Comment méditer ?

Vous avez déjà essayé de méditer, mais vous avez abandonné parce que ça vous semblait trop compliqué, ou par manque de résultats ? Malgré la multitude d’applications, d’ateliers, de stages, on se sent parfois perdu face à toutes ces propositions, ces recommandations. Dans cet article, je vous propose un guide pas à pas démarrer une pratique de méditation, ou pour la renforcer si vous méditez déjà. Des bases solides pour savoir comment pratiquer régulièrement. Et si vous souhaitez aller plus loin, découvrez mes cours et retraite de méditation pour une immersion complète.

Les différents types de méditation et lequel vous convient ?

La méditation, ça regroupe beaucoup de pratiques différentes. Aujourd’hui, on entend parler essentiellement de la pleine conscience, mais ce n’est pas la seule manière de pratiquer. Voyons les différents types de méditation et les bienfaits pour chacune des pratiques.

• La méditation chrétienne : appelée aussi prière contemplative, on la pratique dans un lieu silencieux. Pendant cette pratique, on essaie d’entrer en contact avec le Christ, quand le mental s’est arrêté. Les chrétiens méditent sur la parole de Dieu, et ce qu’elle leur révèle. Elle aide à se relier à des valeurs profondes qui sont importantes pour nous.

 

• La méditation transcendantale: la première pratique à être enseigné en occident dans les années 70, par la Maharishi Mahes Yogi. C’est un mélange de relaxation et de développement de la conscience. On la pratique en récitant un mantra. Elle aide à atteindre un calme profond, qu’on appelle la transcendance.
• La méditation Zen ou Zazen: le zazen, c’est la posture de méditation bouddhisme Zen. Pendant la pratique, on s’applique à laisser les images et les pensées surgir sans chercher à les modifier. Le but est d’atteindre un état « au-delà de toute pensée ». Les bienfaits sont donc sur la tendance à ruminer, à anticiper, à nourrir le mental.
• La méditation Vipassana: elle consiste à observer les choses telles qu’elles sont. Le terme « Vipassana » signifie « vision pénétrante » ou « vision intérieure ». Elle permet de voir l’impact du mental sur nos expériences, et de se connecter à l’impermanence de toute chose. C’est une méditation bouddhiste à l’origine de la méditation de pleine conscience. Ses bienfaits : prise de conscience des schémas de stress. Et donc : gestion du stress, émotions pénibles, tendance au jugement.
• La méditation de pleine conscience ou mindfulness : cette technique de méditation laïque est directement basée sur Vipassana. Elle a donc les mêmes bienfaits : gestion du stress, gestion des émotions, ruminations, etc. Nous verrons en détail ce qu’en dit la science.

Chaque forme de méditation peut vous apporter du bien-être. A vous de trouver celle qui vous convient le mieux.

Les bienfaits de la méditation de pleine conscience : pourquoi méditer peut vous aider (8 bienfaits prouvés par la science)

Au fil des années, de nombreuses études scientifiques se sont penchées sur les pratiques de méditation. En 2002, une vingtaine d’études paraissaient, aujourd’hui, c’est plus de 1200 publications par an sur le sujet de la méditation. Voyons les principaux apports de la méditation sur le plan de la santé et du bien-être. Voici quelques études qui vous montrent en quoi la méditation peut vous aider.

Impact sur les pensées de rumination et de ressassement ⁽¹⁾ :

En focalisant notre attention sur le moment présent, nous sommes plus conscients des pensées de rumination, de ressassement. Nous apprenons à faire la différence entre ce qui relève d’une émotion, d’une pensée, d’une sensation. Nous devenons plus conscients des schémas de ruminations, jugements, auto-critique, émotions. Nous pouvons alors choisir une autre voie : celle de répondre au lieu de réagir.

Les marqueurs physiologiques du stress ⁽²⁾ :

C’est l’un des apports de la méditation les plus documenté : les marqueurs physiologiques du stress ne sont pas les mêmes chez les méditants. Par exemple, le cortisol, la pression sanguine, le rythme cardiaque, etc. tous ces marqueurs de stress sont améliorés chez les méditants. Et cela peu importe les formes de méditation analysées.

De façon globale, la pratique de la méditation peut aider dans toutes les situations de stress, surtout s’il est prolongé.

Stress et bien-être étudiants (3).

 

Une étude de l’Université de Cambridge dont les résultats sont publiés dans la revue The Lancet Public Health a montré un effet sur le stress des étudiants. Les étudiants ayant fait la demande de prise en charge pour du stress, de l’anxiété ou dépression, ont eu, soit un support psychologique, soit un cours sur la méditation avec 8 séances hebdomadaires et des pratiques de méditation progressives à la maison (de 8 à 25 minutes).

Les résultats :

• Un score de bien-être plus élevé et score de détresse en baisse
• Une meilleure résilience au stress

Rechute dépressive (6) :

Une étude, publiée dans The Lancet : 424 patients ont été suivi pendant deux ans, à la suite d’une rechute dépressive (au moins 3 épisodes dépressifs dans leur vie). Pendant ces 2 ans, un groupe suivait un cycle de gestion du stress par la méditation, et un autre prenait des anti-dépresseurs. L’étude a montré que la méditation offrait le même résultat de rémission que la médication. Attention toutefois à vérifier que c’est le bon moment, et que votre instructeur est correctement formé.

Diminution de l’anxiété et des risques de burnout (4) :

Une méta-analyse a montré que la méditation, surtout les programme MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) et MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy) peut réduire le stress et l’anxiété. Et cela, surtout pour les personnes ayant les symptômes les plus élevés.

Amélioration du système immunitaire (5) :

Une étude a montré que les taux d’anticorps contre la grippe étaient plus élevés chez les personnes qui ont suivi un programme MBSR en parallèle de la vaccination. Il y a même une étude qui a montré l’amélioration des fonctions immunitaires chez les personnes séropositives.

Meilleure santé cardiovasculaire (7) :

La méditation améliore toutes les données cardiovasculaires : tension artérielle, capacité cardiovasculaire (lors d’un effort notamment), arythmie cardiaque. C’est un grand espoir quand on sait que le taux de personnes décédés d’arrêts cardiaques a du mal à baisser, malgré les avancées de la science sur le sujet.

Lutte contre l’insomnie chronique (8) :

Les programmes de méditation (MBSR, MBCT) favorisent le retour à un sommeil plus réparateur, avec moins de réveils nocturnes. Quand on sait que beaucoup d’insomnies sont liées aux ruminations mentales, la méditation vous apprend à apaiser votre esprit. C’est donc tout à fait logique que le sommeil soit meilleur chez les méditants.

Comment méditer, 5 étapes simples pour apprendre la méditation dès aujourd’hui

Vous ne savez pas comment débuter la méditation, même avec une application. Si vous êtes démuni, que vous ne savez pas par où commencer, découvrez comment méditer grâce à des étapes simples, pour commencer dès aujourd’hui.

Ce qu’il faut savoir : je parle ici de méditation de pleine conscience (la plus répandue), qui consiste à prendre conscience de tout ce qui émerge, sans chercher à calmer quoique ce soit. On pense souvent que la méditation consiste à « calmer le mental », alors que l’attitude appropriée est « d’observer le mental ». Voyons maintenant les 5 étapes simples pour commencer.

Etape 1 : choisir le bon moment et le bon endroit

• Pour créer un rituel et installer cette nouvelle pratique, assurez-vous de pratiquer au bon moment; un moment de calme où vous ne serez pas dérangé.
• Prévoyez un endroit toujours prêt pour vous installer : un coussin de méditation, un tapis, une petite couverture. Si vous devez installer votre matériel à chaque fois, c’est un frein à votre pratique.

Mon astuce : tester pendant plusieurs jours : 10 minutes le matin au réveil, puis 15 minutes le soir en rentrant, ou 20 minutes avant de vous coucher. Ce sera plus facile de trouver le moment approprié pour vous, selon votre planning.

Quand pratiquer la méditation ?

La première question qui vient lorsque je démarre des cours, c’est « combien de temps doit-on méditer ? ». Et ma réponse est toujours la même : « le temps de méditation que vous pourrez faire ». En effet, inutile de vous mettre la pression pour méditer 30 minutes par jour si vous n’avez pas ce temps de méditer à cause de votre agenda. Il est préférable alors de démarrer avec des petites sessions, et d’augmenter progressivement. Mais à quel moment de la journée méditer ?

• La méditation du matin: elle permet de démarrer la journée en pleine conscience. Au lieu de vous préoccupez tout de suite de votre to-do liste, vous prenez un temps pour vous poser, et c’est précieux.
• La méditation en fin de journée : elle permet de laisser de côté tout ce qui concerne le travail, les préoccupations professionnelles, pour une transition douce avant votre soirée.
• La méditation dans la journée : vous pouvez installer des petites pauses pendant la journée, même quelques minutes. C’est un bon moyen de vous recentrez, surtout lors de journées très chargées.

Vous pouvez aussi installer des pratiques de pleine conscience tout au long de votre journée : boire votre café en pleine conscience, manger en pleine conscience, vous brossez les dents en pleine conscience, etc.

Peu importe le moment de la journée que vous allez choisir, le plus important est d’intégrer la méditation dans votre quotidien.

Etape 2 : adopter une posture confortable

Au début de la pratique, il n’est pas nécessaire de se focaliser sur une posture parfaite. Vous devez juste vous rappeler deux choses essentielles :

• La posture est un soutien pas une entrave : vous ne devez pas souffrir le martyre pour avoir une bonne position.
• Ne cherchez pas non plus à vous détendre, car ce n ‘est pas le but et vous risquez de vous endormir.

Les différentes postures de méditation :

• La méditation en position assise : asseyez-vous confortablement sur un coussin ou sur une chaise, le dos droit, les épaules relâchées.
• La méditation debout : immobile, et sans tension, avec vos bras le long du corps, ou vos mains jointes, devant ou derrière vous. Là aussi, vous devez prendre soin de ne pas mettre de tension, et d’être le plus stable possible.
• La méditation en marche : vous pouvez faire des pratiques en marchant, à un rythme très lent. Et en prenant conscience de tous vos mouvements.
• La méditation allongée : sur un tapis au sol, ou sur votre lit. L’inconvénient de cette pratique, c’est que nous pouvons avoir tendance à nous endormir. Donc vigilance si vous pratiquez allongé.

Vous retrouverez un article complet sur le sujet ici : la posture en méditation.

• Etape 3 : se concentrer sur la respiration

  Une fois installé dans votre position de méditation, vous pouvez fermer les yeux ou baisser le regard (certaines personnes pratiquent les yeux ouverts, je trouve que c’est plus difficile pour rester concentré, surtout au début).

  • Les yeux fermés, restez concentré sur les sensations de votre respiration, sans la modifier.
  • Dès que votre esprit s’éloigne, reconcentrez-vous sur votre respiration, là dans l’instant présent.
  • Ramenez encore et encore votre attention sur votre respiration et laissez les pensées de côté, sans les juger.

   

  Mon astuce : vous pouvez imaginer que les pensées sont comme des nuages qui passent dans le ciel, vous n’avez pas besoin de les suivre.

  Après quelques semaines de pratique sur le souffre, vous pourrez changer d’objet d’attention pour choisir les sensations, les sons. Ou même pratiquer le scan corporel : observer le corps partie après partie.

  Retrouvez des méditations guidées sur cette page, pour vous entrainer.

  Et un audio simple pour commencer :

Etape 4 : que faire des distractions ?

Quand vous commencez à méditer, vous aurez forcément beaucoup de distractions : pensées, agitations, commentaires. C’est tout à fait normal. Ne cherchez pas à faire le vide : remarquez vos distractions, sans jugement.

Vous pouvez aussi faire face à d’autres difficultés, d’autres distractions. Voyons quoi faire pour les plus courantes.

• Les douleurs :Les débutants ressentent souvent des douleurs dans le dos au début de leur apprentissage. Ne vous inquiétez pas, car cela passe au bout de quelques séances. C’est souvent parce que vous cherchez à avoir une posture parfaite, et vous vous raidissez. Essayez d’adopter une posture plus confortable.
• Les pensées incessantes qui ne se calment pas : vous pouvez parfois vous impatienter face à la multitude de pensées qui se manifestent pendant la pratique. Vous n’avez pas à batailler avec cela. Remarquez simplement que les pensées sont nombreuses, et que vous vous impatientez. Le simple fait de le remarquer vous permet d’être à nouveau présent.
• L’envie de stopper la méditation: il se peut que vous ayez envie d’arrêter votre pratique au bout de quelques minutes seulement. Pour cela, je vous invite à déterminer un temps donné, et de faire sonner un bip à l’issue de ce temps. Engagez-vous à ne pas interrompre votre méditation tant que le bip n’a pas retenti. Et remarquez simplement cette envie d’arrêter, et revenez à votre objet de méditation : le souffle, les sensations, les sons.

Il y a de nombreux obstacles, et vous trouverez un article détaillé sur les difficultés liées à la pratique : « je n’arrive pas à méditer ».

Etape 5 : intégrer la méditation dans votre quotidien

La pleine conscience, c’est une pratique à intégrer dans votre vie quotidienne si vous souhaitez ressentir les bienfaits de la méditation.

Voici quelques petites routines simples.

• Manger en pleine conscience: décidez de faire un de vos repas en pleine conscience. Observez les couleurs, les formes dans votre assiette. Prenez le temps de sentir les textures des aliments dans votre bouche, les changements de texture quand vous mâchez.
• Marcher en pleine conscience : lors de la plupart de nos trajets, nous sommes dans nos pensées. Au lieu de cela, prenez l’habitude de faire vos trajets quotidiens en pleine conscience. Sentez le mouvement de votre corps, le contact de vos pieds, la brise sur votre visage.
• Se doucher en pleine conscience : au lieu de penser à votre journée de travail, prenez le temps de savourer le plaisir de l’eau sur votre peau, l’odeur de votre gel douche ou votre savon, soyez connectés à toutes les sensations.

Vous pouvez installer la pleine conscience dans tous les moments de votre journée.

Mon astuce : si vous débutez, commencez par 3 minutes de pratique de pleine conscience et augmentez progressivement. Sinon, vous risquez de vous décourager.

Méditation : 6 Erreurs à Éviter pour une Pratique Efficace

Quand on apprend comment méditer, c’est souvent parce qu’on veut obtenir un résultat, être plus calme ou mieux gérer ses émotions. Et c’est bien normal de rechercher tout de suite des bienfaits. Mais on fait souvent quelques erreurs qui nous empêchent de bien démarrer la méditation.

Rechercher des résultats

La méditation de pleine conscience permet de remarquer votre expérience. Quand vous commencez à remarquer vos pensées, vous arrêtez de les nourrir. La méditation, ce n’est pas « penser à rien », c’est observer :

• Vos pensées,
• Vos ressentis émotionnels,
• Vos tendances à réagir.

Avec une pratique régulière, vous remarquerez tout ça en prenant du recul. Mais chercher un résultat, ce n’est plus être dans l’instant présent, mais dans un hypothétique futur.

Philosopher

La méditation n’est pas une réflexion, même si elle peut vous amener à réfléchir. Mais quand vous vous installez dans la pratique, lâchez tous les concepts, soyez simplement attentif à vos pensées, vos réactivités. Vous pourrez discuter de la pratique avec d’autres méditants, mais évitez de rentrer dans des débats philosophiques, cela vous ramènerait dans le mental, ce n’est pas le but.

Remplacer une thérapie

De nombreuses personnes pensent que la méditation va leur permettre de régler leur problème psychologique. La méditation n’est pas une thérapie, et ne vous dispensera pas d’un travail si vous en avez besoin. Par contre, c’est un bon complément à l’accompagnement thérapeutique. En effet, comme vous devenez plus conscient de vos discours intérieurs, vous avancez plus vite avec votre thérapeute (ce n’est pas moi qui le dis, ce sont mes collègues psychologues)

Vouloir aller trop vite

C’est une erreur fréquente, surtout quand on débute. Vous venez de vous lancer dans la méditation, et vous aimeriez déjà avoir plus de sérénité. La méditation est une attitude à développer au quotidien, et il faut du temps pour installer une habitude. Plus vous vous impatientez, plus vous maintenez l’attitude opposée de la pratique. Faites votre méditation quotidienne, et laissez-vous surprendre par les résultats.

Confondre méditation et relaxation

On pense souvent que faire de la méditation va amener un état de détente. C’est parfois le cas, parfois non. Le but de la méditation n’est pas de vous détendre, mais de vous amener à prendre conscience de vos schémas de pensée. Parfois vous serez détendu.e à l’issue d’une séance, parfois vous serez encore agité.e. Si vous souhaitez vous détendre, faites plutôt une séance de relaxation.

Penser qu’on a « raté » sa méditation

On ne rate pas une méditation. Parfois, les pensées sont plus présentes, on se sent agité.e mais ce n’est pas pour cela qu’on a raté, car il n’y a rien à réussir quand on médite, on ne cherche pas la performance.

Il y a de nombreuses erreurs quand on commence, et le mieux est évidemment de se faire accompagner. Mais du coup, avec qui pratiquer ? Comment trouver de bons instructeurs de méditation ?

Où et Comment Apprendre à Méditer ? Cours, Retraites et Ressources

Face à toutes les propositions vous pouvez vous sentir complètement perdu, et je vous comprends. Avec l’engouement pour la pratique de méditation, les instructeurs ont fleuri comme les bourgeons au printemps. Et malheureusement, ils ne sont pas toujours formés, et pas toujours très sérieux.

Les applications sont aussi de plus en plus nombreuses, sans compter les livres, les cahiers d’exercices. Tout le monde surfe sur la tendance, avec plus ou moins de sérieux. Voici donc les recommandations que je peux vous faire après plus de 20 ans de pratique.

Apprendre en autodidacte

Les livres :

J’ai commencé à méditer seule, juste avec un livre. C’est donc celui-ci que je vous recommande : « Méditer au quotidien » du Vénérable Henepola Gunaratana. C’est un livre simple qui répond à toutes vos questions et vous donne des recommandations précieuses.

Le deuxième livre qui vous donne de bonnes instructions est le best-seller de Jon Kabat Zinn : « Au cœur de la tourmente, la pleine conscience ». C’est un de mes livres de chevet, je l’ai lu de nombreuses fois, tant il est riche d’enseignements.

Le troisième livre est également du Vénérable Henepola Gunaratana, mais pour ceux qui veulent aller plus loin : les huit marches vers le bonheur. Il y parle de la philosophie bouddhiste, et donne de nombreuses clefs pour intégrer des attitudes de pleine conscience puissantes.

Les applications de méditation :

Il y en a des dizaines, et j’ai testé la plupart d’entre elles. Entre guidances moyennes, ou mélange de méditation avec d’autres pratiques, pas facile de s’y retrouver.

Je ne vous en conseille donc que deux :

• Insight Timer : seulement en sélectionnant certains instructeurs de très grande qualité. En voici quelques-uns : Ajahn Achalo, Dominique Retoux, « Le vieux sage », Robin Moisson, Tara Brach. J’ai aussi un compte où je publie régulièrement des méditations guidées.
• Mind : créée par Martin Aylward, cette application regorge de pratiques enseignées par les plus grands coachs de méditation.

Rejoindre un cours en ligne

Chaque année en septembre, nos cours en ligne ouvrent leurs portes à tous les niveaux, y compris aux débutants. C’est l’occasion idéale pour tester la méditation (ou approfondir votre pratique de la méditation) dans un cadre bienveillant et structuré. Après septembre, les cours restent accessibles uniquement sur candidature, pour les pratiquants ayant déjà une expérience de la méditation. Pour candidater, envoyez un mail  à [email protected] .

Et si vous souhaitez rejoindre le cours en septembre, rejoignez la liste d’attente, pour être informé.e de l’ouverture des cours d’essai :

Participer à une retraite de méditation

Pour ceux qui souhaitent s’ancrer profondément dans la pratique et explorer les schémas de pensée stressants, nos retraites en Normandie offrent une immersion totale dans un cadre apaisant et inspirant propice à la méditation. Pendant plusieurs jours, vous serez guidé.e grâce à des séance de méditation pour comprendre et transformer vos pensées. Il y aura aussi des moments de silence, de marche méditative et d’échanges bienveillants. Une expérience unique pour retrouver sérénité et clarté. Pour en savoir plus ou réserver votre place, toutes les infos sont sur cette page : retraite de méditation en Normandie

Conclusion

Avec ces conseils de pratique, vous savez maintenant comment vous mettre à la méditation. La méditation a changé ma vie, je suis certaine qu’elle peut changer la vôtre. Grâce à la méditation, vous aurez la capacité à mieux comprendre vos schémas de pensée.

Pour commencer, ne cherchez pas à faire de longues pratiques, des méditations courtes de 10 à 15 minutes suffisent. L’essentiel, c’est la régularité.

Si vous avez des questions, des demandes, vous pouvez les poster en commentaire de cet article, j’y répondrai avec plaisir.

Et peut-être pourrons nous nous retrouver lors d’un de mes cours, ou lors de ma retraite en Normandie.

Bonne pratique méditative.

Sources :

(1) :https://www.science.org/doi/10.1126/science.1192439

(2) : https://lejournal.cnrs.fr/articles/la-meditation-agit-directement-sur-notre-stress

(3) : https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1269176325000197

(4) https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1809754

(5) https://journals.lww.com/bsam/pages/default.aspx

(6) https://journals.plos.org/plosone/article%3Fid%3D10.1371/journal.pone.0191332

(7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24127622/

(8) https://academic.oup.com/sleep/article-abstract/37/9/1553/2416992?redirectedFrom=fulltext&login=false