuisement physique. C’est l’impact du stress qui se prolonge. Quand on est soumis à un stress ponctuel, on est capable de faire face, mais notre organisme ne peut pas « tenir » sur des mois, des années, sans finir par s’épuiser.

Les symptômes d’alerte à ne pas ignorer

Les signes du surmenage ne s’installent pas du jour au lendemain, et c’est pour ça qu’il est important de les repérer le plus rapidement possible. Découvrez les symptômes du surmenage :

• Fatigue qui ne passe pas, malgré des temps de repos,
• Irritabilité,
• Difficultés de concentration,
• Troubles du sommeil,
• Douleurs diffuses : mal au dos, tensions, douleurs digestives,
• Troubles du rythme cardiaque : palpitations, hypertension, hypotension,
• Troubles émotionnels : tendance à pleurer plus facilement, colère, doutes, etc.

Les symptômes sont souvent multiples, mais ils sont surtout progressifs et passent souvent inaperçus. Vous commencez par mal dormir une ou deux nuits par semaine, puis ça devient récurrent. Vous enchainez les problèmes de santé, avec un état de fatigue physique et psychique de plus en plus important. Si vous ne changez pas votre rythme de vie, vous pouvez facilement aller jusqu’à l’étape du burn out, entrainant inévitablement un arrêt de travail, souvent long.

Pourquoi on ne lève pas le pied (même quand on sait qu’on va craquer)

Vous vous sentez fatigué.e, vous savez que vous devriez vous reposer, mais voilà, vous ne le faites pas. Tout simplement parce que vous pensez que vous allez y arriver. Et ce n’est pas la seule croyance qui vous empêche de prendre soin de vous à temps. Voici les principales croyances qui mènent tout droit au surmenage :

• « Je dois y arriver » : si ne n’y arrive pas, c’est que je suis « nul.le ! ». Cette croyance vous amène à tenir bon, malgré la fatigue.
• « On compte sur moi »: vous pensez que votre présence est indispensable. Et surtout, vous avez peur de « lâcher » les autres en prenant le temps de vous reposer.
• « Il faut travailler dur pour mériter sa place »: vous pensez que votre présence au travail est plus importante que la qualité de ce que vous faites. Ce n’est pas « travailler beaucoup » qui fait de vous un.e bon.ne pro, c’est de faire votre travail correctement.
• « On va penser que je suis mauvais.e »: la peur du jugement des autres est un vrai poison, car elle est souvent non fondée. Et surtout, elle vous éloigne de vos besoins : de repos, de ressourcement, de pauses.
• « Mes collègues vont être déçus si je ralentis »: vous avez tellement habitué les autres à en faire plus qu’ils seront forcément surpris si vous faites « juste » votre travail. C’est un piège vicieux qui mène tout droit au burnout.
• « Je dois continuer sinon on va penser que je suis faible »: la force d’une personne ne se mesure pas à sa capacité à « tenir », mais à sa capacité à reconnaitre quand c’est trop. Vous avez le droit de dire « stop ».

Et vous, quelles sont les croyances qui vous maintiennent dans un stress chronique et vous empêchent de prendre soin de vous ? Lutter contre le surmenage, c’est reconnaitre les signes de surmenage, mais aussi nos propres croyances qui nous rendent plus vulnérables au surmenage.

5 étapes pour faire face au surmenage sans tout arrêter

Se dire simplement « je vais lever le pied », ça suffit rarement à sortir du surmenage. Parce qu’on n’arrive pas au surmenage par hasard. Les raisons qui vous amènent à en faire toujours plus sont multiples, et les solutions pour en sortir doivent l’être aussi.

Voyons comment mettre en place des étapes claires pour vous aider à sortir de cette roue infernale :

• Etape 1 : prendre conscience du surmenage. Ce n’est pas en vous disant : « ça ira mieux demain » que vous sortirez du surmenage, mais en acceptant que vous en faites trop. N’essayez pas de minimiser l’impact, soyez conscient.e des signes. Plus vous détournez le regard, plus vous laissez s’installer un mode de fonctionnement qui renforce votre état d’épuisement.
• Etape 2 : faire une pause. On pense souvent que faire une pause, c’est « perdre du temps ». Et quand on se sent surmené.e, on a plutôt envie d’en gagner. Et pourtant, prendre du temps pour soi, faire une pause, même brève, vous aide à retrouver de la clarté, à vous poser les bonnes questions sur vos priorités. Vous pouvez, par exemple, faire une pause en fin de matinée, juste quelques minutes pour y voir plus clair.
• Etape 3 : prioriser vraiment. Au lieu de chercher à tout faire en moins de temps, prenez le temps de vous fixer des priorités pour la journée. Pas cinquante priorités, mais juste une ou deux : les actions qui sont importantes et vous permettent d’avancer concrètement. Si vous avez du mal à le faire, demandez de l’aide à vos collègues ou votre supérieur.
• Etape 4 : apprendre à dire non, sans se justifier. Il est courant de dire « oui » à une demande pour « faire plaisir », pour « ne pas froisser », pour « paraitre pro », et c’est une mauvaise idée. Dire oui à tout, tout le temps, c’est dire non à votre concentration, vos priorités. C’est faire passer les demandes des autres avant les vôtres.
• Etape 5 : oser demander du soutien. On aime naturellement aider les autres, et les autres aiment aussi nous aider, c’est dans la nature humaine. Quand vous vous sentez débordé.e, demandez de l’aide, à vos collègues, à vos proches. Pensez aussi à demander du soutien émotionnel : un ami, un thérapeute, une bonne copine. C’est la condition pour éviter de vous isoler.

Prenez le temps de mettre en place ces étapes pas à pas, sans vous mettre de pression (ce serait le comble). Et si vous ne parvenez pas à le faire, prenez contact avec un professionnel de santé pour vous aider, vous soutenir.

Quelles sont les causes du surmenage

On pense souvent au surmenage dans un contexte professionnel, mais il peut venir aussi de tensions et de difficultés dans la vie personnelle. Dans la vie professionnel ou personnel, le surmenage vient toujours d’un stress intense.

Dans le milieu professionnel, Il s’installe quand la charge de travail dépasse la capacité à la mener à bien, des délais impossibles à tenir, de pressions constantes.

Dans le contexte personnel, il s’installe quand on est obligé de gérer des tâches de plus en plus variées, et de plus en plus constantes. Le surmenage personnel est souvent lié aussi à la multitude de choses auxquelles on doit penser en permanence : les rendez-vous médicaux des enfants, la révision de la voiture, les vacances à planifier, etc.

Le surmenage peut venir aussi de situations personnelles difficiles : un deuil, des conflits, une séparation, un changement de travail. Tous ces événements créent du stress et amener à un surmenage ponctuel.

Identifier les causes de votre surmenage, c’est important pour trouver des solutions adaptées. Vous ne mettrez pas en place les mêmes actions si vous avez une surcharge de travail ou si vous êtes stressé.e par votre prochain déménagement.

Soigner le surmenage : un processus, pas un déclic

Le surmenage, ça ne se règle pas en trois jours, c’est un processus qui demande du temps. Si vous vous dites : « je vais aller mieux si je lâche un peu prise », il est fort probable que vous en soyez au même plan dans trois mois. Surmonter le surmenage, ça demande du temps, de la patience (surtout envers vous-même), et souvent un accompagnement.

Pour faire face au surmenage, vous devrez sortir des habitudes qui vous ont mené à cet état de tension, pour mettre en place des habitudes plus vertueuses. Et ça commence par reconnaitre que vous n’adoptez pas les bonnes stratégies ou que vous évoluez dans un contexte délétère. Je sais, ce n’est pas confortable à entendre. Et c’est pour cela que la première chose à faire si vous voulez faire face au surmenage, c’est d’avoir beaucoup de bienveillance pour vous-même.

Prenez soin de vous.