Méditation pour les débutants : 5 étapes pour apprendre à méditer sans stress

Vous avez déjà essayé de méditer, mais vous avez abandonné après quelques séances parce que « ça ne marchait pas » ou que « vous n’y arriviez pas » ? Ou peut-être que vous voulez commencer, mais vous ne savez pas comment faire ?

Vous n’êtes pas seul.e : la plupart des débutants pensent qu’il faut « vider son esprit » ou « faire les choses parfaitement » pour bien méditer. Pourtant, la méditation, ce n’est pas ça et c’est souvent ces erreurs qui font abandonner. Le secret ? être bien accompagné dès le départ.

Dans cet article, découvrez :

• 5 étapes simples pour commencer la méditation sans pression,
• Les erreurs courantes qui font abandonner (et comment les éviter)
• Un exercice guidé pour commence à méditer dès aujourd’hui
• Comment nos cours en direct peuvent vous accompagner pour installer une pratique durable et sereine

La méditation, ce n’est pas une performance mais un outil pour se reconnecter à soi. Et c’est exactement ce que nous allons explorer.

Avant de pratiquer la méditation, êtes-vous sûr que c’est fait pour vous ? (Les bonnes questions à se poser)

Comme toutes les pratiques en vogue, on pense souvent que n’importe qui peut pratiquer la méditation. Ce n’est pas le cas ! Voici les contre-indications fermes pour les personnes souffrant :

• D’addictions non résolues ou résolues depuis moins d’un an,
• De tendances suicidaires,
• De psychose,
• De syndrome post traumatique,
• De phobies (possible avec l’accord d’un thérapeute),
• De dépression profonde (il vaut mieux en être sorti).

Par ailleurs, si vous êtes à la recherche de solutions miracles, ne vous tournez pas vers la méditation. La méditation demande du temps, de la pratique régulière si vous souhaitez en ressentir les bienfaits.

Voici quelques questions à vous poser avant de démarrer :

« Suis-je prêt.e à consacrer du temps à cette pratique ? » : la méditation, comme le sport demande de s’entrainer. Vous aurez du mal à intégrer la méditation dans un quotidien surchargé. Mais rassurez-vous, vous pouvez commencer par des méditations courtes.

« Est-ce que je veux devenir un méditant parfait ? » : c’est souvent un piège, car la méditation n’est pas une recherche de perfection. Pour bien aborder la pratique, vous devez accepter que vos séances de méditation seront parfois très calmes (vous parviendrez à vous concentrer), parfois ce sera le bazar (vous aurez un millier de pensées).

« Dans combien de temps je veux des résultats ? » : si vous voulez des résultats dans quelques jours, laissez tomber. Les études montrent qu’il faut pratiquer au moins 30 minutes par jour, tous les jours, pendant au moins 6 semaines pour commencer à avoir les bienfaits de la méditation. Mes élèves qui pratiquent tous les jours commencent à ressentir des changements au bout de 3 mois. C’est jute pour vous donner une idée, ça varie d’une personne à l’autre.

« Pour quelle raison je veux méditer ? » : identifier votre motivation est indispensable. La méditation vous aidera si vous souhaitez méditez pour mieux gérer le stress, mieux traverser vos émotions, vivre plus consciemment chaque moment de votre vie, communiquer plus sereinement, moins vous emporter. La méditation ne vous aidera pas pour remplacer une thérapie, régler des problèmes psychologiques, ou devenir une autre personne.

La méditation, c’est comme un muscle, ça se travaille petit à petit, avec de la pratique et la régularité. On ne cherche pas la performance, on apprend à remarquer la nature du mental et son impact sur notre humeur.

5 étapes simples pour votre première séance de méditation de pleine conscience

Pour votre première séance de méditation, voici les étapes :

• Etape 1 : choisissez un endroit calme et un moment adapté. Par exemple : méditer 5 minutes tous les matins avant mon petit-déjeuner, en position assise sur un coussin de méditation au sol, dans mon salon.
• Etape 2 : adoptez une posture confortable (pas besoin d’être en lotus), mettez un timer et fermez les yeux. Retrouvez mes conseils pour la posture dans cet article : les postures de méditation.
• Etape 3 : Concentrez-vous sur votre souffle pendant quelques minutes, les sensations au niveau du nez, de la poitrine, du ventre ou un autre endroit. Attention, ne cherchez pas à faire des exercices de respiration, prenez juste conscience de votre respiration.
• Etape 4 : acceptez les pensées et les distractions, elles sont normales. Ne cherchez pas à les repousser mais ramenez doucement votre attention sur votre souffle.  N’essayez pas de vous relaxer : la méditation, ce n’est pas de la relaxation.
• Etape 5 : à la fin, prenez le temps pour terminer en douceur. Ouvrez les yeux, félicitez-vous intérieurement d’avoir méditer pendant quelques minutes, même si c’est juste quelques instants.

Les méditations guidées peuvent être un bon soutien pour commencer la méditation. Retrouvez un audio pour votre première pratique :

Méditation guidée pour débutants : pour bien commencer la pratique de la méditation

Voici un enregistrement d’une méditation guidée idéale pour les débutants :

Les 3 erreurs courantes quand on veut apprendre à méditer (et comment les éviter)

Je le vois à chaque fois que j’accueille de nouvelles personnes dans mes cours de méditation, ils font tous les mêmes erreurs. Les voici :

• Vouloir vider son esprit : le but de la méditation n’est pas d’arrêter de penser, mais d’observer ses pensées (même les pensées négatives). Quand vos pensées tournent en boucle, ne vous dites pas « arrête de penser », dites-vous plutôt : « ah tiens il y a une foule de pensées » et revenez-vous concentrer sur votre respiration.
• Se comparer aux autres: nous avons souvent tendance à comparer notre pratique à celle des autres, surtout au début. Votre pratique n’évoluera pas si vous cherchez sans arrêt à devenir « meilleur méditant ». Rappelez-vous que vous n’avez pas à juger votre expérience mais à prendre conscience de ce qui est présent.
• Abandonner parce que « ça ne marche pas »: il faut plusieurs semaines, voire plusieurs mois pour ressentir les effets de la méditation. Si vous abandonnez parce que « ça ne marche pas », c’est parce que vous êtes dans une attente de résultat trop forte. Et ça impacte votre manière de pratiquer. Au lieu de vous dire en début de pratique : « j’ai besoin de me calmer, je vais méditer », dites vous plutôt : « je suis agacée, je vais m’assoir et observer ce qui se passe en moi (pensées, tensions corporelles, ect.).

Retrouvez d’autres idées reçues sur la méditation dans cet article dédié : 7 idées reçues sur la méditation qui vous empêchent de bien démarrer.

Comment persévérer après les 3 premières semaines

Le plus dur dans la pratique, c’est la régularité. Alors comment commencer la méditation, sans abandonner au bout de trois semaines ? Mes astuces pour passer à la pratique sans vous décourager :

• Créez une routine quotidienne : associez la méditation à une habitude existante. Par exemple, je médite tous les matins en me levant, je ne fais rien d’autre tant que je n’ai pas fait ma pratique. Vous pourriez par exemple : méditer après votre café du matin, méditer en rentrant à la maison le soir, avant de préparer le diner, méditer juste après votre déjeuner du midi.
• Utilisez un support : une guidance audio vous aidera beaucoup au début. Certaines applications de méditation peuvent vous aider, mais choisissez bien car on trouve surtout des méditations de développement personnel, très peu de pleine conscience. Vous trouverez quelques méditations guidées en cliquant ici, ou sur mon profil dans l’application Insight Timer. Après quelques semaines, utilisez simplement un timer.
• Célébrez vos victoires: faire un suivi de vos pratiques est un excellent moyen de vous motiver pour continuer. Notez dans un carnet chacune de vos pratiques, et un mot pour qualifier votre ressenti. Par ex : « J’ai médité 10 min ce matin. Mot : fierté ».

Votre motivation sera dépendante de la discipline que vous installerez. Les personnes qui tiennent sur la durée sont celles qui ont suivi des cours ou des programmes sur plusieurs mois. C’est comme un sport, vous pouvez méditer devant des vidéos, mais rien de tel que d’avoir un prof en direct. Vous pouvez trouver des cours réguliers près de chez vous ou rejoindre un programme en ligne.

Notre programme de méditation : un guide pour les débutants avec séances en direct

Et si vous vous offriez un vrai accompagnement, pour bien débuter votre pratique de méditation ? Un programme complet, avec toutes les astuces pour surmonter les difficultés, des conseils pour éviter les erreurs de débutant, des sessions en direct pour poser toute vos questions, des recommandations personnalisées à chaque séance.

C’est ce que je vous propose dans mon programme de cours en ligne :

• Des vidéos pas à pas pour intégrer la pratique,
• Des audios de méditation pour débutants pour vous soutenir dans votre pratique au quotidien,
• Des sessions en direct deux fois par semaine, pour pratiquer ensemble,
• Mes recommandations pour vous, rien que pour vous, selon votre avancement.

Les inscriptions ouvrent seulement une fois par an, en septembre, avec des séances d’essai offertes, pour « tester avant d’acheter ». Cliquez ici pour voir le programme complet.

Quand on cherche comment débuter la méditation, on est souvent perdu face à toutes les techniques de méditation. Se tourner vers un instructeur qualifié est indispensable.

Et si vous souhaitez être informé.e de l’ouverture des inscriptions, inscrivez-vous à notre liste d’attente, via ce formulaire :

En résumé

La méditation, ce n’est pas essayer de « bien faire », mais pratiquer avec bienveillance, en acceptant son propre rythme d’intégration. En suivant ces étapes, vous avez maintenant les clés pour :

• Démarrer sans stress (même quelques minutes par jour)
• Comprendre que c’est normal d’avoir des pensées
• Persévérer au-delà de quelques semaines, pour un bénéfice durable.

Un dernier conseil : comme pour tout apprentissage, la régularité est la clef. Avoir du soutien au départ est donc indispensable, au risque d’abandonner. Les bienfaits de la méditation peuvent être puissants si vous savez créer les conditions pour persévérer. Retrouver mon guide complet : comment méditer

Alors par quelle pratique avez-vous envie de démarrer ? Racontez-moi en commentaire.