Comment changer ses mauvaises habitudes en 5 étapes

Savez-vous que 40% des actions qu’on fait dans une journée sont des habitudes ? Le petit-déjeuner, le lavage de dents, le petit gouter, certaines de nos pensées, nous faisons énormément de choses sans même y penser. Et c’est confortable : ce serait épuisant si on devait se motiver tous les matins pour prendre sa douche ou se brosser les dents. Les habitudes, c’est confortable, ça nous évite des efforts.

Mais certaines habitudes ne sont pas bonnes, elles ne nous aident pas à nous sentir bien, à prendre soin de nous. Grignoter après le diner, flemmarder devant une série au lieu d’aller à sa séance de sport, se blâmer dès qu’on fait une erreur, cravacher jusqu’à pas d’heures… on aimerait tous changer ces mauvaises habitudes par des habitudes plus vertueuses !

Dans cet article, je vous propose une méthode éprouvée pour remplacer vos mauvaises habitudes par de bonnes, étape par étape.

Comprendre le mécanisme des habitudes

Le cycle des habitudes est un modèle qui a fait l’objet de nombreuses recherches en neurosciences, et même en psychologie. Nous fonctionnons tous de la même manière, et comprendre ce fonctionnement, c’est la première étape pour rompre avec une mauvaise habitude.

Le cycle des habitudes se déploie en 3 étapes : le signal, la routine et la récompense.

Charles Duhigg en parle très bien dans son excellent livre que je vous recommande : The Power of Habits.

Voyons ce cycle de plus près :

• Le signal : c’est ce qui va déclencher une habitude (le déclencheur). Ça peut être une situation, un lieu, un moment de la journée, une pensée…
• La routine : c’est l’action que vous allez faire suite au déclencheur. C’est donc l’habitude elle-même.
• La récompense : c’est ce que vous gagnez à faire cette action, le bénéfice.

Après la récompense, vous ressentez un certain bien-être, qui va vous inciter à recommencer.

Prenons un exemple :

Vous ressentez un stress avant la réunion du lundi avec votre chef : c’est le déclencheur. Aussitôt, vous grignotez un morceau de chocolat (sans réfléchir), c’est l’habitude elle-même (la routine). Vous ressentez du plaisir au gout du chocolat, c’est la récompense. Et vous finissez par grignoter avant chaque réunion.

Pour stopper ce cycle (et remplacer une mauvaise habitude par une meilleure), vous ne pouvez pas changer le signal, mais vous pouvez changer la routine. Dans ce cas précis, vous pourriez : respirer consciemment 3 fois, noter 3 choses à dire lors de la réunion, faire 5 minutes de cohérence cardiaque. Il faut simplement trouver une action qui vous permet de ressentir le même bien-être à court terme.

Commencer par identifier ses mauvaises habitudes

On ne peut pas changer ce qu’on ne connait pas. La première chose à faire pour changer ses mauvaises habitudes, c’est donc de les identifier. Comment identifier ses mauvaises habitudes ? Voici les étapes pour y parvenir facilement :

• Tenir un journal des habitudes pendant une semaine.
• Noter chaque soir : l’habitude que vous avez remarquée, le déclencheur (stress, ennui, environnement, situation).
• Identifier en quoi c’est une mauvaise habitude (les inconvénients) : temps perdu, dégradation de votre santé, état d’esprit négatif, etc.

Vous pouvez vous aider de certains outils : applications, tableaux de suivi.

Voici l’exemple de Martine :

Elle a noté que chaque jour, elle mange une dizaine de bonbons. Les déclencheurs sont toujours les mêmes : un stress sur un dossier à traiter au travail. Grâce à son journal des habitudes, elle a pris conscience qu’elle mangeait bien plus de sucreries que ce qu’elle pensait. Elle souhaite changer cette habitude pour préserver sa santé, et se donner des chances de perdre un peu de poids.

Les 5 étapes pour changer une mauvaise habitude

Changer une mauvaise habitude, ça ne se fait en un claquement de doigts. On pense souvent qu’il suffit de se dire « je vais arrêter » pour que ça marche, mais ça ne suffit pas, loin de là. Sans une structure claire et un plan d’action, vous abandonnerez rapidement vos bonnes résolutions. Voici donc 5 étapes pour changer une mauvaise habitude :

• Etape 1 : remplacer, mais ne pas supprimer. Le cycle d’une habitude démarre avec un déclencheur que vous ne maitrisez pas. Supprimer l’habitude liée à ce déclencheur vous demandera trop d’efforts, il est donc judicieux de remplacer l’habitude associée à un déclencheur. Par ex : suite à une situation stressante, vous remplacez votre habitude de grignotage par un exercice de relaxation ou de respiration.
• Etape 2 : commencer petit. Vous ne pouvez pas changer toutes vos mauvaises habitudes en même temps, ce serait trop de pression. Pour vous assurer une meilleure réussite, concentrez-vous d’abord sur une seule habitude facile. Par exemple, Linda hésitait entre 3 habitudes néfastes : passer trop de temps devant des séries tard le soir, manger du chocolat en cas de stress, boire trop de cafés l’après-midi. Elle a choisi de se concentrer sur l’habitude du chocolat pendant 3 mois avant d’envisager d’autres petits changements. Ça lui a permis de changer facilement cette habitude et de se sentir confiante pour entamer d’autres changements.
• Etape 3 : créer un environnement favorable pour éviter les tentations. C’est plus facile d’être tenté si les bonbons sont à portée de main. Linda a décidé de ne plus garder le chocolat à portée de main pour se donner toutes les chances de ne pas craquer. Le chocolat enfermé dans une boite, dans une autre pièce étant moins accessible, ça l’a aidé à maintenir son objectif.
• Etape 4 : utiliser des rappels visuels. Les habitudes sont parfois tellement ancrées qu’on agit en mode automatique : un stress, je chope un bonbon dans le paquet. Pour nous aider à nous rappeler notre objectif, on peut se mettre des rappels visuels : post it pour ne pas ouvrir le frigo à la recherche d’un encas, notifications pour vous rappeler de faire une pause, etc.
• Etape 5 : célébrer les petites victoires. Quand on veut changer, on est souvent focalisé sur tout le chemin à parcourir et on peut vite se décourager si on flanche. Même si vous craquez au bout de 3 jours de mise en place de votre nouvelle habitude, félicitez-vous d’avoir tenu 3 jours. C’est déjà une belle victoire. Par ex : vous avez décidé d’arrêter de fumer : félicitez-vous d’avoir épargné vos poumons pendant 3 jours.

Bonus tout au long du parcours : cultiver la bienveillance pour vous. Se blâmer ne sert à rien. Vous parviendrez peut-être à changer facilement certaines habitudes, et ce sera forcément plus difficile pour d’autres. Soyez bienveillant envers vous-même, pour vous encourager.

Les pièges à éviter

On pense souvent qu’il suffit de se motiver pour changer des mauvaises habitudes. La motivation, ça ne suffit pas si vous n’avez pas mis en place des stratégies solides, un système qui va vous soutenir tout au long de votre changement.

S’il suffisait de se fixer des objectifs pour parvenir à les atteindre, tout le monde réussirait à attendre ses bonnes résolutions de début d’année. Je vous propose d’explorer quelques pistes pour vous assurer de maintenir la discipline que vous vous êtes fixé.

• Les échecs, comment les gérer : vous avez réussi à tenir 3 jours avec votre nouvelle habitude. Vous êtes fier.ère, vous n’avez pas craqué sur la tablette de chocolat. Mais voilà, au 4^ème jour, vous craquez ! Et là, vous commencez à vous sentir nul.le, vous vous dites que vous n’y parviendrez jamais. Rappelez-vous :
  • • Un ratage ne veut pas dire que vous avez échoué, c’est juste un accroc dans votre nouvelle routine.
    • Vous pouvez vous féliciter d’avoir tenu 3 jours au lieu de vous blâmer (testez, c’est plus motivant). Dites-vous : je ne rate pas deux jours de suite. Ça vous aidera à redémarrer tout de suite.
    • Vous rappeler que vous avez le droit de rater de temps en temps, ça vous évite de vous mettre une pression énorme, source de stress inutile. Les automatismes sont tenaces, et il faut un peu de temps pour s’en débarrasser, soyez patient.e.

Une autre erreur courante, ce sont les attentes irréalistes. Vous vous fixez des objectifs trop ambitieux, et ça vous stresse tellement que vous abandonnez au bout de quelques jours. N’oubliez pas de commencer petit, c’est le meilleur gage de réussite.

Conclusion

Changer une habitude, ça ne se fait pas du jour au lendemain, simplement en décidant de changer. Il faut de la discipline, un plan méthodique pour y parvenir. On nous vend l’idée qu’il suffirait de 21 jours pour changer, je ne sais d’où vient cette idée.

Changer vos mauvaises habitudes vous demandera de la détermination et du temps, mais ça vaut vraiment la peine. Parce que tout nouvelle habitude que vous mettez en place va durer des années. Et si elle remplace une habitude qui vous fait du mal, alors c’est gagné.

Et vous, par quelle habitude allez-vous commencez ? Partagez en commentaire.