Comment gérer le stress au travail ? - En route vers la sérénité
comment gérer le stress au travail

Comment gérer le stress au travail ?

On y passe environ 99 000 heures dans notre vie, et pourtant le travail peut être une grande source de stress. Manque de sens, pression, mauvaise reconnaissance, surcharges de tâches, manque de valeurs, et si nous reprenions le contrôle ?

Alors comment gérer le stress au travail ? Dans cet article, nous verrons les signes pour reconnaitre le stress, les causes, et comment augmenter notre pouvoir pour sortir du stress au travail.

Qu’est-ce que le stress au travail ?

Définition du stress

Le stress est un composant inévitable de nos vies. Il nous permet de nous mettre à l’action, de relever des défis, d’avancer sur des projets importants pour nous.

Il est une réponse aux situations du quotidien. D’ailleurs certaines situations sont stressantes pour nous, mais pas pour d’autres personnes.

Face à un stress, l’organisme va s’adapter en installant un mode de combat (je peux me battre face à cette situation) ou de fuite (la situation est trop difficile, et je dois fuir). Ce réflexe est souvent généré de façon automatique, sans que vous ayez besoin d’y penser.

Parfois, si aucune de ces situations n’est possible, on peut adopter une 3ème option : faire le mort.

Lors de situations stressantes, il y a 3 étapes (Modèle d’Hans Selye) :

  • La phase d’alarme: un danger est là, mon organisme sonne l’alerte pour agir.
  • La phase de résistance: le danger dure, et je rentre dans une phase qui peut durer des heures, des jours, et parfois des années.
  • La phase d’épuisement: j’ai trop résisté, mon organisme ne parvient plus à s’adapter ; je m’écroule.

Lors de ces différentes phases, l’organisme sécrète un certain nombre d’hormones qui vont nous aider face au combat ou à la fuite, puis à la résistance. Toutes ces hormones vont donc avoir un impact sur notre physiologie, avec des conséquences souvent importantes sur notre santé.

Mais nous ne savons pas toujours combattre ou fuir, une autre voie s’installe alors, celle de l’inhibition de l’action (Modèle de Laborit).

Des facteurs peuvent aggraver notre perception du stress, et rendre une situation plus ou moins stressante selon chaque personne.

Les facteurs impactant notre vécu (Modèle de Lazarus)

Face à une situation, il y a une première évaluation selon la force du danger, et une seconde évaluation selon nos capacités à y faire face :

  • Ai-je déjà vécu cette situation ? Et comment m’en suis-je sorti ?
  • Est-ce que j’ai des ressources pour faire face à cette situation ? Si j’ai les moyens de régler le problème, je vais simplement les mettre en place, et ce sera donc moins stressant pour moi.
  • Suis-je capable de savoir comment cette situation va se terminer ? L’incertitude est l’un des composants les plus puissants pour activer notre réaction face au stress. Si je mets une action en place, sans être sûr de son efficacité, le stress va perdurer.

Forcément, lors d’une situation stressante au travail, certains de ces facteurs sont présents ou pas. Si vous avez un gros dossier à terminer et que c’est la première fois, vous serez plus stressé(e) que votre collègue qui l’a déjà fait des dizaines de fois. Ajoutez à cela l’absence de consignes claires, et vous ne saurez pas si vous procédez correctement ou pas (l’inconnu viendra aggraver la perception de stress).

Les facteurs de stress au travail

La particularité du stress au travail

Au début des années 80, Karasek identifie deux facteurs de stress au travail :

  • La demande faite à l’individu: simple, complexe, temps.
  • La latitude décisionnelle: autonomie, contrôle, participation aux décisions, compétences.

D’autres facteurs entrent en jeu (Modèle de Siegrist), dont les efforts à fournir, et la récompense en lien (et pas seulement en matière de salaire, mais aussi de reconnaissance).

Votre personnalité

Contrairement à ce qu’on peut penser, nous ne sommes pas tous égaux face au stress. Selon la situation et notre capacité à y faire face, nous allons générer plus ou moins de stress.

Chaque personne est différente. Certains ont du mal à travailler longtemps, d’autres à être des leaders, d’autres à faire plusieurs tâches à la fois. Certaines personnes ont besoin de calme pour se concentrer, d’autres y parviennent même s’il y a du bruit.

Face à la même situation, vous ne réagirez donc pas de la même façon que votre collègue. Il est donc important de bien vous connaitre pour ne pas vous reprocher de ne pas faire face.

Le travail, mais pas que

Si vous avez un travail prenant, qui vous demande de fortes exigences, vous n’aurez pas les mêmes capacités à y faire face selon votre situation personnelle.

Si vous devez faire un long trajet avant de vous rendre au bureau, avec un stress supplémentaire d’être en retard, vous aurez plus de mal à relativiser.

En rentrant chez vous, si vous pouvez vous détendre, et vous relaxer, vous ne vivrez pas votre journée de la même façon qu’une maman ayant de jeunes enfants.

Est-ce que votre petit dernier est malade ? Comment rester concentré pendant une réunion, alors que vous vous inquiétez ? Pas facile, non ?

Votre situation personnelle aura forcément un impact sur votre capacité à gérer le stress au travail. Et inversement, si vous vivez une situation stressante au travail, vous serez impacté personnellement. Et ce sera peut-être l’un des premiers signes.

Prendre en compte ces différents aspects vous permettra de savoir comment gérer le stress au travail, selon votre personnalité, votre vie personnelle.

Reconnaitre les signes d’un stress au travail

Au début, le stress peut être temporaire, et vous vous adaptez. Et puis, ça dure, et vous entrez dans la phase de résistance, sans toujours vous en rendre compte.

Voici donc des signes qui doivent vous alerter :

  • Fatigue inexpliquée, parfois accompagné d’insomnies
  • Des problèmes de sommeil,
  • Irritabilité, anxiété, agacement à la moindre difficulté,
  • Difficulté à se concentrée, avec parfois des erreurs plus fréquentes, oubli de réunions,
  • Des tensions musculaires, des maux de tête,
  • Des problèmes digestifs, ou des épisodes de maladies plus fréquents,
  • Repli sur soi, manque de lien social,
  • Perte de libido, avec aussi la perte d’intérêts pour des sujets qui passionnaient auparavant,
  • Addictions à l’alcool, la cigarette, le café, la nourriture, voire la drogue ou les médicaments.

Aucun de ces signes n’est à prendre à la légère, et devrait amener à se poser des questions. Sur le long terme, les signes peuvent s’accumuler, et il sera beaucoup plus difficile d’en sortir. Donc vigilance.

Les causes les plus fréquentes

Les causes sont souvent les mêmes, mais ne sont pas vécues de la même manière par chaque personne. Nous avons chacun une capacité à résister à certaines formes de stress plus qu’à d’autres.

Les facteurs les plus courant de stress au travail :

  • Le manque de communication entre les salariés, avec des tensions qui peuvent s’installer,
  • Une surcharge de travail, qui dépasse la capacité à y faire face,
  • Des changements inattendus dans l’organisation de l’entreprise ou du travail,
  • L’absence ou la mauvaise définition d’un poste, ou des tâches demandées,
  • Le manque de reconnaissance, qu’elle soit verbale ou financière,
  • Les messages implicites du genre « ceux qui sont consciencieux partent tard »,
  • Les conflits de valeurs: travailler pour une entreprise qui n’a pas les mêmes valeurs que les nôtre peut épuiser à la longue,
  • L’ambiguïté des rôles,
  • Le manque de respect,
  • De mauvaises conditions de travail en général : horaires, matériel, environnement,
  • Le harcèlement psychologique,
  • Les relations interpersonnelles, avec les collègues, mais aussi parfois avec les clients. Si elles sont tendues, le stress peut augmenter de façon considérable.

Ces facteurs sont donc à surveiller, et chaque aspect se doit d’être étudié par les managers. Mais les employés peuvent aussi y prendre part, pour donner leur avis, et faire avancer les conditions de travail de façon constructive.

Les conséquences du stress

En plus des conséquences liées à un stress en général, le stress au travail entraine souvent un isolement social plus grand, souvent accompagné d’un fort sentiment de culpabilité.

Le stress entraine des effets physiologiques courants comme :

  • Migraines, céphalées,
  • Tensions musculaires, et douleurs,
  • Problèmes cardiovasculaires : hypertension, tachycardie,
  • Système immunitaire affaibli,
  • Problèmes digestifs,
  • Augmentation du cholestérol, et du taux de sucre dans le sang.

Au-delà des ces effets, le stress chronique peut aussi entrainer :

  • Une modification de l’humeur, avec irritabilité plus intense,
  • Des pertes de mémoire,
  • Une grande difficulté à se concentrer, et à réfléchir,
  • De l’anxiété, des sautes d’humeur, voire une dépression.

Les conséquences à plus long terme, et souvent liées au stress au travail sont :

  • Se sentir isolé, incompris,
  • Se tromper plus souvent, manquer de jugement,
  • Avoir des mouvements de colère incontrôlables, parfois vis-à-vis de soi-même,
  • Se culpabiliser de ne pas y arriver,
  • Devenir irritable aussi dans la sphère privée,
  • Travailler encore davantage pour compenser son manque d’efficacité.

Comme on le voit, le stress qui s’installe peut créer un cercle vicieux, duquel il devient de plus en plus difficile de sortir.

Avant d’en arriver là, des actions concrètes peuvent être mises en place.

Comment sortir du stress au travail ?

Prendre soin de soi

Avant d’entrer dans un cercle infernal, ralentir et se poser est la clef indispensable pour mettre en place progressivement, des actions concrètes pour prendre soin de soi.

Alimentation

Revisiter son alimentation, alors qu’on est en période de stress au travail est un véritable défi. Aussi, vaut-il mieux se concentrer sur des petites actions plutôt que de grandes métamorphoses. Voici donc des clefs prioritaires pour bien s’alimenter et bien nourrir son système nerveux :

  • Limiter les excitants: thé, café, chocolat.
  • Intégrer des légumes et fruits crus, pour leur richesse en vitamines et minéraux. Des assiettes de crudités, des salades de fruits frais sans sucre ajouté.
  • Limiter les aliments sucrés et à index glycémique élevés qui vont créer des coups de barre tout au long de la journée : remplacer le pain blanc, le riz et les pâtes blanches par des aliments complets ou semi-complets. Préférez les fruits entiers aux jus de fruits. Fuyez les pâtisseries et autres douceurs, et consommez plutôt des fruits frais, des graines (amandes, noisettes, etc.).
  • Augmenter la ration d’omégas 3, indispensables au système nerveux : poissons gras, huile de colza ou noix.

Pour des conseils plus approfondis sur ce thème de l’alimentation anti-stress, consultez l’article dédié : Alimentation anti-stress.

Activité physique

L’activité physique permet de sécréter des endorphines, qui contribuent au bien-être.

Mais en période de stress au travail, il est souvent compliqué de se motiver pour consacrer du temps à prendre soin de soi.

Aussi, prenez rendez-vous avec vous-même, pour des petites séances de 20 minutes au moins une fois par jour (notez les dans votre agenda, et créer une notification pour vous en rappeler). Des exercices d’aérobic, de danse, de zumba pour transpirer, ou de yoga pour vous détendre. Dès que vous le pouvez, sortez dans un environnement naturel, pour vous ressourcer, et pensez à autre chose qu’au travail. Connectez vous à vos sens pour savourer le plaisir de vous bouger, de sentir votre corps en mouvement. Cela vous aidera à ne pas être focalisé sur vos pensées.

Si vous avez la possibilité de faire du sport sur votre lieu de travail, allez-y pendant la pause déjeuner, et entrainez un(e) collègue avec vous, pour vous motiver mutuellement.

Sommeil

C’est sans doute l’un des premiers signes de stress chronique : le sommeil perturbé. Dès que vous commencez à avoir des nuits hachées, prenez les choses en main.

Prévoyez un rituel du coucher (si possible à heures fixes) :

  • Lire quelques pages d’un bon roman,
  • Ecouter de la musique douce,
  • Prendre un bain chaud,
  • Vous massez les pieds avec quelques gouttes d’huiles essentielles (lavande fine, orange douce),
  • Faire quelques minutes de respiration ventrale.

A vous de trouver votre propre rituel, et de vous y tenir. Quand les problèmes de sommeil s’installent, vous pouvez avoir envie de faire des siestes dans la journée. N’y succombez pas trop souvent, au risque de vous décaler complètement.

Pour aller plus loin, retrouvez les 4 habitudes pour mieux dormir, dans cet article.

Faire des pauses

Dans un environnement de travail stressant, les journées s’enchainent, et les tensions musculaires qui vont avec aussi.

Apprenez à faire des pauses, pour vous détendre, vous étirer, et prendre du recul. Vous pouvez faire une pause toutes les heures, de quelques minutes. Pour vous y aider, définissez un rappel sur votre téléphone, et tenez bon.

Vous pouvez aussi utiliser l’outil pomodoro (je vous en parle ci-dessous, dans la partie « Actions au travail »).

L’idéal est de vous éloigner des écrans si vous travaillez sur ordinateur. Mais aussi de sortir de votre bureau. Allez faire un tour, regarder par la fenêtre, papoter avec un collègue, passer un coup de fil à un ami.

L’idéal est de vous déconnecter régulièrement durant la journée, mais aussi plus généralement. Prenez une journée de repos de temps en temps, sans accès à vos mails et messageries professionnelles.  Négociez pour prendre une demi-journée dans la semaine régulièrement, et profitez-en pour faire des activités que vous aimez : cinéma, loisirs, balade, sport, etc.

Maintenir un lien social

Le pire à faire quand le stress au travail s’installe est de s’isoler. Et cette habitude peut s’installer de façon très insidieuse : vous n’allez plus déjeuner avec vos collègues par manque de temps, vous ne partagez plus le café du matin, etc.

Pour avoir la capacité à prendre du recul sur votre situation, rien de tel que le partage avec d’autres personnes. N’hésitez pas à parler de vos difficultés, pour vous faire aider, ou au moins soutenir.

Ne culpabilisez pas de ne pas y arriver, mais faites savoir les difficultés que vous rencontrez, et faite vous aider pour y voir plus clair. Trouvez des personnes bienveillantes et soutenantes autour de vous pour vous aider à prendre du recul.

Avoir un réseau de personnes autour de vous est indispensable dans ces moments de stress.

Préserver sa vie personnelle

Il est déjà 18h30, et vous n’avez pas fini le dossier sur lequel vous travaillez : « Allez une petite demi-heure de plus ne changeront pas grand-chose, je termine avant de partir, je serai tranquille ». Et vous voilà en train d’enchainer des journées de 10 à 12 heures, sans vous en rendre compte.

Vous finissez alors par faire passer votre vie personnelle au second plan, et celle-ci commence à en pâtir. Vous finissez par avoir du stress au travail, mais aussi à la maison.

Faites le choix de vous fixer des horaires de travail convenables. De toute façon, au-delà de quelques heures, vous devenez de moins en moins productif, votre capacité de concentration diminue, et vous risquez de faire des erreurs.

Le soir, déconnectez-vous vraiment : plus de messageries, plus de téléphone professionnel. Prenez du temps avec vos proches, et changez vous les idées. Vous reviendrez le lendemain ressourcé, et beaucoup plus concentré.

Apprenez à vous ressourcer régulièrement.

Actions au travail pour gérer le stress

Au-delà des actions pour sortir du stress, vous pouvez mettre en place des actions organisationnelles, sur votre lieu de travail. L’idéal étant bien sûr d’en parler à votre hiérarchie le plus tôt possible pour les alerter sur la situation.

C’est le moment de vous poser pour faire le point.

stress au travail faire des pauses

Identifier les sources de stress

Prenez le temps d’identifier les tâches qui génèrent le plus de stress pour vous, et agir sans tarder pour diminuer cet impact. Prenez un temps pour réfléchir aux améliorations qu’il faudrait mettre en place, et parlez-en à votre hiérarchie ou à vos collègues de travail.

Commencez par la source de stress la plus importante, et ne cherchez pas à tout changer d’un seul coup. Si vous n’y parvenez pas, demandez de l’aide à un collègue, ou à votre supérieur, pour prioriser.

Pour un travail donné, vous pouvez avoir tendance à vous donner de fortes exigences de qualité, et passer beaucoup de temps pour avoir un résultat parfait. Assurez vous de ce que veulent vos interlocuteurs, pour ne pas y passez des heures inutiles.

Hiérarchiser

Quand la todo liste s’allonge, vous pouvez avoir tendance à faire les tâches les unes après les autres, sans réfléchir. Et vous apercevoir que vous avez omis une tâche urgente à finir. Cela créé un stress supplémentaire, qui aurait pu être évité, si vous aviez prioriser.

Comme ce n’est pas toujours facile, je vous propose d’utiliser un outil simple, mais terriblement efficace : la matrice d’Eisenhower.

Pour cela, vous faites un tableau de 4 cases comme celui-ci :

Apprendre à prioriser

Vous pourrez ensuite définir si vous déléguez, si vous abandonnez, et comment vous planifiez ce qui doit l’être.

Au début de l’utilisation de cette matrice, vous allez tâtonner, mais vous deviendrez à l’aise avec cet outil, qui vous fera gagner un temps précieux et une plus grande clarté.

Si vous devez faire une tâche qui demande beaucoup de travail, divisez-la en petites tâches, et avancez pas à pas. Ce sera plus motivant que de vous imaginer tout le travail énorme à faire d’un seul coup.

Faire des pauses

Au bout de quelques minutes, notre concentration diminue. Nous sommes alors moins efficaces, et devons mobiliser beaucoup plus d’énergie pour continuer une tâche.

Faire des pauses régulièrement nous aide à maintenir un meilleur niveau d’attention et de concentration, et donc d’être plus efficace.

Pour faire des pauses dans la journée, une sonnerie toutes les heures peut nous aider. Mais un outil peut aussi nous imposer des temps de travail court, entrecoupés de temps de récupération. Cet outil s’appelle « Pomodoro ».

Il vous permet de travailler par tranche de 25 minutes, et 5 minutes de pause ou de 50 minutes, avec 10 minutes de pause. Evidemment, pendant les pauses, vous vous levez, vous partez faire un tour. Profitez-en pour vous étirer, pour bouger. Mais surtout, ne faites pas autre chose que de vous détendre.

La pause du matin ET du soir :

Vous pouvez aussi prendre 10 minutes le matin, pour vous poser avant de commencer votre journée : notez vos priorités du jour, et commencez par ça si c’est possible.

Le soir, prenez un temps pour noter : qu’est ce qui a été efficace pour moi aujourd’hui, et qu’est ce que je planifie, en gros pour demain. Ce petit point vous permet de bien clore la journée, et de faire un bilan.

Apprendre à dire non

La grande majorité des personnes qui font des burnout sont très perfectionniste, et ont un grand sens du travail bien fait. Elles ont souvent du mal à dire non, et c’est parfois cela qui les mène à des stress extrêmes qui mettent leur santé en jeu.

Apprenez à dire non, quand vous ne pouvez pas faire une tâche. Soit parce que vous aurez du mal à la faire, par manque de compétences, ou par manque de temps.

Lorsque j’étais salariée, j’avais une grande capacité à savoir organiser mon temps. Mais parfois, les tâches prioritaires s’accumulaient et je ne savais pas trancher. Je demandai alors à mon supérieur de trancher pour moi : « Voilà, aujourd’hui, je devrais faire ça, ça, ça et ça, mais je n’aurai pas le temps de tout faire. Qu’est ce qui est prioritaire ? ». Il me répondait en 10 secondes, et c’était très confortable pour moi.

Vous pouvez donc demander à votre supérieur ce qui est prioritaire, et ce qui ne l’est pas si vous sentez que vous ne pourrez pas tout faire.

Régler les conflits

Ne restez pas à ruminer dans votre coin quand quelque chose se passe mal avec un collègue. Certes, vous posez quelques instants pour ne pas réagir « à chaud » est une bonne chose, mais ne laissez pas la situation s’enliser.

Si vous ne vous sentez pas capable de gérer les conflits, demandez à un collègue neutre de vous soutenir, voire d’être le médiateur lors de votre conversation.

  • Soyez positif, et cherchez des solutions ensemble au lieu de ressasser les problèmes.
  • Utilisez le « je » au lieu du « tu » ou du « vous », pour parler de ce que vous ressentez. Exprimez votre besoin dans la situation donnée.
  • Laissez la personne s’exprimer, même si vous n’êtes pas d’accord. Et ne l’interrompez pas. N’hésitez pas à reformulez, pour être sûr que vous n’interprétez pas.
  • Basez-vous sur des faits: quoi ? Qui ? Où ? Comment ? et pas sur des ressentis. Soyez concrets.
  • Proposez des compromis, et ne changez pas de sujet tant que le problème n’est pas réglé. Si d’autres sujets doivent être abordés, prenez un autre temps pour le faire.

Bien sûr, si vous êtes victime de harcèlement ou de discrimination, faites appel à un professionnel pour vous aider.

Changer ses habitudes

Certaines pensées ou comportements renforcent le stress au travail. En parvenant à les modifier, vous allez vous libérer d’une partie du stress.

« Fait est mieux que parfait » : si vous avez tendance à vouloir que les choses soient parfaites, vous pouvez y passer beaucoup de temps. Demandez vous à quoi sert la tâche que vous accomplissez, et remplissez juste cet objectif, au lieu de vouloir faire plus et encore plus.

Organisez-vous : rangez votre lieu de travail, trier vos papiers et dossiers (vous les retrouverez plus facilement), prenez un temps pour planifier votre journée. Si vous avez tendance à être toujours en retard, faites l’effort d’arriver systématiquement ¼ d’heure avant. Vous serez plus détendu.

Faites le tri de vos pensées : certaines pensées négatives auront un impact immense sur votre stress. Voyez le positif dans chaque situation. Faites un journal de gratitude chaque soir, pour y noter ce qui a été agréable dans votre journée : le café avec un collègue, un dossier terminé, un temps de partage avec votre famille. Le fait de noter tous les soirs vous fera voir le bon côté, au lieu de vous focaliser sur tout ce qui va mal.

Laissez tomber ce qui ne dépend pas de vous : arrêtez de vouloir tout contrôler. Si votre collègue est un râleur, vous ne pourrez pas le changer, donc lâchez prise, et passez à autre chose. Si une décision ne vous convient pas, vous pouvez donner votre avis, mais cela ne sert à rien de ruminer pendant des jours. Essayez plutôt de mettre votre énergie dans ce que vous pouvez faire.

Apprendre à relativiser

Pour ce sujet, je vous invite à lire l’article suivant : « apprendre à relativiser » qui vous aidera à prendre du recul sur une situation.

Mais pour relativiser, vous pouvez régulièrement vous poser cette question : « est-ce grave ? », ou « est-ce chiant ? ». Vous verrez qu’il y a certainement beaucoup de choses « chiantes », mais rarement très graves.

Démissionner

Si la situation de stress au travail dure, et qu’aucune solution n’est trouvée, démissionnez.

Je sais que ce conseil peut paraitre extrême, mais vous devez vous préserver, pour ne pas tomber malade.

Si cela vous parait compliqué, procédez par étape. Commencez par refaire votre CV, et postez-le sur des sites en ligne, dans des agences de recrutement. Vous pouvez aussi postuler pour des postes moins importants, mais qui vous permettront de prendre soin de vous, et de ne pas mettre en péril votre vie personnelle.

Je n’ai encore jamais rencontré de personnes ayant fait ce choix qui le regrettaient. La plupart disent d’ailleurs qu’elles auraient dû le faire plus tôt. Ne laissez donc pas la situation s’envenimer, et prenez les choses en main. Vous reprendrez alors le contrôle et cela vous aidera à surmonter chaque journée, sachant que ce stress sera bientôt derrière vous.

Des outils pour gérer le stress au travail

La connexion à la nature

Des études1 ont montré que la nature améliore le stress, physiologiquement mais aussi psychologiquement : moins de problèmes cardiovasculaires, moins d’anxiété, d’angoisses, une meilleure concentration.

Dès que c’est possible, allez vous balader dans un parc, une forêt. Même regarder un paysage naturel aurait un impact sur notre humeur : regardez les arbres, les parcs, des fleurs si vous ne pouvez pas prendre du temps pour une balade.

Pour vous octroyez du temps, essayez de planifier une sortie par semaine au moins.

Des respirations anti-stress

En période de stress, notre respiration se modifie et devient plus rapide, plus thoracique. Pour faire baisser la pression, vous pouvez pratiquer des respirations conscientes, en vous connectant à vos sensations.

Au travail, vous pouvez (lors d’une pause), prendre le temps de fermer les yeux et de faire des respirations amples, en sentant le souffle aller et venir. En même temps, vous pouvez essayer de relâcher complètement toutes les tensions du corps au moment de l’expiration.

Le soir au coucher, vous pouvez pratiquer la respiration ventrale. Allongez-vous sur le dos, et placez vos deux mains sur votre ventre. Fermez les yeux et imaginez qu’à chaque expiration, votre souffle vient pousser vos deux mains. Faites-le pendant quelques minutes, au moment de vous endormir. Cela vous aidera à relâcher les tensions de la journée, et à vous concentrer sur votre corps, au lieu de ruminer sur votre stress.

Rire

Il est impossible d’être gai et triste à la fois. Le rire permet de détendre le corps, et de sécréter des endorphines, hormones du plaisir. Il a un impact sur le système cardiovasculaire, la gestion de la douleur.

Vous pouvez vous abonner à des sites d’humour, regarder des vidéos drôles, des comédies, lires des histoires drôles, ou faire un concours de blagues avec vos collègues.

Rire quand on est stressé, c’est aussi être capable de rire de soi, et de certaines situations. Cela aide à mettre de la distance, et à relativiser.

La relaxation

La relaxation va vous aider à vous détendre. Certaines relaxations sont dynamiques, d’autres plus passives. Pour faire le bon choix, vous pouvez vous faire accompagner par un thérapeute. Il vous fera pratiquer à son cabinet, et peut vous donner un enregistrement à refaire chez vous.

Au-delà des bienfaits sur votre organisme, cela vous permet de prendre un temps pour vous, pour vous faire chouchouter.

Pour vous aider à intégrer ce rituel, je vous invite à lire cet article.

La méditation

Aujourd’hui, les études l’ont montré, la méditation aide à mieux gérer le stress, surtout lorsque des ruminations l’accompagnent.

Lors de pratiques méditatives, on apprend à prendre de la distance avec ses pensées, et à ne pas trop les nourrir. Pour démarrer, c’est important de se faire accompagner par un instructeur, qui vous guidera pour pratiquer de façon appropriée.

Vous pouvez retrouver des cours en ligne, avec la possibilité d’un cours d’essai.

Par ailleurs, depuis plus de 40 ans, des cycles de gestion du stress par la pleine conscience ont prouvé leur efficacité. Ces cycles se déroulent sur deux mois, avec des pratiques à faire à la maison tous les jours.

Si vous souhaitez en savoir plus, je vous invite à consulter cette page : Cycle MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction).

En résumé

Le stress au travail est un véritable fléau, et entraine de nombreux arrêts maladie chaque année. Savoir le repérer le plus rapidement possible, pour prendre les choses en main, est incontournable.

C’est parfois difficile de se prendre en main seul, donc n’hésitez pas à vous faire accompagner. Mais ne laissez pas ce sujet prendre de l’ampleur.

1.Effects of Short Forest Bathing Program on Autonomic Nervous System Activity and Mood States in Middle-Aged and Elderly Individuals. Yu et al., International Journal of Environmental Research and Public Health, Août 2017.

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12 réflexions sur “Comment gérer le stress au travail ?”

  1. Excellent article et hyper complet … Merci ! Pour ma part pour faire au stress j’utilise la connexion avec la nature et particulièrement la connexion aux arbres en apposant mes mains sur le tronc et en faisant des exercices de respiration méditatives. Cela me libère des mes pensées limitantes et me permet de puiser dans une énergie qui me relie à la conscience universelle … tout un programme …

    1. Merci Eric, oui une vrai puissance la connection à la nature, qui nous aide vraiment à être dans l’instant. Un beau programme, en effet.

  2. Bonjour, J’ai lu cet article avec une grande attention… Bon travail. j’ai l’impression que c’est ce que j’ai lu de plus complet sur la question. D’ailleurs, toute la partie sur comment faire donne d’excellents conseils même si l’on n’est pas stressé !
    J’adore la couleur de fond du site !!! Très original. Bravo. je vais vous suivre !

    1. Merci Sara. Ravie de vous inspirer. Les conseils pour être bien au travail, cela me parait tellement important, et je rencontre tellement de personnes en détresse, que le sujet devait être approfondi. A bientot pour de prochains articles 😉

  3. Merci pour cet article très complet et bien documenté ! 🙂
    Le stress au travail est beaucoup plus répandu qu’on ne l’imagine : 86% des cadres pensent ainsi avoir déjà fait un burn-out ! 😮
    Je crois que l’une des difficultés principales quand on ressent régulièrement du stress au travail, c’est de savoir déterminer si des actions “simples” (comme celles que tu listes dans l’article) vont suffire à nous le faire surmonter, ou si l’environnement lui-même est devenu trop toxique pour que cela suffise… quand c’est le cas, changer de vie professionnelle est effectivement souvent la meilleure solution. Comme tu l’indiques, on le regrette rarement ! 😉

    1. Merci Alexandre. Oui, les chiffres sont absolument stupéfiant, surtout pour les cadres qui subissent une pression énorme, et ne trouvent plus de sens à ce qu’ils font. Et ce n’est pas anodin de constater que des étudiants de grandes écoles font le choix d’autres métiers et d’autres voix que celle de l’entreprise 😉

  4. Le stress et moi ne faisons pas bon ménage ! Il m’a causé bon nombre d’insomnie et de boules au ventre à ne plus pouvoir respirer. Heureusement avec l’âge cela va un peu mieux. J’ai appris à relativiser un peu plus, même si j’ai toujours beaucoup de mal à accepter les commentaires négatifs 😅et d’appliquer l’adage : Fait est mieux que parfait. Mais je travaille dessus : yoga, respiration, pensée positive, lâcher prise, la marche, la méditation, … Cela m’a déjà fait beaucoup de bien.

    1. Merci Murielle pour ce témoignage. Pas facile de se libérer de certaines croyances, souvent elles nous entravent. Bravo pour votre persévérance, je suis convaincue que vous êtes sur le bon chemin, le chemin de la sérénité 😉

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