que faire des douleurs pendant la méditation

Que faire avec les douleurs pendant la méditation ?

Ça y est vous êtes installé.e sur votre coussin de méditation, vous êtes motivé.e pour pratiquer, mais voilà, une douleur arrive. Vous commencez à vous agiter, vous gigotez, votre esprit est complètement focalisé sur cette sensation. Vous avez envie d’abandonner. Comment faire avec les douleurs pendant la méditation ? Dans cet article, je vous donne des clefs concrètes, pour mieux surmonter cet obstacle.

Quelles sont les différentes douleurs ?

Avant de vous donner des clefs, il faut d’abord comprendre qu’il y a différents types de douleurs. Certaines vont être faciles à surmonter, d’autres moins. Dans la méditation de pleine conscience, on est invité à observer. La  première chose à faire est donc d’observer la nature de vos douleurs

Les douleurs dont on n’a pas conscience

Pendant la méditation, vous devenez conscient des ressentis de votre corps. certaines douleurs sont présentes, mais vous n’y faites pas attention pendant la journée. Pris par les activités du quotidien, vous n’avez pas conscience des éventuelles douleurs présentes.

Les douleurs liées à la posture

Quand vous vous installez pour méditer, vous pouvez avoir tendance à crisper involontairement certaines parties du corps. Vous avez entendu qu’il fallait maintenir votre dos droit, et vous mettez donc des tensions. Ces petites crispations finissent alors par entrainer des douleurs.

Les douleurs que vous connaissez

Si vous avez des zones du corps habituellement douloureuses, elles deviennent plus présentes pendant la pratique. Mais vous verrez que la méditation peut vous aider à les aborder avec plus de recul. Bien sûr vous devez prendre soin de vous pendant la pratique, et adapter votre posture si nécessaire.

Maintenant que vous connaissez les différents types de douleurs pendant la méditation. Voyons comment faire pour les surmonter.

La douleur n’est pas nécessaire

Avant toute chose, je voudrai rétablir une certaine idée qui peut parfois persister : non, il n’est pas nécessaire de souffrir pendant la méditation de pleine conscience. Cette pratique consiste à observer l’instant présent, avec une attitude non jugeante. Certaines personnes continuent de penser que la douleur de la posture est incontournable, et qu’il faut souffrir pendant la pratique. Ce n’est pas le cas.

La posture ne doit pas générer des douleurs intenses, et il n’y pas de nécessité de rester avec ces douleurs si celles-ci peuvent être éliminées.

Il ne s’agit pas non plus de bouger toutes les 5 minutes, dès qu’un inconfort apparait, mais pas non plus de s’infliger des postures douloureuses dans le simple but d’impressionner les autres, ou de se « surpasser ».

Douleurs pendant la méditation ou inconfort ?

Quand vous vous installez dans votre posture de méditation, il est possible que vous ressentiez après quelques minutes de pratique un certain inconfort. Par exemple, des fourmis dans les jambes, des tensions. Vous pouvez rester un peu avec cet inconfort, mais il ne s’agit pas de rester dans la posture jusqu’à ce qu’une douleur apparaisse.

L’inconfort est une chose la douleur en est une autre. Apprenez déjà à faire la différence, afin d’adopter une attitude appropriée. En effet, vous n’allez pas traiter de la même façon un inconfort ou une douleur. La douleur est une réaction, notre cerveau nous permet de la percevoir afin de nous protéger (d’une mauvaise posture, d’une blessure, etc). La souffrance est tout ce que votre cerveau va vous raconter.

Douleurs pendant la méditation, ne pas rajouter de la souffrance.

Lorsque vous méditez, et que la douleur apparait, vous pouvez avoir certaines pensées : « oh, c’est dur ! Oh j’ai trop mal, je n’ai pas de chance ! Oh là là, je suis trop vieux pour faire ça… » Et ces pensées ajoutent de la souffrance à la douleur.

Ce n’est pas parce que vous avez des douleurs que cela signifie que ce sera toujours le cas pendant votre pratique. Cela ne signifie pas non plus que vous êtes irrémédiablement malade, ou mal en point, ou vieux, et je ne sais quoi d’autre.

L’esprit peut avoir tendance à vous embarquer dans des pensées négatives et anxiogène : vous ajoutez alors de la souffrance à une simple douleur qui aura certainement disparu d’ici quelques minutes.

Vérifier la posture

Lorsque vous vous installez pour méditer, vous souhaitez être concentré. Pour cela vous devez avoir le dos droit, et vos épaules doivent être relâchées, (voir l’article sur les postures). Parfois, en voulant se concentrer, nous pouvons installer quelques tensions dans le corps qui entrainent des douleurs. La première chose est donc de vérifier que vous n’avez pas de tensions. Prenez soin de relâcher complétement vos épaules, vos bras, votre dos. Une posture trop tendue peut avoir des effets sur vos ressentis corporels.

Vérifiez aussi que votre dos est correctement positionné. Vous pouvez par exemple, les yeux fermés, faire des petits mouvements d’avant en arrière avec votre buste. Et vérifiez le point neutre, qui permet de garder le dos droit sans tension sur l’arrière du dos, mais sans tension non plus sur l’avant du buste.

Vérifiez l’inclinaison de votre bassin. Celui-ci devrait être en antéversions, légèrement vers l’avant, pour permettre un alignement naturel de la colonne vertébrale. Si ce n’est pas le cas, essayez de vous installer sur un coussin plus épais, ou rajouter une couverture pliée.

Douleurs pendant la méditation : bouger en pleine conscience.

Une fois les ajustements de la posture de méditation effectués, si la douleur est toujours présente, vous pouvez bouger. Il suffit parfois d’ajuster la position d’une jambe, ou de bouger un peu les épaules, ou de courber légèrement le dos pour soulager la douleur. Vous pouvez par exemple décroiser une de vos jambes pendant quelques minutes puis la replacer ensuite.

La méditation de pleine conscience nous invite à être pleinement présent, afin de sortir de nos automatismes. Quand vous ressentez que les effets de la douleur sont trop importants, vous pouvez bouger, mais en pleine conscience (en étant conscient.e de vos mouvements).

L’essentiel est de ne pas être en réaction, mais de bouger en pleine conscience. Quand vous sentez que la douleur n’est plus supportable, vous devez prendre la décision de bouger « bon là, je vais juste bouger ma jambe ! ». Ne pas réagir pendant ces moments de pratique vous entraine à être vraiment conscient, et à ne pas réagir aussi dans votre quotidien, quand vous êtes confronté à une situation qui vous dérange.

Pendant le mouvement de changement de posture, soyez conscient des sensations qui accompagnent votre geste. Sentez le soulagement, les vibrations, et toutes les sensations présentes.

Douleurs pendant la méditation : que faire quand elles persistent ?

Si vos douleurs persistent, voici une pratique qui va vous aider à les aborder de façon différente :

  • Installez-vous dans votre posture habituelle. Et commencez votre pratique, en focalisant votre attention sur votre posture, et en l’ajustant si nécessaire.
  • Prenez conscience de votre respiration, et de toutes les sensations qui l’accompagnent. Ne cherchez pas à modifier votre respiration, restez présent.
  • Si une douleur se manifeste, et que malgré vos ajustements, elle persiste, soyez conscient de sa présence. Sentez quels types de sensations sont là. Est-ce que cela brule, pince, appuie.

Ne cherchez pas à repousser la douleur mais laissez-la prendre toute la place qu’elle doit prendre, accueilliez là pleinement comme faisant partie de votre expérience du moment.

Ne cherchez pas à refouler la douleur, vous risqueriez d’installer des tensions qui augmenteraient encore son intensité. Focalisez-vous sur les sensations, et remarquez les pensées qui se manifestent. En essayant de vraiment vous recentrer sur la sensation physique et ses caractéristiques : brulure, pression, etc.

Puis vous pouvez focaliser votre attention sur le point précis où la douleur se manifeste. Essayez d’aller au cœur de cette sensation. Et essayez de respirer à l’intérieur de la zone, comme si vous envoyiez votre souffle dans la zone douloureuse. Sans chercher à obtenir quoique ce soit, juste en vous concentrant.

Remarquez aussi comme les sensations changent, sont intenses, puis moins fortes. Soyez conscient de tout cela avec beaucoup de douceur. Puis focalisez à nouveau votre attention sur votre souffle et sur les autres sensations du corps. Et continuez votre pratique comme vous en avez l’habitude.

Le fait de vous focaliser vraiment sur la sensation, va vous éviter de nourrir des pensées et de crisper votre corps. Vous accueillerez ainsi vraiment la douleur, sans chercher à la modifier ou à la faire disparaitre, mais sans vous accrocher non plus à elle.

L’inconfort pendant la pratique :

Parfois vous pouvez ressentir certains inconforts pendant la pratique. Ce ne sont pas véritablement des douleurs, mais de petites tensions, parfois dû à la posture prolongée.

Si vous le pouvez, restez avec, sans ajouter de pensées ou de commentaires. Et sans chercher à vous focaliser dessus. Accueillez simplement ces inconforts comme faisant partie de votre expérience du moment présent.

En adoptant cette attitude vous vous entrainez à accueillir avec plus de douceur et de patience tous les inconforts que vous pouvez rencontrer dans votre vie. Cela vous entraine à avoir plus de stabilité émotionnelle et mentale, à ne pas vous agacer pour la moindre difficulté. C’est un entrainement très intéressant.

Les effets de la méditation de pleine conscience sur les douleurs chroniques

Je ne pouvais pas terminer cet article sans vous parler des effets de la méditation sur la douleur chronique. De nombreuses études ont montré :

La méditation modifie votre cerveau

Certaines zones du cerveau sont plus ou moins actives pendant la méditation. Depuis l’arrivée de l’IRM fonctionnels, on peut étudier le cerveau en action. Les pratiquants réguliers de méditation de pleine conscience ont les zones du cerveau liées à la douleur moins actives (zones du cortex préfrontal ; lié à la cognition, l’amygdale ; liée aux émotions, et l’hippocampe ; liée à la mémoire). La perception de la douleur est donc différente pour les méditants.

La méditation permet un changement de perspective

Lors de la méditation, vous êtes invités à laisser vos pensées de côté. Cela permet de ne pas laisser les pensées anxiogènes liées à la douleur, prendre trop de place. En méditant, vous apprenez à les mettre à distance pour mieux vous focaliser sur l’instant présent. Par ailleurs, l’anticipation anxieuse liée à la douleur, est moins présente.

En résumé

Les douleurs pendant la méditation peuvent impactées votre pratique. Mais si vous apprenez à les regarder sous un autre angle, elles peuvent prendre moins de place dans votre esprit. De nombreuses études ont montré l’impact de la méditation sur les douleurs. Pour aller plus loin, vous pouvez rejoindre des cours en ligne. Vous pourrez ainsi poser toutes vos questions sur la pratique, et progresser plus rapidement.

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22 réflexions sur “Que faire avec les douleurs pendant la méditation ?”

  1. Après des années de méditation, j’ai toujours quelques douleurs, et même de plus en plus avec l’âge, et c’est ok 🙂 Je crois qu’il faut surtout trouver une posture dans laquelle on est le plus confortable possible, et choisir la bonne hauteur de coussin (les petits n’ont pas les mêmes besoins que les grands !) et ne pas hésiter à bouger, effectivement. La méditation, ce n’est pas faire en sorte que le monde et nos pensées s’arrêtent (et les douleurs aussi…) mais plutôt « être » avec tout ce qui se passe, pensées, douleurs et compagnie !

    1. Merci Aline pour votre témoignage. Voilà qui donnera de bons éléments pour les personnes qui souffrent de douleurs, comme vous. C’est clair que le coussin doit être approprié, et c’est ok de se mettre allongé (si on roupille pas 😂).

  2. Merci pour ces précisions concernant les douleurs ressenties pendant la méditation et notamment la distinction avec un inconfort lié à la posture. Je garde en mémoire la conclusion qui invite à porter un regard neuf sur ses douleurs pendant la méditation.

    1. Merci Edna, oui ce regard neuf, qui invite à regarder la sensation, plutôt que de se focaliser sur le « ça fait mal », et de se permettre de voir cette sensation avec un regard curieux, plutôt qu’un regard inquiet.

  3. Isabelle,
    En lisant ton article, je me rends compte que je l’ai lu avec un angle psycho émotionnel. Comme c’est surprenant ! En effet, quant tu écris : »Certaines personnes continuent de penser que la douleur de la posture est incontournable, et qu’il faut souffrir pendant la pratique », j’ai pensé que c’est aussi le cas en dehors de la méditation Il s’agit de croyances qui peuvent empoisonner une vie tout entière. En effet, la douleur est présente dans la vie humaine, mais ce n’est pas pour autant qu’il faille la regarder comme une fatalité. La souffrance est un signal à entendre, pas un fauteuil dans lequel s’installer.
    Ensuite, tu écris : « Ce n’est pas parce que vous avez des douleurs que cela signifie que ce sera toujours le cas ». Là encore, tu touches à une croyance pour ta discipline qui déborde sur une manière de voir la vie. Le passé ne présage pas de l’avenir. Il informe sur des chemins empruntés sans pour autant nous conditionner.
    Enfin, quand tu écris, au sujet des souffrances, « si vous apprenez à les regarder sous un autre angle, elles peuvent prendre moins de place dans votre esprit », je ne peux que signer.
    En considérant la souffrance comme un signal, on en prendra en compte l’information en focalisant notre attention sur les voies à choisir pour que le signal s’arrête. L’attention ne sera donc pas à poser sur le signal-souffrance, mais sur les options à créer pour mieux être.
    Certains diraient que le but est de faire taire le signal. Ce peut être également une fausse piste consistant à mettre le signal au cœur de la démarche. Or, ce n’est pas du tout le but. Le signal est très utile sans pour autant être l’objectif de notre démarche. Ce dernier à viser est réellement le bien-être, tout comme dans la méditation.
    Merci pour ton article.

  4. toutvousreussitsara

    Merci pour ces bons conseils qui vont m’être très utiles. Je débute avec la méditation longue (1h) alors qu’avant je restais 15 min max… et je souffre d’une fibromyalgie. Peut-on méditer en position de méditation dans une piscine avec de l’eau chaude ? C’est ce que je fais en ce moment…

    1. Merci pour votre commentaire. Oui, méditer dans l’eau chaude est une bonne idée. Attention au mental qui peut se dire « hmmm, c’est bon », parce que ça aussi ce sont des pensées. Le but de la méditation étant d’accueillir, quand on cherche des pratiques différentes (de la musique, des lieux particuliers), c’est parfois qu’on cherche à échapper à ce que le mental nous raconte. Il faut alors veiller à rester dans la pratique simple sur le souffle et les sensations. Le but de la pratique avec la douleur, c’est d’accepter que la douleur soit là, sans pour autant ajouter de la souffrance mentale, et sans pour autant s’imposer une posture plus douloureuse. Bravo pour votre ancrage dans la pratique.

  5. Merci pour cet article qui tombe à pic pour moi ! En ce moment, j’ai une raison pour laquelle je ne suis pas assez stable dans ma posture lorsque je médite et je pensais que la méditation n’était pas correcte. Mais tu as réfuté cela. Et en plus, je profite énormément de la méditation, donc je ne pense pas abandonner cette pratique. Merci encore !

    1. Ah, génial, je suis ravie que cela te motive à continuer. Tu peux rejoindre les cours en ligne, si tu le souhaites (en ce moment, les séances sont offertes, pour permettre de tester). Merci pour ton commentaire.

  6. Merci pour cet article. Je me suis toujours dit que la méditation en posture fixe n’était pas pour moi, des que j’ai le dos droit, je ressens des tensions sur toute la moitié haute de la colonne vertébrale. Je vais tester ta technique.

    1. Des tensions, ce ne sont pas des douleurs. Donc tu dois certainement te crisper un peu. Je te propose d’essayer de respirer en soufflant, et en relâchant complètement ton corps. Au début de ma pratique méditative, j’avais beaucoup de tensions comme toi. Et j’ai continué, ça a fini par passer. Et sinon, bien sûr, tu peux alterner : un peu d’assise, suivi d’un peu de marche, suivi d’un peu d’assise. Le tout est de pratiquer. Merci pour ton commentaire qui sera très utile pour les lecteurs.

  7. Au debut de ma pratique ca a ete un vrai soucis… Et apres des annes de pratique tous les jours, jai le plaisir de ne pkus avoir de douleur… La mémoire de la douleur s estompe puis disparaît. Merci pr cet article tres utile 👍

    1. Merci Ophélie, oui le corps finit par se renforcer. Les petits muscles se renforcent et on tient facilement la posture. Merci pour ton commentaire.

  8. J’avoue que je ne me suis pas encore mise à la méditation! Mais je n’imaginais pas qu’elle pouvait révéler des douleurs que notre quotidien de folie tentait de cacher! Encore une raison pour essayer un jour et me mettre à vraiment m’écouter et écouter ce qui m’entoure! Merci pour cet article très intéressant!

    1. Merci Claire, ravie que l’article t’inspire. En se posant en méditation, on est à l’écoute, on observe : son souffle, ses sensations, ses pensées qui arrivent. Et à force de cultiver cette écoute, on peut facilement dans la journée remarquer les moments d’agitation, de rumination. Et pour tester, c’est le moment. en cette rentrée je propose des cours d’essai. Il suffit de s’incrire sur la page cours de méditation en ligne.

  9. Moi je ne rencontre pas de douleur pendant la méditation, parce que je ne pratique pas de méditation longue, et uniquement des méditation guidée jusqu’à présent. N’arrivant pas à faire le vide, même si j’arrive à chasser les mauvaises pensées, la méditation guidée est une bonne alternative pour moi, et je la fais souvent allongée, assise de temps en temps, de ce fait, je ne connais pas la douleur, Par contre étant un peu fatiguée en ce moment, dû à une grosse charge de travail, j’ai mal à ma « bosse de bison », et ça ce n’est pas top !

    1. Merci Marie pour votre commentaire. Juste une petite précision : en méditation, on ne cherche pas à « chasser » les pensées, mais on ne s’en occupe pas. On remarque qu’elles sont là et on revient. C’est pour cette raison que la méditation en silence est bien plus puissante et plus adaptée quand on a beaucoup de pensées. Avec la méditation guidée, on a toujours une petite voix pour nous rappeler de revenir sur le souffle (ou le corps). Quand on est en silence, c’est notre faculté de concentration qui nous aide à remarquer les pensées, pas une petite voix extérieure. C’est pour cela que dans mes cours, je laisse des silences. Si on apprend pas à revenir à l’instant présent, que c’est la petite voix qui nous le dit, on ne progresse pas. C’est un peu comme si on apprenait à conduire avec une moniteur qui tient toujours les pédales, on apprend jamais comment appuyer, avec quelle intensité. Donc même si vos pensées sont très présentes, faites quelques pratiques en silence, cela sera un très bon exercice pour cultiver votre capacité de concentration. 😊

  10. Merci pour cet article, je vais tester. J’ai toujours ma jambe droite qui « s’endorme » au bout de 40 minutes. En général je change de position, mais là je vais tester de juste l’observer et voir plus loin…

    1. Merci pour ce commentaire. Pendant la pratique, les jambes semblent « s’endormir », quand on est en position assise. Et parfois ce sont des fourmis. Dans le cas où les jambes semblent s’endormir, on peut observer simplement, et si ce sont des fourmis, alors ne pas bouger du tout, mais pas du tout. Parce que là, ça devient douloureux, et si c’est le cas, il faut juste tendre un peu sa jambe, remettre de la circulation, et la repositionner. Et tout ça en conscience, bien sûr.

  11. Je pratique la méditation depuis quelques années et il est vrai que j’ai tendance à me focaliser sur toute douleur ou inconfort qui survient pendant la session. Je sens parfois un perte de concentration. J’ai remarqué qu’en me concentrant sur ma respiration mon état de concentration se mettait à nouveau en place. Je vais essayer de mettre en pratique tous tes autres conseils – nul doute qu’ils m’aideront à avoir une méditation la plus fluide possible.

    1. Merci pour ce retour. C’est déjà super d’être capable de revenir sur le souffle, sans avoir à se focaliser sur l’inconfort ou la douleur. Prochaine étape : se concentrer sur la sensation, et observer ce qu’il se passe au niveau du mental. Merci pour ce commentaire, et bonne pratique.

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