Le burn out est lié à un déséquilibre du système nerveux : le corps et l’esprit restent bloqués en mode « survie ». La méditation agit à plusieurs niveaux :
- Rééquilibrage du système nerveux: les études montrent que la méditation agit sur les marqueurs de stress, favorisant ainsi un rééquilibrage physiologique du système nerveux.
- Libération des tensions émotionnelles: lors d’un burnout, on ressent souvent un sentiment de vide, de colère ou de tristesse. La méditation avancée nous permet de prendre du recul, et de libérer ces émotions sans les refouler.
- Retrouver de la clarté mentale: quand vous vous sentez perdu.e ou submergé.e, la méditation vous aide à surveiller vos discours intérieurs. En apprenant à repérer vos pensées, vous apprenez à identifier celle qui ne comptent pas.
Face à l’épuisement professionnel, la pleine conscience nous aide à retrouver des moyens concrets pour la gestion du stress, mais aussi pour apprendre à mieux reconnaitre nos sources de stress, et nos modes de fonctionnement. Dans cet article, je vous partage 3 techniques de méditation avancée pour surmonter un burnout.
Contenus
3 méditations de pleine conscience avancées pour surmonter un burn-out
Comme pour toutes les méditations que je propose, je rappelle que le but de la méditation n’est pas de chercher à obtenir un résultat mais de prendre conscience de ce qui émerge à l’instant présent. Je sais que certaines personnes vont se contenter de faire juste une de ces trois pratiques en attendant un résultat « magique » contre le stress. Ces exercices de méditation sont donc à pratiquer en plus de votre pratique quotidienne sur le souffle ou les sensations, elles ne doivent pas les remplacer. Avant de les pratiquer, vous devez avoir une bonne base de méditation.
La méditation du lâcher-prise concient
Le but de cette méditation avancée est de vous permettre de prendre conscience des tensions liées aux pensées stressantes, pour apprendre à les reconnaitre et les laisser se relâcher.
Comment faire ?
- Asseyez-vous confortablement, dans un endroit calme, les yeux fermés.
- Concentrez-vous sur votre respiration pendant 2-3 minutes pour vous recentrer.
- Visualisez une situation stressante liée à votre burn-out (ex : une charge de travail importante).
- Observez les émotions qui surgissent sans les juger.
- Prenez conscience de l’endroit où ces émotions se manifestent (gorge, ventre, poitrine…).
- Accueillez ces sensations émotionnelles, et laissez vos pensées de côté.
- Remarquez le changement quand vous lâchez les pensées qui nourrissent les émotions.
- Revenez à votre respiration pendant quelques instants pour terminer cette méditation.
Cette méditation dure environ 10 à 15 minutes. Faites-la tous les jours pendant quelques semaines pour apprendre à repérer les sensations émotionnelles (irritabilité, inquiétude, agacement…) dans la journée, et les pensées associées.
Mon astuce : quand vous remarquez une sensation émotionnelle pénible pendant la journée, essayez de repérer le discours intérieur qui l’a précédée. Et quand vous laissez de côté cette pensée, remarquez cet état de relaxation (même infime). Un article complémentaire sur le sujet : comment ne plus se sentir submergé par ses émotions.
La méditation du pardon, pour prendre soin de soi
On ressent beaucoup de ressentiment quand on a vécu ou qu’on vit un burnout : envers les autres, mais aussi envers soi-même. La méditation du pardon nous aide à avoir un peu de douceur.
Comment faire ?
- Asseyez-vous confortablement sur un coussin ou une chaise.
- Fermez les yeux et prenez quelques instants pour vous concentrer sur l’instant présent.
- Prenez quelques respirations pour vous connecter aux sensations corporelles sans jugement.
- Vous pouvez mettre une main sur votre cœur, pour vous apporte soutien et réconfort.
- En vous rappelant ce moment douloureux de souffrance que vous avez vécu, accueillez l’émotion présente.
- Rappelez-vous que cette émotion est une souffrance, et que vous pouvez vous apporter de la douceur et du réconfort.
- Donnez-vous quelques paroles de réconfort comme à un.e bon.ne ami.e.
- Essayez de ressentir l’effet apaisant de ces paroles sur votre corps.
- Répétez ces paroles encore et encore pendant quelques minutes.
- Puis revenez doucement à la conscience du corps dans son ensemble.
- Prenez votre temps pour sortir de cette pratique.
Vous pouvez ressentir une certaine gêne quand vous faites cette méditation pour la première fois. Plus vous la pratiquerez, plus vous ressentirez les bienfaits de ces mots apaisants pour vous. Cette pratique méditative vous aide à percevoir, à travers les sensations du corps, comment les reproches impactent votre paix intérieure.
La méditation de la patience
Se remettre d’un burnout ne se fait pas en quelques semaines. Il est alors indispensable de cultiver la patience, l’une des attitudes de pleine conscience.
Comment faire ?
- Installez-vous confortablement, dans un lieu calme. Mettez en route un timer sur 15 minutes.
- Prenez quelques instants pour vous poser, et prendre conscience de ce qui est là.
- Ralentissez volontairement pour vous installer : prendre le temps de sentir la posture, l’ajuster.
- Concentrez-vous sur votre respiration.
- Laissez de côté les pensées.
- Une fois que le timer sonne, restez encore au moins 5 minutes dans votre posture de méditation.
A la fin de votre pratique, prenez le temps de sortir de votre méditation en ralentissant volontairement vos mouvements.
La patience est une attitude à cultiver intentionnellement. En ralentissant volontairement, vous sortez du mode automatique et rapide du quotidien, pour vous donner le temps de faire, de ressentir.
Retrouvez une pratique sur ce thème sur la page dédiée : méditation guidée.
Comment intégrer ces types de méditation au quotidien ?
Pour que la méditation vous apporte ses bienfaits face à un burnout, voici quelques conseils :
Créer une routine :
- Consacrez 10 à 20 minutes par jour à une de ces techniques. La régularité est plus importante que la durée.
- Choisissez le même moment tous les jours (par ex : le matin au réveil, ou juste après votre petit-déjeuner.
Utiliser des supports :
- Audios enregistrés : il y en a quelques-uns sur ma page dédiée : les méditations guidées.
- Rejoindre un atelier pour explorer des thèmes de méditation spécifiques.
- Livres « Où tu vas, tu es » de Jon Kabat-Zinn, « Le pouvoir du moment présent » d’Eckhart Tolle.
Être patient.e :
La reconstruction après un burnout prend du temps. Ne vous découragez pas si les résultats ne sont pas immédiats. Le burnout n’est pas une simple fatigue passagère, il faut du temps pour retrouver la sérénité et souvent un accompagnement pour comprendre ce passage dans votre vie.
Célébrez les petits pas plutôt que de regarder le chemin à parcourir.
Conclusion : les bienfaits de la méditation avancée pour aider à prévenir les rechutes
Le burnout est une épreuve difficile, mais il peut aussi être une opportunité pour apprendre à devenir plus résilient. La méditation avancée est précieuse dans ce processus pour :
- Prendre conscience des pensées qui vous desservent,
- Apprendre à mieux connaitre vos schémas de stress,
- Mieux comprendre vos émotions face à une situation de stress.
Prévenir ou se remettre d’un burnout est un chemin de patience et d’apprentissage. Il ne s’agit pas simplement de faire quelques techniques de relaxation, ou de lutter contre le stress pour retrouver la sérénité au travail. il est indispensable d’apprendre à avoir plus de douceur et de compassion pour soi, apprendre à écouter les signes, pour prendre soin de soi dans la durée.
Alors je vous souhaite de belles méditations, et de la douceur pour vous-même. Ces méditations vont vous y aider.
Et d’ailleurs, par quelle technique allez-vous commencer ? Partagez votre expérience en commentaire, ou posez-moi vos questions si vous voulez des conseils personnalisés.
