Comment combattre le stress naturellement ? - En route vers la sérénité
combattre le stress naturellement

Comment combattre le stress naturellement ?

Quand on est sujet au stress, on aimerait avoir des astuces simples et naturelles pour le combattre de façon naturelle : plantes, huiles essentielles, techniques de visualisation, méditation, etc.

Alors, comment combattre le stress naturellement ? Au-delà des astuces de grand-mère, de nombreuses méthodes ont montré leur efficacité.  Ce ne sont pas simplement des petits remèdes, mais des outils efficaces.

Le stress, c’est quoi ?

Le stress est souvent considéré comme négatif. Pourtant, c’est une composante indispensable qui nous permet de nous adapter à notre environnement. C’est une réaction physiologique normale, appelé le syndrome général d’adaptation.

Lors d’un évènement stressant, notre corps se met en alerte pour y répondre, pour nous préparer à combattre ou à fuir. Notre organisme sécrète alors des hormones de stress pour nous permettre nous mettre à l’action : adrénaline, cortisol, noradrénaline.

Cette mise en action est indispensable pour nous protéger du danger. Notre système nerveux a deux fonctions : le système nerveux orthosympathique, pour l’action, et le système nerveux parasympathique, pour le repos.

Notre système nerveux se met alors en mode orthosympathique : le mode de l’action. Cette réaction est très archaïque, et nous reste du temps où nous étions confrontés réellement à des dangers mortels, qui menaçaient notre survie. Aujourd’hui ces dangers ne sont plus guère présents (on ne croise pas un lion sur le chemin du supermarché), mais notre mental nous joue des tours, et nous maintient souvent en situation de stress émotionnel. Cela peut aboutir à des angoisses, du surmenage, des insomnies, des maux de tête, des douleurs.

Les signes physiques se manifestent alors par des mains moites, la boule dans la gorge, la bouche sèche, etc.

Et notre corps, qui ne sait pas faire la différence entre un vrai stress ou un stress perçu, va continuer la production de cortisol. Sur le long terme, on finit par épuiser notre capacité d’adaptation, on épuise nos surrénales (ce sont elles qui fabriquent le cortisol), et on finit par faire un burnout (pourtant, toujours pas de lion devant le supermarché). Une fatigue s’installe et ne part pas au repos.

Les conséquences du stress

Si le stress est un phénomène normal d’adaptation, il ne doit pas durer dans le temps, car son impact sur la santé est désormais établi.

Au-delà de l’épuisement, le stress peut entrainer des maladies cardiovasculaires, de l’hypertension, des difficultés digestives, un manque de sommeil.

L’impact est aussi important sur les maladies métaboliques : diabète, cholestérol, tension artérielle, etc.

Quand votre organisme est soumis à un flot d’hormones du stress permanent, et que votre humeur est donc forcément impactée, votre qualité de vie s’en trouve impactée : tensions nerveuses, boule au ventre permanente, déprime, voire dépression peuvent surgir.

Pour aller plus loin, je vous propose la lecture de cet article : impact du stress sur la santé.

Comment combattre le stress naturellement grâce aux plantes

Pour répondre à leur douleur de stress, de nombreuses personnes cherchent à combattre le stress naturellement, notamment avec la phytothérapie (utilisation des propriétés médicinales des plantes).

Les principales plantes pour lutter contre le stress et leurs vertus :

  • La Griffonia (Griffonia Simplicifolia) : cette plante contient du 5-HTP (5 Hydroxy-tryptophane), un précurseur immédiat de la sérotonine. Cette hormone intervient dans l’amélioration de l’humeur, la dépression, l’anxiété, l’insomnie, la perte de poids, certains maux de tête chroniques.
  • Le Ginseng (Panax ginseng) : cette plante d’Asie est une plante adaptogène ; elle augmente la capacité d’adaptation de l’organisme vis-à-vis des perturbations, en particulier le stress.
  • L’Aubépine (Crataegus monogyna et oxyacantha L.) : son action sédative, anxiolytique, et aussi sur l’anxiété des personnes hypertendues1. Elle prépare bien au sommeil. Par contre, elle est à utilisée avec précaution chez les personnes sous traitement de l’hypertension, l’hypercholestérolémies, et les hypolipémiants.
  • L’Eschscholtzia2 (Eschscholzia californica) : cette plante agit sur la durée d’endormissement, et la qualité du sommeil. Elle a donc un effet hypnotique intéressant pour les personnes stressées, et sujettes aux insomnies. Une précaution d’emploi est nécessaire lors de traitement anti-dépresseurs ou anxiolytique.
  • La mélisse (Melissa officinalis) : elle améliore la qualité et la durée du sommeil, et a un impact sur les symptômes d’anxiété. Elle favorise le calme et l’attention. Son utilisation est interdite chez les personnes souffrant de glaucome, et avec précaution pour les personnes ayant des troubles de la thyroïde.
  • La passiflore (Passiflora) : ses propriétés sédatives, anxiolytique, calmantes, en font une excellente plante pour lutter contre le stress. Les alcaloïdes qu’elle contient ont des actions sur le système nerveux central, avec une stimulation de la sérotonine, et de la production de GABA (hormones qui intervient dans la régulation de l’humeur). Elle a également une action sur le sommeil, avec un pouvoir de relaxant musculaire.
  • La Valériane (Valeriana officinalis) : cette plante aurait une action sur le GABA, diminuant ainsi les symptômes de l’anxiété. Elle a aussi une action sédative3 et hypnotique progressive (il faut un peu de temps pour voir ses effets), améliorant la durée et la qualité du sommeil. Elle a une action relaxante, et donc permet de relâcher le corps, particulièrement tendu lors de stress chroniques. Attention, elle est déconseillée chez la femme enceinte et allaitante, ainsi que chez les personnes allergiques aux plantes de la famille des Valérianacées.

Une infusion le soir ou une tisane dans la journée ne suffiront rarement à enrayer le stress, et je vous recommande donc de consommer plutôt ces plantes sous formes de gélules, ou d’extraits liquides, plus concentrés en principes actifs.

Pour vos commandes d’extrait de plantes, je vous conseille vivement le site Herbolistique, dont les ingrédients sont naturels, et de grande qualité. Vous pouvez commander en suivant ce lien. Attention, les commandes se font uniquement en recommandation d’un naturopathe, vous devrez donc mentionner mon code praticien :  F92355. Vous recevrez ainsi votre commande plus rapidement.

Vous pouvez aussi cliquer sur chaque plantes, pour être dirigé vers un site de vente en ligne, qui propose des marques de qualité.

Les huiles essentielles pour lutter naturellement contre le stress

huiles essentielles contre le stress

Pour mieux gérer le stress naturellement, l’aromathérapie est une alternative puissante. Les huiles essentielles sont des liquides concentrés de principes actifs, obtenu par extraction ou distillation des molécules volatiles de la plante.

Elles doivent être utilisées avec précaution, et sur les conseils avisés d’un professionnel qui s’y connait.

Attention, les huiles essentielles ne doivent jamais être utilisées chez la femme enceinte de moins de 4 mois, et avec une précaution particulière pour les femmes allaitantes, les enfants, et les personnes allergiques ou avec des maladies chroniques.

  • La lavande (Lavandula angustifolia) : elle a des effets calmants, favorise le sommeil, et détend de manière générale. Ne vous trompez pas de lavande, car il en existe plusieurs sortes.
  • Le Vétiver (Vetiveria zizanioides) : ses effets calmants, et tranquillisants aident lors de période de nervosité, d’irritabilité, de tensions de manière générale.
  • L’Ylang Ylang (Cananga odorata) : son côté antispasmodique est particulièrement adapté lors de stress ponctuels, avec des sensations de boules dans la gorge, nœud au ventre. Elle a un pouvoir sédatif qui peut aider lors de problèmes d’endormissement.
  • La Bergamote (Citrus bergamia) : elle redonne de l’énergie, et va donc aider lors des périodes de déprimes, en induisant une relaxation, un effet calmant, aussi intéressant pour les problèmes de sommeil.
  • La Camomille romaine (Chamaemelum nobile ou Anthemis nobilis) : elle réduit l’irritabilité, l’anxiété, l’inquiétude. Elle est indiquée pour les périodes de déprime, car elle redonne de l’harmonie, un sentiment de bien-être, et permet un meilleur sommeil.
  • L’oranger amer ou Petit Grain Bigarade (Citrus aurantium) : son parfum est très apaisant et réconfortant, presque instantanément. Elle est donc très puissante lors de boule au ventre, ou de sentiment de malaise.

Comment utiliser les huiles essentielles ?

Les huiles essentielles doivent être utilisées avec précaution sur la peau, certaines pouvant être irritantes. Il est donc préférable de les mélanger à une huile végétale, huile d’amandes douce, ou huile d’abricot.

  • En onction sur le corps : en massage le long de la colonne vertébrale, ou la plante des pieds, ou le plexus solaire. Veillez à bien vous lavez les mains ensuite, pour éviter de vous en mettre dans les yeux.
  • En olfactothérapie : vous pouvez respirer les huiles essentielles. Mettre une goutte sur les poignets, et placez vos mains en cornet autour de votre visage, fermez les yeux, respirez. Vous pouvez aussi utiliser des diffuseurs d’huiles essentielles.
  • Dans le bain : vous pouvez intégrer une ou plusieurs huiles à votre moment de détente, en les mélangeant à du bain moussant ou de l’huile. Attention à ne pas les utiliser pures, au risque d’irritations possible.

Pour commander vos huiles essentielles, je vous conseille vivement les marques Pranarom, ou naturactive. (Vous trouverez un lien en cliquant sur chaque nom de plantes, vers un site de confiance qui propose ces marques)

Faire baisser le stress grâce à la méditation

méditer pour moins stresser

Les études sur les impacts de la méditation sur le stress ont montré son efficacité, tant au niveau physiologique que psychologique. Cette pratique traditionnelle permet de prendre du recul, mieux gérer vos émotions, calmer vos ruminations mentales.

Impact sur les marqueurs physiologiques de stress

Une méta-analyse4 dans le Journal of Psychiatric Research a fait une revue systématique de 45 études avec des groupes de contrôle à répartition aléatoire (Randomised Control Trials) sur les marqueurs physiologiques du stress.

Les mesures de résultat de cette évaluation incluaient le cortisol, la pression sanguine, le rythme cardiaque, les lipides et l’expression périphérique de cytokine.

Tous les types de méditation cités réduisaient la pression sanguine systolique. L’attention focalisée réduisait aussi le cortisol et la méditation d’observation ouverte ralentissait aussi le rythme cardiaque. Lorsque toutes les formes de méditation étaient analysées ensemble, la méditation réduisait également

  • Le cortisol,
  • La protéine C réactive (protéine dont le taux s’élève dans le sang en cas d’inflammation),
  • La pression sanguine,
  • Le rythme cardiaque,
  • Les triglycérides et
  • Le facteur de nécrose tumorale (cytokine impliquée dans l’inflammation systémique et dans la réaction de phase aiguë).

De façon globale, la pratique de la méditation conduit à une diminution des marqueurs physiologiques du stress dans les diverses populations étudiées.

Diminution du stress des étudiants

Une étude de l’Université de Cambridge dont les résultats sont publiés dans la revue The Lancet Public Health.

L’étude a regroupé 616 étudiants, qui ont fait des demandes de prise en charge pour du stress, de l’anxiété ou dépression.

Tous ont eu un support psychologique et la moitié ont eu un cours sur la méditation, avec 8 séances hebdomadaire, et des pratiques progressives à la maison (de 8 à 25 minutes)

  • Score de bien-être plus élevé et score de détresse en baisse (niveau moins imp qu’avant le cycle allrs que période d’examens)
  • Meilleure résilience au stress

Impact sur les pensées de rumination et de ressassement :

En focalisant son attention sur le moment présent, nous sommes plus conscients des pensées de rumination, de ressassement. Nous avons aussi, lors de pratique sur les sensations, développé une meilleure conscience de nos ressentis corporels. Nous savons enfin distinguer ce qui relève d’une émotion, d’une pensée, d’une sensation.

La méditation5 nous apprend à faire la différence, mais aussi nous permet d’éduquer notre esprit à être plus présent aux ressentis. Cette prise de conscience permet de remarquer nos schémas : ruminations, jugements, auto critique, colère.

Grâce à la pratique de la méditation, nous pouvons alors choisir de nous laisser à nouveau emporter dans schémas, ou de choisir une autre voie.

Pour retrouver les conseils sur la méditation, je vous invite à consulter ces deux articles : « comment méditer », et « méditation pleine conscience, les clefs pour bien débuter ». Vous pouvez commencer par faire des méditation sur le souffle.

Vous pouvez aussi venir tester une pratique avec moi, en vous inscrivant à mes cours en ligne (7 jours pour essayer).

La sophrologie pour calmer le stress

La sophrologie est une technique de relaxation, basée sur la respiration, elle agit sur le corps et le mental. Grâce à des exercices quotidiens, elle permet de mobiliser ses propres capacités pour chasser les tensions.

Elle s’appuie sur la respiration, la détente musculaire, et la visualisation d’une scène paisible. La sophrologie redonne une dynamique positive, et permet à chacun de trouver les ressources pour mieux traverser les événements de la vie.

Elle peut se pratiquer lors de séances individuelles ou collectives. Il est indispensable de faire plusieurs séances afin d’obtenir les résultats attendus.

Pour vous aider à choisir un sophrologue près de chez vous, voici la liste des institutions :

Comment combattre le stress naturellement grâce aux rituels

Nous avons tous des rituels : ces habitudes qu’on fait de manière automatique, sans plus y penser.

En installant certains rituels, on peut prendre soin de soi, et savoir comment combattre le stress naturellement.

En voici quelques-uns qui pourront vous aider :

Prendre le temps de se poser :

Quand vous êtes sujet à un stress chronique, vous pouvez avoir tendance à courir dans tous les sens, et cela ne contribue pas à mettre votre système nerveux au repos. Vous poser régulièrement dans la journée, même quelques minutes vous permettra de faire un point sur vos émotions, vos pensées, vos schémas. Faites une pause le midi, et le soir en rentrant chez vous pour évacuer le stress de la journée.

S’accorder des moments de plaisir :

A force de faire toujours plus, vous finissez par vous oublier. Vous pouvez passer beaucoup de temps à vous occuper des autres. Prenez le temps de vous occuper de votre propre plaisir, en faisant des activités de loisirs, qui vous délassent, qui vous font du bien : voir des amis, se promener, écouter de la musique classique (cela aurait un effet reposant) . Faites-en un rituel en décidant du jour précis de la semaine, ou du moment de la journée pour vous octroyer ces moments de plaisir. Comment combattre le stress naturellement, sans au moins, prendre soin de vous?

Installer un rituel du coucher :

Quand le stress est présent, l’insomnie n’est pas loin. Prenez l’habitude d’installer des petits rituels au coucher, pour préparer votre mental et votre corps au repos. Vous pouvez écouter de la musique douce, lire un bon roman, vous masser avec des huiles essentielles. L’idée est de décider du rituel qui vous fait du bien, et d’en faire une habitude quotidienne.

D’autres rituels :

Vous pouvez aussi pratiquer la cohérence cardiaque, faire de la marche méditative, du yoga, noter ce qui vous inquiète chaque jour (pour apprendre à lâcher prise), faire de l’activité physique (sécrétion d’endorphines, hormones du plaisir), du yoga (équilibre corps esprit).

L’alimentation :

Elle a un impact dans votre capacité à mieux fabriquer les bonnes hormones. Assurez vous d’avoir un apport en vitamine B, notamment B6, B9, B12, mais aussi en magnésium (le stress entraine une fuite du magnésium). Vous devez aussi avoir un apport protéique suffisant pour bien nourrir vos neurotransmetteurs grâce aux acides aminés : tyrosine, tryptophane, etc.

Vous avez maintenant toutes les clefs pour savoir comment combattre le stress naturellement. Alors, lequel de ces conseils vous parait le plus facile à mettre en place pour vous, dès maintenant ?

 

Les Sources scientifiques : 

(1) WALKER AF et al. Promising hypotensive effect of hawthorn extract: a randomized doubleblind pilot study of mild, essential hypertension. Phytother Res. 2002 ; 16 (1) : 48-54.

(2) KLEBER E et al. Modulation of key reactions of the catecholamine metabolism by extracts from Eschscholtzia californica and Corydalis cava.Arzneimittelforschung. 1995 ; 45 (2) : 127-31.

(3) FERNÁNDEZ S et al. Sedative and sleep-enhancing properties of linarin, a flavonoid-isolated from Valeriana officinalis.Pharmacol Biochem Behav. 2004 ; 77 (2) : 399-404.

(4) Référence : Mindfulness mediates the physiological markers of stress: Systematic review and meta-analysis. Pascoe, Michaela C. et al.Journal of Psychiatric Research , Volume 95 , 156 – 178, Dec. 2017

(5) Réf :Shapiro SL, Carlson LR, et al. Mechanisms of mindfulness. Je Clin Psychol. 2006 Mar, 62(3):373-76. Krisanaprakomkit T, Krisanaprakimkit W et al Meditation therapy for anxiety disorders. Cochrane Database Syst Rev. 2006(1):CD004998

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