Comment évacuer son stress ? - En route vers la sérénité
Comment évacuer son stress ?

Comment évacuer son stress ?

Votre journée vient de se terminer et vous sentez que le stress a encore été bien présent. A force d’enchainer ces journées stressantes, vous cherchez des clefs pour apprendre comment évacuer son stress. Voici 10 clefs pour se libérer du stress.

Avant de voir ces conseils pour savoir comment évacuer son stress, un bref rappel pour savoir de quoi on parle.

Le stress est souvent vécu comme quelque chose de négatif, mais il est indispensable pour nous permettre de nous adapter. Quand on est confronté à un événement stressant, notre organisme met en place un mode adaptatif, pour nous permettre de faire face au danger potentiel.

Et cette adaptation se fait de différentes façons : le combat, la fuite, ou faire le mort. En même temps, le corps sécrète un certain nombre d’hormones qui nous aident : cortisol, adrénaline. Une fois le moment stressant passé, on peut revenir à nos activités habituelles, et le stress disparait.

Lors d’une exposition prolongée à ces moments stressants, on sécrète en continu les hormones de stress, qui vont finir par avoir des effets sur la santé physique et psychique : sautes d’humeur, émotions négatives, mauvais sommeil ou insomnies, problèmes cardiaques, prise de poids, troubles digestives, etc.

Il est alors indispensable de reprendre les choses en main, et nous allons voir comment évacuer le stress, en prenant soin de soi.

Prendre conscience

Si je vous dis « prenez conscience de vos tensions corporelles, là tout de suite ! », que se passe-t-il ? Instantanément vous allez avoir tendance à relâcher vos épaules, et les zones tendues.

C’est la même chose avec le stress. Quand vous êtes au cœur de l’agitation, savoir écouter votre corps, vous arrêter juste quelques instants vous permettra déjà de faire baisser la tension.

Ce conseil peut paraitre curieux, mais comment agir sur quelque chose si vous n’en avez pas conscience ? En notant régulièrement les moments de stress, vous pourrez mieux vous en extraire, avec des techniques de respiration, de relaxation (voir ci-dessous).

C’est aussi le bon point de départ pour comprendre quels sont les moments les plus stressants, et comment agir pour s’en débarrasser, si possible. Ou au moins changer les choses.

Prendre du recul

Lors d’une situation stressante, votre mental peut s’agiter dans tous les sens. Vous voilà en train d’imaginer le pire, ou de vous répéter en boucle des paroles encore plus stressantes, du genre « c’est la catastrophe ! »

Et cela vous rend encore moins efficace pour gérer la situation. Si vous parvenez à vous poser juste quelques secondes, pour prendre une grande respiration consciente, vous parviendrez à arrêter un bref instant le flot des pensées.

Vous aurez alors le choix pour vous concentrer sur ce qu’il y a à faire au lieu de paniquer.

Cela vous parait compliqué ? Entrainez-vous : prenez le temps chaque jour de vous poser 3 minutes pour prendre du recul sur une situation : voir ce que vous vous racontez, et relativiser les choses. A force de vous exercer dans les moments plus calmes, vous développerez la capacité à prendre du recul lors des périodes plus intenses.

Gérer les émotions

Dans les situations stressantes, les émotions sont souvent très présentes : peur, doute, colère, inquiétude. Apprendre à mieux gérer les émotions devient une compétence indispensable.

Il ne s’agit pas de vouloir supprimer vos émotions, qui peuvent vous être utiles (je suis contente d’avoir peur de me brûler quand je sors un plat du four, pour être prudente), mais de ne pas se laisser déborder par elles.

Pour cela, il faut avoir conscience que le stress impacte votre niveau émotionnel, mais que certaines émotions peuvent aussi vous générer du stress.

Quelques pistes pour vous aider :

  • Savoir se poser pour prendre conscience des émotions présentes,
  • Avoir de la douceur : ne pas se reprocher cet état émotionnel,
  • Ne pas se laisser envahir par des pensées qui pourraient nourrir ces émotions,
  • Les exprimer ouvertement (vous pouvez vous dire intérieurement : ouh là là, j’ai la trouille)

Vous pouvez aller plus loin, en consultant cet article sur le sujet : Que faire face aux émotions?

Respiration

Lors d’une situation stressante, ou d’un stress qui dure, votre organisme se met en alerte. Même si vous avez l’impression que tout va bien, la mécanique corporelle se met en place pour faire face au stress : rythme cardiaque accéléré, respiration plus rapide, digestif à l’arrêt, etc.

Au niveau de la respiration, vous êtes en mode action : donc une respiration plutôt thoracique.

Quand vous êtes au repos, votre respiration devient naturellement plus basse, vous respirez plus calmement, avec une respiration ventrale. C’est aussi le cas quand vous dormez.

En agissant sur votre respiration, vous pouvez évacuer votre stress.

Comment évacuer son stress grâce à la respiration ?

  • Posez vos deux mains sur votre ventre,
  • Fermez les yeux, ou baissez le regard,
  • Asseyez-vous confortablement, ou allongez-vous,
  • Dirigez votre respiration vers vos mains, pendant environ 5 minutes (mettez à sonner un bipeur),
  • Concentrez vous sur la sensation de vos mains qui bougent à chaque respiration.

En faisant cette respiration régulièrement, vous faites descendre le stress corporel. Votre corps se détend naturellement.

Comment évacuer son stress grâce à la relaxation ?

A force de stresser régulièrement, vous installez des tensions musculaires, parfois sans vous en rendre compte.

En pratiquant la relaxation, vous allez détendre ces tensions, et agir naturellement sur votre niveau de stress.

Il existe différents types de relaxation, en voici deux qui sont facile à mettre en place :

La relaxation Schultz :

En imaginant certaines sensations dans votre corps (lourdeur, chaleur, etc), vous entrez progressivement dans une détente corporelle. Pour pratique la méthode Schultz, laissez vous guider par un enregistrement audio. En voici un qui peut vous aider : Relaxation Schultz.

Pour une efficacité optimale, pratiquez cette relaxation tous les jours pendant quelques semaines. Ensuite, vous pourrez espacer la pratique, progressivement.

La relaxation Jacobson :

Cette relaxation vise à vous faire relâcher consciemment les tensions installées dans votre corps. En contractant et relâchant chaque partie de votre corps, vous prenez conscience du stress, vous vous détendez plus facilement.

Voici une vidéo pour faire cette pratique : Relaxation Jacobson.

Si la relaxation vous attire, vous pouvez consulter cet article pour plus des informations plus détaillées.

En prenant conscience volontairement des tensions, vous apprenez à les relâcher consciemment. Vous devez plus conscient des moments de la journée ou votre corps est tendu.

Prendre soin de soi

A force de courir dans tous les sens, entre maison et travail, vous pouvez passer plus de temps à vous occuper des autres que de vous-même.

Les schémas de croyance (être une bonne mère, un bon employé, parfait dans tous les domaines de votre vie) peuvent vous empêcher de prendre ce temps pour vous. Si c’est le cas, il vous faudra apprendre à vous détacher de ces croyances, au risque de vous oublier complètement, et de vous épuiser à toujours faire plus, encore et encore. Et vous n’avez plus aucun moment de plaisir dans votre journée.

Vous reconnecter à ce qui vous fait du bien, ce qui vous nourrit, va vous permettre de retrouver des moments de plaisir et de joie.

Pour commencer, notez en fin de journée les moments où vous avez pris du plaisir, ceux qui vous ont fait du bien. Il n’y en a pas ? Alors, il est temps de vous y mettre. Prenez l’engagement de faire au moins une chose nourrissante par jour (des pistes ici).

Il existe une multitude de façons de prendre soin de vous, mais l’essentiel, c’est d’être connecté à ce qui vous nourrit, ce qui vous permet de vous sentir mieux après.

Bougez-vous pour évacuer le stress

En accumulant les journées stressantes, votre corps accumule aussi les molécules de stress, et rien de mieux que de vous bouger pour les évacuer.

Vous n’avez pas forcément besoin de faire des séances de sport longues, mais choisissez une façon de bouger qui vous correspond : une activité qui vous rend joyeux, près de chez vous (voire chez vous), facile à mettre en place.

Voici quelques idées :

  • Trampoline : une façon ludique de vous mettre à une activité physique, en vous amusant.
  • Faire de la corde à sauter : pas besoin de faire une heure de sport pour transpirer, et vous pourrez vous entrainer à faire des figures, alterner les rythmes, bref vous amuser 😉.
  • Les ballons de baudruche : gonflez 1 ballon et lancez-le en l’air. Lancez le chrono, vous devez tenir le plus longtemps possible sans que le ballon touche le sol. Vous pouvez aussi faire cette activité avec vos enfants, en utilisant plusieurs ballons. Fou rire assuré.
  • Les escaliers sont vos amis : empruntez-les le plus souvent possible.
  • Swinguer joyeusement : choisissez une playlist, mettez la musique fond, et dansez et chantez à tue-tête. Bonne humeur et pêche pour la journée garantie.

Le plus important : la régularité, et bien choisir votre activité.

S’organiser

Vous voilà rentré à la maison, et vous vous rappelez que vous avez oublié un ingrédient pour le diner. Allez hop, vous ressortez, et voilà que vous vous apercevez qu’il fallait sortir la viande du congélateur à l’avance. Aie, vous ne pourrez pas faire la recette prévue.

Si vous avez un peu d’organisation, vous évitez les aléas de dernière minute : moins de stress, du temps gagné, et de la sérénité en plus.

Cela ne demande pas forcément beaucoup de temps, mais quand le stress est là, vous pouvez avoir tendance à ne pas vouloir prendre ce temps, qui vous en fera gagner beaucoup.

Une bonne habitude est de vous poser deux fois par jour, et une fois par semaine, juste 10 minutes. Examinez l’agenda de votre journée, chaque matin, pour vous noter quelques rappels (sortir la viande, passer chercher tel ingrédients, etc). Le soir, vous pouvez noter des idées pour mieux vous organiser : comment je peux faire mieux la prochaine fois ?

Une fois par semaine (le vendredi soir, par exemple), faites un point sur votre agenda de la semaine, pour commencer à noter ce à quoi vous devez penser.

Vous pouvez trouver aussi des astuces pour gagner du temps : faire du batch cooking, regrouper toutes les tâches similaires, désactiver les notifications pour rester concentrer, etc.

Vivre au présent

Vous voilà en train de penser à tout ce que vous avez à faire : vos pensées sont en boucle sur toutes les choses que vous devez organiser, planifier, et vous vous sentez stressé(e) à l’idée d’avoir à gérer tout ça.

Le stress est souvent généré par des anticipations, ou des ruminations. Vous pouvez vous angoisser à propos du futur, mais aussi ruminer sur des évènements du passé : « J’aurai du faire ça », « Ah pourquoi je n’ai pas répondu ça ? », « Ah ce collègue qui m’a dit ça… ».

Revenir à l’instant présent est alors la meilleure façon de vous libérer de toutes ces pensées et ces ruminations.

Comment évacuer son stress grâce à la pleine conscience ?

L’outil le plus puissant pour revenir à l’instant présent, c’est la pratique de la pleine conscience. En installant cette habitude de vous connecter à l’instant présent, vous vous libérez des pensées ruminantes.

Pour installer la pleine conscience à l’instant présent, vous aurez besoin de vous entrainer. D’abord, grâce à la méditation, en faisant des courtes pratiques quotidiennes (pas besoin de méditer 1 heure par jour, quelques minutes suffisent). Votre esprit apprendra ainsi à se focaliser sur ce qui se passe au moment présent, et ce sera plus facile de vous recentrer au cours de votre journée.

Ensuite, vous pouvez prendre des poses dans la journée, pour remarquer ce à quoi vous pensez : prendre conscience de votre mental va vous aider à vous en libérer.

Et pour vous aider à mettre en place la méditation quotidienne, voici une vidéo pour votre pratique :

Lâcher prise

Le lâcher prise consiste à lâcher certaines façons de faire ou de voir les choses.

Il existe une multitude d’occasion où vous pouvez avoir tendance à vous accrocher. Vous aimeriez que ça se passe de telle façon, que les gens se comportent comme ceci, que tout se déroule comme vous voulez, vous aimeriez tout réussir. Les occasions de continuer à s’accrocher sont innombrables.

Mais ce n’est malheureusement pas possible. Il est impossible de tout contrôler, de tout maitriser, et il y a de nombreuses situations que nous devons accepter.

En acceptant que les choses soient ce qu’elles sont, vous cheminez vers le lâcher prise :

  • Accepter que, parfois, les choses ne se déroulent pas comme prévu,
  • Prendre conscience que chaque humain est différent, et que vous n’avez pas à être d’accord avec tout le monde, et que tout le monde n’a pas à être d’accord avec vous,
  • Accepter que vous n’êtes pas parfait(e), et que vous avez le droit de vous tromper, de ne pas savoir faire certaines choses.

La lâcher prise demande du temps, et de l’exploration : sur quoi avez-vous tendance à vous accrocher ? Sur quel sujet vous pourriez commencer à accepter que les choses sont ce qu’elles sont ?

En avançant pas à pas vers l’acceptation, le lâcher prise s’installe naturellement.

Vous aimeriez avoir des astuces pour apprendre à lâcher prise ? Voici un article pour vous aider : 11 étapes pour lâcher prise.

Pour mettre en place des actions concrètes, et apprendre comment évacuer son stress, vous devez avancer pas à pas. Si vous cherchez à mettre en place tous ces conseils en même temps, vous allez plutôt augmenter votre stress.

Alors par quelle action allez-vous commencer ? (Racontez-moi dans les commentaires)

Vous ne savez pas choisir ? Contactez-moi, pour que je vous aide à y voir plus clair : Contact@enrouteverslaserenite.fr

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